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Diferencias dopamina y serotonina: Los neurotransmisores que regulan nuestro bienestar

La serotonina y dopamina, son neurotransmisores que se encuentran en nuestro cerebro y en el intestino. Estos neurotransmisores juegan un papel muy importante en nuestro bienestar. Los neurotransmisores son  mensajeros químicos que regulan varias funciones de nuestro organismo, estos se relacionan a veces con enfermedades como la depresión. Pero, aunque ambos sean neurotrasmisores ¿cononces las diferencias entre dopamina y serotonina?

Dopamina y serotonina: los neurotransmisores que regulan el humor, el sueño y la digestión

El

Este modelo indica que factores quimicobiólogicos (como los neurotransmisores), los psicológicos (pensamientos, conductas y comportamientos) y las situaciones sociales (trabajo, amistades, etc.), juegan un papel importante en las causas de la depresión.

Basándonos en el modelo biopsicosocial, los niveles bajos de dopamina o serotonina, no necesariamente pueden conllevarnos a la depresión, pero si nos podríamos sentir algo más desanimados o tristes si el nivel no fuera el adecuado.

¿Qué es la ?

La dopamina es un neurotransmisor excitatorio  del sistema nervioso. La dopamina juega un papel muy importante en nuestro cerebro con respecto al esfuerzo y la recompensa. Por ejemplo; si hemos estudiado para un examen y obtenemos buena nota, el bienestar  y la euforia que sentimos al enterarnos es debido a un subidón de dopamina en nuestro cerebro.

Si sentimos motivación baja o pérdida de interés por actividades que antes nos entusiasmaban puede que sea debido a niveles bajos de dopamina en nuestro organismo. Sin embargo, también podemos sentir los mismos síntomas si estamos sufriendo una alta etapa de estrés.

La mayoría de actividades que nos proporcionan placer están relacionadas con una descarga de dopamina; por ejemplo el placer que sentimos al comer algo que nos gusta o el placer derivado del sexo.

La liberación de dopamina es muy placentera, por eso, algunas actividades que nos generan la liberación de dopamina se pueden volver adictivas, como ir de compras o consumir drogas. Cuando el cerebro se acostumbra a esos niveles, nos pide más. Es decir, si consumimos una droga que nos produce liberación de dopamina, el consumo de esta droga deberá ser cada vez más grande para producir los mismos efectos de placer que sentíamos al inicio de consumirla.

¿Qué es la serotonina?

La serotonina es un neurotransmisor inhibidor del cerebro, a diferencia de la dopamina que tiene efectos estimulantes, la serotonina ayuda a inhibir la violencia y el dolor.

Algunos antidepresivos, están destinados a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Sin embargo, los efectos de estos antidepresivos no se producen hasta pasadas entre seis y ocho semanas. Por este motivo, mucha gente decide abandonarlos al no notar el efecto, aunque los médicos suelen advertir de esto al recetarlos.

Algunas enfermedades mentales también están asociadas con el nivel bajo de serotonina. Por ejemplo; se han encontrado niveles bajos de serotonina en casos de autismo y trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Diferencias entre y

1. Diferencias producción

La serotonina se sintetiza a partir de un aminoácido llamado triptófano y por el contrario la dopamina se sintetiza a través de la tirosina.

2. Diferencias por los efectos que produce en el cerebro

La motivación, la euforia o l aexitación están regulados por la dopamina, si tienes falta de motivació e ilusiónn, muchas veces se debe a la carencia de esta sustancia. Sin embargo, la serotonina se encarga de calmar el estado de ánimo, es decir, una falta de serotonina se relaciona con la depresión y ansiedad.

3. Diferencias por los efectos que produce en el cuerpo

La dopamina se encarga de equilibrar los movimientos corporales, de ahí que esté relacionada con la enfermedad del Parkinson. Una falta de dopamina se reflejaría a través de rigidez en extremidades, por ejemplo. Por otro lado, la serotonina no tiene un papel definido en relación a los movimientos corporales, no obstante, puede conllevar a problemas digestivos o insomnio.

4. Diferencias por lo que causa en el cuerpo la ausencia de dopamina y serotonina

Los niveles bajos de dopamina causan: pérdida de memoria, baja líbido sexual, mala compransión. Por el contrario, los niveles bajos de serotonina pueden causar: alta sensibilidad al dolor, irratibilidad o insomnio.

El intestino y su relación con la dopamina y serotonina

Mucha gente cree que la dopamina y la serotonina solo se encuentran en el cerebro, sin embargo, estos se encuentran también en el intestino.

Aunque aún no se conoce bien el papel exacto que la dopamina desarrolla en el intestino; investigadores han descubierto que ayuda a regular la insulina que proviene del páncreas.

Estudios han demostrado que el intestino contienen cerca del 95% de la serotonina de nuestro cuerpo.  Esta se libera cuando la comida entra al intestino, ayudando a empujar la comida. El intestino libera más serotonina de lo normal cuando comemos algo dañino, para ayudarnos a expulsar los alimentos, normalmente a través de la diarrea o vómitos.

