Архив метки: Стресс

Как перестать себя накручивать?Практические советы

В нашей жизни случается всякое. Однако если некоторые люди способны взять себя в руки, «не зацикливаться», отвлечься либо приступить к действиям для решения проблемы, то другие склонны впадать в длительные негативные переживания и постоянно думать о плохом и представлять худшие сценарии. «Начальник сурово на меня посмотрел — наверное, он хочет меня уволить». «Часто болит голова — а что, если это симптом серьёзной болезни?». «Ребёнок за целый день ни разу не позвонил — а вдруг с ним что-то случилось?». Иногда для такого «накручивания» даже необязательно должно что-то произойти, человек сам начинает думать в негативном ключе вроде: «Мне уже 50 лет, я никогда больше не смогу устроиться на работу» или «У меня небольшая зарплата и я всю жизнь обречён существовать на копейки»…. Знакомые мысли? В этой статье мы расскажем вам о том, как перестать себя накручивать.

Как перестать себя накручивать? Фото: Andrik Langfield, Unsplash

Почему я себя накручиваю? Причины и факторы

Многим из нас, если не абсолютно всем, знакомы укоры со стороны родных, друзей или коллег — «не накручивай себя», «перестань себя накручивать». Предлагаю разобраться, что же это такое – накручивание, почему мы это делаем и как же прекратить накручивать себя?

Итак, накручивание — это самопрограммирование, самовнушение себе негативного прогноза развития событий, ситуации. Это постоянное многократное красочное представление всех негативных аспектов предстоящей ситуации или её возможных негативных последствий.

В результате подобных визуализаций человек начинает верить в то, что единственно возможным развитием событий может быть только негативное, и с каждым мысленным повтором и визуализацией переживает по этому поводу всё больше и больше. Конечно, тревога и волнение за будущее присущи каждому из нас, но где же та грань, которая отделяет нормальную тревогу и волнение от «накручивания»?

Отличительной особенностью накручивания является то, что зачастую для беспокойства или явных переживаний в данной ситуации нет причин, нет значимых факторов. Говоря другими словами, ситуация стандартная, рядовая, и объективных поводов для тревоги нет. Однако по каким-то причинам человек начинает думать о предстоящей ситуации в резко негативном ключе, и, как говорится, чем больше думает, тем страшнее ему становится. И тревога, страх, волнение начинают нарастать как снежный ком – подобное притягивается подобным.

Второй особенностью накручивания является то, что такого рода поведение становится стандартной моделью поведения либо повторяется с завидной периодичностью.

Причинами подобного рода поведения могут быть:

— Повышенная тревожность. Повышенная тревожность может быть как врождённая — являющаяся результатом особенности строения нервной системы, так и приобретённая за годы жизни в результате постоянных неблагоприятных и травмирующих для психики жизненных ситуаций.

— Чрезмерная чувствительность. Такие люди, как часто говорят, «любят делать слона из мухи». Каждое событие, произошедшее с ними, они преувеличивают многократно и живут в своём гротескном мире, проецируя на окружающих своё восприятие мира. Таким людям не приходит в голову, что коллега, не поздоровавшийся с ними утром, просто думал о чём-то своем или очень спешил на встречу, или просто был не в настроении и решил не портить утро окружающим, и совсем не хотел кого-то обидеть, и тем более не делал это умышленно. Также такие люди очень чувствительны к недостаточному, на их взгляд, проявлению благодарности и восторга — за оказанные услуги или подарки они могут считать окружающих неблагодарными.

 Обидчивость. Таких людей легко обидеть не только словом, но и даже взглядом и дыханием. И, конечно, они потом долго пережёвывают внутри себя все «мгновения» обиды, превращая мимолетный конфликт или неосторожное слово в целую драму.

— Мнительность. Мнительные люди обычно ищут чёрных кошек в тёмных комнатах, даже если их там нет. Им везде кажутся интриги, заговоры, негативные стечения обстоятельств и пр. И конечно, они считают что всё, что может закончиться плохо, закончится ужасно.

— Неуверенность в себе (низкая самооценка). Таким людям всегда кажется, что случится что-то очень плохое (их не примут на работу — они недостаточно хороши, их бросит любимый/любимая – они не так красивы или привлекательны, они не справятся с обязанностями на работе и прочее). Неуверенность в себе порождает страх отвержения, а страх рождает красочные картины — как именно все будет происходить.

— Перфекционизм. Для перфекциониста очень страшно быть не идеальным. Им сложно начать работу, потому что они боятся быть не идеальными. А страх, как уже говорилось выше, отличный помощник для развития накручивающих фантазий.

— Ревность. Это очень благодатная почва для накручивания себя, вплоть до патологических проявлений ревности и аффективных состояний.

— Модель поведения, перенятая от старших поколений. Зачастую люди старшего поколения, пережившие серьёзные потрясения в своей жизни, не ждавшие от неё ничего хорошего, находившиеся в постоянном напряжении и старавшиеся предупредить возможные неприятности, передали эту модель поведения своим детям как единственно возможную для выживания.

Чем опасно негативное мышление? Фото: Joshua Rawson-Harris, Unsplash

Чем опасно негативное мышление: последствия

Негативное мышление может привести к вполне ощутимым негативным последствиям. Мы сейчас не будем рассматривать «изменение квантового поля под воздействием мысли», а рассмотрим только те последствия, которые мы можем реально измерить и ощутить.

Итак: под воздействием негативных мыслей человек начинает расстраиваться. Для нашего мозга нет разницы — вымышленное событие прошло перед ним ярким образом или реальное – он реагирует так, как того от него требует яркая картинка, которая в нём возникла. А именно — увеличивается выброс адреналина. Адреналин – это гормон стресса, который вырабатывается в нашем организме в ответ как на острую стрессовую ситуацию, так и в результате длительного воздействия неблагоприятных факторов. Постоянное «пережёвывание» и «обрисовывание» мрачных картин как раз и относится к таким длительным травмирующим ситуациям.

В результате постоянного поступления адреналина в кровь происходят следующее:

— возникает риск развития гипертонии (даже при отсутствии иных предпосылок);

— увеличивается риск развития язвы желудка;

— возникает бессонница, которая, в свою очередь, увеличивает раздражительность, снижает внимание и работоспособность, повышает тревожность (а тревожность повышает степень накручивания себя — круг замыкается);

— происходит истощение мозговой ткани, которая находится постоянно под стимулирующим воздействием адреналина;

— истощаются органы гормональной сферы (так как происходит постоянная выработка гормона);

— появляются симптомы хронической усталости;

— повышается сахар в крови и, как следствие, увеличивается риск развития сахарного диабета;

-человек может себя накрутить до депрессивного состояния.

— и т.д.

Можно привести ещё множество примеров негативного воздействия накручивания себя. Они перекликаются с последствиями длительного и хронического стресса, коим и является данное состояние.

Как перестать себя накручивать? Практические советы. Фото: Form, Unsplash

Как перестать себя накручивать: 19 практических советов

Как мы видим из написанного выше, очень важно перестать себя постоянно накручивать и жить в мрачной рамке «сумрачного» мира вымышленных бед и проблем.

Есть простые и понятные способы, как помочь себе преодолеть это состояние:

1. Примите себя таким какой вы есть. Перестаньте себя критиковать и искать в себе всяческие недостатки. Как говорил всем известный мультипликационный герой — Карлсон — станьте себе родной матерью, любящей, всё принимающей и всепрощающей. Станьте для себя лучшим другом!

2. Позвольте себе ошибаться и быть несовершенным без поиска каких-либо причин — просто позвольте себе.

3. Настройтесь на позитивные моменты в жизни и каждом конкретном событии. Учитесь видеть, что стакан наполовину полон, а не наполовину пуст. Рассматривайте каждую ситуацию с положительной стороны и находите в ней максимум положительных для вас моментов.

4. Каждое событие трактуйте в положительном ключе. Как говорится – подозреваете, что если что-то потеряли – то тем самым вы «откупились» от чего-то более плохого.

5. Освойте искусство медитации. Есть множество видов медитаций, но все они имеют доказательную базу – о благотворном влиянии на головной мозг человека. Кроме этого, медитации помогают сосредоточиться, успокоиться, меняют гормональный фон, увеличивают выработку эндорфинов и тем самым улучшают настроение.

6. Обратитесь к хорошо известной технике аутотренинга. Сейчас популярно называть это положительными аффирмациями, однако сути это не меняет. При повторе положительных утверждений происходит самопрограммирование на положительные аспекты жизни, на улучшение состояния, настроения и самочувствия.

7. Научитесь «заземляться» , чувствовать себя здесь и сейчас. Жить настоящим моментом — не завтра, не послезавтра, а сейчас. Сосредоточится на том, что происходит сейчас, на своих настоящих ощущениях, делах, событиях.

8. Чаще гулять, бывать на природе, наслаждаться красотой природы. Во-первых, это помогает обогатить кровь кислородом и тем самым улучшить самочувствие, настроение и насыщение кислородом головного мозга, а во-вторых, созерцание природы отвлекает от мрачных дум «накручивающих себя» людей, настраивает на лирический и размеренный лад, дарит положительный настрой.

9. Подружитесь со спортом. Спорт — это универсальный помощник в любой сложной психологической ситуации. При занятиях спортом увеличивается выработка эндорфинов и, как следствие, улучшается настроение. Кроме того, занятия спортом помогают сосредоточиться на своих телесных ощущениях и отвлечься от непродуктивных мыслей.

10. Представьте самый негативный сценарий развития ситуации, что случилось всё самое плохое, что вы только могли себе представить. И что тогда? Что произойдёт? Посмотрите реально на возможные последствия своего самого страшного кошмара. Смиритесь или найдите выход из ситуации и перестаньте беспокоиться. Посмотрите на ситуацию вашего полного краха глазами другого человека, постарайтесь увидеть для себя плюсы даже в ситуации полного краха. Разработайте для себя план действий на тот случай, если ситуация действительно будет развиваться по негативному сценарию.

11. Попробуйте проиграть ситуацию в положительном ключе, настройте себя на положительный исход, прочувствуйте каждой клеткой своего тела то, как это будет. В техниках нейролингвистического программирования (НЛП) есть подробные описания настроя себя на положительный результат.

12. Дыхательная гимнастика — отличный способ для нормализации душевного состояния. Является своего рода разновидностью медитации. Улучшает общее состояние организма, повышает настроение, улучшает работу мозга.

13. Придерживайтесь рекомендованного врачами распорядка дня и правильного режима питания. Высыпайтесь. Это действительно очень важно – иметь полноценный здоровый сон и правильное питание. Избегайте продуктов, резко повышающих сахар и дополнительно стимулирующих мозг (с большим содержанием жиров, соли, сахара).

14. Помните о статистике. Накручивая себя, спросите сами же себя — какова вероятность, что данное событие всё же произойдет? Например, вероятность заразиться редкой болезнью – не более 1 шанса на несколько тысяч человек, риск падения самолёта тоже не очень велик и т.д. и т.п.

15. Занимайтесь на тренажёрах для мозга — это отлично отвлекает. Плюс к тренировке мозга вы получите его стабильную работу и нормализацию уровня важнейших гормонов (серотонина, адреналина и пр). Если заниматься этим систематически, то и времени для мрачных мыслей будет меньше, и работа мозга нормализуется, тем самым этих мыслей будет формироваться меньше.

16. Старайтесь отвлекать себя от негативных размышлений. Сосредоточьтесь на чём-то другом, совершенно не важно на чём – всем известно, что человек замечает только то, на чём он сосредоточен. Если кто-то боится, что его машину угонят – то он везде видит новости об угоне автомобилей, сводки по количеству угнанных авто и пр. Переключите своё внимание принудительно. Ищите другие, позитивные новости – например, об увеличении количества сортов роз, или о спасении животных и так далее.

17. Подумайте о своей проблеме в других масштабах. Как она выглядит в масштабе времени (через год, через 5 лет), как она выглядит в масштабах страны, мира на фоне общемировых проблем ( или каких то глобальных катаклизмов)?

18. Придумайте себе поощрение за день без накручивания. Внутренне сравните – день без поощрения с непродуктивными мыслями и день, который вы прожили спокойно, и в конце которого вы сможете получить «приз». Порадуйте себя чем-то хорошим, возьмите себе в привычку радовать себя.

19. Вспомните такие популярные цитаты, как : «Будет день — будет пища», «Решайте проблемы по мере их появления» , «Если проблему можно решить, то не стоит о ней беспокоиться, а если решить невозможно, то беспокоиться о ней бесполезно». Это было сказано задолго до нас, и далеко не глупыми людьми – прислушайтесь к этим словам, поймите всю их глубину и перестаньте себя накручивать!

Спасибо, что прочитали эту статью. А вы склонны к «самонакручиванию»? Как с этим справляетесь?

Источник:

Сайт «Фактор роста» (piter-trening.ru). «Как перестать себя накручивать»

Как сохранять спокойствие? 10 советов о том, как оставаться спокойным в любой ситуации

Как сохранять спокойствие под давлением? Как оставаться хладнокровным, невозмутимым и не нервничать в стрессовых, конфликтных и любых других критических ситуациях? Ссора с близким человеком, пробка по дороге на работу, конфликт с начальником, истерика у ребёнка, неуважительное отношение коллеги, очередь в супермаркете и т.д. Зачастую мы оказываемся в сложных ситуациях, при которых довольно трудно сохранить спокойствие. Наверняка вам знакомо это состояние, когда эмоции зашкаливают, нервы на пределе и вы совершенно не в состоянии принять разумное решение. Возможно даже, кто-то вывел вас из себя настолько, что вы могли только кричать и изливать свой гнев на человека, который вас так разозлил. В этой статье психолог Майрена Васкес поделится с вами 10 советами и техниками сохранения спокойствия и невозмутимости в любой ситуации. 

Как сохранить спокойствие? Фото Jeremy Bishop, Unsplash.com

Сохранять спокойствие

В нашем безумном ритме жизни очень важно сохранять спокойствие, чтобы принимать правильные решения. Множество людей живёт в стрессе, поскольку нам приходится учиться, работать, содержать дом и семью, зарабатывать деньги, решать различные семейные и прочие проблемы…

Иногда наваливается сразу так много проблем, что нам кажется, что всё очень плохо, и мы ловим себя на мысли: «Ну за что мне это?». При таких обстоятельствах крайне важно научиться держать себя в руках. Давайте поговорим подробнее, что это означает.

