Архив метки: Противостоять стрессу

Хорошего настроения! Как поднять настроение: 10 трюков на каждый день

«Нет настроения, ничего не хочется делать…» Знакомо? Зачастую наше расположение духа далеко не такое хорошее, как могло бы быть. Многие из ситуаций, которые мы проживаем изо дня в день, перегружают наш мозг и становятся причиной стресса, усталости и плохого настроения. Каким бывает настроение? От чего оно зависит? Что нужно сделать для хорошего настроения? Наше расположение духа во многом зависит от наших действий и привычек. И нельзя отрицать, что в конечном итоге оно оказывает влияние на наше самочувствие. Специально для тех дней, когда вы не в духе, или переживаете депрессию или депрессивные моменты, мы предлагаем вам 10 проверенных способов для поднятия настроения.

Как поднять настроение? Проверенные способы на каждый день

 1. Берегите себя!

Как улучшить настроение? В этой статье мы рассмотрим несколько советов, помогающих поднять настроение. Но это, пожалуй, самый очевидный и важный: берегите себя! Важно заботиться как о физическом здоровье, так и эмоциональном. Наше сознание имеет двунаправленную симбиотическую связь с нашим телом, поэтому плохое обращение с одним из них может иметь весьма негативные последствия. Если вы не заботитесь о своем теле, это отражается на вашем сознании в форме постоянной усталости и недостатка жизненной энергии.

Изменение привычек может стать первым шагом на пути изменений в нашей голове.

2. Занятия спортом улучшают наше настроение

Спорт является отличным способом, чтобы поднять настроение. Любая физическая активность полезна не только для нашего тела, но и для нашего сознания. Как правило, люди, которые регулярно практикуют некоторые формы физической активности, имеют лучшее настроение в повседневной жизни.

Возможно, занятия спортом дают ожидаемый эффект лишь в долгосрочной перспективе, но зато это действительно работает. Спортивные тренировки улучшают ваше здоровье, благотворно влияют на ваше сознание, повышают способность развивать социальные связи, как личного, так и профессионального плана. Спорт занимает ваш разум, повышает оптимизм и позитивное мышление, способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, помогает сбросить напряжение и т.д.

На первый взгляд, это может показаться не очень-то заманчивой идеей, особенно если вы не имеете привычки заниматься спортом, но это действительно помогает улучшить физическое и психическое здоровье. Узнайте, как начать заниматься спортом.

3. Позвоните другу, который вас поддержит

Улучшить настроение помогут ваши друзья! Если вы не в настроении, вам настоятельно рекомендуется позвонить другу или подруге. Существует прямая взаимосвязь между психическим здоровьем индивида и общением с другими людьми. Активная общественная жизнь является отличным лекарством от всевозможных психологических недугов. Общение и социальная поддержка нам дают важную опору, поскольку они помогают нам принять себя такими, какие мы есть благодаря тем связям, которые формируются внутри социальной группы. Как развить коммуникационные навыки?

Одиночество становится опасным врагом, если мы подавлены и не в настроении, поэтому в таких ситуациях лучше всего найти хорошую компанию.

Как поднять настроение? Ваши друзья — это лучшая поддержка

4. Качественный сон

Возможно, хороший качественный сон не сможет ни решить наши проблемы, ни улучшить настроение. Но зато совершенно очевидно, что недостаток сна может иметь серьезные последствия для всего нашего организма. Чем опасна бессонница? Оптимальное количество часов сна для каждого человека является индивидуальным. Однако, по наблюдениям ученых, отклонения от среднего рекомендованного количества часов сна (7-8 часов) приводят к плохому самочувствию. Многие привычные дела изо дня в день сокращают продолжительность нашего отдыха. И хотя на первый взгляд это не имеет заметных последствий, на самом деле недостаток сна подавляет наше физическое и психическое состояние.

Исследование «Сон и качество жизни» Университета г. Гранада делает выводы о последствиях дефицита сна. По мнению ученых, некачественный отдых и недостаток сна может спровоцировать рост количества депрессивных расстройств, тревожности, и даже увеличить число несчастных случаев.