Cómo afectan al sueño la dopamina y serotonina

Dulces sueños: dopamina y serotonina

La dopamina y la serotonina, no solo están relacionadas con funciones digestivas en nuestro organismo; estos neurotransmisores también juegan un papel importante en el sueño.

La glándula pineal  regula nuestro ciclo de sueño recibiendo señales de luz y oscuridad por nuestros ojos.

Los neurotransmisores traducen estas señales produciendo melatonina, la hormona que nos hace sentir sueño.

La dopamina está relacionada con el estado de alerta; algunas drogas como la cocaína aumentan nuestro estado de alerta, haciendo que nos sintamos despiertos y sin sueño. Cuando la dopamina aparece, la glándula pineal produce menos melatonina, haciéndonos sentir despiertos.

La serotonina, por el contrario, puede causarnos los dos efectos: estado de somnolencia o de alerta. Esto depende de la parte del cuerpo de donde provenga. Si proviene del cerebro, se asocia con estado de alerta, sin embargo, si hay un cúmulo de esta, a la larga puede provocarnos somnolencia.

Algunos estudios también han demostrado que el incremento de la serotonina a través de antidepresivos, reduce el sueño.

Ahora que ya sabemos que son la serotonina y la dopamina, veamos modos de incrementar estos dos neurotransmisores en nuestro organimso de manera natural.

Alimentos para aumentar la serotonina

Hay varios alimentos que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina en nuestro organismo.  Sin embargo, si se está sufriendo una depresión o algún problema relacionado con el sueño o la digestión, siempre se debe acudir a un médico. Comer estos alimentos no es una solución para este tipo de casos, ya que no sería una solución eficaz.

La serotonina aumenta vía un aminoácido llamado triptófano y se sintetiza a través de este.

Estudios han demostrado que llevando una dieta baja en triptófano, puede reducir los niveles de serotonina. 

La serotonina no se puede encontrar en los alimentos pero si se puede encontrar el triptófano, lo que provocará aumentos naturales de serotonina en nuestro organismo:

  1. Los huevos:  la proteína de los huevos puede aumentar los niveles de triptófano; hay que comerse la yema también, ya que es rica en triptófano y ácidos omega 3 entre otros nutrientes que contribuyen a la salud.
  2. El queso: también es una fuente rica en triptófano. Contiene todos los aminoácidos necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente y es una fuente de calcio.
  3. La piña: A parte de ayudar a reducir los resfriados, contiene triptófano y ayuda a producir melatonina, lo que nos ayudará a dormir mejor.
  4. Tofu: los productos que contienen soja son ricos en triptófano, algún tipo de tofu también lleva calcio, lo cual beneficia doblemente nuestra salud.
  5. El salmón también es rico en triptófano: Lo puedes cocinar de varias formas, a la plancha o al horno, las dos opciones son saludables.
  6. Los frutos secos: aparte de ser ricos en triptófano, también ayudan a reducir el riesgo de padecer cáncer, así como de corazón y de problemas respiratorios.
  7. El pavo: también se encuentra en la lista. Naturalmente contiene mucha agua y aminoácidos esenciales.

Alimentos para aumentar la dopamina

La dopamina se puede generar naturalmente comiendo alimentos ricos en tirosina, un aminoácido que al igual que el triptófano se consigue en las proteínas.

  1. Las almendras: nos darán energía, calcio, y Vitamina E, entre otros minerales aparte de contener grasas saludables.
  2. Las bananas: nos darán un chute de bienestar, aparte de aportarnos fibra, vitaminas B, C y E.
  3. Judías: son antioxidantes y una gran fuente de proteína, regulan la diabetes y la glucosa en el metabolismo y controlan el apetito.
  4. Los huevos: aparte de generar serotonina en nuestro organismos también ayudan a generar dopamina naturalmente. La yema del huevo además, contiene hierro, potasio y magnesio.
  5. Aguacates: tienen un sabor extraordinario e infinidades de beneficios; te ayudan a mantener bajo el colesterol, son ricos en fibra, contienen más potasio que los plátanos, son buenos para el corazón y ayudan a absorber otros nutrientes entre otros.
  6. Pollo: contiene tirosina y también nos ayuda aumentar la serotonina, consiguiendo doble efecto. El pollo también es rico en fósforo, un mineral esencial para los dientes y los huesos.
  7. Pescado: el bacalao, el atún, el salmón y mariscos como el cangrejo también son ricos en tirosina.

Actividades que nos ayudan a producir dopamina de forma natural

No solo los alimentos pueden generarnos una dosis natural de dopamina, hay otras actividades que también nos pueden ayudar a aumentar la dopamina de manera natural

1.La música nos da energía y positividad. Es cuestión de buscar nuestro estilo y/o canciones preferidas para disfrutar de un buen momento. Después de escuchar música nos sentiremos mucho mejor.

