Архив метки: продукты для мозга

Еда для счастья и отличного настроения: продукты, богатые триптофаном

Вы неважно себя чувствуете, грустите, у вас плохое настроение… И вдруг по телевизору вы видите рекламу биодобавки с триптофаном, обещающую решить все ваши проблемы и даже сделать вас счастливым. Звучит великолепно, не правда ли? Кто откажется от такой “волшебной таблетки”? Все хотят быть счастливыми. Однако всё это … звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Триптофан, похоже, вошёл в моду. В продаже появилось много добавок с триптофаном. Но что такое триптофан? Действительно ли он помогает поднять настроение? Триптофан на самом деле “работает” или это выдумки? Какие продукты богаты триптофаном?

Какие продукты помогают поднять настроение? Триптофан в продуктах питания

Что такое триптофан? Аминокислота хорошего настроения

Триптофан — незаменимая аминокислота, ответственная за переработку белков, производство витамина В и синтез серотонина. Как незаменимая аминокислота она не производится нашим организмом естественным путём, поэтому мы должны получать её из продуктов, богатых триптофаном.

Серотонин — очень важный нейротрансмиттер, участвующий в регуляции настроения. Низкие уровни этого нейромедиатора связаны с высокой чувствительностью к боли и таким психическим расстройствам, как депрессия. Серотонин способствует спокойствию, релаксации и сну. Это связано с тем, что серотонин стимулирует выработку мелатонина — гормона, индуцирующего наступление сна.

Действительно ли триптофан помогает улучшить настроение?

За последние 25 лет было проведено огромное количество исследований, в которых триптофан использовался для лечения депрессии. Однако результаты этих исследований весьма противоречивы. Причинно-следственная связь пока ещё не установлена. Однако некоторые исследования подтвердили улучшение настроения и различных функций мозга, таких как память, во время диеты, богатой триптофаном. Например, в данном исследовании выявлена взаимосвязь между богатой триптофаном диетой и снижением числа самоубийств. Однако другие исследования это не подтверждают.

Возможно, следует учитывать не только триптофан, но и всю диету в целом как фактор, влияющий на синтез серотонина.

Триптофан может быть эффективным при лечении очень тяжёлого предменструального синдрома, а также полезен людям, стремящимся бросить курить. Тем не менее ещё нет достаточных доказательств того, что он действительно эффективен при лечении депрессии, бессонницы и тревожности.

Я на диете, богатой триптофаном, но улучшений нет

Не следует думать, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов немедленно отразится на нашем настроении. В большинстве случаев мы даже ничего не заметим. Почему так происходит?

Было отмечено, что богатая белками диета может способствовать снижению абсорбции триптофана. Это происходит потому, что большое количество белков “соревнуются” в том, чтобы попасть в мозг, оставляя триптофан позади, что и затрудняет его абсорбцию.

  • Причина вашего дискомфорта также необязательно может быть связана с низким уровнем серотонина. В данном случае как бы вы ни увеличивали количество употребляемого триптофана в вашем рационе, вы не заметите эффект.

Согласно Американской ассоциации диетологов, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка значительно повысит уровень триптофана в вашем организме.

Моя диета богата триптофаном, но улучшений нет

Вам не нужны добавки триптофана

Вероятно,вы думаете, что для того, чтобы обеспечить организм триптофаном в достаточном количестве, необходимо принимать пищевые добавки. Но это не так. Концентрация триптофана в таких продуктах, как индейка и яйца, гораздо выше, чем в таблетке добавки.

Следует иметь в виду, что пищевые добавки никогда не заменят здоровую диету. Кроме того, по данным Американской ассоциации диетологов, большинство людей не страдает дефицитом триптофана, и оптимальные уровни этой аминокислоты можно легко достигнуть с помощью полноценного питания. Не говоря уже о том, что вы сэкономите деньги.