Сохранять спокойствие — это способность оставаться невозмутимым в любой ситуации, не терять терпение и оптимизм, особенно в обстоятельствах, при которых, как нам кажется, мы не можем контролировать то, что происходит. 

Напряжение, нервозность и все связанные с ними негативные последствия накапливаются в нашем организме и могут стать причиной различных проблем со здоровьем.

Именно поэтому жизненно важно освоить техники сохранения спокойствия, чтобы наилучшим образом справляться с любой трудной ситуацией.

10 способов сохранить спокойствие и невозмутимость в любой ситуации

Каковые способы и методы достижения душевного спокойствия? То, как мы способны действовать в стрессовых или конфликтных ситуациях, является ключевым моментом. Безусловно, очень сложно оставаться спокойным, если мы раздражены или кто-то нас выводит из себя. Поэтому мы дадим вам 10 советов о том, как научиться сохранять спокойствие. 

Когда мы нервничаем или расстроены, наше тело посылает нам различные сигналы: учащается пульс, поднимается температура, голос становится громче, напрягаются мышцы…В такие моменты вспомните об этих советах, возможно, они помогут вам достойно справиться с ситуацией:

1. Определите тревожные сигналы

Прежде всего, научитесь обращать внимание на сигналы, которые посылает ваш организм в ситуациях напряжения и стресса. Важно уметь определять как реагирует ваше тело в подобных обстоятельствах, чтобы затем вы смогли взять себя в руки.

Если вы можете изменить ситуацию, сделайте это для сохранения собственного спокойствия. Если вы способны контролировать свои мысли, вы на полпути к победе.

Как сохранять спокойствие? Верьте в себя и в свою способность добиваться поставленных целей. Помните о том, что даже после самой тёмной ночи наступает рассвет. Прежде всего, не поддавайтесь панике.  Какой бы трудной и стрессовой ни была ситуация, она не будет длиться вечно, и вы сможете её преодолеть.

Перестаньте думать о плохом и мыслить негативно, и забудьте о таких мыслях, как «это невозможно, я не смогу справиться с таким количеством работы», «я ни на что не способен», «я не смогу вынести эту ситуацию» и т.д. — подобными умозаключениями вы только увеличите свой стресс и всё усложните. Постарайтесь увидеть положительные моменты.

Верьте в себя! Фото Aki Tolentino, Unsplash.com

2. Дышите и считайте до 10

1-2-3-4-5….9-10.” Поверьте, этот способ очень эффективен — возьмите паузу,  глубоко и медленно дышите и считайте (до 10 или 100), до тех пор, пока вы не успокоитесь. Это поможет вам не натворить ошибок и не наговорить лишнего — всего того, о чём впоследствии вы можете пожалеть. 

Как сохранить спокойствие? Тренируйте медленное и глубокое дыхание тогда, когда вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, чтобы вы могли автоматически прибегнуть к нему в стрессовой или любой другой ситуации, когда вы нервничаете. Вдохните воздух, удерживайте его в течение 5 секунд и затем медленно выдохните. Обратите внимание на то, как в вашем теле при этом снижается напряжение.

Представьте себе тот день, когда на вас накричал ваш начальник. Сосчитайте до 10, дышите медленно и глубоко. Когда вы сможете расслабиться, вы увидите ситуацию с другой стороны. Вы уже не будете думать о том, как сильно вы ненавидите своего шефа. Вы подумаете: «У моего начальника сегодня был трудный день, такое бывает со всеми». Узнайте больше о пользе дыхательной гимнастики.

3. Отстранитесь на некоторое время от ситуации

Когда мы оказывается в ситуации, которая вызывает у нас дискомфорт или заставляет нервничать и волноваться, то хороший способ успокоиться — выйти подышать свежим воздухом, «отключиться». Если вам повезёт и погода будет солнечной — успокоиться будет ещё легче. Ещё один способ успокоиться и снизить пульс — умыться холодной водой.

Также для снятия напряжения вы можете использовать различные предметы, например, антистрессовые мячики. Это специальные антистрессовые игрушки — они помещаются в руке, и когда мы их сжимаем, снижается напряжение. Они способствуют высвобождению адреналина, накапливающегося в стрессовых ситуациях, и одновременно помогают улучшить наше настроение.  

Нельзя забывать и о пользе музыки, когда мы напряжены или нервничаем. Побеждайте стресс, слушая музыку. Узнайте, как музыка влияет на наш мозг.

Побеждайте стресс, слушая музыку. Фото Alice Moore, Unsplash.com

4. «Отключите» свой мозг, подумайте о чём-то ещё

Когда вы напряжены и хотите успокоиться… Вы пробовали представить образы, которые вас расслабляют? Какие пейзажи больше всего ассоциируются у вас со спокойствием и умиротворением? Возможно, это море, шум волн или морского бриза… представьте успокаивающую вас картину.

Попробуйте подумать о чём-то приятном, беспроблемном: например, о предстоящем отпуске. Зайдите в интернет, поищите фотографии места, куда вы отправитесь, или начните читать интересную книгу или вспомните о какой-либо приятной ситуации, которая произошла с вами недавно…

Каждый человек — это целый отдельный мир, поэтому каждого из нас могут успокоить или расслабить совершенно разные вещи. Не спешите, изучите себя, узнайте, что лучше всего работает в вашем случае, и в трудные или стрессовые моменты вам останется только визуализировать нужное изображение.

5. Объективно проанализируйте ситуацию

Если вы видите, что ситуация вас настолько злит и нервирует, что вы уже готовы «взорваться» и никак не можете успокоиться, постарайтесь быть объективным.

Посмотрите на ситуацию со стороны, как будто всё это вас не касается и происходит с другим человеком. Что вы видите? Ваше отношение поменялось или нет? Если этот человек попросит вашего совета, что вы ему порекомендуете? Уверяю вас, что когда мы эмоционально не вовлечены в события, мы способны действовать лучше, разумнее.

Также вы можете посоветоваться с кем-то, кому вы доверяете: вам помогут указать на возможные последствия того или иного решения и подобрать наиболее подходящий вариант действий.

Человек, которого не касается данная проблема, поможет вам сохранить спокойствие и посмотреть на ситуацию со стороны, объективно. Также очень вероятно, что он подскажет вам как решить вопрос наилучшим образом и найдёт ответ, который вы не можете увидеть из-за «зашкаливающих» эмоций.

6. Здоровое питание поможет вам контролировать ваши нервы

Здоровое питание очень важно — еда влияет не только на наше тело, но и на настроение. Узнайте, какие продукты полезны для вашего мозга. Какие продукты содержат триптофан, помогающий поднять настроение?

Некоторые люди, чтобы успокоиться, начинают пить кофе или хватаются за сигарету, думая, что это поможет. Однако это ошибочное мнение.

Здоровое питание. Фото Brooke Lark, Unsplash.com

Ещё одна ошибка — поглощение в огромных количествах мучного и сладкого, а также добавление большого количества сахара в еду.

Не только кофе, но и любой другой напиток, содержащий кофеин, делает нас ещё более нервозными. Сахаросодержащие продукты также производят обратный нужному нам эффект: вместо спокойствия они дают нам энергию, поэтому мы можем почувствовать себя ещё более возбуждёнными.

Итак, какая еда поможет обрести спокойствие и не нервничать?

Специалисты рекомендуют в таких случаях тёмный шоколад и продукты, богатые витамином С: клубнику, апельсины и т.д., поскольку они способствуют снижению уровня кортизола (гормона стресса), а также различные расслабляющие напитки (например, валериановый или липовый чай).

Тем же, кто для успокоения начинает «набрасываться» на холодильник, рекомендуются жвачки (без содержания сахара) — это поможет успокоиться и снизить напряжение. Попробуйте жевать медленно, сознательно, наслаждаясь вкусом: ваше внимание сосредоточится на жвачке и поможет отвлечься от проблемы.

7. Природа — ваш союзник

В сложные и напряжённые моменты очень важно «отдалиться» от ситуации не только умственно, но и физически. Найдите спокойное место, где вам удобно и комфортно, и подумайте о чём угодно кроме того, что причиняет вам беспокойство.

Если у вас есть возможность отправиться на природу — сделайте это! Лес, горы, пляж — всё, что вам доступно. Природа поможет вам расслабиться.

8. Важность физической нагрузки

Как стать невозмутимым и сохранять хладнокровие в любой ситуации? Двигайтесь, будьте активными! Очень рекомендуются прогулки. В зависимости от вашей физической формы вы можете просто прогуляться или выйти на пробежку — это отличный способ «отключиться» от проблем, высвободить накопившуюся энергию и прояснить свой разум. Как начать заниматься спортом?

Не имеет значения, какое упражнение вы будете делать, однако всегда даже небольшая прогулка — это гораздо лучше, чем сидеть дома взаперти наедине со своими мыслями. Физическая нагрузка помогает управлять эмоциями и высвобождать эндорфины, что делает нас счастливыми. 

Если вы не любите бег и предпочитаете что-то другое, можно найти любую другую альтернативу — плавание, танцы, пилатес, йога или осознанная медитация «Mindfulness» — все эти виды деятельности способствуют снятию накопленного напряжения и стресса.

Двигайтесь, будьте активными! Фото Andre Hunter, Unsplash.com

9. Простите, забудьте и сохраняйте чувство юмора

Иногда мы сталкиваемся с ситуациями, в которых по различным причинам мы испытываем чувство вины и очень переживаем из-за этого.

В таких случаях для сохранения спокойствия важно осознать совершённые ошибки, постараться простить себя, чтобы избавиться от этого чувства вины. Если мы уверены в том, что совершили ошибку, нужно уметь простить себя и дать себе ещё один шанс.

Постарайтесь увидеть положительную сторону в происходящем и отнестись к ситуации с чувством юмора. Посмейтесь над собой, над обстоятельствами, даже если покажется вам сложным!

10. Поздравьте и подбодрите себя!

Мы с вами знаем, что сохранять спокойствие и невозмутимость в любой ситуации — задача не из простых. Она требует терпения, практики, желания и силы воли — все эти качества не дадут вам почувствовать себя побеждённым даже когда очень трудно и кажется, что всё выходит из-под контроля.

Поздравьте себя с тем, что у вас получилось! Вы смогли! Вы показали себя зрелым человеком, способным управлять своими эмоциями и действиями. Гордитесь собой! Даже если в чём-то ошиблись, это не страшно, не наказывайте себя — в следующий раз вы сможете сделать лучше! Кроме того, ошибки позволяют познать себя, и если в будущем произойдёт подобная ситуация, вы уже не будете повторять их.

А как считаете вы — что лучше всего помогает сохранить спокойствие? Как поступаете вы в ситуации, когда всё идёт из рук вон плохо? Вы из тех, кто считает до 10 в уме или предпочитаете успокаиваться с помощью музыки? Или снимаете стресс и напряжение с помощью пробежки или другого спорта? Расскажите нам об этом в комментариях в статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Многозадачность: делать несколько задач одновременно – это хорошо или плохо?

Что для нас многозадачность – польза или вред? Все мы часто делаем несколько  вещей в один и тот же момент времени, говорим по hands-free во время вождения, пишем сообщения, находясь перед телевизором… Говорят, что многозадачность вредна для здоровья и разрушает наш мозг, однако является ли это утверждение научно доказанным? В этой статье мы расскажем вам о том, что такое многозадачность и какие механизмы нашего мозга помогают нам выполнять несколько задач одновременно. В каких случаях многозадачность приносит пользу, и когда её следует избегать?

Многозадачность

Иногда, когда мы делаем несколько дел сразу, мы считаем, что тем самым экономим время и работаем с большей продуктивностью. Но что наука говорит об этом? В последние годы явлению многозадачности было посвящено немало научных исследований, и кажется, что многие их результаты являются противоречивыми. В этой статье мы постараемся выяснить, хорошо ли делать две вещи одновременно, или следует этого избегать?

Что такое многозадачность? Под многозадачностью понимается выполнение двух действий в один момент времени. Тем не менее, не все типы многозадачности одинаковы. Есть много типов многозадачности, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Или мозг вашего ребёнка? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Какие типы многозадачности являются полезными, и какие из них мы должны избегать

Как почти для всех вопросов подобного типа ответ будет следующим: «это зависит от…». В данном случае, это зависит от типа задач, которые мы делаем.

Многозадачность параллельного типа

Многозадачность параллельного типа: связана с распределённым вниманием (когнитивная способность обращать внимание на несколько раздражителей одновременно). Заключается в выполнении двух действий одновременно. Например, вы смотрите фильм и одновременно используете свой мобильный.

Потенциал обработки информации нашего мозга не безграничен. Ресурсы нашего внимания также лимитированы, и мы не в состоянии, несмотря на то, что убеждены в обратном, полноценно реагировать на два релевантных стимула в один момент времени. То есть, мы не можем выполнять две задачи, которые задействуют наши когнитивные способности и потребляют много ресурсов, в одно и то же время.

Например, если вы читаете сообщения в мобильном во время живого общения с другом, один из двух видов деятельности пострадает. Обычно мы отвлекаемся настолько, что перестаем слушать собеседника. Кроме того, это может привести к ухудшению отношений с друзьями. Потому что, сколько бы вы не думали, что вы способны уделить достаточно внимания и другу, и сообщениям в телефоне в одно и то же время, на самом деле это далеко не так.

Тем не менее, мы можем успешно выполнять сразу две задачи, которые являются автоматизированными, например, разговаривать во время прогулки. Или даже одну автоматизированную задачу и другую более трудную, как, например, вести машину, слушая музыку.