2. Si te gusta bailar, no dejes de mover el cuerpo. El baile nos ayuda a conectarnos con nuestra mente, también nos ayuda a fortalecer el corazón, aumentar la memoria y por supuesto a perder peso. Bailar nos hace eliminar el estrés y nos ayuda a aumentar la flexibilidad, fuerza y resistencia.

3. Darnos un buen masaje. Los masajes nos ayudan a liberar estrés y también a aumentar la dopamina en nuestro organismo. Prueba el relajante o el descontracturante después de una semana de trabajo, seguro que te sentirás mucho mejor.

4. El ejercicio regular, está comprobado ser un buen generador de dopamina de una forma natural. Buscar actividades que nos gusten como correr, nadar o jugar algún deporte en equipo nos ayudará a generar dopamina y también a llevar un estilo de vida saludable.

La meditación puede ayudar a aumentar la dopamina

5. La meditación también nos puede ayudar a aumentar la dopamina. Hay muchos estudios que lo han demostrado. Hay varios conceptos de lo que es meditar, es por eso que hay cientos de métodos diferentes. Aquí podéis ver un vídeo sencillo para principiantes sobre la meditación.

Es importante llevar una vida sana y equilibrada para ayudar a mantener los niveles adecuados tanto de dopamina como serotonina en nuestro organismo. Hacer ejercicio y comer saludable nos ayudará a estar más sanos física y psicológicamente. En caso de sufrir depresión u otra enfermedad mental, acudir a un especialista siempre es la mejor opción.

Como hemos visto, el desequilibrio de la dopamina y serotonina en nuestro organismo, puede producir alteraciones en nuestra salud mental, nuestro sueño y nuestra digestión. 

¿Qué es la dopamina y para qué sirve? Preguntas y respuestas

Seguro que todos hemos oído hablar alguna vez de la dopamina. Se ha dicho es la hormona de la felicidad, o la del placer, o la responsable de las adicciones… Pero, dejando de lado mitos y leyendas ¿Qué sabemos de la dopamina? Hoy respondemos a algunas preguntas que quizás alguna vez han pasado por tu mente. Qué es la dopamina y para qué sirve ¡Descúbrelo!

¿Qué es la dopamina y para qué sirve?

¿Qué es la dopamina y para qué sirve?

La dopamina es una molécula que produce nuestro cuerpo de forma natural. Se localiza en el Sistema Nervioso Autónomo (SNA). Se trata de un mensajero químico, es decir, un neurotransmisor. Los neurotransmisores son los encargados de propagar las señales nerviosas entre las neuronas, conectadas entre sí.

Sus principales funciones son el placer (en especial si este es anticipatorio), la motivación (el «querer hacer»), la coordinación de movimientos, la toma de decisiones, el aprendizaje, etc. En el siguiente apartado profundizaremos en estas y otras más.

¿Qué funciones tiene la dopamina?

1. Dopamina y sensación de placer

Los sistemas cerebrales de recompensa se ven activados ante la presencia de dopamina y responden ante estímulos con carga emocional (ya sea positiva o negativa, es decir, lograr algo bueno o evitar algo malo). Una de las estructuras más potentes en este ámbito es el núcleo accumbens, considerado el principal centro del placer en el cerebro.

Así, cuando se libera dopamina en estos sistemas, sentimos placer, bienestar, relajación… Son sensaciones de gran importancia a lo largo de nuestra evolución y están presentes en las necesidades básicas de supervivencia (por ejemplo, la alimentación y el sexo).

2. Dopamina, aprendizaje y memoria

En varios estudios como este apuntan a que la  dopamina  es clave para el aprendizaje y la memoria. La dopamina es un elemento esencial para el recuerdo de la información. Y es que el núcleo accumbens se comunica con aquellas áreas cerebrales encargadas de la memoria. De hecho, los aprendizajes que contienen carga emocional duran más. Aquello que nos emociona permanece más tiempo en nuestra memoria.

Por otro lado, cuando aprendemos algo que nos produce satisfacción, la dopamina activa el hipocampo y retenemos la información durante más tiempo.

¿Qué funciones tiene la dopamina?

También se relaciona con el aprendizaje asociativo. Se ha comprobado que, si se estimulan las vías dopaminérgicas mientras se recibe una recompensa, aumenta la tendencia a repetir la estimulación que originó dicha recompensa.

3. Dopamina y motivación

Muchos estudios, como este, apuntan a la función motivacional de la dopamina. Parece ser que este neurotransmisor no solo nos recompensa cuando hemos llevado a cabo una acción placentera, sino que actúa antes de eso. La dopamina es liberada para lograr algo bueno y evitar algo malo. La falta de dopamina que cursa en muchas enfermedades se refleja en sintomas como la baja motivación o anhedonia.

4. Dopamina y curiosidad

Podemos situar la curiosidad dentro de la motivación intrínseca. Nos mueve a hallar la respuesta a incógnitas, conseguir información que desconocemos. Para ello exploramos, investigamos y aprendemos, tres aspectos fundamentales para la supervivencia.

