Архив метки: прокрастинировать

Прокрастинация: как перестать откладывать дела на завтра?

Вы один из тех, кто всё делает в последний момент? У вас было две недели, чтобы начать работу над новым проектом, но вы пальцем о палец не ударили до самого последнего дня? На работе вы обычно откладываете до последнего сложные задачи или те, которые вам не нравится выполнять? Вы начинаете искать подарки на дни рождения ваших друзей и близких только за день раньше, или даже в тот же день? Каждый год ваши цели, которые вы ставите перед собой в новогоднюю ночь, остаются нереализованными? Тогда вы — прокрастинатор. Почему мы саботируем сами себя? В этой статье мы расскажем вам о том, что такое прокрастинация, и дадим вам 11 советов, чтобы избавиться от неё. Как говорится, не оставляйте на завтра то, что можно сделать сегодня!

Прокрастинировать: откладывать задачи на потом

Прокрастинация … Кажется, что откладывать всё до последней минуты — это общая тенденция общества. Всем нам это знакомо, но есть люди, которые это делают больше других. Не имеет значения, сколько времени нам даётся на выполнение задачи — месяц или неделя — большинство людей будут тянуть до последнего, чтобы приступить к работе. Но у многих это не вызывает проблем. Более того, некоторые люди работают лучше, имея это дополнительное давление. В то время, как у других это давление вызывает фрустрацию и стресс, и результаты их работы являются довольно посредственными из-за недостатка времени, которое у них осталось на выполнение задачи.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Это может происходить и тогда, когда у нас есть «дедлайн» (крайний срок, к которому должна быть выполнена задача), и тогда, когда срок выполнения задачи не определён. Когда «дедлайн» не установлен, скорее всего задача так и не будет выполнена. Что происходит с такими обещаниями самому себе, как например, начать заниматься спортом, бросить курить или сесть на диету?

Что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация? «Откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня». Это тенденция откладывать или уклоняться от выполнения задачи, которую предстоит сделать. Вместо этого мы концентрируемся на других задачах, менее важных и более приятных.

Например, вы должны начать подготовку к экзаменам, но вместо этого вы начинаете просматривать новости в соцсетях. Казалось бы, всего 5 минут. И позднее вы вдруг обнаруживаете, что прошло уже 3 часа. Или же ещё более нелепый пример. Когда вы предпочитаете перемыть всю посуду или убраться во всей квартире, чем взяться за учебу.

Почему мы это делаем? По какой причине некоторые люди прокрастинируют больше, чем другие? Почему мы саботируем сами себя?

Узнайте, что происходит в сознании прокрастинатора из следующего видео. Как функционирует его мозг? Отличается ли он от мозга других людей? Активируйте субтитры!

Прокрастинация: почему мы ей поддаёмся? Что происходит в нашем мозге?

Нам трудно отложить удовольствия

Задачи, которые мы обычно откладываем, как правило, являются скучными или не приносит удовлетворения и результатов на протяжении долгого времени. Люди, как и животные, стремятся в первую очередь выполнить те задачи, которые приносят видимый результат за короткий отрезок времени. С точки зрения эволюции, склонность к импульсивности и сиюминутному удовлетворению мы получили в наследство от далёких предков. В те времена люди предпочитали хорошо поесть сегодня, почтому что перспективы на завтра были весьма сомнительными.

Кажется, что сегодня эта модель поведения не работает. Будущее уже не является столь неопределённым. Мы стали чувствовать себя более уверенными в завтрашнем дне, и с течением времени научились самообладанию. Наш мозг эволюционировал, чтобы научиться откладывать удовольствия. Тем не менее, для нас получение сиюминутной выгоды всё ещё является более заманчивым, чем ожидание лучшего, но далекого результата.

Дело в том, что умение отложить эту выгоду не является лёгкой задачей. Так, дети тратят достаточно времени, чтобы преодолеть импульсивность, научиться контролировать себя и убедиться в том, что иногда лучше отложить сиюминутное удовлетворение и сосредоточиться на долгосрочной выгоде. Тем не менее, есть некоторые, которым это никогда не удаётся.