Наш совет: если вы запланировали несколько задач, которые не являются автоматизированными, сделайте их по очереди, сначала одну, затем другую. Концентрация на одной конкретной задаче поможет вам достичь наиболее высоких результатов для каждой из них, показать более высокий уровень эффективности за более короткий промежуток времени. Более того, так мы могли бы лучше управлять нашим уровнем стресса. Если же, наоборот, вы запланировали две автоматизированные, лёгкие или не особенно важные задачи, не существует никаких проблем для их одновременного выполнения. Когда вы проводите время с семьей и друзьями, лучше всего оставить в стороне мобильный телефон и полностью посвятить себя общению.

Параллельная многозадачность

Многозадачность последовательного типа

Многозадачность последовательного типа предполагает чередование фокуса внимания (фокус внимания переходит от одной задачи к другой). Этот тип характеризуется одновременным выполнением двух задач, при условии их чередования. Например, когда я переношу сделанные вручную записи на компьютер, мне приходится чередовать чтение записей и их набор на клавиатуре.

Когда речь идет о постоянном переключении между несколькими задачами, это уже не кажется таким простым. Исследователи из Университета Пенсильвании изучили активность лобной коры головного мозга. Эта область связана с контролем над нашими мыслями и действиями. Они обнаружили, что способность некоторых людей быстро переключаться между двумя задачами без потери эффективности связана с когнитивной гибкостью.

Когнитивная гибкость представляет собой способность находить различные решения одной и той же задачи, адаптироваться к трудностям окружающей среды и новым ситуациям. В этом исследовании они обнаружили, что люди, которые лучше всего выполняли попеременно тесты памяти и тесты контроля, показали более высокие уровни реструктуризации в соединениях фронтальной коры головного мозга и наличие большего числа новых связей с другими областями мозга.

Однако, как правило, чередование двух видов деятельности занимает больше времени, чем выполнение последовательно одной задачи, а затем другой. Когда постоянно меняется фокус внимания, нам нужно время, чтобы снова сосредоточиться, и это увеличивает общее время выполнения задач.

Наш совет: если вы способны быстро переключаться между двумя задачами, не отвлекаясь и не теряя эффективности, то нет никаких проблем, особенно если эти задачи не имеют особенной важности. Если запланированные задачи являются важными или же вы склонны с лёгкостью отвлекаться, то лучше всего будет сначала сосредоточиться на одной задаче, а затем на другой. Далеко не все мы имеем одинаковую способность чередовать один вид деятельности с другим, не отвлекаясь.

Многозадачность цифрового типа

Многозадачность цифрового типа постоянно наблюдается в тот момент, когда мы используем несколько электронных устройств одновременно и постоянно переключаемся между различными социальными сетями и веб-ресурсами. Обновляем статус в Facebook во время просмотра любимого шоу, загружаем фото в Instagram, пока пишем новый твит, или отвечаем на письма в электронной почте.

Цифровая многозадачность может вызвать когнитивные трудности и причинить вред нашей психической деятельности. Исследования показывают, что люди, которые живут в режиме многозадачности, обращают внимание на различные источники информации в своем окружении, не фокусируясь должным образом на наиболее значимой информации для выполнения текущей задачи.

Тем не менее, в исследовании было установлено, что цифровая многозадачность может иметь некоторое преимущество. Участники исследования должны были выполнить задачу визуального поиска, которая в одних случаях сопровождалась синхронизированными звуками, и в других нет. Эти исследователи обнаружили, что люди, которые чаще других работали в режиме цифровой многозадачности, имели тенденцию к более эффективной интеграции различных типов сенсорной информации. То есть, они выполняли поставленную задачу лучше, когда она сопровождалась звуками.

Согласно другому исследованию, подростки, которые проводили больше времени, чередуя различные устройства и цифровые задачи, имели более высокую производительность. Вполне возможно, что с практикой можно овладеть искусством многозадачности. Люди, рождённые в этом мультимедийном мире, имеют более развитые и совершенные механизмы памяти. Они показывают более высокие результаты, когда отвлекаются и приспосабливаются, чем когда концентрируются лишь на выполнении одной задачи, не отвлекаясь.

Наш совет: лучше действовать в режиме цифровой многозадачности только тогда, когда дело касается досуга и развлечений, связанных с компьютерными технологиями. Почитайте новости в социальных сетях, посмотрите телевизор, используя свой смартфон или планшет… Но когда дело доходит до важных задач, то лучше сосредоточиться на лишь на одной задаче. Если вы пишете, то сфокусируйтесь на процессе написания, если вы отправляете письмо по электронной почте — сосредоточьтесь только на нём, поскольку обращение к нескольким ресурсам в одно и тоже время может с лёгкостью отвлечь нас и, следовательно, негативно повлияет на результат выполнения задачи. У вас есть трудности с концентрацией внимания? Попробуйте увлекательные когнитивные игры для развития внимания и концентрации.

Цифровая многозадачность

Многозадачность и потеря концентрации. Как этого избежать?

Некоторые люди, которые привыкли постоянно чередовать различные технологические новшества, нередко имеют трудности с фокусированием на одной задаче. С большой степенью вероятности, они могут испытывать стресс и  раздражение из-за такого количества факторов, на которые они привыкли концентрировать своё внимание в один момент времени.

Исследователи из Университета Висконсин-Мэдисон показали, что те, кто регулярно работает в режиме многозадачности, получают большую пользу от короткого медитативного сеанса. Так, во время проведения эксперимента, его участники должны были сесть в тишине и сконцентрироваться на дыхании, считая вдохи и выдохи.

Практика медитации «Mindfulness» помогает нам сосредоточить наше внимание на настоящем моменте. Этот вид медитации способствует улучшению концентрации внимания. Из этого можно сделать вывод, что медитация нейтрализует негативное воздействие многозадачности на наше внимание.

Практика медитации «Mindfulness» также может помочь нам отказаться от многозадачности. Концентрация внимания на одной задаче в один момент времени вначале может заставить нас почувствовать себя странно, как будто мы не сделали достаточного количества дел. Тем не менее, взять практику «Mindfulness» за основу образа жизни и начать уделять вещам то внимание, которое они заслуживают, помогает изменить восприятие окружающего мира. Это может научить вас больше ценить каждый момент, повысить уровень гармонии, уменьшить беспокойство и стресс, улучшить настроение …

Узнайте больше о медитации «Mindfulness» и о том, как она практикуется.

Многозадачность и «Mindfulness»

Перевод Александры Дюжевой

Прокрастинация: как перестать откладывать дела на завтра?

Вы один из тех, кто всё делает в последний момент? У вас было две недели, чтобы начать работу над новым проектом, но вы пальцем о палец не ударили до самого последнего дня? На работе вы обычно откладываете до последнего сложные задачи или те, которые вам не нравится выполнять? Вы начинаете искать подарки на дни рождения ваших друзей и близких только за день раньше, или даже в тот же день? Каждый год ваши цели, которые вы ставите перед собой в новогоднюю ночь, остаются нереализованными? Тогда вы — прокрастинатор. Почему мы саботируем сами себя? В этой статье мы расскажем вам о том, что такое прокрастинация, и дадим вам 11 советов, чтобы избавиться от неё. Как говорится, не оставляйте на завтра то, что можно сделать сегодня!

Прокрастинировать: откладывать задачи на потом

Прокрастинация … Кажется, что откладывать всё до последней минуты — это общая тенденция общества. Всем нам это знакомо, но есть люди, которые это делают больше других. Не имеет значения, сколько времени нам даётся на выполнение задачи — месяц или неделя — большинство людей будут тянуть до последнего, чтобы приступить к работе. Но у многих это не вызывает проблем. Более того, некоторые люди работают лучше, имея это дополнительное давление. В то время, как у других это давление вызывает фрустрацию и стресс, и результаты их работы являются довольно посредственными из-за недостатка времени, которое у них осталось на выполнение задачи.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Это может происходить и тогда, когда у нас есть «дедлайн» (крайний срок, к которому должна быть выполнена задача), и тогда, когда срок выполнения задачи не определён. Когда «дедлайн» не установлен, скорее всего задача так и не будет выполнена. Что происходит с такими обещаниями самому себе, как например, начать заниматься спортом, бросить курить или сесть на диету?

Что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация? «Откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня». Это тенденция откладывать или уклоняться от выполнения задачи, которую предстоит сделать. Вместо этого мы концентрируемся на других задачах, менее важных и более приятных.

Например, вы должны начать подготовку к экзаменам, но вместо этого вы начинаете просматривать новости в соцсетях. Казалось бы, всего 5 минут. И позднее вы вдруг обнаруживаете, что прошло уже 3 часа. Или же ещё более нелепый пример. Когда вы предпочитаете перемыть всю посуду или убраться во всей квартире, чем взяться за учебу.

Почему мы это делаем? По какой причине некоторые люди прокрастинируют больше, чем другие? Почему мы саботируем сами себя?

Узнайте, что происходит в сознании прокрастинатора из следующего видео. Как функционирует его мозг? Отличается ли он от мозга других людей? Активируйте субтитры!

Прокрастинация: почему мы ей поддаёмся? Что происходит в нашем мозге?

Нам трудно отложить удовольствия

Задачи, которые мы обычно откладываем, как правило, являются скучными или не приносит удовлетворения и результатов на протяжении долгого времени. Люди, как и животные, стремятся в первую очередь выполнить те задачи, которые приносят видимый результат за короткий отрезок времени. С точки зрения эволюции, склонность к импульсивности и сиюминутному удовлетворению мы получили в наследство от далёких предков. В те времена люди предпочитали хорошо поесть сегодня, почтому что перспективы на завтра были весьма сомнительными.

Кажется, что сегодня эта модель поведения не работает. Будущее уже не является столь неопределённым. Мы стали чувствовать себя более уверенными в завтрашнем дне, и с течением времени научились самообладанию. Наш мозг эволюционировал, чтобы научиться откладывать удовольствия. Тем не менее, для нас получение сиюминутной выгоды всё ещё является более заманчивым, чем ожидание лучшего, но далекого результата.

Дело в том, что умение отложить эту выгоду не является лёгкой задачей. Так, дети тратят достаточно времени, чтобы преодолеть импульсивность, научиться контролировать себя и убедиться в том, что иногда лучше отложить сиюминутное удовлетворение и сосредоточиться на долгосрочной выгоде. Тем не менее, есть некоторые, которым это никогда не удаётся.

Импульсивность тесно связана с прокрастинацией. Это черта личности, которая базируется на систематической тенденции искать сиюминутную выгоду, не задумываясь о последствиях. Если мы импульсивны и позволяем себе отвлекаться на эти действия, которые дают нам мгновенное удовлетворение, мы будем более склонны к прокрастинации.

Импульсивность и прокрастинация – это весьма наследственные черты, согласно результатам этого исследования. Кроме того, по мнению исследователей, обе эти черты соединяются воедино, и прокрастинация становится современным проявлением той импульсивности, которая была свойственна нашим предкам.

«Маршмеллоу-тест»: тест на отсроченное удовольствие

В следующем видео вы сможете узнать, в чём заключается суть «Маршмеллоу- теста», или, как его ещё называют, «Зефирного теста». Это исследование показывает, как реагировали дети на отсроченное удовольствие. Четерёхлетним малышам раздали по облачку маршмеллоу, или зефира, и предупредилии, что они могут его съесть, но если они наберутся терпения и подождут всего 15 минут, то получат в награду второй такой же зефир. Как вы думаете, что сделали дети? Не забудьте активировать субтитры.

15 лет спустя исследователи проанализировали, как сложилась судьба этих детей, и пришли к удивительному выводу. Большинство из тех, кому удалось устоять перед соблазном, стали более успешными, поступили в университет и имели лучшую успеваемость, чем те, кто не удержался и съел зефирное облачко.

Характеристики задачи

Согласно исследованию, проведённому в университете г. Констанц в Германии, существует более высокая вероятность прокрастинации, когда мы видим поставленную перед нами задачу слишком абстрактно. И наоборот, если мы концентрируемся на деталях, конкретизируя для себя как, когда, и где должна быть выполнена задача, вероятность ее «откладывания» будет существенно ниже.

Сложность поставленной задачи также играет важную роль, как причина прокрастинации. Чем сложнее нам кажется задача, или чем менее подготовленными мы себя ощущаем для её выполнения, тем вероятнее, что мы отложим её на потом. Мотивация и обязательства по выполнению задуманного также определяют нашу склонность к прокрастинации.

Беспокойство и стресс

Влияют ли беспокойство и стресс на прокрастинацию? Иногда у нас накапливается столько дел, что мы не знаем, с чего начать. Тревога иногда парализует настолько, что нам не удаётся сделать ничего из запланированного.

Почему мы подвержены прокрастинации? Количество накопившихся дел нас парализует, и мы не в силах сделать ничего из запланированного

Прокрастинация снижает напряжение

Поведение прокрастинатора имеет функциональную основу. Зная, что мы должны сделать что-то, проект, работу или что-то еще, мы начинаем испытывать  некоторое беспокойство (сильное или незначительное, в зависимости от человека и характеристик задачи). Если мы отложим эту задачу и займёмся другим, более приятным делом, мы сможем снизить уровень напряжения. Но при этом привычка поведения прокрастинатора обретёт дополнительную силу и создаст модель для обучения и повторения в будущем.

Когда вы снова подумаете о той задаче, которую должны были выполнить, это вызовет у вас уже знакомое беспокойство, и весь цикл начнётся заново. Поэтому стоит столько труда избавиться от этого типа поведения.

Это всегда неподходящий момент

Иногда мы поддаемся прокрастинации лишь потому, что не находим подходящего момента, чтобы осуществить задуманное. Например, мы можем долго искать подходящий момент, чтобы поделиться со второй половинкой своими чувствами, или чтобы повидать родителей, или извиниться перед кем-то. Рассказать что-то сокровенное или неприятное тому, кто нам важен, всегда непросто, и мы боимся того, как этот человек отреагирует.

Прокрастинация: как не поддаться прокрастинации?

1. Составляйте списки задач, которые вам нужно выполнить

Прокрастинация: как справиться? Включайте в списки только те задачи, выполнение которых вы обычно откладываете. Не включайте похожие задачи, выполнение которых требует от вас одних и тех же ресурсов. И не ставьте перед собой слишком много задач. Будьте реалистичны. Если вы запланируете больше задач, чем можете выполнить, то вы рискуете потерять мотивацию, когда поймете, что не справились. Лучше запланировать немного задач и выполнить их все, чем составить длинный список, впасть из-за этого в панику, и в итоге совсем ничего не сделать.