También está regulada por la dopamina: existe implicación de los mecanismos de recompensa, así como activación del núcleo accumbens.

En el reciente trabajo de Grubber sobre la curiosidad y la memoria, se ha visto que en la curiosidad intervienen las conexiones y estructuras implicadas en los mecanismos de recompensa como el sistema dopaminérgico y la activación del núcleo accumbens. Por ello podemos decir que la memoria también se relaciona con la curiosidad. Recordamos mejor la información de aquello que nos intriga, aunque sea poco importante.

5. Dopamina y creatividad

La  creatividad y el pensamiento divergente se relacionan con la dopamina. Tanto es así que se estima que los receptores dopaminérgicos de las personas muy creativas se asemejan a los de las diagnosticadas de esquizofrenia. Ambos perfiles poseen menos densidad de estos receptores en el tálamo, encargado de filtrar la información que recibimos. ¿Cuál es la consecuencia? Si se filtra menos, más información llega al cerebro. Esto aumenta la probabilidad de que tengan lugar conexiones inusuales, generando esa creatividad a la hora de, por ejemplo, solucionar problemas o afrontar situaciones.

6. Dopamina y personalidad

La extraversión es un rasgo de personalidad presente en muchas personas. Los individuos extravertidos se inclinan hacia el mundo exterior y la gente, procurando una mayor interacción social. También incluye niveles más altos de impulsividad, característica modulada por la dopamina.

Según varios estudios, las personas con mayor tendencia a la impulsividad y a la búsqueda de nuevas sensaciones también muestran mayor activación de los circuitos dopaminérgicos. Suelen presentar una mayor inclinación a las adicciones y a las conductas de riesgo: unas altas cantidades de dopamina aumentan las expectativas de éxito a la hora de buscar emociones fuertes.

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7. Dopamina y status social

Se estima que cuando un individuo tiene mayor estatus social, más cantidad de receptores dopaminérgicos posee. Esto significa que produce una mayor cantidad de dopamina, por lo que su tendencia al bienestar es mayor.

8. Dopamina y obesidad

Se piensa que aquellas personas que tienden a la obesidad

poseen menor cantidad de receptores dopaminérgicos. Por eso, necesitan ingerir más cantidad de alimentos adictivos (como los dulces) para obtener un nivel aceptable de satisfacción.

Enfermedades asociadas a la falta o exceso de dopamina 

La dopamina no siempre se mantiene en niveles óptimos. Cuando se produce un desequilibrio de este neurotransmisor, los efectos pueden ser diversos, llegando incluso a desembocar en trastornos.

Falta de dopamina

Los motivos de este déficit pueden ser varios: mala alimentación, problemas estructurales, ciertos medicamentos, algunas drogas, etc.

Ciertas enfermedades están asociadas a niveles bajos de dopamina. A continuación, exponemos algunas de ellas:

  • Depresión. Bajos niveles de dopamina alteran el humor, inclinándolo hacia la tristeza, la anhedonia (ya no se disfruta de cosas que antes nos gustaban), la desmotivación y la angustia.
  • TDAH (Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad). El déficit de dopamina causa problemas atencionales y de falta de concentración, además de dificultades para encontrar algo que motive a quienes lo padecen (recordemos que la motivación influye en la atención y aprendizaje).
  • Enfermedad de Parkinson. Esta enfermedad va destruyendo poco a poco las neuronas dopaminérgicas de la sustancia negra, por lo que la cantidad de dopamina se ve reducida. Como esta se encarga de mandar información a los músculos y de la coordinación del movimiento, los niveles bajos causarán los problemas motores del Parkinson.

Otros trastornos causados por el déficit de dopamina son la fobia social, el síndrome de piernas inquietas y el hipertiroidismo.

Los fármacos utilizados para subir los niveles de dopamina deben ser recetados por el médico. Se administran a dosis bajas y controladas, pues pueden convertirse en sustancias igual de adictivas que otras clases de drogas.

Sin embargo, la dopamina externa no será demasiado eficaz si los pensamientos y las actitudes se mantienen disfuncionales. Una terapia psicológica cognitiva ayuda a afrontar e interpretar la realidad de un modo más adaptativo. Conseguido, es más fácil volver a establecer unos adecuados niveles del neurotransmisor.

Exceso de dopamina

Existen ciertos trastornos mentales asociados a una cantidad exagerada de dopamina:

  • Esquizofrenia. Niveles anormalmente altos de dopamina parecen ser los causantes de los síntomas positivos de la esquizofrenia (es decir, la sintomatología añadida, que antes no se poseía): delirios, alucinaciones, desorganización cognitiva, etc.
  • Trastorno bipolar. Se cree que la mayor cantidad de dopamina en las personas diagnosticadas con trastorno bipolar es la causante de las fases de manía e hipomanía.

Una vez más, debe ser el médico quien prescriba los medicamentos adecuados para la reducción de dopamina. Inhiben la acción del neurotransmisor para que se encuentre durante menos tiempo en el espacio sináptico.