Импульсивность тесно связана с прокрастинацией. Это черта личности, которая базируется на систематической тенденции искать сиюминутную выгоду, не задумываясь о последствиях. Если мы импульсивны и позволяем себе отвлекаться на эти действия, которые дают нам мгновенное удовлетворение, мы будем более склонны к прокрастинации.

Импульсивность и прокрастинация – это весьма наследственные черты, согласно результатам этого исследования. Кроме того, по мнению исследователей, обе эти черты соединяются воедино, и прокрастинация становится современным проявлением той импульсивности, которая была свойственна нашим предкам.

«Маршмеллоу-тест»: тест на отсроченное удовольствие

В следующем видео вы сможете узнать, в чём заключается суть «Маршмеллоу- теста», или, как его ещё называют, «Зефирного теста». Это исследование показывает, как реагировали дети на отсроченное удовольствие. Четерёхлетним малышам раздали по облачку маршмеллоу, или зефира, и предупредилии, что они могут его съесть, но если они наберутся терпения и подождут всего 15 минут, то получат в награду второй такой же зефир. Как вы думаете, что сделали дети? Не забудьте активировать субтитры.

15 лет спустя исследователи проанализировали, как сложилась судьба этих детей, и пришли к удивительному выводу. Большинство из тех, кому удалось устоять перед соблазном, стали более успешными, поступили в университет и имели лучшую успеваемость, чем те, кто не удержался и съел зефирное облачко.

Характеристики задачи

Согласно исследованию, проведённому в университете г. Констанц в Германии, существует более высокая вероятность прокрастинации, когда мы видим поставленную перед нами задачу слишком абстрактно. И наоборот, если мы концентрируемся на деталях, конкретизируя для себя как, когда, и где должна быть выполнена задача, вероятность ее «откладывания» будет существенно ниже.

Сложность поставленной задачи также играет важную роль, как причина прокрастинации. Чем сложнее нам кажется задача, или чем менее подготовленными мы себя ощущаем для её выполнения, тем вероятнее, что мы отложим её на потом. Мотивация и обязательства по выполнению задуманного также определяют нашу склонность к прокрастинации.

Беспокойство и стресс

Влияют ли беспокойство и стресс на прокрастинацию? Иногда у нас накапливается столько дел, что мы не знаем, с чего начать. Тревога иногда парализует настолько, что нам не удаётся сделать ничего из запланированного.

Почему мы подвержены прокрастинации? Количество накопившихся дел нас парализует, и мы не в силах сделать ничего из запланированного

Прокрастинация снижает напряжение

Поведение прокрастинатора имеет функциональную основу. Зная, что мы должны сделать что-то, проект, работу или что-то еще, мы начинаем испытывать  некоторое беспокойство (сильное или незначительное, в зависимости от человека и характеристик задачи). Если мы отложим эту задачу и займёмся другим, более приятным делом, мы сможем снизить уровень напряжения. Но при этом привычка поведения прокрастинатора обретёт дополнительную силу и создаст модель для обучения и повторения в будущем.

Когда вы снова подумаете о той задаче, которую должны были выполнить, это вызовет у вас уже знакомое беспокойство, и весь цикл начнётся заново. Поэтому стоит столько труда избавиться от этого типа поведения.

Это всегда неподходящий момент

Иногда мы поддаемся прокрастинации лишь потому, что не находим подходящего момента, чтобы осуществить задуманное. Например, мы можем долго искать подходящий момент, чтобы поделиться со второй половинкой своими чувствами, или чтобы повидать родителей, или извиниться перед кем-то. Рассказать что-то сокровенное или неприятное тому, кто нам важен, всегда непросто, и мы боимся того, как этот человек отреагирует.

Прокрастинация: как не поддаться прокрастинации?