Как не поддаться прокрастинации? Составьте список задач

2. Разделите задачу на несколько частей

Если задача является сложной, разделите её на более простые части. Это поможет вам конкретизировать её и увидеть более достижимой. Запланируйте, как вы её будете выпонять, когда и где. Кроме того, прохождение этих небольших промежуточных этапов повысит вашу мотивацию.

3. Расставьте приоритеты

Не все задачи одинаково важны. Расставьте приоритеты, чтобы убедиться, что в первую очередь вы делаете самое важное.

4. Избегайте многозадачности

Многозадачность не способствует нашей эффективности, если мы хотим добиться хорошего результата. Максимально сконцентрируйтесь на одном деле, и тогда ваше внимание не будет отвлекаться. Более того, этот поможет вам контролировать уровень стресса и тревожности.

5. Устраните отвлекающие факторы

Если вы – один из тех людей, кто склонен к прокрастинации, потому что с лёгкостью отвлекается, будет лучше устранить все отвлекающие факторы. Отключите звук вашего мобильного и деактивируйте все уведомления телефона или компьютера. Если у вас есть социальные сети в закладках интернет-браузера, спрячьте их в папках, чтобы сделать их менее доступными.

Как не поддаться прокрастинации? Устраните отвлекающие факторы

6. Делу время, потехе час

Это то, что мама нам всегда говорила в детстве, и была абсолютно права. Избегайте всеми любимого подхода: «Посмотрю быстро новости в соцсетях, и сразу за работу». Займитесь прежде всего выполнением основной задачи, и когда закончите, сможете позволить себе отдых и развлечения.

7. Визуализируйте цели

Иметь чёткое представление о том, какие выгоды принесёт вам выполненная задача, даст вам позитивный заряд мотивации. Или наоборот, подумайте о том, какие последствия повлечёт за собой задержка с выполнением задачи, например, не справиться в установленный срок, показать плохой или посредственный результат, разочаровать кого-то…

8. Попросите о помощи

Если вы думаете, что задача является слишком сложной, не стесняйтесь обратиться за помощью.

9. Возьмите под контроль уровень стресса и тревожности

Если задача или несколько задач, которые вы должны выполнить, вызывают у вас беспокойство и парализуют вас, первое, что нужно сделать – это расслабиться. Узнайте больше о том, как контролировать уровень тревожности по методу прогрессивной релаксации. Вы также можете попробовать метод осознанной медитации, который позволяет не только справиться со стрессом, но и помогает улучшить внимание и концентрацию.

10. Расскажите другим о ваших планах

Если вы расскажете другим людям о той задаче, которую вам предстоит выполнить, вы начнете осознавать более высокую степень ответственности за результат. Чувство стыда перед публичным поражением может стать отличным мотиватором.

11. Это всегда неподходящий момент

Не оставляйте на завтра то, что можно сделать сегодня. Вы откладываете что-то на потом лишь потому, что для этого не находится подходящего момента? Представьте себе, что если вы так до сих пор и не нашли этот момент, возможно, его и вовсе нет. Если вы ждёте, что наступит подходящий момент, вы никогда не сделаете задуманного.

Кроме того, последствия задержки таких вещей, как поделиться со второй половинкой своими чувствами, или извиниться перед кем-то, обычно бывают достаточно неприятными. Чем дольше вы тянете время, тем более критичной становится ситуация, и остаётся меньше вероятности всё уладить. Так что, согласитесь, что любой момент, по сути, является подходящим для решения такого типа проблем.

Перевод Александры Дюжевой

Дыхательная гимнастика: упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика — один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза  дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для  себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус. 

Дыхательная гимнастика. Фото terimakash0. Pixabay.com

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: «борьба или бегство» («бей или беги»). Наша задача — научиться «снимать» подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) — одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Далее мы рассмотрим различные виды дыхательных техник и упражнений, которые можно применять как в целом, так и в определённых, конкретных ситуациях.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является  поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание — клавикулярное, если та, что внизу — то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так — то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

  • Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
  • Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагматического дыхания? При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек — «втяни живот». Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

  • Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
  • Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного — этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках — грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании («вдохнуть полной грудью») поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

  • Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови — «гормона стресса».
  • Минусы полного дыхания: в то время, как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техники дыхания: успокоиться и расслабиться

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности — это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

  • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
  • Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
  • Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
  • После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления — это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем — четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем — четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем — вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления — это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука «ммм» заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами — скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

  • Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
  • Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
  • Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
  • Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.
Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику — с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Прокрастинация и 20 способов от неё избавиться. А вы — прокрастинатор?

«Прокрастинация разрушила мою жизнь…» «Я всё откладываю на потом. Как с этим бороться?» «Как перестать откладывать всё на последний момент?» Вы слышали такое? Что значит «прокрастинировать»? Вы постоянно переносите выполнение важного проекта? Часто откладываете срочные дела? В этой статье мы расскажем о том, что такое прокрастинация, каковы её причины, последствия, преимущества и недостатки. Можно ли прокрастинировать эффективно и продуктивно? Как перестать откладывать важные дела? Как бороться с прокрастинацией? Как победить привычку откладывать на завтра? Получите 20 практических советов о том, как избавиться от прокрастинации — болезни современности. 

А вы склонны к прокрастинации?

Что значит «прокрастинировать»?

Прокрастинация означает «откладывание, отсрочивание».  Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или «на завтра». Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как «синдром Скарлетт». Героиня романа «Унесённые ветром» говорила: «Я подумаю об этом завтра».  И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся — вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т.д.

Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. «Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня».

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Прокрастинация: причины

Причины, по которым мы проводим значительную часть нашей жизни, откладывая дела и прокрастинируя, разнообразны и присущи человеческой природе. Несмотря на то, что никто не может работать в течение дня без перерывов, каждый из нас тратит на прокрастинацию разное количество времени.

Некоторые люди более склонны к этой привычке, чем другие. Одни это делают иногда и только в определённых ситуациях (так называемые лже-прокрастинаторы), в то время как для других прокрастинация является огромной проблемой, приводящей к серьёзной потере времени.

Причины, вынуждающие прокрастинатора переносить на потом дела и обязанности, весьма разнообразны. Однако в большинстве случаев это скука, трудности с концентрацией, усталость, отсутствие мотивации, боязнь потерпеть неудачу и т.д.

Вам знаком человек, который никогда не затягивал или не откладывал какие-то дела? Ежедневно мы сталкиваемся с множеством задач, которые нам не хочется или неприятно решать. Гораздо приятнее бесконечно просматривать забавные видео с котиками или другими животными. Бывает и такое: мы откладываем в долгий ящик какое-то задание потому, что мы настолько идеально хотим его выполнить, что не знаем с чего начать и как к нему подступиться, чтобы потом не разочароваться в самих себе.

Даже когда мы знаем крайний срок сдачи проекта или выполнения какого-либо дела и понимаем, что лучше выполнять задание небольшими частями, что любая работа требует времени и спокойствия, мы совершенно забываем об этом под влиянием разнообразных отвлекающих факторов, которые нам доступны в большом количестве благодаря компьютерам, мобильным телефонам и интернету. Однако нас может отвлечь даже чистый лист бумаги.

Кроме того, благодаря бесконечному количеству способов отвлечься, которые предлагают новые технологии, значительно вырастает вероятность того, что мы будет прокрастинировать всё больше и больше.

Прокрастинация: последствия

  • Чувство вины: для прокрастинаторов характерны мысли типа «я не должен был терять время».
  • Стресс: когда на нас наваливается ворох дел и задач, которые мы откладывали неделями, это вызывает стресс, и мы понимаем, что пора УЖЕ всерьёз браться за работу.
  • Снижение работоспособности: очевидно, что когда мы просматриваем видеоролики в Youtube, не имеющие отношения к работе, либо разбираемся с магазинными чеками, мы тратим драгоценное время в ущерб важному делу, которое нужно выполнить. Кроме того, при этом снижаются внимание и мотивация.
  • Упрёки со стороны коллег или начальников: как правило, люди не любят прокрастинаторов, когда речь идёт о работе. Прокрастинация провоцирует негативное отношение и критику. Чрезмерная прокрастинация, постоянное откладывание и затягивание дел может привести к увольнению.
  • Чувство стыда: нам стыдно, когда нас осуждают другие люди. Как следствие, возникает негативная самооценка и желание спрятаться от всех. Эти ощущения настолько неприятны, что ещё больше усложняют процесс выполнения поставленной задачи. Кроме того, подобные эмоции крайне вредят психическому здоровью.
  • Спираль прокрастинации: прокрастинация похожа на замкнутый круг. Если наша работа не вознаграждается из-за постоянного затягивания и отсрочки дел, привычка прокрастинировать может усугубиться. Всё это приводит к жалобам, упрёкам, ненависти к сами себе, низкой самооценке и снижению самоэффективности, а также провоцирует целую гамму других ненужных последствий.

Прокрастинация — обычное дело в определённых сферах нашей жизни. Иногда мы даже можем откладывать дела, которые принесут нам большое удовлетворение, например, сделать следующий шаг в отношении с партнёром или записаться в спортклуб. Далее рассмотрим две основные области, где прокрастинация особенно нежелательна.

Прокрастинация на работе и в бизнесе

Привычка прокрастинировать на работе является большой проблемой для любых организаций. Использование рабочей электронной почты в личных целях, личные телефонные звонки из офиса или занятия, не имеющие никакого отношения к должностным обязанностям — всё это приводит к отсрочке и откладыванию выполнения ваших основных задач в офисе. Компания может потерять деньги,  вы — возможность карьерного роста или даже саму работу.

Естественно, нет ничего страшного, если вы иногда отвлекаетесь на подобные дела. Однако потеря контроля в таких ситуациях может привести к тому, что это станет обыденной привычкой, с которой сложно справиться.

Прокрастинация в учёбе и школе

Как прокрастинация отражается на учёбе и успеваемости? Прокрастинация во время учёбы — самое обычное дело. Зачастую, мы не понимаем или у нас нет мотивации выучить то, что нам задали. Вы наверняка слышали от многих: «подготовился к экзамену за ночь». В таких ситуациях мы обычно очень быстро забываем всё, что выучили.

Иногда, когда мы за сутки без остановки готовимся к экзамену, непрерывно что-то записывая или подчёркивая, это срабатывает. Однако в большинстве случаев мы не достигаем нужного результата и тем более осмысленного обучения. Как победить привычку откладывать всё на последний момент?

Приобрести правильные учебные навыки — ключ к успеху любого учащегося и будущего профессионала. Откладывание занятий и домашних заданий на потом может привести к тому, что студент или школьник придёт к выводу, что учёба — не для него, потерять мотивацию и даже начать испытывать негативные чувства, связанные с обучением.

В этом видео популярный блоггер Тим Урбан в шутливой форме рассказывает о том, что такое прокрастинация, каковы её причины и последствия.

Не забудьте включить субтитры на русском языке.

20 способов перестать прокрастинировать

Как научиться не откладывать на завтра? Нас восхищают люди, которые всегда и везде успевают, всё делают качественно и вовремя, при этом ещё занимаются танцами, спортом и т.д. Как они достигают такого высокого уровня самодисциплины и самоорганизации? Неужели они лучше нас?

Вряд ли подобные люди обладают сверхвозможностями. Вероятнее всего, они просто смогли победить импульсы, побуждающие откладывать дела на потом. Вы можете начать превращение в такого же супергероя прямо сейчас. В этом разделе мы дадим вам несколько советов и рекомендаций как научиться не отвлекаться.

1. Помните, что без усилия это невозможно

Не существует волшебного рецепта, с помощью которого мы можем потратить на дело половину запланированного времени, не отвлекаясь и не прокрастинируя. Однако мы можем изменить отношение к тому, что нам нужно сделать.

Попробуйте относиться к поставленной задаче не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, вы станете компетентнее и профессиональнее.

2. Записывайте приоритеты

Как перестать откладывать дела на последний момент? Если мы одновременно будем думать о том, что нам нужно купить домашнее животное, установить стиральную машину, написать за ночь 20 страниц текста, купить жвачку и т.д., скорее всего мы растеряемся и будем не в состоянии понять, с чего нужно начать. Поэтому надо распределить задачи по степени их важности и сосредоточиться на приоритетных. Это облегчит достижение поставленных целей.

3. Будьте реалистом

Маловероятно, что если вы ни слова не понимаете по-английски, то за пару недель начнёте свободно разговаривать на нём. Также вряд ли вы хорошо напишите школьный реферат, если не понимаете требований к нему. Ставить реальные цели так же важно, как и желать их выполнения. Кроме того, нужно уметь делегировать какие-то задачи другим людям в случае необходимости.

4. Подумайте о мотивации

Необходимо, чтобы мы чётко понимали, чего хотим достичь. Одной идеи недостаточно, если мы хотим написать доклад или создать веб-страницу. Вы можете записать эти цели в ежедневник или повесить стикеры на рабочем месте. Важно, чтобы ваши идеи не остались на уровне фантазий.

5. Не бойтесь неудачной попытки

Победите свой страх ошибиться. Зачастую мы достигаем желаемого только путём проб и ошибок. Совершенствуя наши попытки с каждым разом, мы тем самым делаем возможным решение проблемы. Провал вынуждает нас искать другие пути, быть креативнее и найти лучшее решение, на которое мы только способны.

С другой стороны, если вы действительно не готовы выполнить данную задачу или вы считаете, что вам это не нужно, вы можете отказаться. Важно, чтобы к такому выводу вы пришли по собственной воле, спокойно взвесив все «за» и «против».

6. Планируйте дела

Обычного планирования недостаточно, иначе только сама мысль о том, что нам предстоит сделать, может привести к прокрастинации и бездействию. Необходимо всё обдумать и расставить приоритеты. Что наиболее важно? Насколько это сложно? Сколько времени займёт? И т.д. Лучше разбить задачу на несколько более мелких, чтобы с большей точностью ответить на все эти вопросы.