En cualquier caso, no debemos automedicarnos para tratar el exceso o el déficit de dopamina. Puede ser contraproducente y peligroso: pueden aparecer efectos secundarios que quizá compliquen aún más nuestra situación.

¿Cómo se mide la dopamina?

¿Y cómo podemos saber si tenemos déficit o exceso de dopamina? Los procedimientos más usuales son los análisis de sangre u orina. No obstante, el método más preciso es la cromatografía líquida de alta presión con detección electroquímica en el plasma (HPLC).

¿Cómo interviene la dopamina en las adicciones?

La Real Academia Española define adicción como «hábito de quien se deja dominar por el uso de alguna o algunas drogas tóxicas […]». Es decir, se trata de un deseo intenso que implica pérdida de control, a pesar de las consecuencias indeseadas.

Las adicciones cambian el cerebro: modifican el modo de registrar el placer. Y no solo eso, sino que alteran el normal funcionamiento de la motivación y el aprendizaje.

Las drogas aumentan la producción de dopamina, y además inhiben su vía natural de recaptación (eliminación). ¿Cuál es el resultado? La acumulación exagerada de este neurotransmisor. Dicho de otra forma, se acumula más del 150% de la dopamina en el espacio sináptico (espacio entre neuronas).

La exposición repetida a sustancias adictivas provoca que se comuniquen las neuronas del núcleo accumbens y las de la corteza prefrontal (área encargada de la toma de decisiones y otras funciones ejecutivas). Así, asociamos el «me gusta» con «lo quiero» y nos motivamos para buscar aquello que nos produce placer.

El exceso de dopamina provoca la creación de nuevos receptores dopaminérgicos. Esta adaptación hace que, para lograr el mismo efecto, se necesiten más cantidades de dopamina. A este fenómeno lo conocemos como tolerancia.

Adicciones conductuales

No solo debemos pensar en sustancias tóxicas cuando hablamos de adicciones, sino que existen diversas conductas que también se consideran como tales. Llevarlas a cabo de forma desproporcionada puede llegar a acarrear efectos similares que una sustancia. A estas condiciones se las denomina trastornos del control de impulsos. Son ejemplos la adicción al juego, a las compras, al sexo, a la comida rápida, etc. También se realizan asociaciones con este tipo de comportamientos compulsivos (por ejemplo, «si me siento ansioso, comprar X conseguirá calmarme»).

No aumentan la dopamina de forma artificial como sí hacen las drogas, por lo que los efectos dañinos para el cerebro son menores. Aun así, no debemos subestimar las consecuencias nocivas que traen consigo las conductas adictivas.

Estímulos naturales vs drogas

La dopamina generada por los estímulos naturales no es suficiente para crear una adicción. Algunos los hemos nombrado más arriba: aprendizaje, motivación, curiosidad, etc. Se hace un poco raro pensar en volvernos adictos, por ejemplo, al aprendizaje, ¿verdad? La dopamina generada en estos casos alcanza niveles razonables, sin excesos, y se va eliminando a un ritmo adecuado. Existe equilibrio.

Emocionarnos con una escena en el cine, experimentar bienestar ante un paisaje bello, ilusionarnos al encontrar ese libro que tanto andábamos buscando, enamorarnos… La dopamina se encuentra presente en todos y cada uno de esos momentos. Plantearnos renunciar a ella es como negarnos la felicidad. En su justa medida y por sí misma, no genera adicción.

Ahora bien, si lo que buscamos es, con sustancias o conductas, conseguir niveles altos y continuos de dopamina, la adicción sí aparece. Esto es lo que debemos evitar.

Adicción a las redes sociales

No es descabellado catalogarlo como uno de los problemas que han traído las nuevas tecnologías, ¿verdad? Y es que, cuando vemos un «me gusta» o un comentario positivo en Facebook, Twitter, Instagram, etc., liberamos dopamina. Esta actúa en el sistema límbico, estructura encargada de interpretar y procesar nuestras emociones. También interviene en la aceptación de grupo y en la cognición social. Por tanto, sentimos sensaciones agradables de placer y satisfacción ante interacciones digitales positivas. La adicción aparece cuando sentimos la necesidad imperativa de repetir estas interacciones para sentirnos bien.

Tratamiento contra las adicciones

Una vez que la persona afectada reconozca que tiene una adicción y acepte que necesita tratamiento, este debe llevarse a cabo por profesionales cualificados. Un equipo multidisciplinar, que contará con atención psicológica, se encargará del proceso de desintoxicación, así como de la corrección cognitiva y de conducta en el caso de los problemas con el control de impulsos.

Diferencias entre la Dopamina y la Serotonina

La dopamina y la serotonina son dos neurotransmisores fundamentales para el funcionamiento adecuado de nuestro cerebro. Un desequilibrio en cualquiera de ellas puede acarrear diversas disfunciones. Pero ¿cuáles son las diferencias entre ambas?