5. Проанализируйте вашу проблему

Часто мы даже не знаем, что на самом деле с нами происходит. Бывают такие моменты, когда нам лишь хочется лежать в постели и совсем ничего не делать. Как повысить настроение в такой ситуации? Определить проблему — это фундаментальный шаг на пути к ее решению. Хотя это кажется очевидным, зачастую мы не пытаемся это сделать.

Для того, чтобы хорошо себя чувствовать в психологическом плане и поднять настроение, мы должны найти золотую середину между нашими внешними потребностями (то, в чем мы нуждаемся) и нашей внутренней мотивацией (то, чего мы хотим). Довольно часто мы объясняем неприятные ситуации внешними обстоятельствами, в то время как причина всех неудач находится у нас в голове.

Как говорится, «счастлив не тот, у кого есть всё, а тот, кому ничего не нужно». Как мы увидим в следующем разделе, нерациональное управление амбициями может стать причиной стресса, который всегда отрицательно сказывается на нашем настроении.

6. Перестаньте сравнивать себя с другими людьми

Это может показаться не очень-то приятным, но это правда, что социальное сравнение является ключевым элементом в построении нашей личности, нашей самооценки и настроения. Обычно мы склонны подсознательно сравнивать себя с людьми, которые априори хуже нас, чтобы оправдать наши действия (это как мысленно похлопать себя по плечу и сказать: «всё в порядке, ты на верном пути»). Но иногда, из-за плохого настроения, мы начинаем сравнивать себя с теми людьми, которые превосходят нас в чём-то, а этого делать не следует. Сравнение себя с более успешными людьми может принести нам разочарование и стать причиной фрустрации, что в свою очередь крайне негативно сказывается на нашем настроении.

Не поддавайтесь фрустрации из-за того, что кто-то более успешен, всегда будут люди лучше и хуже вас. Как мы расскажем в следующем разделе, важно сконцентрироваться и управлять своими собственными целями без оглядки на других.

7. Управление своими целями помогает поднять настроение

Как мы говорили ранее, зачастую наше настроение ухудшается под действием стресса и фрустрации. Эти два товарища настолько часто идут рука об руку, что могут появиться на фоне любого незначительного переживания. Довольно часто в процессе достижения цели мы ориентируемся на слишком высокие результаты за короткий промежуток времени. Например, люди, которые садятся на диету и не видят результата за первую неделю, с легкостью становятся жертвами фрустрации и депрессии.

Если вы не в духе и подавлены, подумайте о том, что вы делаете, какие цели вы перед собой поставили, и дайте самому себе больше свободы, пространства и меньше претензий. Иногда мы сами – это самые строгие из боссов.

«Наиболее удовлетворены своей жизнью те люди, которые ставят перед собой цели или реализуют проекты,  с лёгкостью достижимые и выполнимые за короткий или среднесрочный отрезок времени. Это позволяет им получать быстрые вознаграждения».

Проанализируйте, как вы ставите свои цели, возможно, это хороший момент, чтобы что-то изменить и сбавить темп.

8. Слушайте музыку для поднятия настроения

Может показаться, что это миф, но это правда, музыка связана с нашим сознанием на глубоком эмоциональном уровне. Согласно исследованию, проведенному в университете г. Мурсия, слушание музыки в целом «приводит нас к регармонизации наших чувств и настроений».

Музыка способна пробудить в нас определенное настроение и имеет огромную силу по многим причинам (музыка для мозга). С одной стороны, мы связываем музыку с нашими эмоциями. Так, когда мы счастливы, мы устанавливаем ассоциативные связи между нашими эмоциями и определённым типом музыки, эти ассоциации наделяют музыку особой силой и дают обратное движение процессу, когда эта музыка с первых нот начинает вызывать у нас эмоции счастья. С другой стороны, различные компоненты музыки, такие как ритм, высота тона или сама мелодия напрямую воздействуют на нас, без необходимости ассоциаций. Это уменьшает уровень тревожности, частоту сердечных сокращений, помогает нам расслабиться и восстановить силы и т.д. Как расслабиться, когда что-то тревожит?