Кроме того, не стоит заменять психологическую помощь диетами или биодобавками, обещающими улучшить настроение или когнитивные способности. Особенно при наличии тяжёлых проблем, дискомфорта и депрессивных симптомов. Если вы плохо себя чувствуете и состояние не улучшается, лучше всего обратиться за психологической помощью. Узнайте, к каким специалистам следует обращаться.

Ещё одна очень распространённая наша ошибка — самолечение, самостоятельная покупка пищевых добавок. Решение о том, нужно ли вам принимать пищевые добавки, должен принимать врач после проведения анализов. Поэтому в большинстве случаев мы просто понапрасну тратим деньги.

Следует иметь ввиду, что иногда неважное самочувствие — это нормально. На нас давит общественное мнение — принято улыбаться, демонстрировать позитив и оптимизм. Быть оптимистом действительно очень полезно, но иногда мы действительно плохо себя чувствуем. Если человек потерял работу или переживает разрыв личных отношений — грустить, испытывать разочарование — это нормально, и не указывает на присутствие каких-либо расстройств. Обращаться за помощью нужно только в том случае, если дискомфорт продолжителен по времени и улучшения не наблюдаются.

Речь идёт о патологизации повседневной жизни. От всего нам предлагают лекарства или психологическую помощь. Однако надо научиться жить с неприятными ощущениями, они являются частью нашей жизни, мы не можем быть всё время счастливыми. Жизнь состоит из хороших и не очень приятных моментов, и надо принять это.

В каких продуктах мы можем найти триптофан?

Несмотря на то, что не доказано, что приём триптофана улучшает психологические характеристики, известно, что питание очень влияет наш мозг и настроение. Чтобы наш мозг был в форме, следует давать ему все необходимые питательные вещества. Узнайте, какие продукты полезны для мозга.

Ниже мы приведём список продуктов с наиболее высоким уровнем триптофана, употребление которых поможет повысить уровень серотонина и даже может поднять настроение. Как правило, триптофан встречается в богатых белками пищевых продуктахОднако чрезмерное употребление данных продуктов, являющихся богатыми источниками белка, может понизить абсорбцию триптофана. В большинстве случаев достаточна обычная ежедневная порция любого из этих продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты.

Триптофаном богаты семена, бобовые и продукты животного происхождения

1. Продукты животного происхождения

Индейка, гусь, курица, свинина, телятина, яйца, сыр очень богаты триптофаном.

2. Бобовые

Соевые бобы, фасоль, бобы мунг (маш) горох.

3. Семена

Семена тыквы, чиа, подсолнечника, кунжута также обладают высоким содержанием этой незаменимой аминокислоты.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Самые полезные продукты для мозга: 13 лучших продуктов для вашего стола

Для нашей культуры еда очень важна. Мы любим застолья, нам нравится собираться за обедом или ужином в кругу семьи, с друзьями, разговаривать обо всём на свете. Но что мы едим? Эксперты сходятся во мнении, что одной из самых здоровых является средиземноморская кухня. В любом случае правильное питание — залог нашего как физического, так и психического здоровья. В последнее время интерес к здоровой и полезной пище только увеличивается, в том числе и учёные всё больше озадачиваются вопросом, какое питание полезно нашему мозгу и поможет поддержать его в отличной форме. Мозг — это своего рода дирижёр оркестра, который координирует и обеспечивает правильную работу тела, поэтому очень важно поддерживать его сытым и довольным. Для корректной работы наш мозг нуждается в большом количестве питательных веществ, которые обеспечивают его энергией для осуществления всех многочисленных задач, которые он выполняет, и мы можем дать мозгу эти полезные вещества с помощью здорового питания. Итак, каковы самые полезные продукты для нашего мозга? Может ли какой-то продукт сделать нас умнее? Что нужно есть, чтобы наш мозг был счастлив? Подробнее об этом — в данной статье.   

13 самых полезных продуктов для мозга

Не забудьте положить эти продукты в вашу корзину в супермаркете или на рынке! Подарите счастье вашему мозгу! Он этого заслуживает!