Dopamina

  • A nivel cerebral, su papel es excitatorio.
  • Cuanta más dopamina, más motivación y felicidad.
  • Cuanta menos dopamina, más apatía y decaimiento.
  • A partir del aminoácido tirosina, se sintetiza en la sustancia negra (mesencéfalo) y el hipotálamo.

Serotonina

  • A nivel cerebral, su papel es inhibitorio.
  • Cuanta más serotonina, menos dolor y tristeza.
  • Cuanta menos serotonina, más irritabilidad, sensibilidad, ansiedad, depresión, etc.
  • A partir del aminoácido triptófano, se sintetiza en los núcleos del rafe (en la columna medial del tallo encefálico).

¿Cómo podemos aumentar nuestros niveles de dopamina?

Controlar los niveles de estrés

El estrés crónico inhibe la liberación de dopamina, lo que puede desembocar en una apatía, tristeza y anhedonia crónicas. Para evitarlo, tenemos que procurar desconectarnos de vez en cuando.

El deporte es una de esas actividades que no solo nos hará reducir el estrés y evadirnos, sino que también favorecerá la creación de los neurotransmisores implicados en la felicidad (entre ellos, la dopamina). Dar un paseo o actividades al aire libre también sirven para este fin.

Las actividades como yoga, taichí, meditación o incluso el baile también propician la producción de dopamina.

Disfrutar de las aficiones

Aunque pueda parecer obvio, hay que recordarlo. Aquello que más nos gusta activa los centros del placer en nuestro cerebro, por lo que generaremos dopamina de forma natural.

La música, por ejemplo, es una gran potenciadora. ¿Has sentido alguna vez cómo te recorre un escalofrío al escuchar tu parte favorita de una canción? Estás experimentando la acción de la dopamina.

Cuidar la alimentación

En el punto anterior desvelábamos que la dopamina procede de la tirosina (procedente, a su vez, de la fenilalanina; la tirosina también es precursora de la adrenalina y la noradrenalina). Nuestra alimentación no nos va a proporcionar dopamina directamente, sino que la obtendremos a partir del consumo de alimentos ricos en este aminoácido. ¿Dónde podemos encontrar la tirosina? En los lácteos, la soja, el té verde, el chocolate, las almendras, la carne y en frutas como el plátano, la sandía, los arándanos, el aguacate, etc.

Los alimentos ricos en antioxidantes también contribuyen a la formación de la dopamina. ¿En qué ayudan? En la neutralización de los radicales libres dañinos para nuestras células. Las verduras y las frutas tienen un papel importante en esta función.

En la medida de lo posible, hay que evitar el consumo de azúcar o café. A corto plazo, estas sustancias producen un incremento rápido, pero, como ya sabemos, terminan interfiriendo en la recaptación normal de la dopamina. Esto ocurre con la mayoría de las sustancias adictivas (tabaco, alcohol, drogas, etc.).

Orientarse a los demás

La cooperación, por encima de la competición, favorece las recompensas sociales. Es por eso que se trata de una gran forma de generación de dopamina.

La gratitud es otra buena opción para crear este neurotransmisor, fomentando unas mayores cuotas de felicidad. Además, afrontar con gratitud nuestro día a día (por lo que tenemos, por lo que hacen por nosotros, por lo que nosotros hacemos, por aquellos que nos rodean, etc.) nos ayudará a conseguir una perspectiva más positiva.

Disfrutar de las pequeñas cosas

Parece un cliché, pero es en las pequeñas cosas donde residen la mayoría de las alegrías. Ve al cine a ver la película que tanto te llama la atención, date un baño de burbujas con música relajante, contempla la lluvia desde el calor de tu casa, canta tu canción favorita, ríete con tus amigos… ¡Te sorprenderás de lo bien que te sienta!

Es importante que también procures terminar las tareas que empiezas. Los objetivos cumplidos y la satisfacción por el trabajo bien hecho aumentan la cantidad de dopamina en el cerebro.

Mantener las rutinas

Cumplir con unos horarios regulares y respetar los ciclos de luz y oscuridad, de sueño y de vigilia, es beneficioso. Nos proporciona sensaciones de placer y más niveles de dopamina. Es otra forma de ir cumpliendo objetivos a lo largo del día. Sin embargo, no olvides que introducir novedades a la rutina también es positivo y un buen modo de saciar la curiosidad.

Por supuesto, esto incluye una buena higiene del sueño. Recuerda que lo óptimo es dormir entre 7 y 9 horas diarias y en condiciones favorables (temperatura, luminosidad, tranquilidad, etc.). ¡Tu dopamina te lo agradecerá!

¿Cómo puedo generar más dopamina? ¡Directo al circuito del placer!

¿Cómo puedo generar más dopamina? La dopamina te hace sentir bien; cuando vives una situación agradable tu cerebro… ¡bang!, dispara tus niveles allí donde estés. Cuando los niveles de este neurotransmisor son adecuados, podemos sentir placer, amor, apego, motivación, bienestar… Esta sustancia es también fundamental para el aprendizaje y la memoria. Un déficit de dopamina puede producirnos sensación de debilidad, falta de ilusión, desinterés e incluso depresión. Descubre cómo aumentar tus niveles de dopamina de forma natural ¿Cómo podemos estimular la producción de dopamina?