Это действительно невероятно, что музыка делает с нашим телом и сознанием.

9. Продукты питания для поднятия настроения

Некоторые продукты питания улучшают наше настроение

Как поднять настроение с помощью питания? Здесь важно не ошибиться. Никакие проблемы не решаются по методу «есть ради еды». Беспорядочное питание, прежде всего, наносит ощутимый вред нашему телу и сознанию. Кроме того, связь между настроением и едой может спровоцировать расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия и т.д.).

Тем не менее, есть определенные продукты, которые благодаря своим свойствам воздействуют непосредственно на наше настроение:

  • Шоколад: различные ингредиенты этого продукта обеспечивают множество преимуществ. Шоколад повышает уровень серотонина (гормона счастья), оказывает стимулирующее воздействие на организм, служит естественным болеутоляющим, повышает нашу производительность и стимулирует кровообращение. Кроме того, иногда его называют наркотиком любви, потому что потребление шоколада активирует выработку особого гормона, который обычно высвобождается только во время возбуждённого состояния.
  • Банан: этот фрукт содержит большое количество питательных веществ и заряжает энергией наш организм, увеличивая уровень серотонина, как и шоколад, он помогает нам более оптимистично смотреть на окружающий мир.

Есть много других продуктов, которые улучшают наше настроение (например, ананасы). Какие ещё продукты полезны для вашего стола?

10. Вредные привычки в еде ухудшают настроение

Когда мы говорим о продуктах питания, которые обеспечивают нам хорошее настроение, мы должны также вспомнить о тех продуктах, которые не приносят никакой пользы.

К ним относятся полуфабрикаты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и т.д. Они подавляют производство дофамина в головном мозге («двигатель нашего тела»).

Нездоровая пища также является губительной для нашего тела и разума по причине содержания тех веществ, которые были упомянуты ранее. Помимо всего прочего, она заставляет нас чувствовать себя усталыми, истощенными,  препятствует выработке допамина и мешает нам почувствовать удовольствие.

Были проведены исследования питания при поддержке Национального автономного университета Мексики. Ученые предлагают конкретные диеты и продукты, которые влияют на наше настроение.

Качество пищи, которую мы едим, влияет на состояние нашего организма и расположение духа, и посредством этого формирует качество жизни.

Перевод Александры Дюжевой 

Все на свете говорят об этом. Что такое осознанная медитация Mindfulness и как она практикуется?

Mindfulness — это техника медитации, которая получила свою популярность ещё несколько лет назад. Она также известна как осознанная медитация или медитация осознанности. Но до сих пор есть много сомнений относительно того, что она представляет из себя самом деле и как может помочь нам в повседневной жизни. В этой статье мы дадим вам советы о том, как практиковать Mindfulness, и расскажем, как эта техника может помочь вам справиться с болью и стрессом, и сделать вашу жизнь более наполненной и счастливой. Что такое медитация Mindfulness и как она практикуется?

Осознонная медитация или медитация осознанности Mindfulness: как выполнять правильно?

Что такое медитация Mindfulness?

Современное общество является обществом бешеных, лихорадочных ритмов жизни. Чем больше мы можем сделать за день, тем лучше. Чем больше задач успеем взять на себя, тем более успешными мы станем. Время — деньги. Мы хотим всё и сразу, мгновенно.

Мы проживаем нашу жизнь в постоянном ожидании следующего, что нужно сделать, и упускаем из виду то, что мы делаем сейчас. Идём по миру словно на автопилоте, беспокоясь лишь о том, что произойдёт в будущем, и не обращая внимания на то, что мы делаем в настоящем.

Эта философия западной жизни становится губительной для нашего благополучия и качества жизни, и влечёт за собой множество патологий и психологических проблем. И это та ситуация, когда медитация Mindfulness действительно может нам помочь.