Например, если вы хотите получить водительские права, недостаточно подумать, что когда-нибудь вы сдадите экзамен или представить, как вы с семьёй отправитесь в путешествие на вашем новом автомобиле. Чтобы прекратить прекрастинировать, нужно сказать себе: «В следующий понедельник я записываюсь на курсы вождения, заниматься буду в такое-то время, готовиться к экзамену по теории — тогда-то». Наметьте небольшие цели и достигайте их шаг за шагом.

7. Делайте заранее

Пожалуй, это одна из самых сложных задач для профессионального прокрастинатора. Как «обхитрить» свой мозг? Попробуйте поменять срок сдачи задания в календаре. Если вы установите себе дедлайн, скажем, на понедельник, вполне вероятно, что у вас останется запас времени в случае непредвиденных обстоятельств.

8. Анализируйте свои эмоции и поступки

Если вы ежедневно будете подводить краткий итог того, что вы успели сделать, какие дела остались нерешёнными и т.д., у вас будет более чёткое представление о том, что предстоит выполнить завтра и как это сделать наилучшим образом. С другой стороны, анализируя при этом ваши мысли и чувства, вы тем самым способствуете повышению уровня самоконтроля и самоорганизации.

Прокрастинаторы часто не отдают себе отчёта в том, на сколько они откладывают дела на потом, что только ухудшает ситуацию. Подведение кратких итогов дня не займёт много времени, зато поможет достичь нам поставленных целей.

9. Награждайте себя за успешно проделанную работу

Самостоятельно проведя оценку своих успехов, мы обязательно найдём то, чем можем гордиться. Можно придумать себе любую премию: мороженое или билеты на концерт поднимут настроение и мотивируют на выполнение трудной работы. Награждая себя за успех, мы поднимаем свою самооценку и самоэффективность.

10. Попробуйте сделать вашу работу увлекательной

Далеко не всегда нам удаётся найти работу своей мечты или полюбить все предметы, которые мы изучаем. Однако ключом к победе над прокрастинацией и повышению мотивации может стать, например, составление списка преимуществ того, что мы делаем, работа в приятной обстановке или сосредоточение на долгосрочных перспективах. Кроме того, стоит только начать, и вы поймёте, что работа не так сложна, как вам казалось изначально,  и она даже может вам понравиться.

11. Соблюдайте режим труда и отдыха

Не стоит заниматься важным делом, если вы слишком устали, — это только заставит вас отложить его в ещё более долгий ящик. Необходимо высыпаться и стараться придерживаться расписания сна и бодрствования ежедневно! Кроме того, сон помогает улучшить память.

12. Делайте перерывы

Даже если осталось совсем немного до сдачи работы, важно сделать небольшой перерыв, чтобы затем вернуться, ещё раз проверить ошибки, внести небольшие правки и т.д. Однако важно установить время отдыха. Если перерыв бесконтрольно затянется, мы вернёмся к прокрастинации.

13. Установите постоянный график обеда

Наше офисное или учебное расписание не всегда позволяет нам соблюдать обеденный перерыв. Тем не менее обеденный перерыв очень важен — он позволит не терять время на походы к холодильнику и бесцельное хождение из угла в угол по квартире.

14. Приведите в порядок рабочее место

Если на нашем рабочем столе валяются ключи, открытки от друзей из путешествия в Канкун, тетради четырёхлетней давности, новые носки, разноцветные фломастеры и много других разных предметов, вероятнее всего мы потеряем время в поисках нужного документа или нам просто неприятно будет смотреть на весь этот беспорядок.

Привычка класть вещи на место после использования очень трудна для людей, которые не приучены к этому. Однако никогда не поздно начать. Безусловно, для этого понадобится адаптационный период, за пару дней приобрести такой навык нельзя. Для победы над прокрастинацией мы можем начать по крайней мере с приведения в порядок своего рабочего места.

15. Уберите всё, что вас отвлекает

Важно не только организовать своё место и работать в приятной обстановке, позволяющей сконцентрироваться. Также важно знать, что нас отвлекает от работы и убрать всё, что нам не нужно. Например, вам действительно нужны все эти вкладки, которые открыты на экране компьютера?  А вот эта игра, которую вам подарили? Скорее всего нет. Конечно, если мы всё это уберем с глаз долой — ещё не гарантия, что мы не начнём отвлекаться, играть и т.п. Но вероятность значительно снизится.

16. Не тратьте время на пустые разговоры

Конечно, поддерживать социальные связи очень важно. Но не менее важно уметь сконцентрироваться в случае необходимости. Что касается работы в команде — тут тоже крайне необходимо установить правила и осознавать поставленные цели.

Для достижения целей важна поддержка других людей. Ваша семья, друзья, партнёр должны понимать, что у вас есть цель, мечта, и что вы можете с ними пообщаться позже, не испытывая угрызений совести из-за прокрастинации. Можно рассказать о своей цели близким людям или даже написать об этом в соцсетях — всё это поможет получить поддержку от других людей и осознать, что у нас есть договор и обязательства перед самим собой.

17. Отключите звук мобильного телефона

Больше всего нас отвлекают мобильные телефоны, надо иметь это ввиду. Вероятно, нельзя отключить телефон, если вы ждёте важный звонок. Однако по большей части нас отвлекают фото вашего бывшего или бывшей в инстаграмме или смешное аудио или видео от друга. Чтобы перестать прокрастинировать, попробуйте выключить звук в телефоне или поставить его в авиарежим когда вы заняты.

18. Придумайте свой способ

Вы можете попробовать все перечисленные в этой статье рекомендации или придумать свою. Каждый может разработать свой собственный метод. Главное — понять, какие именно способы помогают вам перестать прокрастинировать и отказаться от неэффективных для вас.

19. Не наказывайте себя слишком строго за прокрастинацию

Возможно, вы целый месяц пытаетесь сесть за написание диплома или поиск работы, корите себя за это, вы недовольны собой, чувствуете вину и ощущаете собственную бесполезность.

Важно сосредоточиться на будущем. Мы не можем вернуть потерянное время, но выбор как относиться к поставленным целям и как их выполнять — за нами.

20. В случае необходимости обратитесь к специалисту

Существует ли лечение при прокрастинации? Прокрастинация может быть следствием более тяжёлой психологической проблемы — депрессии или тревожности. Если вы считаете, что прокрастинируете слишком много, что это пагубно влияет на вашу жизнь, что вы пытались справиться и не смогли — обратитесь к специалисту.

Если эта привычка разрушает вашу карьеру или личную жизнь, специалист поможет вам глубоко разобраться в истоках этой проблемы и найти её решение. Узнайте ещё больше о том, что такое прокрастинация и как не поддаться прокрастинации.

Прокрастинация: это выгодно?

Преимущества и недостатки прокрастинации

Можно ли извлечь пользу из прокрастинации? Реально ли прокрастинировать продуктивно или эффективно? В этой статье мы подробно рассмотрели негативную сторону прокрастинации. Мы теперь знаем её многочисленные недостатки и то, как она может навредить нам. Однако не всё так негативно! Да, да, у прокрастинации есть и преимущества. Остановимся на них подробнее. Как прокрастинировать с пользой?

  • Работать под небольшим давлением полезно: иногда, когда поджимают сроки, мы прикладываем больше усилий и можем успешнее справиться с заданием.
  • Прокрастинация даёт нам время и возможность подумать: прервав какое-то дело, мы можем увидеть, что идём неправильным путём или что оно вообще не для нас. Дистанцироваться от задачи полезно, чтобы посмотреть на неё с другой перспективы, более объективно.
  • Прокрастинация повышает креативность: пока вы рисуете карикатуру на коллегу за соседним столом, вам в голову может прийти отличная идея, и вы вернётесь к работе и сделаете её лучше. Кстати, арт-терапия не только развивает творческое мышление, но и помогает снять стресс. Узнайте, что такое дудлинг и зентангл.
  • Прокрастинация помогает развлекаться: уделять немного внимания тому, что нас радует, может повысить нашу продуктивность. Главное, не отвлечься настолько, чтобы забыть о своих делах и обязанностях.

В конечном счёте, важно, чтобы из-за прокрастинации не страдала ваша жизнь.

Спасибо, что прочитали эту статью. А вы, прекратите откладывать дела на потом или подождёте ещё немного? Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Хорошего настроения! Как поднять настроение: 10 трюков на каждый день

«Нет настроения, ничего не хочется делать…» Знакомо? Зачастую наше расположение духа далеко не такое хорошее, как могло бы быть. Многие из ситуаций, которые мы проживаем изо дня в день, перегружают наш мозг и становятся причиной стресса, усталости и плохого настроения. Каким бывает настроение? От чего оно зависит? Что нужно сделать для хорошего настроения? Наше расположение духа во многом зависит от наших действий и привычек. И нельзя отрицать, что в конечном итоге оно оказывает влияние на наше самочувствие. Специально для тех дней, когда вы не в духе, или переживаете депрессию или депрессивные моменты, мы предлагаем вам 10 проверенных способов для поднятия настроения.

Как поднять настроение? Проверенные способы на каждый день

 1. Берегите себя!

Как улучшить настроение? В этой статье мы рассмотрим несколько советов, помогающих поднять настроение. Но это, пожалуй, самый очевидный и важный: берегите себя! Важно заботиться как о физическом здоровье, так и эмоциональном. Наше сознание имеет двунаправленную симбиотическую связь с нашим телом, поэтому плохое обращение с одним из них может иметь весьма негативные последствия. Если вы не заботитесь о своем теле, это отражается на вашем сознании в форме постоянной усталости и недостатка жизненной энергии.

Изменение привычек может стать первым шагом на пути изменений в нашей голове.

2. Занятия спортом улучшают наше настроение

Спорт является отличным способом, чтобы поднять настроение. Любая физическая активность полезна не только для нашего тела, но и для нашего сознания. Как правило, люди, которые регулярно практикуют некоторые формы физической активности, имеют лучшее настроение в повседневной жизни.

Возможно, занятия спортом дают ожидаемый эффект лишь в долгосрочной перспективе, но зато это действительно работает. Спортивные тренировки улучшают ваше здоровье, благотворно влияют на ваше сознание, повышают способность развивать социальные связи, как личного, так и профессионального плана. Спорт занимает ваш разум, повышает оптимизм и позитивное мышление, способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, помогает сбросить напряжение и т.д.

На первый взгляд, это может показаться не очень-то заманчивой идеей, особенно если вы не имеете привычки заниматься спортом, но это действительно помогает улучшить физическое и психическое здоровье. Узнайте, как начать заниматься спортом.

3. Позвоните другу, который вас поддержит

Улучшить настроение помогут ваши друзья! Если вы не в настроении, вам настоятельно рекомендуется позвонить другу или подруге. Существует прямая взаимосвязь между психическим здоровьем индивида и общением с другими людьми. Активная общественная жизнь является отличным лекарством от всевозможных психологических недугов. Общение и социальная поддержка нам дают важную опору, поскольку они помогают нам принять себя такими, какие мы есть благодаря тем связям, которые формируются внутри социальной группы. Как развить коммуникационные навыки?

Одиночество становится опасным врагом, если мы подавлены и не в настроении, поэтому в таких ситуациях лучше всего найти хорошую компанию.

Как поднять настроение? Ваши друзья — это лучшая поддержка

4. Качественный сон

Возможно, хороший качественный сон не сможет ни решить наши проблемы, ни улучшить настроение. Но зато совершенно очевидно, что недостаток сна может иметь серьезные последствия для всего нашего организма. Чем опасна бессонница? Оптимальное количество часов сна для каждого человека является индивидуальным. Однако, по наблюдениям ученых, отклонения от среднего рекомендованного количества часов сна (7-8 часов) приводят к плохому самочувствию. Многие привычные дела изо дня в день сокращают продолжительность нашего отдыха. И хотя на первый взгляд это не имеет заметных последствий, на самом деле недостаток сна подавляет наше физическое и психическое состояние.

Исследование «Сон и качество жизни» Университета г. Гранада делает выводы о последствиях дефицита сна. По мнению ученых, некачественный отдых и недостаток сна может спровоцировать рост количества депрессивных расстройств, тревожности, и даже увеличить число несчастных случаев.

5. Проанализируйте вашу проблему

Часто мы даже не знаем, что на самом деле с нами происходит. Бывают такие моменты, когда нам лишь хочется лежать в постели и совсем ничего не делать. Как повысить настроение в такой ситуации? Определить проблему — это фундаментальный шаг на пути к ее решению. Хотя это кажется очевидным, зачастую мы не пытаемся это сделать.

Для того, чтобы хорошо себя чувствовать в психологическом плане и поднять настроение, мы должны найти золотую середину между нашими внешними потребностями (то, в чем мы нуждаемся) и нашей внутренней мотивацией (то, чего мы хотим). Довольно часто мы объясняем неприятные ситуации внешними обстоятельствами, в то время как причина всех неудач находится у нас в голове.

Как говорится, «счастлив не тот, у кого есть всё, а тот, кому ничего не нужно». Как мы увидим в следующем разделе, нерациональное управление амбициями может стать причиной стресса, который всегда отрицательно сказывается на нашем настроении.

6. Перестаньте сравнивать себя с другими людьми

Это может показаться не очень-то приятным, но это правда, что социальное сравнение является ключевым элементом в построении нашей личности, нашей самооценки и настроения. Обычно мы склонны подсознательно сравнивать себя с людьми, которые априори хуже нас, чтобы оправдать наши действия (это как мысленно похлопать себя по плечу и сказать: «всё в порядке, ты на верном пути»). Но иногда, из-за плохого настроения, мы начинаем сравнивать себя с теми людьми, которые превосходят нас в чём-то, а этого делать не следует. Сравнение себя с более успешными людьми может принести нам разочарование и стать причиной фрустрации, что в свою очередь крайне негативно сказывается на нашем настроении.

Не поддавайтесь фрустрации из-за того, что кто-то более успешен, всегда будут люди лучше и хуже вас. Как мы расскажем в следующем разделе, важно сконцентрироваться и управлять своими собственными целями без оглядки на других.