1. Составляйте списки задач, которые вам нужно выполнить

Прокрастинация: как справиться? Включайте в списки только те задачи, выполнение которых вы обычно откладываете. Не включайте похожие задачи, выполнение которых требует от вас одних и тех же ресурсов. И не ставьте перед собой слишком много задач. Будьте реалистичны. Если вы запланируете больше задач, чем можете выполнить, то вы рискуете потерять мотивацию, когда поймете, что не справились. Лучше запланировать немного задач и выполнить их все, чем составить длинный список, впасть из-за этого в панику, и в итоге совсем ничего не сделать.

Как не поддаться прокрастинации? Составьте список задач

2. Разделите задачу на несколько частей

Если задача является сложной, разделите её на более простые части. Это поможет вам конкретизировать её и увидеть более достижимой. Запланируйте, как вы её будете выпонять, когда и где. Кроме того, прохождение этих небольших промежуточных этапов повысит вашу мотивацию.

3. Расставьте приоритеты

Не все задачи одинаково важны. Расставьте приоритеты, чтобы убедиться, что в первую очередь вы делаете самое важное.

4. Избегайте многозадачности

Многозадачность не способствует нашей эффективности, если мы хотим добиться хорошего результата. Максимально сконцентрируйтесь на одном деле, и тогда ваше внимание не будет отвлекаться. Более того, этот поможет вам контролировать уровень стресса и тревожности.

5. Устраните отвлекающие факторы

Если вы – один из тех людей, кто склонен к прокрастинации, потому что с лёгкостью отвлекается, будет лучше устранить все отвлекающие факторы. Отключите звук вашего мобильного и деактивируйте все уведомления телефона или компьютера. Если у вас есть социальные сети в закладках интернет-браузера, спрячьте их в папках, чтобы сделать их менее доступными.

Как не поддаться прокрастинации? Устраните отвлекающие факторы

6. Делу время, потехе час

Это то, что мама нам всегда говорила в детстве, и была абсолютно права. Избегайте всеми любимого подхода: «Посмотрю быстро новости в соцсетях, и сразу за работу». Займитесь прежде всего выполнением основной задачи, и когда закончите, сможете позволить себе отдых и развлечения.

7. Визуализируйте цели

Иметь чёткое представление о том, какие выгоды принесёт вам выполненная задача, даст вам позитивный заряд мотивации. Или наоборот, подумайте о том, какие последствия повлечёт за собой задержка с выполнением задачи, например, не справиться в установленный срок, показать плохой или посредственный результат, разочаровать кого-то…

8. Попросите о помощи

Если вы думаете, что задача является слишком сложной, не стесняйтесь обратиться за помощью.

9. Возьмите под контроль уровень стресса и тревожности

Если задача или несколько задач, которые вы должны выполнить, вызывают у вас беспокойство и парализуют вас, первое, что нужно сделать – это расслабиться. Узнайте больше о том, как контролировать уровень тревожности по методу прогрессивной релаксации. Вы также можете попробовать метод осознанной медитации, который позволяет не только справиться со стрессом, но и помогает улучшить внимание и концентрацию.

10. Расскажите другим о ваших планах

Если вы расскажете другим людям о той задаче, которую вам предстоит выполнить, вы начнете осознавать более высокую степень ответственности за результат. Чувство стыда перед публичным поражением может стать отличным мотиватором.

11. Это всегда неподходящий момент

Не оставляйте на завтра то, что можно сделать сегодня. Вы откладываете что-то на потом лишь потому, что для этого не находится подходящего момента? Представьте себе, что если вы так до сих пор и не нашли этот момент, возможно, его и вовсе нет. Если вы ждёте, что наступит подходящий момент, вы никогда не сделаете задуманного.

Кроме того, последствия задержки таких вещей, как поделиться со второй половинкой своими чувствами, или извиниться перед кем-то, обычно бывают достаточно неприятными. Чем дольше вы тянете время, тем более критичной становится ситуация, и остаётся меньше вероятности всё уладить. Так что, согласитесь, что любой момент, по сути, является подходящим для решения такого типа проблем.

Перевод Александры Дюжевой