Этот вид медитации приходит из буддийских традиций, но её практика не зависит от религии и духовности. Это не более, чем фокусировка внимания на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить или критиковать.

Медитация Mindfulness даёт нам все виды преимуществ медитации. Уменьшает наши стрессы и уровень тревожности, улучшает внимание, сокращает цикл навязчивых мыслей. Это те мысли, которые заставляют нас чувствовать себя плохо, и мы хотим от них избавиться, но они не оставляют нас в покое. Медитация Mindfulness — это техника, которая доказала свою эффективность для лечения тревожности, депрессии и некоторых видов фобий, например таких, как агорафобия. Кроме того, с этой практикой мы перестанем отождествлять себя с нашими собственными мыслями и чувствами, и мы увидим их в более объективном свете. Мы не являемся воплощением наших мыслей и не несём ответственности за то, что мы думаем, но мы ответственны за то, что мы делаем.

Как практикуется медитация Mindfulness?

Медитацию Mindfulness можно практиковать или выполнять различными способами. Например, с помощью техник осознанного дыхания, сканирования тела, во время прогулки или занимаясь йогой… Но также можно практиковать её, применяя в повседневной жизни, в небольших ежедневных действиях, после того, как мы познакомимся поближе с этой практикой.

Что такое медитация Mindfulness, как она практикуется? Некоторые примеры

1. Выберите подходящее время дня и тихое, удобное место

Первое, что нужно сделать — это найти тот момент дня, когда мы можем полностью посвятить сами себе несколько минут. В идеале, это утреннее время, когда мы просыпаемся, перед тем как окунуться повседневную рутину (это может помочь нам начать день с положительным настроем). Или перед сном, как способ успокоения сознания после рабочего дня (это поможет нам расслабиться и улучшить качество сна). Кроме того, преимуществом выбора одного из этих двух моментов является то, что обычно в это время дома тихо и спокойно, особенно если у нас есть дети. Независимо от того, какое время вы выбрали для практики медитации, важно, чтобы вы могли завершить её, не отвлекаясь.

После того, как вы выбрали момент, необходимо сесть или лечь в удобном месте, в тишине, с приглушённым светом, и закрыть глаза (если объект, на котором мы хотели бы сконцентрировать внимание, не является визуальным). Если мы будем находиться в положении сидя, лучше всего обеспечить нашей спине поддержку, чтобы держать её прямо, без прогибов.

2. Выберите элемент, на котором необходимо сосредоточить внимание

Это может быть дыхание: мы обращаем внимание на все ощущения, которые оно вызывает, не пытаясь изменить его каким-либо образом. Например, мы можем сконцентрировать внимание на вдохе воздуха через ноздри, какая у него температура, как набухают лёгкие, и как воздух выходит из них, как расширяется диафрагма … И по мере того, как приходят мысли, мы оставляем их в стороне и не пытаемся ни развивать, ни судить их, и снова возвращаемся к концентрации на дыхании.

Или это может быть тело: мы фокусируемся на каждой части тела, не меняя их положения, обращаем внимание на их состояние, напряжены они или расслаблены, какова их температура, реакция на прикосновение…

Это может быть практика йоги или прогулки. Вы можете сконцентрироваться на звуке, свече, фразе, которая вдохновляет вас как мантра…

3. Отпускайте все мысли, появляющиеся в сознании, по мере того, как они приходят

Мы выбираем один объект для концентрации внимания. Наиболее важно полностью сконцентрироваться на нем, не изменяя его, не оценивая его позитивно или негативно. Важно лишь наблюдать за выбранным объектом, постигая его таким, какой он есть. Наше сознание будет отвлекаться, это его природа. Но как только мы понимаем, что потеряли концентрацию и отвлеклись, мы должны вновь вернуться к выбранному объекту. Не следует осуждать ни себя за то, что у нас появилась эта отвлекающая мысль, ни саму мысль.

Этот цикл выполняется столько раз, сколько необходимо. Каждый раз, когда в вашем сознании появляется отвлекающая мысль, отпускайте её и возвращайтесь к концентрации на выбранном объекте. Один из приёмов, помогающих нам отпускать мысли, состоит в том, чтобы представить мысли как облака, которые приходят и уходят. Мы не входим в облако, чтобы не увязнуть в размышлениях, мы лишь наблюдаем, как они приходят и уходят.

Сначала это не так просто. Вам будет стоить большого труда сконцентрироваться меньше, чем за 10 секунд. Но это умение, как и все остальные, улучшается с практикой. Главное, не падать духом и не осуждать себя.

Важно выбрать тот тип медитативной практики, которая принесёт вам наибольшую пользу. Это всего лишь рекомендации, но очень важно выбрать те из них, которые помогают вам чувствовать себя комфортно. Особенно в моменты практики медитации.

Сколько времени следует посвящать медитации?

Продолжительность медитации всегда индивидуальна и зависит от каждого человека и, конечно, от того количества времени, которое вы можете этому уделить.

Новичкам рекомендуется начинать с 5 минут, постепенно увеличивая время медитации до 10 минут. И уже после того, как практика медитация станет для вас привычным занятием, можно посвящать ей от 20 до 30 минут каждый день. Это принесет большую пользу для вашего здоровья и благополучия.

В интернете можно найти множество ресурсов, которые помогут вам детально изучить и освоить эту практику. Если мы введём в строку поиска «Руководство по медитации Mindfulness», мы найдём множество аудио и видео материалов, которые мы всегда можем использовать в качестве практического пособия.

В следующем видео ниже вы найдёте один из примеров медитации, который может вам помочь сориентироваться.

Применение медитации Mindfulness в повседневной жизни

Как использовать осознанную медитацию или медитацию осознанности? Mindfulness – это не только техника или практика медитации, но и образ жизни. Это учит нас наслаждаться каждым моментом, как будто в первый раз, с тем любопытством, которое свойственно детям.

Нет необходимости в том, чтобы всякий раз мы занимались привычными делами, уделяя повышенное внимание деталям и процессу. Но если бы мы могли чуть больше концентрироваться на том, что мы делаем в нашей повседневной жизни, сама жизнь могла бы показаться нам более наполненной.

Например, в следующий раз, когда вы будете чистить зубы, обратите внимание на движения, которые вы делаете, как вы чувствуете трение щетки о зубы и десны, вкус зубной пасты, как она наполняет ваш рот. Попробуйте сделать то же самое, в то время как идёте на работу, завтракаете или обедаете.

Или когда вы общаетесь с другом. Это позволит вам лучше слышать и понимать его.

Вы заметите, как почувствуете себя гораздо лучше, время от времени делая эти паузы в суете повседневной жизни. Представьте себе, как было бы чудесно делать это с приятными моментами, которые происходят в вашей жизни.

С точки зрения позитивной психологии, польза медитативной практики очевидна. Зачастую мы слишком много внимания уделяем негативным мыслям и эмоциям. Именно они занимают в большей степени наше сознание, предупреждая нас, что что-то не ладится. И в какой-то степени это имеет эволюционное преимущество для выживания вида. Вы должны реагировать на угрозы. Тем не менее, для мира, в котором живет большинство из нас, эти угрозы носят лишь психологический характер, и часто мы сами же их создаем.

Поэтому так важно давать заслуженную оценку тем позитивным событиям, которые происходят в нашей жизни. Наслаждаться ими, переживать их с полным осознанием происходящего.

В том же смысле следует рассматривать и негативные события, которые имеют место быть в нашей жизни. Их следует рассматривать как мысли, которые приходят и не приветствуются. Как облака, которые приходят и уходят. Хотя с другой стороны, они дают нам новые возможности учиться и расти как личность.

Большое спасибо за то, что вы заинтересовались этой темой и прочитали статью до конца. Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения, пожалуйста, оставьте их в комментариях. Мы с удовольствием ответим на них.

Перевод Александры Дюжевой