7. Управление своими целями помогает поднять настроение

Как мы говорили ранее, зачастую наше настроение ухудшается под действием стресса и фрустрации. Эти два товарища настолько часто идут рука об руку, что могут появиться на фоне любого незначительного переживания. Довольно часто в процессе достижения цели мы ориентируемся на слишком высокие результаты за короткий промежуток времени. Например, люди, которые садятся на диету и не видят результата за первую неделю, с легкостью становятся жертвами фрустрации и депрессии.

Если вы не в духе и подавлены, подумайте о том, что вы делаете, какие цели вы перед собой поставили, и дайте самому себе больше свободы, пространства и меньше претензий. Иногда мы сами – это самые строгие из боссов.

«Наиболее удовлетворены своей жизнью те люди, которые ставят перед собой цели или реализуют проекты,  с лёгкостью достижимые и выполнимые за короткий или среднесрочный отрезок времени. Это позволяет им получать быстрые вознаграждения».

Проанализируйте, как вы ставите свои цели, возможно, это хороший момент, чтобы что-то изменить и сбавить темп.

8. Слушайте музыку для поднятия настроения

Может показаться, что это миф, но это правда, музыка связана с нашим сознанием на глубоком эмоциональном уровне. Согласно исследованию, проведенному в университете г. Мурсия, слушание музыки в целом «приводит нас к регармонизации наших чувств и настроений».

Музыка способна пробудить в нас определенное настроение и имеет огромную силу по многим причинам (музыка для мозга). С одной стороны, мы связываем музыку с нашими эмоциями. Так, когда мы счастливы, мы устанавливаем ассоциативные связи между нашими эмоциями и определённым типом музыки, эти ассоциации наделяют музыку особой силой и дают обратное движение процессу, когда эта музыка с первых нот начинает вызывать у нас эмоции счастья. С другой стороны, различные компоненты музыки, такие как ритм, высота тона или сама мелодия напрямую воздействуют на нас, без необходимости ассоциаций. Это уменьшает уровень тревожности, частоту сердечных сокращений, помогает нам расслабиться и восстановить силы и т.д. Как расслабиться, когда что-то тревожит?

Это действительно невероятно, что музыка делает с нашим телом и сознанием.

9. Продукты питания для поднятия настроения

Некоторые продукты питания улучшают наше настроение

Как поднять настроение с помощью питания? Здесь важно не ошибиться. Никакие проблемы не решаются по методу «есть ради еды». Беспорядочное питание, прежде всего, наносит ощутимый вред нашему телу и сознанию. Кроме того, связь между настроением и едой может спровоцировать расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия и т.д.).

Тем не менее, есть определенные продукты, которые благодаря своим свойствам воздействуют непосредственно на наше настроение:

  • Шоколад: различные ингредиенты этого продукта обеспечивают множество преимуществ. Шоколад повышает уровень серотонина (гормона счастья), оказывает стимулирующее воздействие на организм, служит естественным болеутоляющим, повышает нашу производительность и стимулирует кровообращение. Кроме того, иногда его называют наркотиком любви, потому что потребление шоколада активирует выработку особого гормона, который обычно высвобождается только во время возбуждённого состояния.
  • Банан: этот фрукт содержит большое количество питательных веществ и заряжает энергией наш организм, увеличивая уровень серотонина, как и шоколад, он помогает нам более оптимистично смотреть на окружающий мир.

Есть много других продуктов, которые улучшают наше настроение (например, ананасы). Какие ещё продукты полезны для вашего стола?

10. Вредные привычки в еде ухудшают настроение

Когда мы говорим о продуктах питания, которые обеспечивают нам хорошее настроение, мы должны также вспомнить о тех продуктах, которые не приносят никакой пользы.

К ним относятся полуфабрикаты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и т.д. Они подавляют производство дофамина в головном мозге («двигатель нашего тела»).

Нездоровая пища также является губительной для нашего тела и разума по причине содержания тех веществ, которые были упомянуты ранее. Помимо всего прочего, она заставляет нас чувствовать себя усталыми, истощенными,  препятствует выработке допамина и мешает нам почувствовать удовольствие.

Были проведены исследования питания при поддержке Национального автономного университета Мексики. Ученые предлагают конкретные диеты и продукты, которые влияют на наше настроение.

Качество пищи, которую мы едим, влияет на состояние нашего организма и расположение духа, и посредством этого формирует качество жизни.

Перевод Александры Дюжевой 

Все на свете говорят об этом. Что такое осознанная медитация Mindfulness и как она практикуется?

Mindfulness — это техника медитации, которая получила свою популярность ещё несколько лет назад. Она также известна как осознанная медитация или медитация осознанности. Но до сих пор есть много сомнений относительно того, что она представляет из себя самом деле и как может помочь нам в повседневной жизни. В этой статье мы дадим вам советы о том, как практиковать Mindfulness, и расскажем, как эта техника может помочь вам справиться с болью и стрессом, и сделать вашу жизнь более наполненной и счастливой. Что такое медитация Mindfulness и как она практикуется?

Осознонная медитация или медитация осознанности Mindfulness: как выполнять правильно?

Что такое медитация Mindfulness?

Современное общество является обществом бешеных, лихорадочных ритмов жизни. Чем больше мы можем сделать за день, тем лучше. Чем больше задач успеем взять на себя, тем более успешными мы станем. Время — деньги. Мы хотим всё и сразу, мгновенно.

Мы проживаем нашу жизнь в постоянном ожидании следующего, что нужно сделать, и упускаем из виду то, что мы делаем сейчас. Идём по миру словно на автопилоте, беспокоясь лишь о том, что произойдёт в будущем, и не обращая внимания на то, что мы делаем в настоящем.

Эта философия западной жизни становится губительной для нашего благополучия и качества жизни, и влечёт за собой множество патологий и психологических проблем. И это та ситуация, когда медитация Mindfulness действительно может нам помочь.

Этот вид медитации приходит из буддийских традиций, но её практика не зависит от религии и духовности. Это не более, чем фокусировка внимания на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить или критиковать.

Медитация Mindfulness даёт нам все виды преимуществ медитации. Уменьшает наши стрессы и уровень тревожности, улучшает внимание, сокращает цикл навязчивых мыслей. Это те мысли, которые заставляют нас чувствовать себя плохо, и мы хотим от них избавиться, но они не оставляют нас в покое. Медитация Mindfulness — это техника, которая доказала свою эффективность для лечения тревожности, депрессии и некоторых видов фобий, например таких, как агорафобия. Кроме того, с этой практикой мы перестанем отождествлять себя с нашими собственными мыслями и чувствами, и мы увидим их в более объективном свете. Мы не являемся воплощением наших мыслей и не несём ответственности за то, что мы думаем, но мы ответственны за то, что мы делаем.

Как практикуется медитация Mindfulness?

Медитацию Mindfulness можно практиковать или выполнять различными способами. Например, с помощью техник осознанного дыхания, сканирования тела, во время прогулки или занимаясь йогой… Но также можно практиковать её, применяя в повседневной жизни, в небольших ежедневных действиях, после того, как мы познакомимся поближе с этой практикой.

Что такое медитация Mindfulness, как она практикуется? Некоторые примеры

1. Выберите подходящее время дня и тихое, удобное место

Первое, что нужно сделать — это найти тот момент дня, когда мы можем полностью посвятить сами себе несколько минут. В идеале, это утреннее время, когда мы просыпаемся, перед тем как окунуться повседневную рутину (это может помочь нам начать день с положительным настроем). Или перед сном, как способ успокоения сознания после рабочего дня (это поможет нам расслабиться и улучшить качество сна). Кроме того, преимуществом выбора одного из этих двух моментов является то, что обычно в это время дома тихо и спокойно, особенно если у нас есть дети. Независимо от того, какое время вы выбрали для практики медитации, важно, чтобы вы могли завершить её, не отвлекаясь.

После того, как вы выбрали момент, необходимо сесть или лечь в удобном месте, в тишине, с приглушённым светом, и закрыть глаза (если объект, на котором мы хотели бы сконцентрировать внимание, не является визуальным). Если мы будем находиться в положении сидя, лучше всего обеспечить нашей спине поддержку, чтобы держать её прямо, без прогибов.

2. Выберите элемент, на котором необходимо сосредоточить внимание

Это может быть дыхание: мы обращаем внимание на все ощущения, которые оно вызывает, не пытаясь изменить его каким-либо образом. Например, мы можем сконцентрировать внимание на вдохе воздуха через ноздри, какая у него температура, как набухают лёгкие, и как воздух выходит из них, как расширяется диафрагма … И по мере того, как приходят мысли, мы оставляем их в стороне и не пытаемся ни развивать, ни судить их, и снова возвращаемся к концентрации на дыхании.

Или это может быть тело: мы фокусируемся на каждой части тела, не меняя их положения, обращаем внимание на их состояние, напряжены они или расслаблены, какова их температура, реакция на прикосновение…

Это может быть практика йоги или прогулки. Вы можете сконцентрироваться на звуке, свече, фразе, которая вдохновляет вас как мантра…

3. Отпускайте все мысли, появляющиеся в сознании, по мере того, как они приходят

Мы выбираем один объект для концентрации внимания. Наиболее важно полностью сконцентрироваться на нем, не изменяя его, не оценивая его позитивно или негативно. Важно лишь наблюдать за выбранным объектом, постигая его таким, какой он есть. Наше сознание будет отвлекаться, это его природа. Но как только мы понимаем, что потеряли концентрацию и отвлеклись, мы должны вновь вернуться к выбранному объекту. Не следует осуждать ни себя за то, что у нас появилась эта отвлекающая мысль, ни саму мысль.

Этот цикл выполняется столько раз, сколько необходимо. Каждый раз, когда в вашем сознании появляется отвлекающая мысль, отпускайте её и возвращайтесь к концентрации на выбранном объекте. Один из приёмов, помогающих нам отпускать мысли, состоит в том, чтобы представить мысли как облака, которые приходят и уходят. Мы не входим в облако, чтобы не увязнуть в размышлениях, мы лишь наблюдаем, как они приходят и уходят.

Сначала это не так просто. Вам будет стоить большого труда сконцентрироваться меньше, чем за 10 секунд. Но это умение, как и все остальные, улучшается с практикой. Главное, не падать духом и не осуждать себя.

Важно выбрать тот тип медитативной практики, которая принесёт вам наибольшую пользу. Это всего лишь рекомендации, но очень важно выбрать те из них, которые помогают вам чувствовать себя комфортно. Особенно в моменты практики медитации.

Сколько времени следует посвящать медитации?

Продолжительность медитации всегда индивидуальна и зависит от каждого человека и, конечно, от того количества времени, которое вы можете этому уделить.

Новичкам рекомендуется начинать с 5 минут, постепенно увеличивая время медитации до 10 минут. И уже после того, как практика медитация станет для вас привычным занятием, можно посвящать ей от 20 до 30 минут каждый день. Это принесет большую пользу для вашего здоровья и благополучия.

В интернете можно найти множество ресурсов, которые помогут вам детально изучить и освоить эту практику. Если мы введём в строку поиска «Руководство по медитации Mindfulness», мы найдём множество аудио и видео материалов, которые мы всегда можем использовать в качестве практического пособия.

В следующем видео ниже вы найдёте один из примеров медитации, который может вам помочь сориентироваться.

Применение медитации Mindfulness в повседневной жизни

Как использовать осознанную медитацию или медитацию осознанности? Mindfulness – это не только техника или практика медитации, но и образ жизни. Это учит нас наслаждаться каждым моментом, как будто в первый раз, с тем любопытством, которое свойственно детям.

Нет необходимости в том, чтобы всякий раз мы занимались привычными делами, уделяя повышенное внимание деталям и процессу. Но если бы мы могли чуть больше концентрироваться на том, что мы делаем в нашей повседневной жизни, сама жизнь могла бы показаться нам более наполненной.

Например, в следующий раз, когда вы будете чистить зубы, обратите внимание на движения, которые вы делаете, как вы чувствуете трение щетки о зубы и десны, вкус зубной пасты, как она наполняет ваш рот. Попробуйте сделать то же самое, в то время как идёте на работу, завтракаете или обедаете.

Или когда вы общаетесь с другом. Это позволит вам лучше слышать и понимать его.

Вы заметите, как почувствуете себя гораздо лучше, время от времени делая эти паузы в суете повседневной жизни. Представьте себе, как было бы чудесно делать это с приятными моментами, которые происходят в вашей жизни.

С точки зрения позитивной психологии, польза медитативной практики очевидна. Зачастую мы слишком много внимания уделяем негативным мыслям и эмоциям. Именно они занимают в большей степени наше сознание, предупреждая нас, что что-то не ладится. И в какой-то степени это имеет эволюционное преимущество для выживания вида. Вы должны реагировать на угрозы. Тем не менее, для мира, в котором живет большинство из нас, эти угрозы носят лишь психологический характер, и часто мы сами же их создаем.

Поэтому так важно давать заслуженную оценку тем позитивным событиям, которые происходят в нашей жизни. Наслаждаться ими, переживать их с полным осознанием происходящего.

В том же смысле следует рассматривать и негативные события, которые имеют место быть в нашей жизни. Их следует рассматривать как мысли, которые приходят и не приветствуются. Как облака, которые приходят и уходят. Хотя с другой стороны, они дают нам новые возможности учиться и расти как личность.

Большое спасибо за то, что вы заинтересовались этой темой и прочитали статью до конца. Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения, пожалуйста, оставьте их в комментариях. Мы с удовольствием ответим на них.

Перевод Александры Дюжевой

Гиппокамп: дирижёр оркестра в глубине нашего мозга

Гиппокамп. Вы когда-нибудь чувствовали себя глупо, забыв в последний момент то, что хотели сказать? Наша голова переполнена различной информацией, которую мы накапливаем годами. Иногда информации столько, что наш мозг вынужден забывать или игнорировать какую-то её часть.  

Отдел мозга, отвечающий за такие важнейшие функции, как память, эмоции и обучение, называется гиппокамп. Без него мы потеряли бы возможность вспоминать и испытывать эмоции, связанные  с этими воспоминаниями. Хотите узнать больше? Нейропсихолог Майрена Васкес расскажет вам о том, что такое гиппокамп и почему такая крохотная мозговая структура имеет такое большое значение.

Гиппокамп

Что такое гиппокамп?

Гиппокамп обязан своим названием анатому Джулио Чезаре Аранцио, также известному как Арантиус или Юлий Цезарь Аранци, который ещё в XVI веке обратил внимание на то, что эта часть мозга внешне очень напоминает морского конька. Слово «гиппокамп» происходит от греческого Hippos (конь) и Kampe (изогнутый).

Сделав научное открытие этой мозговой структуры, Арантиус связал её с обонянием, выдвинув идею о том, что основной функцией гиппокампа является обработка обонятельных стимулов (запахов). Эта теория поддерживалась вплоть до 1890 года — до тех пор, пока академик Владимир Бехтерев не доказал, что в действительности гиппокамп отвечает за память и когнитивные процессы.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Присутствуют ли симптомы, указывающие на возможное наличие какого либо расстройства? Проверьте основные способности и функции вашего мозга с помощью Общего когнитивного теста CogniFit прямо сейчас!

Гиппокамп — один из важнейших отделов человеческого мозга, тесно связанный с памятью и эмоциями. Он расположен в височной доле (за каждым виском) и сообщается с различными отделами коры головного мозга.

Гиппокамп считается основной структурой памяти.

Это небольшой парный орган удлинённой и извилистой формы, расположенный в обоих полушариях головного мозга (т.е. по одному гиппокампу в правом и левом полушарии).

Где находится гиппокамп?

Гиппокамп находится в медиальной височной доле и соединён с различными областями головного мозга.

Гиппокамп, а также миндалина и гипоталамус формируют лимбическую систему и отвечают за управление примитивными физиологическими реакциями. Эти отделы относятся к самой «древней, глубокой и примитивной» части мозга, известной как «архикортекс» (старая кора) или «аллокортекс» (наиболее древняя область человеческого мозга), появившаяся миллионы лет назад для обеспечения основных потребностей предков млекопитающих.

Зачем нужен гиппокамп?

Каковы функции гиппокампа? Какую роль он играет? За что отвечает? Среди основных функций гиппокампа — умственные процессы, связанные с консолидацией памяти и процессом обучения, а также процессы возникновения и регулирования эмоциональных состояний и обеспечение ориентации в пространстве. Как учится мозг?

Ряд исследователей также обнаружили связь гиппокампа с ингибицией или ингибиторным контролем поведения, но это достаточно новая информация, которая пока ещё изучается.

Гиппокамп и память

Гиппокамп отвечает, в первую очередь, за эмоциональную и декларативную память. С его помощью мы можем узнавать лица, описывать предметы и события, а также связывать позитивные или негативные переживания и ощущения с воспоминаниями о прожитых событиях.

Гиппокамп участвует в формировании как эпизодических, так и автобиографических воспоминаний, основываясь на нашем пройденном опыте. Мозгу необходимо место, чтобы хранить весь этот объём информации долгие годы, поэтому гиппокамп передаёт эти временные воспоминания в другие области мозга, где они сохраняются в долговременной памяти

Именно поэтому самые старые воспоминания лучше хранятся. При повреждении гиппокампа мы потеряли бы способность к обучению и удержанию информации в памяти. Кроме способности превращать воспоминания в долговременную память, гиппокамп связывает их содержимое с позитивными или негативными эмоциями в зависимости от того, связаны ли эти воспоминания с положительным или отрицательным опытом.

Существует множество видов памяти: семантическая память, эпизодическая память, процедурная память, имплицитная или скрытая память, декларативная память и т.д. Гиппокамп отвечает за декларативную память (включает наш личный опыт и знания об окружающем мире), управляя её содержимым, которое можно выразить в вербальной форме (словами). Различные виды памяти не регулируются исключительно гиппокампом, задействованы и другие отделы мозга.  Гиппокамп ответственен за большую часть процессов, связанных с потерей памяти, однако не за все.

Гиппокамп и обучение

Гиппокамп является одной из немногих областей мозга, способных к нейрогенезу на протяжении всей жизни, в связи с чем он отвечает за обучаемость и удержание информации. Другими словами, гиппокамп способен создавать новые нейроны и связи между ними в течение всего жизненного цикла.

Знания приобретаются постепенно после многих усилий, и это напрямую связано с гиппокампом. Для сохранения в нашем мозге новой информации жизненно важно формирование новых нейронных связей. Поэтому гиппокамп играет основную роль в обучении.

Любопытный факт: правда ли то, что у лондонских таксистов гиппокамп больше и развит лучше? Почему? Чтобы получить лицензию, таксисты Лондона должны сдать сложный экзамен, для которого необходимо выучить наизусть огромное количество улиц и мест. В 2000 году Элеонор Магир провела исследование лондонских таксистов, которое показало, что задняя часть их гиппокампа больше. Также она обнаружила, что размер гиппокампа прямо пропорционален рабочему стажу водителя. Таким образом, тренировка, обучение и опыт меняют и моделируют мозг. 

Ориентация в пространстве и гиппокамп

Одной из важных функций, в которой гиппокамп играет значимую роль, является пространственная ориентация.

Пространственная ориентация или навигация позволяет нам удерживать разум и тело в трёхмерном пространстве, двигаться и взаимодействовать с окружающим миром.

Были проведены различные исследования на грызунах, которые показали, что важнейшей функцией гиппокампа является способность к ориентированию и пространственная память. Благодаря гиппокампу мы можем ориентироваться в незнакомых городах и местности и т.д. Однако эти данные пока ещё мало изучены на людях и требуют дополнительного исследования.

Что происходит при повреждении гиппокампа?

Повреждение гиппокампа приводит к невозможности запоминать новые события. Т.е. возникает антероградная амнезия, при которой человек не может вспомнить события, произошедшие после нарушения памяти. При этом знания и память о том, что происходило до начала заболевания, сохраняются. 

Поражения гиппокампа могут спровоцировать возникновение антероградной или ретроградной амнезии в зависимости от теряемых воспоминаний, связанных с декларативной памятью. При этом недекларативная память не затрагивается и остаётся неповреждённой. Например, человек с поражением гиппокампа может научиться кататься на велосипеде после начала заболевания, однако не будет помнить, что когда-либо в своей жизни видел велосипед ранее. Т.е. человек с повреждённым гиппокампом способен приобретать навыки, но не может вспомнить сам процесс.

Антероградная амнезия — это потеря памяти на события, произошедшие после начала заболевания или травмы. Ретроградная амнезия, наоборот, приводит к забыванию событий и воспоминаний, предшествующих заболеванию или травме.

Возникает вопрос: почему при амнезии повреждается гиппокамп? Объясняя простыми словами, эта часть мозга представляет собой подобие двери для нейронных паттернов, которые спорадически удерживают информацию до того, как она попадает в лобную долю. Можно сказать, что гиппокамп является ключом к консолидации памяти, превращая Кратковременную память в Долговременную. Если эта дверь повреждена и не позволяет сохранять информацию, будет невозможно создавать долговременные воспоминания.

Кроме того, при повреждении гиппокампа теряется не только способность к воспоминаниям, но способность испытывать связанные с этими воспоминаниями эмоции, поскольку человек не может связать события и чувства, которые они вызвали.

Из-за чего повреждается гиппокамп?

В основном поражения гиппокампа происходят вследствие старения и нейродегенеративных заболеваний, стресса, цереброваскулярных болезней, эпилепсии, аневризмы, энцефалита, шизофрении и т.д. 

Старение и деменции

При старении в целом и деменциях в частности, гиппокамп является одной из наиболее уязвимых частей мозга. Нарушается способность формировать новые воспоминания или воссоздавать в памяти свежие факты автобиографии. В данном случае причиной проблем с памятью является гибель нейронов гиппокампа. Как предотвратить деменцию?

Большинство из нас сталкивались с людьми, страдающими каким-либо видом деменции или потерявшими память. Любопытно, но у таких людей дольше всего сохраняются детские воспоминания или память об очень давних событиях. Почему так происходит если повреждён гиппокамп?

Дело в том, что даже при сильном поражении гиппокампа (вследствие деменции или другого заболевания) лучше всего сохраняются наиболее старые и важные для человека воспоминания из-за того, что с течением времени эти воспоминания, как мы упомянули выше, «отделились» от гиппокампа, став частью других мозговых структур, связанных с долговременной памятью.

Гиппокамп и стресс

Этот отдел мозга очень страдает при стрессе, поскольку стресс ингибирует и атрофирует нейроны.

Вы обратили внимание на то, что в состоянии стресса, когда вам нужно сделать множество самых разных дел, иногда начинаются проблемы с памятью?

Стресс, и, в частности, кортизол (вид гормона, который высвобождается в ответ на стресс), повреждает наши мозговые структуры, зачастую вызывая гибель нейронов. Поэтому очень важно научиться сохранять спокойствие и управлять своими эмоциями для того, чтобы сохранить здоровье гиппокампа и помочь ему оптимально выполнять свои функции.

Узнать больше…

Не забудьте включить субтитры на русском языке.

Если вам интересна эта тема, посмотрите фильм «Помни» («Memento»), в котором главный герой, страдающий антероградной амнезией, неустанно пытается не забыть всё, что с ним происходит.

Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Дудлинг и зентангл: как победить стресс, расслабиться и развить творческое мышление с помощью арт-терапии?

Издавна известны терапевтические свойства рисования. Выплёскивая свои эмоции на холст или бумагу, мы успокаиваемся, отвлекаемся, снимаем стресс и расслабляемся, улучшается наше настроение. Поэтому рисование широко используется в психотерапии и психологической коррекции. Одними из наиболее эффективных методов арт-терапии являются техники рисования дудлинг и зентангл. В этой статье вы узнаете всё о том, как рисовать эти узоры, какие бывают виды рисунков, а также о том, как с помощью этих увлекательных способов расслабления можно улучшить психическое здоровье и развить творческое мышление у детей и взрослых.

Дудлинг и зентангл: как справиться со стрессом с помощью рисования каракуль?

Что такое дудлинг и зентангл? Виды рисунков

Техники рисования дудлинг и зентангл всё чаще употребляются в рамках эффективной арт-терапии. Данные стили рисования на первый взгляд могут показаться похожими, однако эти направления различаются.

Дудлинг (doodling) как стиль рисования происходит от английского слова doodle (бессознательные каракули). Дудлинг — это техника рисования простых фигурок (точек, кружков, каракуль) либо просто беспорядочно переплетённых между собой прямых и изогнутых линий. Из таких маленьких элементов потом складываются красивые, сложные картины. В отличие от зентангла, в дудлинге нет каких-то специальных правил и ограничений: вы можете рисовать карандашами, красками, на бумаге, ткани или одежде — на любой поверхности.  

Зентангл (zentangle, от «zen» — уравновешенность, учение о созерцании и «rectangle» — квадрат) был создан Риком Робертсом и Марией Томас в качестве запатентованной методики рисования. Создатели предлагают рисовать на белых листах шириной 3,5 дюйма (8,9 см) чернилами, линером или гелевой ручкой. Зентангл представляет собой особенную совокупность повторяющихся узоров, которые складываются в абстрактное изображение, не несущее в себе смысловую нагрузку. Как правило, это простые графические рисунки маленького формата с орнаментом. В отличие от дудлинга, процесс создания рисунков в зентангле требует большой концентрации внимания

Небольшой размер рисунка не случаен — зентангл был создан для расслабления, медитации, релаксации в любом подходящем для этого месте, чтобы блокнот или тетрадь с такими рисунками было удобно носить с собой в кармане или сумочке.

Обе эти техники позволяют почувствовать себя настоящим художником и развить навыки рисования. Кроме того, они  помогают развеять скуку и снять внутреннее напряжение, справиться со стрессом, агрессией и улучшить свое самочувствие с помощью узоров, орнаментов и различных паттернов.

А пока одна половина мозга занята рисованием, другая получает возможность спокойно обдумать тревожащие вопросы и накопившиеся проблемы.

Рисование и стресс: психологический аспект

Арт-терапия направлена  на  восстановление  и гармонизацию психического состояния человека, формирование способности находить оптимальные для него способы поведения. В рисунках причудливо переплетается информация, источниками которой являются как открытые, так и глубинные пласты человеческой души.

В психологии, в частности в практической, специалисты ставят задачи, которые позволяют работать в следующих направлениях: 

  1. Фокусировать внимание клиента на его ощущениях и чувствах.
  2. Создать наилучшие для него условия, способствующие осознанию, проговариванию тех представлений, мыслей и чувств, которые он привык подавлять.
  3. Помочь найти социально приемлемый способ выражения как позитивных, так и негативных эмоций.

Особенности арт-терапии

Арт-терапевтический процесс характеризуется рядом особенностей:

а) Научение: при создании своего творческого продукта человек приобретает опыт самоощущения, самопознания, самовыражения в творческой деятельности, а при восприятии произведений искусства получает представление о мировосприятии, ценностях, переживаниях, жизненном опыте их авторов.

б) Метафоричность: выражение своего мировоззрения, переживаний через художественный образ.

в) Креативность: создание своего неповторимого, уникального, нового творческого произведения.

г) Экспрессивность: выражение себя в своей творческой работе и её результате через визуальные, пластические, аудиальные средства.

д) Ресурсность: создание рисунка развивает способность быть спонтанным, экспериментировать, позволяет осознавать и выражать свою неповторимость.

Творческое самовыражение заключается в создании проекции, объективации и рефлексии у человека в процессе рисования. Проекция проявляется в том, что человек переносит на изобразительный продукт неосознаваемые или скрываемые потребности, переживания, представления.

Объективация — это изображение и проговаривание вслух своих переживаний после выполнения каждого упражнения. Рефлексия представляет собой осознание человеком своих потребностей, переживаний, представлений о себе, людях, мире.

Техники медитативного рисования, такие как дудлинг, зентанглинг и зендудлинг –являются одними из популярных методов арт-терапии.

Терапевтический эффект от данных техник заключается в том, что человек полностью сосредотачивается на создании рисунка, расслабляется, забывая про время, не торопясь и не боясь ошибиться. И ребёнок, и взрослый избавляются от негативных эмоций, мыслей и чувств, «проживая» их через творческое переживание. Результат в данном случае имеет меньшее значение, чем сам процесс.

Такая тонкая творческая работа помогает отвлечься от навязчивых мыслей и успокоить свой ум. Кроме того, рисование – это еще и прекрасный способ выразить свои эмоции на бумаге и обрести душевное равновесие.

У дудлинга и зентангла есть и ещё одно ценное свойство. Каракули, на первый взгляд, произвольные, на деле могут многое рассказать о художнике. Кое-что о человеке расскажет тема рисунка, но большую часть информации внимательный психолог почерпнёт из манеры исполнения. Изображение становится иллюстрацией того, как работает разум создателя. Главное преимущество данных техник – их доступность. Рисовать закорючки доступно каждому. А значит, никаких препятствий для фантазии нет – ведь здесь нет жёстких  правил. Это доступно каждому, а возможности самовыражения не имеют границ!

Развиваем творческое мышление: почему дудлинг и зентангл способствуют развитию нашего мозга?

Существуют разнообразные способы повысить свою креативность. Однако таких, которые бы заодно тренировали память, помогали сосредоточиться, являлись самой настоящей медитацией и при этом занимали всего 5-10 минут за сеанс, не так уж и много. Дудлинг и зентангл – это техники, которые объединяют в себе рисование и медитацию. Они элементарны в освоении, не требуют много времени или особых инструментов и прекрасно подойдут и детям, и взрослым.

Зентангл и дудлинг — это рисование, своего рода, разных линий и знаков, при этом происходит связь рук и головного мозга (зрительно-моторная координация в системе «глаз-рука»). По своей сути данные техники можно использовать как средства развития мелкой моторики («интеллекта на кончиках пальцев»). Многие исследования в области психологии и нейропсихологии  подчеркивают особую связь рук и головного мозга, когда речь заходит о построении умозаключений и самой деятельности мыслительных процессов. Результаты исследований, проведённых с помощью снимков головного мозга, наглядно показывают, как при последовательной работе пальцев активируются отделы, отвечающие за мышление, речь, память, то есть система временного хранения и обработки информации. Занятия по начертанию линий способствуют развитию мыслительных процессов и их последующему воплощению в речи. Процесс рисования стимулирует отделы мозга, отвечающие за анализ и обработку информации. Кроме того, в этот момент мозг пытается найти нестандартные варианты решения.

Недавние исследования в области нейробиологии, психологии и дизайна показали, что дудлинг помогает людям оставаться сфокусированными, быстрее схватывать и запоминать новую информацию. Рисование мелких однотипных элементов помогает сконцентрироваться на деталях и удержать внимание на важных мыслях.

Американский журнал прикладной когнитивной психологии (Applied Cognitive Psychology) опубликовал результаты исследования, где говорится, что дудлинг помогает человеку лучше сфокусироваться на задаче и не затрачивать слишком много мыслительной деятельности на обработку информации. В ходе эксперимента оказалось, что те участники, которые слушали информацию и одновременно рисовали на листах бумаги произвольные рисунки, запомнили и смогли воспроизвести на 29% больше информации, чем те участники, которые просто слушали запись. Эти результаты объясняют тем, что дудлинг помогает сконцентрироваться на состоянии «здесь и сейчас» и меньше «грезить наяву».

Также процесс создания дудлингов и зентанглов на белом листе может служить своеобразной спортивной площадкой для ума, позволяя тренировать креативность, генерировать новые и модифицировать старые идеи. Творчество, а рисование особенно, очень хорошо развивает нестандартное мышление, помогает вырваться за рамки стандартного мира. Необязательно сразу заканчивать картину, вернуться к рисунку можно и позже.

Данные техники способствуют развитию креативного мышления. Вместо шаблонов порождаются необычные идеи, люди становятся более раскованными, появляются новые оригинальные способы решения, перестают панически бояться ошибок, так как в данной технике невозможно ошибиться.

Зендудлинг для детей. Советы

Зендудлинг идеально подходит для занятий с детьми. Он представляет собой соединение квадратов 9 на 9 см, в которых самопроизвольно создаются узоры. Каждый штрих: линия, точка, фигура — это тангл.

Любую картинку в раскраске можно разделить на квадраты, а в них рисовать любые причудливые узоры, как захочет рука. Самый простой вариант – воспользоваться раскраской или контуром животного, цветка, птички (чего угодно), нарисованного по трафарету, и предложить ребёнку заполнить его простыми элементами, а потом их раскрасить. Можно усложнить задачу – разбить рисунок на части и заполнить получившиеся сегменты разными узорами. Еще вариант – предложить ребёнку по-разному заполнить одинаковые изображения животных, предметов и др.

Сосредоточенность и воображение даст сознанию новый толчок для смены узора. Можно предложить детям лишь мысленно разделить нарисованный в раскраске предмет на части. Например, кошка. Вы говорите ребёнку, что кошка идёт на праздник и хочет быть красивой. Она желает, чтобы каждая часть её тела была разукрашена по-своему: хвост — в один узор, на голове — другой орнамент, на лапах — третий. И предложить не только нарисовать различные завитушки, прямые линии и фигуры, но и раскрасить их по-разному. Данная техника рисования разовьёт в детях усидчивость, повысит интерес к рисованию, как у спокойных, так и у гиперактивных.

Картинки, нарисованные в данной технике, помогут детям не копировать друг у друга изображение, а по-своему рисовать предмет, придумывая всё новые и новые сочетания линий и форм. Начинать работать в этой технике с детьми лучше с простых точек, линий, фигур, начиная с середины листа, но можно и с края, как заблагорассудится малышу. Можно нарисовать для ребенка какое-то животное или предмет и попросить его нанести на эту фигуру различные узоры. А потом расписать в разнообразные цвета. Главное в этой технике – заполнить узорами весь лист. Чем беспорядочнее нарисованы узоры, тем креативнее конечное изображение.

Рисовать в стиле дудлинг можно с детьми на любых листах бумаги, в раскрасках, в обоях, мелками на асфальте. Главное — желание и сиюминутный порыв ребенка.

Данные техники отлично подходят для развития художественных способностей детей. Ребёнок может как сам создавать данные композиции, так и разукрашивать уже готовые.

Если рисовать двумя руками (как обычно и делают дети – и не стоит им в этом мешать) – то это позволяет одномоментно развивать и синхронизировать оба полушария головного мозга, творческого и логического. Так закладываются начало детской одарённости.

Дудлинг и зентангл для начинающих: с чего начать? Практические советы

Научиться рисовать дудлинг-сюжеты достаточно просто. Нужно просто взять листок бумаги, карандаш и начать выводить всякие закорючки, фигурки, орнаменты. Здесь главное – расслабленность и спонтанность.  Позвольте своим рукам рисовать без вашего участия, интуитивно переплетая элементы, не задумываясь о том, что получится. Свобода выбора элементов и их расположения, цвета, размера, геометрической формы и сюжета. Узоры в данном случае могут быть совершенно любыми, единственное условие – не задумываться над ними!

Рисовать можно практически в любом месте, используя лишь чистые листы бумаги и любые пишущие средства – карандаш, ручку, фломастер, кисть с краской. Главное, чтобы узоры были максимально простыми, повторяющимися, абстрактными и идущими из подсознания. Это и есть дудлинг.

Существуют также варианты заполнения узорами разных контуров. К примеру, можно нарисовать овал, круг, прямоугольник, любую другую геометрическую фигуру (даже можно просто обвести свою руку) и заполнить её разными узорами, какие только придут в голову в процессе рисования. Также можно распечатать контур растения, животного, здания, сложной фигуры и т.п., а потом заполнить его всевозможными закорючками, точками, линиями, вензелями и т.п. Вы просто добавляете в своё творение косые линии, объединяете произвольные элементы в окружность, прорисовываете контуры и получаете уникальную картинку. Любой рисунок будет неповторим и уникален. Строгих ограничений нет, главное – полёт фантазии.

Для начинающих будет полезно узнать, что:

  • хорошо бы рисовать такие картинки в отдельном блокноте для творчества (потом интересно будет посмотреть начальные рисунки);
  • инструменты нужно выбирать такие, с которыми приятно работать, удобно рисовать;
  • полезно ежедневно выделять время для дудлинга (пусть совсем немного, но каждый день) – это будет отличной тренировкой своих способностей;
  • можно и нужно экспериментировать с цветами, формами, пробовать разные узоры (их можно найти в интернете или «подсмотреть» в окружающем мире, у самой Природы).

Особенности дудлинга 

Итак, чем же дудлинг отличается от других техник арт-терапии? 

  • в  дудлинге нет никаких запатентованных узоров или требований к бумаге: можно рисовать на чем угодно и что-угодно
  • в дудлинге нет или не обязательно разбивание рисунка на зоны-сектора-строки
  • рисунки дудлинг могут быть любого цвета или комбинации цветов
  • в дудлинге нет единого размера и формы

Полный полёт фантазии и свобода творчества!

Рисование зентангл

Зентанглом можно заниматься где угодно — нужны лишь квадрат или плитка для рисования танглов, карандаш и ручка. Чтобы получить как можно больше от своего путешествия в мир зентангла, выберите время и место, где вы могли бы провести тридцать минут, создавая свое произведение. Просто найдите уголок, где вам комфортно. Убедитесь, что там достаточно света и что вам удобно сидеть и рисовать. Это место должно быть изолировано от постороннего шума. Было бы замечательно пустить фоном приятную музыку. Выберите ту, которая поможет расслабиться и при этом сохранить сосредоточенность.

Чтобы получить максимальную пользу от зентангла, важно следовать за процессом. Простые шаги естественным путем ведут от одного к другому, нет никакой необходимости что-либо планировать. Это очень ритмичный процесс, требующий концентрации и ведущий к расслаблению.  

Что понадобится для рисования зентангла:

  • плотная акварельная бумага
  • линер (капиллярная ручка), маркер или обычная шариковая ручка
  • простой карандаш
  • узор выполняется в черно-белой цветовой гамме
  • узор ограничивается квадратной рамкой внутри карточки заданного размера (9Х9 см)
  • внутри рамки рисуются произвольно линии, которые делят квадрат на сектора
  • образовавшиеся после проведения линий сектора заполняются причудливыми произвольными узорами
  • сюжет каждой композиции — абстрактный
Как создать собственный зентангл?

Как создать собственный зентангл?

  1. Начните с правильных материалов. Метод зентангла требует использования хорошей бумаги для основы зентангла. Это должна быть ровная белая бумага без линий. Вырежьте квадрат со стороной 3,5 дюйма (8,9 см) из листа. Сделанная вручную или текстурная бумага подойдёт, если на ней нет узоров. Также можно использовать цветную бумагу по желанию, но это не будет рассматриваться как настоящий зентангл, соответствующий методу зентангла.
  2. Нарисуйте границы. Воспользуйтесь карандашом, чтобы нарисовать границу в форме квадрата рядом с краями листа. Не пользуйтесь линейкой или схожими предметами с ровным краем, чтобы её нарисовать. Просто слегка набросайте её рядом с краями листа. Ничего страшного, если у вас дрожит рука при рисовании границ. Она будет уникальной, оригинальной рамкой, внутри которой поместится узор. Если у неё неровные края или необычный вид, то готовый зентангл будет ещё более оригинальным. Не слишком давите на карандаш, пока рисуете границу. Она не будет видимой после того, как вы закончите рисовать зентангл ручкой.
  3. Нарисуйте нить. Возьмите карандаш и нарисуйте «нить» внутри границы. Согласно методу зентангла, нить – это изогнутая линия или кривая, которая оформит структуру дизайна. Узор, создаваемый вами, будет в пределах контура нити. Она должна быть легко набросана, простой, абстрактной формы, элегантно разделяя площадь внутри границы на секции. Опять же, не давите сильно на карандаш, рисуя нить. Она не останется видимой по завершению зентангла. Она должна служить направляющей для узора. Некоторым людям тяжело определить, как нарисовать нить. Запомните, что философия, стоящая у истоков зентангла, — это получение удовольствия, ощущение трепета и природности. Рисуйте, что придёт в голову, когда коснетесь карандашом бумаги – это нельзя сделать неправильно.
  4. Приступайте к созданию сплетения. «Сплетение» — это узор, рисуемый ручкой вдоль контуров нити. У одного зентангла может быть или только одно сплетение, или комбинация нескольких разных. Начните рисовать ручкой узор, пришедший вам в голову, опять же – не бывает правильного или неправильного шага во время рисования зентангла. По мере работы держите в уме следующее: сплетения должны состоять из самых простых форм. Линия, точка, круг, закорючка или овал – всё это применимо. Можно добавлять сплетениям тени карандашом, для создания большей глубины и визуального интереса. Это не обязательно, но можете делать так, как вам нравится.
  5. Не стирайте ошибки. Нельзя стирать ошибки, сделанные ручкой. Частично из-за этого сплетения рисуются ручкой, а не карандашом, в отличие от затенения, которое вам, возможно, захочется добавить. Нет пути назад. Каждое сплетение создаётся штрих за штрихом. Уделяйте внимание каждому штриху, который наносите и придавайте узору задуманный облик. Полностью сосредоточьтесь на этой работе. Так, как бы вы сделали во время медитации, очистите свой разум от волнения и проблем. Запомните, что процесс создания зентангла должен ощущаться как нечто церемониальное.
  6. Продолжайте вплоть до окончания. Вы поймёте, когда настанет время положить ручку. Держите зентангл в надёжном месте или поместите его в рамку для того, чтобы любоваться им подольше.
  7. Необязательно: как только ваш лист завершён, можете добавить цвета своему художеству. Однако заметьте, это не является официальной инструкцией по зентанглу.

Помните, что самое главное правило в техниках дудлинг, зендудлинг и зентангл  — полный полёт фантазии и свобода творчества! Главная задача — получить удовольствие.

Благодарим за помощь в подготовке материала Захарову А., Калчу Д., Хукуматшоеву Ш., Бычкову А., Ташлиеву Б., Чудинову А., Монаенкову Е. и как обычно, будем признательны за вопросы и комментарии к статье.