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье вашего мозга, узнайте ваши сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования.

Цельнозерновые продукты

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам — будь то хлеб, макароны, отруби, зёрна или семена. Чтобы поддерживать внимание и концентрацию в течение дня, наш мозг нуждается в большом количестве энергии. Цельнозерновые продукты способствуют постепенному высвобождению глюкозы в организме, что помогает нам целый день быть активными.

Рыба и морепродукты

Так называемая «голубая рыба» (названная так из-за характерной синеватой окраски тела —  лосось, тунец, сардины, анчоусы) и морепродукты богаты Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, а именно — докозагексаеновой кислотой (ДГК), которая, как было доказано, защищает наш мозг от развития когнитивных расстройств и способствует улучшению памяти и концентрации.

Черника

Эта маленькая ягода сине-фиолетового цвета является любимым продуктом многих диетологов и поклонников здорового питания, и наука также поддерживает это мнение. Черника содержит наибольшее количество антиоксидантов (веществ, помогающих нейтрализовать окислительное действие свободных радикалов, которые концентрируются в нашем мозге и способствуют старению и гибели клеток), поэтому её употребление очень полезно для поддержания здоровья и молодости мозга. Кроме того, ряд исследований, в частности, Университета Тафтса в Бостоне, продемонстрировали, что богатая черникой диета снизила потерю памяти и улучшила координацию и равновесие у пожилых крыс до такой степени, что они по своим способностям даже могли сравниться с молодыми крысами.

Сухофрукты

Многие считают, что от сухофруктов поправляются, и поэтому их надо избегать, однако также мы знаем о том, что грецкие орехи, фундук, миндаль богаты витаминами и минералами, поэтому их необходимо добавлять в ежедневное меню. Среди витаминов особенно важны витамины группы В, необходимые для поддержания высокой продуктивности мозга. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота (B9) способствуют обогащению крови кислородом, снабжению клеток питательными веществами и снижению уровня гомоцистеина в крови. Высокий уровень этой аминокислоты связан с когнитивными расстройствами. Также сухофрукты являются богатым источником витамина Е, помогающего предотвратить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.

Добавьте несколько грецких орехов (или миндаля) в хлопья на завтрак или в салат — этого будет достаточно, чтобы обеспечить себя на целый день витаминами В и Е и тем самым снизить риск когнитивных нарушений.

Брокколи

Брокколи — ещё один замечательный продукт для вашей корзины. Капуста брокколи богата витамином К, способствующим улучшению памяти, общего когнитивного состояния и обучаемости. Кстати, другие крестоцветные овощи, например, белокочанная, Брюссельская капуста, также содержат большое количество этого витамина.

Существует множество блюд и рецептов, в которых используется брокколи, этот продукт вам не наскучит. Можно сделать суп, салат или даже вегетарианский гамбургер — всё, что пожелаете.

Авокадо

Ценность авокадо хорошо знакома жителям Мексики — они добавляют его почти во все блюда — супы, салаты, авокадо также входит в состав мексиканского соуса гуакамоле. Авокадо содержит высокую концентрацию витамина Е и омега 3, по антиоксидантным свойствам этот продукт близок к чернике, поскольку его польза для предупреждения старения и укрепления здоровья мозга очевидна. Репутация авокадо страдает из-за того, что это достаточно жирный и высококалорийный плод, однако содержащиеся в авокадо жиры являются моно-насыщенными: они способствуют хорошему кровообращению, снижают артериальное давление и полезны при гипертонии (являющейся фактором риска развития когнитивного расстройства).

Необязательно питаться только авокадо или добавлять его почти во все блюда, как это делают мексиканцы: 1/4 или 1/2 авокадо в день не навредит вам, а даже наоборот, будет очень полезно для здоровья вашего мозга.

Тропические фрукты

Бета-каротин или провитамин витамина А — один из самых полезных витаминов для памяти и защиты наших нейронов. Он содержится в манго и папайя, а также в оранжевых овощах (морковь, тыква и т.д.). Так что летом ешьте тропические фрукты! Сделайте сок из манго или папайя, добавьте их в салат. Морковь и тыкву можно использовать при приготовлении супов и других блюд. Кстати, тыквенный суп-пюре поможет вам согреться зимой.

Шоколад

У шоколада множество полезных свойств: он полезен для памяти и сердца. Какао (а также тёмный шоколад) содержит большое количество флавоноидов — мощных антиоксидантов, предотвращающих преждевременное старение клеток, а также кофеин, который способствует повышению концентрации внимания и стимулирует производство эндорфинов, что улучшает наше настроение.

Можно ли всё время есть шоколад? К сожалению, нет. Несмотря на множество полезных свойств, специалисты предупреждают о том, что шоколад следует употреблять в умеренных количествах. Одной дольки шоколада достаточно, больше не нужно. И не надо исключать шоколад из ежедневного рациона полностью! Также помните о том, что полезен только тёмный шоколад — у белого или молочного нет таких свойств.

Зелёный чай

В зелёном чае знают толк китайцы и японцы, которые его пьют постоянно. И это вполне объяснимо: зелёный чай очень полезен для различных органов и систем нашего организма. Что касается головного мозга, зелёный чай также является мощным антиоксидантом с высоким содержанием катехинов и изофлавонов, помогающих предупредить сердечно-сосудистые, цереброваскулярные заболевания и болезнь Альцгеймера.

Ряд исследований показал, что катехины сокращают уровень амилоидного белка в организме, отвечающего за гибель клеток при болезни Альцгеймера. Кроме того, употребление зелёного чая способствует повышению активности мозга (улучшается концентрация и работа мозга) и укреплению памяти.

Семена Чиа

Эти небольшие семена со вкусом ореха, родом из Центральной Америки, последние годы стали настоящим хитом среди полезных продуктов. Они содержат огромное количество витаминов и минералов, более того, они являются одним из самых богатых растительных источников омега 3, что делает их крайне полезными для здоровья нашего мозга и нервных клеток, а также для предупреждения старения. Их можно употреблять с лимонной водой (для детоксикации организма и антиоксидантного эффекта), добавить в овсяные хлопья или салат.

Тыква

Тыкву нужно обязательно добавлять в свой рацион. Из неё можно сделать суп-пюре, пирожные и пироги, приготовить в духовке и т.д. Тыква также является хорошим антиоксидантом и богата фолиевой кислотой. Употребление в пищу тыквы способствует гибкости ума, повышает скорость обработки информации нашим мозгом и помогает укрепить память.

Помидор

Благодаря ликопину (мощнейшему антиоксиданту) помидоры являются отличной поддержкой здоровья нашего мозга. Различные исследования показали пользу ликопинов для предотвращения цереброваскулярных заболеваний и инсульта: было доказано, что ликопины способствуют снижению риска геморрагического инсульта головного мозга. Томаты можно употреблять сырыми или в составе различных блюд, супов, соусов и т.п.

Оливковое масло

И, наконец, ещё один незаменимый продукт средиземноморской кухни: оливковое масло. Антиоксидантный эффект оливкового масла защищает ткани головного мозга, помогая предотвратить повреждения, вызванные свободными радикалами. Употребление оливкового масла также способствует поддержанию здоровья сердца и улучшению кровообращения, что обеспечивает поступление в мозг всех питательных веществ и энергии, необходимой для его работы.

Что ещё может сделать ваш мозг здоровым и счастливым? Конечно, регулярная тренировка! Наш мозг, как и наше тело, нуждается в нагрузке, и замечательный способ держать мозг в тонусе — когнитивная тренировка, помогающая проверить и улучшить когнитивные функции организма. Начните прямо сейчас с помощью программы персонального брейн-тренинга от CogniFit («КогниФит»)!

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции? Тренируйте основные способности вашего мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения.

Перевела с испанского Анна Иноземцева