Generar dopamina

La dopamina regula nuestros movimientos, nuestras respuestas emocionales y también nos ayuda a ser conscientes de las posibles recompensas y a ponernos en acción para conseguirlas. ¿Cómo puedo generar más dopamina? ¿Tengo mucha o poca?

Según el investigador Thorsten Kierast, de la Charité University de Berlín, “la cantidad de dopamina es diferente en cada persona”. Su déficit puede producir depresión, desinterés, enfermedad de Párkinson e, incluso, predisposición a diferentes adicciones.

Cómo generar más dopamina:

1. Evita el azúcar y el café

Evitar (en la medida de lo posible) el azúcar o el café puede ayudarnos a mantener unos niveles adecuados de dopamina. Estas sustancias, aunque producen un rápido subidón, a largo plazo interrumpen la captación normal de este neurotransmisor y hacen que sea menos sustentable. La mayoría de las sustancias adictivas alteran los circuitos de dopamina y pueden estimular demasiado el sistema reforzando su consumo y llevarnos a la adicción.

2. Coopera con los demás y no compitas

Estudios de imágenes cerebrales han comprobado que la cooperación, la reciprocidad y las recompensas sociales activan áreas como el estriado ventral donde se reciben grandes cantidades de dopamina.

3. ¡Música maestro! Escucha tu canción favorita

Escuchar tu canción favorita puede dibujarte una sonrisa aunque estés teniendo un día de perros. La música puede potenciar nuestras emociones. El intenso placer que experimentamos al escuchar música provoca que nuestro cerebro potencie la secreción de dopamina.

Algunos análisis han revelado que los niveles de dopamina se incrementaban al escuchar el momento “cumbre” de la canción o melodía, cuando la música nos hace estremecer y experimentamos algo parecido a un “escalofrío”. ¿A que estás esperando para poner tu canción o para tocarla tú mismo?

4. Practica la gratitud 

La gratitud puede ayudarnos a generar más dopamina. Se ha demostrado que las personas agradecidas muestran unos niveles de felicidad mayores. Sentirnos agradecidos por lo que hemos conseguido, por lo que tenemos, por lo que otros han hecho o hacen por nosotros, por la vida, por nuestra familia… La gratitud es una forma de mirar y afrontar nuestra realidad que nos acerca a los que más queremos. ¡Practica la gratitud y potencia de forma natural tus niveles de dopamina!

5. ¡Disfruta de los pequeños placeres de la vida! 

Quizás parezca demasiado obvio, pero no todos se permiten el lujo de hacerlo. Qué agradable sensación al encontrar lo que “buscas”, o aquello que encaja con tus necesidades del momento. ¿Cómo puedo generar todavía más dopamina?

6. Mantén tus niveles de estrés a raya

Unos niveles razonables de estrés pueden ser beneficiosos, pero nunca prolongado demasiado en el tiempo, pues el estrés crónico puede tener unas consecuencias devastadoras para el cerebro. Investigadores de la universidad de Washington descubrieron que el estrés prologando inhibe la liberación de dopamina. Un déficit de este neurotransmisor puede conducirnos hacia una tristeza crónica.

Detecta cuándo las exigencias de “ahí afuera” se multiplican y tú no dispones de suficiente tiempo para realizarlas. Ponle remedio con alguna actividad que te permita desconectar. Salir a dar un paseo por la naturaleza o practicar algún deporte para respirar aire puro pueden ayudarte a darle un nuevo enfoque a la situación estresante.

7. Comer es un verdadero placer: Alimentos que incrementan tus niveles de dopamina

La forma que tiene nuestro cuerpo de producir dopamina no es debido al consumo directo de alimentos con dopamina, sino mediante la síntesis del aminoácido “tirosina” o “fenilalanina” (que, mediante una reacción, se transforma en tirosina). Por eso, para estimular la secreción de este neurotransmisor aumenta tu consumo de alimentos ricos en tirosina: chocolate, sandía, almendras, plátanos, aguacates, carne, té verde, lácteos, arándanos, soja y derivados, etc…

Cada una de nuestras células (incluidas las neuronas) transforman los nutrientes que ingerimos en sustancias utilizables para realizar sus funciones. Toma nota e incluye estos alimentos en tu dieta. Los alimentos ricos en antioxidantes también contribuyen a la formación de este tipo de neurotransmisor ya que su labor es la de neutralizar todos aquellos radicales libres que producen daño en nuestras células. Conviene llevar una dieta rica en frutas y verduras.

¿Cómo generar más dopamina?

8. Márcate objetivos y consíguelos

Cuando te organizas y vas cumpliendo con aquello que te habías propuesto se incrementan tus niveles de dopamina. Así que ya sabes, trata de terminar aquello que empiezas. Hasta los logros más insignificantes pueden ayudarnos a generar dopamina de forma natural. Tus niveles de dopamina aumentarán al tachar una tarea cumplida en tu agenda.

9. Duerme largo y tendido

La dopamina juega un papel muy importante en la regulación del sueño. Trata de dormir un mínimo de 7 horas al día ( 8 sería lo ideal). La privación del sueño produce déficits cognoscitivos y nos afecta negativamente.

10. Practica yoga

El yoga favorece la producción de dopamina, afirma John Harvey, profesor clínico asociado de psiquiatría de la Universidad de Harvard; ¿Cómo puedo generar más dopamina? Baila o medita.

11. Establece rutinas y horarios

Es lo de siempre, pero no hay que subestimarlo. Con unos buenos horarios y respetando los ciclos de luz-oscuridad mantendrás un cierto orden que seguro te beneficiará más que una vida caótica.

Seguir una rutina es similar a crear una lista y cumplir cada uno de los pasos. Cuando dominamos una rutina, la dopamina nos recompensa con sensaciones de placer o evitación del dolor. Establecer una meta y cumplirla nos ayuda a sentirnos bien y realizados, aunque no debes olvidar marcarte nuevos logros y cumplirlos ¡Experimenta algo nuevo cada semana!

12. Cultiva tu curiosidad

La curiosidad nos mueve a la exploración, la investigación y el aprendizaje. Es un tipo de motivación intrínseca que nos empuja a buscar respuestas a las cosas que no conocemos.

13. ¡Enamórate!

Escáneres cerebrales indican que cuando un enamorado mira la foto de su pareja produce una fuerte activación de su circuito del placer, ¡segregando mucha dopamina!

14. ¡Deja que la vida te sorprenda!

¿Dónde? en el museo, en el cine o en una ruta en coche por lugares nunca vistos… Aventúrate ante lo desconocido.

Un halago, un chapuzón en el mar, mirar antiguas fotos, un ramo de flores, un baño relajante con aceites aromáticos y muchas burbujas, un buen libro, planificar un nuevo proyecto, mirar por la ventana mientras llueve, cantar bajo la ducha o bajo la lluvia, asistir al último concierto de Coldplay en tu ciudad… ¿Cuáles son tus pequeños placeres?

¿Cómo se crean nuevos circuitos de dopamina?

Gracias a tus propias experiencias. Si una vez segregaste dopamina al beber un gran vaso de agua y esta calmó tu sed, solo necesitarás la imagen de otro gran vaso y se dispararán los niveles de este neurotransmisor aquí y ahora.

Nuestro cerebro aprende con la experiencia y vamos creando de manera inconsciente nuevas rutas de aprendizaje alternativas, con la finalidad de adaptarnos. La dopamina nos hace olvidar el dolor y el miedo y, aunque solo sea por unos instantes, nos sentimos en la cima del universo.

Es algo así como una euforia transitoria en la que sientes que podrías hacer casi cualquier cosa. La mala noticia es que aunque todos los días descubriéramos algo nuevo, no volveremos a sentir exactamente las mismas sensaciones que al descubrirlo por primera vez, ya que a todo nos habituamos… ¿Alguna vez has sido incapaz de sentir satisfacción a pesar de haberlo intentado, como en la célebre canción de los Rolling Stones “I can´t get no satisfaction”? ¿Y quién no? Por eso seguimos buscando aquello que nos vuelva a hacer vibrar.

¿Cómo puedo generar más dopamina?

Ahora sabemos que la incertidumbre que precede a cualquier gratificación también nos hace segregar una buena dosis de dopamina: La sustancia química que, entre otras cosas, se encarga de nuestra motivación.  La espera que precede a la admisión en el trabajo que tanto ansías o la nota de un importante examen que no acaba de salir… Te mantienen en un limbo de agradable incertidumbre.

“Con nuestro culto a la satisfacción inmediata, muchos de nosotros hemos perdido la capacidad de esperar. La paciencia es una de las virtudes del ser humano, pero suele no ser compatible con la sociedad de la inmediatez en la que vivimos” Zigmunt Bauman.

Las drogas de las que se puede abusar son también estimulantes en la secreción de dopamina. Producen la misma euforia que obtendrías al participar en una competición de triatlón sin necesidad de hacer ningún esfuerzo y ahí radica su peligro, pues su efecto es más potente que las formas naturales. Generan euforia a corto plazo, pero con el paso del tiempo solo traen problemas, pues obtienes la excitación del logro sin haber logrado nada. Demasiado fácil, ¿verdad? Podemos observar el mismo efecto en las adicciones new age: las redes sociales, en cuya actividad también está involucrada la dopamina. Parece que vivimos en la sociedad de la recompensa inmediata, de la satisfacción de todos y cada uno de nuestros deseos. Y ¡Cuánto antes! Estamos siempre disponibles y el móvil se ha convertido en una prolongación de nosotros mismos. ¿Qué nos hace adictos a Facebook, twitter o Instagram? Descúbrelo en este didáctico video del psicólogo David J. Linden: