Архив метки: Медитация

Все на свете говорят об этом. Что такое осознанная медитация Mindfulness и как она практикуется?

Mindfulness — это техника медитации, которая получила свою популярность ещё несколько лет назад. Она также известна как осознанная медитация или медитация осознанности. Но до сих пор есть много сомнений относительно того, что она представляет из себя самом деле и как может помочь нам в повседневной жизни. В этой статье мы дадим вам советы о том, как практиковать Mindfulness, и расскажем, как эта техника может помочь вам справиться с болью и стрессом, и сделать вашу жизнь более наполненной и счастливой. Что такое медитация Mindfulness и как она практикуется?

Осознонная медитация или медитация осознанности Mindfulness: как выполнять правильно?

Что такое медитация Mindfulness?

Современное общество является обществом бешеных, лихорадочных ритмов жизни. Чем больше мы можем сделать за день, тем лучше. Чем больше задач успеем взять на себя, тем более успешными мы станем. Время — деньги. Мы хотим всё и сразу, мгновенно.

Мы проживаем нашу жизнь в постоянном ожидании следующего, что нужно сделать, и упускаем из виду то, что мы делаем сейчас. Идём по миру словно на автопилоте, беспокоясь лишь о том, что произойдёт в будущем, и не обращая внимания на то, что мы делаем в настоящем.

Эта философия западной жизни становится губительной для нашего благополучия и качества жизни, и влечёт за собой множество патологий и психологических проблем. И это та ситуация, когда медитация Mindfulness действительно может нам помочь.

Этот вид медитации приходит из буддийских традиций, но её практика не зависит от религии и духовности. Это не более, чем фокусировка внимания на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить или критиковать.

Медитация Mindfulness даёт нам все виды преимуществ медитации. Уменьшает наши стрессы и уровень тревожности, улучшает внимание, сокращает цикл навязчивых мыслей. Это те мысли, которые заставляют нас чувствовать себя плохо, и мы хотим от них избавиться, но они не оставляют нас в покое. Медитация Mindfulness — это техника, которая доказала свою эффективность для лечения тревожности, депрессии и некоторых видов фобий, например таких, как агорафобия. Кроме того, с этой практикой мы перестанем отождествлять себя с нашими собственными мыслями и чувствами, и мы увидим их в более объективном свете. Мы не являемся воплощением наших мыслей и не несём ответственности за то, что мы думаем, но мы ответственны за то, что мы делаем.

Как практикуется медитация Mindfulness?

Медитацию Mindfulness можно практиковать или выполнять различными способами. Например, с помощью техник осознанного дыхания, сканирования тела, во время прогулки или занимаясь йогой… Но также можно практиковать её, применяя в повседневной жизни, в небольших ежедневных действиях, после того, как мы познакомимся поближе с этой практикой.

Что такое медитация Mindfulness, как она практикуется? Некоторые примеры

1. Выберите подходящее время дня и тихое, удобное место

Первое, что нужно сделать — это найти тот момент дня, когда мы можем полностью посвятить сами себе несколько минут. В идеале, это утреннее время, когда мы просыпаемся, перед тем как окунуться повседневную рутину (это может помочь нам начать день с положительным настроем). Или перед сном, как способ успокоения сознания после рабочего дня (это поможет нам расслабиться и улучшить качество сна). Кроме того, преимуществом выбора одного из этих двух моментов является то, что обычно в это время дома тихо и спокойно, особенно если у нас есть дети. Независимо от того, какое время вы выбрали для практики медитации, важно, чтобы вы могли завершить её, не отвлекаясь.

После того, как вы выбрали момент, необходимо сесть или лечь в удобном месте, в тишине, с приглушённым светом, и закрыть глаза (если объект, на котором мы хотели бы сконцентрировать внимание, не является визуальным). Если мы будем находиться в положении сидя, лучше всего обеспечить нашей спине поддержку, чтобы держать её прямо, без прогибов.

2. Выберите элемент, на котором необходимо сосредоточить внимание

Это может быть дыхание: мы обращаем внимание на все ощущения, которые оно вызывает, не пытаясь изменить его каким-либо образом. Например, мы можем сконцентрировать внимание на вдохе воздуха через ноздри, какая у него температура, как набухают лёгкие, и как воздух выходит из них, как расширяется диафрагма … И по мере того, как приходят мысли, мы оставляем их в стороне и не пытаемся ни развивать, ни судить их, и снова возвращаемся к концентрации на дыхании.

Или это может быть тело: мы фокусируемся на каждой части тела, не меняя их положения, обращаем внимание на их состояние, напряжены они или расслаблены, какова их температура, реакция на прикосновение…

Это может быть практика йоги или прогулки. Вы можете сконцентрироваться на звуке, свече, фразе, которая вдохновляет вас как мантра…

3. Отпускайте все мысли, появляющиеся в сознании, по мере того, как они приходят

Мы выбираем один объект для концентрации внимания. Наиболее важно полностью сконцентрироваться на нем, не изменяя его, не оценивая его позитивно или негативно. Важно лишь наблюдать за выбранным объектом, постигая его таким, какой он есть. Наше сознание будет отвлекаться, это его природа. Но как только мы понимаем, что потеряли концентрацию и отвлеклись, мы должны вновь вернуться к выбранному объекту. Не следует осуждать ни себя за то, что у нас появилась эта отвлекающая мысль, ни саму мысль.

Этот цикл выполняется столько раз, сколько необходимо. Каждый раз, когда в вашем сознании появляется отвлекающая мысль, отпускайте её и возвращайтесь к концентрации на выбранном объекте. Один из приёмов, помогающих нам отпускать мысли, состоит в том, чтобы представить мысли как облака, которые приходят и уходят. Мы не входим в облако, чтобы не увязнуть в размышлениях, мы лишь наблюдаем, как они приходят и уходят.

Сначала это не так просто. Вам будет стоить большого труда сконцентрироваться меньше, чем за 10 секунд. Но это умение, как и все остальные, улучшается с практикой. Главное, не падать духом и не осуждать себя.

Важно выбрать тот тип медитативной практики, которая принесёт вам наибольшую пользу. Это всего лишь рекомендации, но очень важно выбрать те из них, которые помогают вам чувствовать себя комфортно. Особенно в моменты практики медитации.

Сколько времени следует посвящать медитации?

Продолжительность медитации всегда индивидуальна и зависит от каждого человека и, конечно, от того количества времени, которое вы можете этому уделить.

Новичкам рекомендуется начинать с 5 минут, постепенно увеличивая время медитации до 10 минут. И уже после того, как практика медитация станет для вас привычным занятием, можно посвящать ей от 20 до 30 минут каждый день. Это принесет большую пользу для вашего здоровья и благополучия.

В интернете можно найти множество ресурсов, которые помогут вам детально изучить и освоить эту практику. Если мы введём в строку поиска «Руководство по медитации Mindfulness», мы найдём множество аудио и видео материалов, которые мы всегда можем использовать в качестве практического пособия.

В следующем видео ниже вы найдёте один из примеров медитации, который может вам помочь сориентироваться.

Применение медитации Mindfulness в повседневной жизни

Как использовать осознанную медитацию или медитацию осознанности? Mindfulness – это не только техника или практика медитации, но и образ жизни. Это учит нас наслаждаться каждым моментом, как будто в первый раз, с тем любопытством, которое свойственно детям.

Нет необходимости в том, чтобы всякий раз мы занимались привычными делами, уделяя повышенное внимание деталям и процессу. Но если бы мы могли чуть больше концентрироваться на том, что мы делаем в нашей повседневной жизни, сама жизнь могла бы показаться нам более наполненной.

Например, в следующий раз, когда вы будете чистить зубы, обратите внимание на движения, которые вы делаете, как вы чувствуете трение щетки о зубы и десны, вкус зубной пасты, как она наполняет ваш рот. Попробуйте сделать то же самое, в то время как идёте на работу, завтракаете или обедаете.

Или когда вы общаетесь с другом. Это позволит вам лучше слышать и понимать его.

Вы заметите, как почувствуете себя гораздо лучше, время от времени делая эти паузы в суете повседневной жизни. Представьте себе, как было бы чудесно делать это с приятными моментами, которые происходят в вашей жизни.

С точки зрения позитивной психологии, польза медитативной практики очевидна. Зачастую мы слишком много внимания уделяем негативным мыслям и эмоциям. Именно они занимают в большей степени наше сознание, предупреждая нас, что что-то не ладится. И в какой-то степени это имеет эволюционное преимущество для выживания вида. Вы должны реагировать на угрозы. Тем не менее, для мира, в котором живет большинство из нас, эти угрозы носят лишь психологический характер, и часто мы сами же их создаем.

Поэтому так важно давать заслуженную оценку тем позитивным событиям, которые происходят в нашей жизни. Наслаждаться ими, переживать их с полным осознанием происходящего.

В том же смысле следует рассматривать и негативные события, которые имеют место быть в нашей жизни. Их следует рассматривать как мысли, которые приходят и не приветствуются. Как облака, которые приходят и уходят. Хотя с другой стороны, они дают нам новые возможности учиться и расти как личность.

Большое спасибо за то, что вы заинтересовались этой темой и прочитали статью до конца. Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения, пожалуйста, оставьте их в комментариях. Мы с удовольствием ответим на них.

Перевод Александры Дюжевой

Дудлинг и зентангл: как победить стресс, расслабиться и развить творческое мышление с помощью арт-терапии?

Издавна известны терапевтические свойства рисования. Выплёскивая свои эмоции на холст или бумагу, мы успокаиваемся, отвлекаемся, снимаем стресс и расслабляемся, улучшается наше настроение. Поэтому рисование широко используется в психотерапии и психологической коррекции. Одними из наиболее эффективных методов арт-терапии являются техники рисования дудлинг и зентангл. В этой статье вы узнаете всё о том, как рисовать эти узоры, какие бывают виды рисунков, а также о том, как с помощью этих увлекательных способов расслабления можно улучшить психическое здоровье и развить творческое мышление у детей и взрослых.

Дудлинг и зентангл: как справиться со стрессом с помощью рисования каракуль?

Что такое дудлинг и зентангл? Виды рисунков

Техники рисования дудлинг и зентангл всё чаще употребляются в рамках эффективной арт-терапии. Данные стили рисования на первый взгляд могут показаться похожими, однако эти направления различаются.

Дудлинг (doodling) как стиль рисования происходит от английского слова doodle (бессознательные каракули). Дудлинг — это техника рисования простых фигурок (точек, кружков, каракуль) либо просто беспорядочно переплетённых между собой прямых и изогнутых линий. Из таких маленьких элементов потом складываются красивые, сложные картины. В отличие от зентангла, в дудлинге нет каких-то специальных правил и ограничений: вы можете рисовать карандашами, красками, на бумаге, ткани или одежде — на любой поверхности.  

Зентангл (zentangle, от «zen» — уравновешенность, учение о созерцании и «rectangle» — квадрат) был создан Риком Робертсом и Марией Томас в качестве запатентованной методики рисования. Создатели предлагают рисовать на белых листах шириной 3,5 дюйма (8,9 см) чернилами, линером или гелевой ручкой. Зентангл представляет собой особенную совокупность повторяющихся узоров, которые складываются в абстрактное изображение, не несущее в себе смысловую нагрузку. Как правило, это простые графические рисунки маленького формата с орнаментом. В отличие от дудлинга, процесс создания рисунков в зентангле требует большой концентрации внимания

Небольшой размер рисунка не случаен — зентангл был создан для расслабления, медитации, релаксации в любом подходящем для этого месте, чтобы блокнот или тетрадь с такими рисунками было удобно носить с собой в кармане или сумочке.

Обе эти техники позволяют почувствовать себя настоящим художником и развить навыки рисования. Кроме того, они  помогают развеять скуку и снять внутреннее напряжение, справиться со стрессом, агрессией и улучшить свое самочувствие с помощью узоров, орнаментов и различных паттернов.

А пока одна половина мозга занята рисованием, другая получает возможность спокойно обдумать тревожащие вопросы и накопившиеся проблемы.

Рисование и стресс: психологический аспект

Арт-терапия направлена  на  восстановление  и гармонизацию психического состояния человека, формирование способности находить оптимальные для него способы поведения. В рисунках причудливо переплетается информация, источниками которой являются как открытые, так и глубинные пласты человеческой души.

В психологии, в частности в практической, специалисты ставят задачи, которые позволяют работать в следующих направлениях: 

  1. Фокусировать внимание клиента на его ощущениях и чувствах.
  2. Создать наилучшие для него условия, способствующие осознанию, проговариванию тех представлений, мыслей и чувств, которые он привык подавлять.
  3. Помочь найти социально приемлемый способ выражения как позитивных, так и негативных эмоций.

Особенности арт-терапии

Арт-терапевтический процесс характеризуется рядом особенностей:

а) Научение: при создании своего творческого продукта человек приобретает опыт самоощущения, самопознания, самовыражения в творческой деятельности, а при восприятии произведений искусства получает представление о мировосприятии, ценностях, переживаниях, жизненном опыте их авторов.

б) Метафоричность: выражение своего мировоззрения, переживаний через художественный образ.

в) Креативность: создание своего неповторимого, уникального, нового творческого произведения.

г) Экспрессивность: выражение себя в своей творческой работе и её результате через визуальные, пластические, аудиальные средства.

д) Ресурсность: создание рисунка развивает способность быть спонтанным, экспериментировать, позволяет осознавать и выражать свою неповторимость.

Творческое самовыражение заключается в создании проекции, объективации и рефлексии у человека в процессе рисования. Проекция проявляется в том, что человек переносит на изобразительный продукт неосознаваемые или скрываемые потребности, переживания, представления.

Объективация — это изображение и проговаривание вслух своих переживаний после выполнения каждого упражнения. Рефлексия представляет собой осознание человеком своих потребностей, переживаний, представлений о себе, людях, мире.

Техники медитативного рисования, такие как дудлинг, зентанглинг и зендудлинг –являются одними из популярных методов арт-терапии.

Терапевтический эффект от данных техник заключается в том, что человек полностью сосредотачивается на создании рисунка, расслабляется, забывая про время, не торопясь и не боясь ошибиться. И ребёнок, и взрослый избавляются от негативных эмоций, мыслей и чувств, «проживая» их через творческое переживание. Результат в данном случае имеет меньшее значение, чем сам процесс.

Такая тонкая творческая работа помогает отвлечься от навязчивых мыслей и успокоить свой ум. Кроме того, рисование – это еще и прекрасный способ выразить свои эмоции на бумаге и обрести душевное равновесие.

У дудлинга и зентангла есть и ещё одно ценное свойство. Каракули, на первый взгляд, произвольные, на деле могут многое рассказать о художнике. Кое-что о человеке расскажет тема рисунка, но большую часть информации внимательный психолог почерпнёт из манеры исполнения. Изображение становится иллюстрацией того, как работает разум создателя. Главное преимущество данных техник – их доступность. Рисовать закорючки доступно каждому. А значит, никаких препятствий для фантазии нет – ведь здесь нет жёстких  правил. Это доступно каждому, а возможности самовыражения не имеют границ!

Развиваем творческое мышление: почему дудлинг и зентангл способствуют развитию нашего мозга?

Существуют разнообразные способы повысить свою креативность. Однако таких, которые бы заодно тренировали память, помогали сосредоточиться, являлись самой настоящей медитацией и при этом занимали всего 5-10 минут за сеанс, не так уж и много. Дудлинг и зентангл – это техники, которые объединяют в себе рисование и медитацию. Они элементарны в освоении, не требуют много времени или особых инструментов и прекрасно подойдут и детям, и взрослым.

Зентангл и дудлинг — это рисование, своего рода, разных линий и знаков, при этом происходит связь рук и головного мозга (зрительно-моторная координация в системе «глаз-рука»). По своей сути данные техники можно использовать как средства развития мелкой моторики («интеллекта на кончиках пальцев»). Многие исследования в области психологии и нейропсихологии  подчеркивают особую связь рук и головного мозга, когда речь заходит о построении умозаключений и самой деятельности мыслительных процессов. Результаты исследований, проведённых с помощью снимков головного мозга, наглядно показывают, как при последовательной работе пальцев активируются отделы, отвечающие за мышление, речь, память, то есть система временного хранения и обработки информации. Занятия по начертанию линий способствуют развитию мыслительных процессов и их последующему воплощению в речи. Процесс рисования стимулирует отделы мозга, отвечающие за анализ и обработку информации. Кроме того, в этот момент мозг пытается найти нестандартные варианты решения.

Недавние исследования в области нейробиологии, психологии и дизайна показали, что дудлинг помогает людям оставаться сфокусированными, быстрее схватывать и запоминать новую информацию. Рисование мелких однотипных элементов помогает сконцентрироваться на деталях и удержать внимание на важных мыслях.

Американский журнал прикладной когнитивной психологии (Applied Cognitive Psychology) опубликовал результаты исследования, где говорится, что дудлинг помогает человеку лучше сфокусироваться на задаче и не затрачивать слишком много мыслительной деятельности на обработку информации. В ходе эксперимента оказалось, что те участники, которые слушали информацию и одновременно рисовали на листах бумаги произвольные рисунки, запомнили и смогли воспроизвести на 29% больше информации, чем те участники, которые просто слушали запись. Эти результаты объясняют тем, что дудлинг помогает сконцентрироваться на состоянии «здесь и сейчас» и меньше «грезить наяву».

Также процесс создания дудлингов и зентанглов на белом листе может служить своеобразной спортивной площадкой для ума, позволяя тренировать креативность, генерировать новые и модифицировать старые идеи. Творчество, а рисование особенно, очень хорошо развивает нестандартное мышление, помогает вырваться за рамки стандартного мира. Необязательно сразу заканчивать картину, вернуться к рисунку можно и позже.

Данные техники способствуют развитию креативного мышления. Вместо шаблонов порождаются необычные идеи, люди становятся более раскованными, появляются новые оригинальные способы решения, перестают панически бояться ошибок, так как в данной технике невозможно ошибиться.

Зендудлинг для детей. Советы

Зендудлинг идеально подходит для занятий с детьми. Он представляет собой соединение квадратов 9 на 9 см, в которых самопроизвольно создаются узоры. Каждый штрих: линия, точка, фигура — это тангл.

Любую картинку в раскраске можно разделить на квадраты, а в них рисовать любые причудливые узоры, как захочет рука. Самый простой вариант – воспользоваться раскраской или контуром животного, цветка, птички (чего угодно), нарисованного по трафарету, и предложить ребёнку заполнить его простыми элементами, а потом их раскрасить. Можно усложнить задачу – разбить рисунок на части и заполнить получившиеся сегменты разными узорами. Еще вариант – предложить ребёнку по-разному заполнить одинаковые изображения животных, предметов и др.

Сосредоточенность и воображение даст сознанию новый толчок для смены узора. Можно предложить детям лишь мысленно разделить нарисованный в раскраске предмет на части. Например, кошка. Вы говорите ребёнку, что кошка идёт на праздник и хочет быть красивой. Она желает, чтобы каждая часть её тела была разукрашена по-своему: хвост — в один узор, на голове — другой орнамент, на лапах — третий. И предложить не только нарисовать различные завитушки, прямые линии и фигуры, но и раскрасить их по-разному. Данная техника рисования разовьёт в детях усидчивость, повысит интерес к рисованию, как у спокойных, так и у гиперактивных.

Картинки, нарисованные в данной технике, помогут детям не копировать друг у друга изображение, а по-своему рисовать предмет, придумывая всё новые и новые сочетания линий и форм. Начинать работать в этой технике с детьми лучше с простых точек, линий, фигур, начиная с середины листа, но можно и с края, как заблагорассудится малышу. Можно нарисовать для ребенка какое-то животное или предмет и попросить его нанести на эту фигуру различные узоры. А потом расписать в разнообразные цвета. Главное в этой технике – заполнить узорами весь лист. Чем беспорядочнее нарисованы узоры, тем креативнее конечное изображение.

Рисовать в стиле дудлинг можно с детьми на любых листах бумаги, в раскрасках, в обоях, мелками на асфальте. Главное — желание и сиюминутный порыв ребенка.

Данные техники отлично подходят для развития художественных способностей детей. Ребёнок может как сам создавать данные композиции, так и разукрашивать уже готовые.

Если рисовать двумя руками (как обычно и делают дети – и не стоит им в этом мешать) – то это позволяет одномоментно развивать и синхронизировать оба полушария головного мозга, творческого и логического. Так закладываются начало детской одарённости.

Дудлинг и зентангл для начинающих: с чего начать? Практические советы

Научиться рисовать дудлинг-сюжеты достаточно просто. Нужно просто взять листок бумаги, карандаш и начать выводить всякие закорючки, фигурки, орнаменты. Здесь главное – расслабленность и спонтанность.  Позвольте своим рукам рисовать без вашего участия, интуитивно переплетая элементы, не задумываясь о том, что получится. Свобода выбора элементов и их расположения, цвета, размера, геометрической формы и сюжета. Узоры в данном случае могут быть совершенно любыми, единственное условие – не задумываться над ними!

Рисовать можно практически в любом месте, используя лишь чистые листы бумаги и любые пишущие средства – карандаш, ручку, фломастер, кисть с краской. Главное, чтобы узоры были максимально простыми, повторяющимися, абстрактными и идущими из подсознания. Это и есть дудлинг.

Существуют также варианты заполнения узорами разных контуров. К примеру, можно нарисовать овал, круг, прямоугольник, любую другую геометрическую фигуру (даже можно просто обвести свою руку) и заполнить её разными узорами, какие только придут в голову в процессе рисования. Также можно распечатать контур растения, животного, здания, сложной фигуры и т.п., а потом заполнить его всевозможными закорючками, точками, линиями, вензелями и т.п. Вы просто добавляете в своё творение косые линии, объединяете произвольные элементы в окружность, прорисовываете контуры и получаете уникальную картинку. Любой рисунок будет неповторим и уникален. Строгих ограничений нет, главное – полёт фантазии.

Для начинающих будет полезно узнать, что:

  • хорошо бы рисовать такие картинки в отдельном блокноте для творчества (потом интересно будет посмотреть начальные рисунки);
  • инструменты нужно выбирать такие, с которыми приятно работать, удобно рисовать;
  • полезно ежедневно выделять время для дудлинга (пусть совсем немного, но каждый день) – это будет отличной тренировкой своих способностей;
  • можно и нужно экспериментировать с цветами, формами, пробовать разные узоры (их можно найти в интернете или «подсмотреть» в окружающем мире, у самой Природы).

Особенности дудлинга 

Итак, чем же дудлинг отличается от других техник арт-терапии? 

  • в  дудлинге нет никаких запатентованных узоров или требований к бумаге: можно рисовать на чем угодно и что-угодно
  • в дудлинге нет или не обязательно разбивание рисунка на зоны-сектора-строки
  • рисунки дудлинг могут быть любого цвета или комбинации цветов
  • в дудлинге нет единого размера и формы

Полный полёт фантазии и свобода творчества!

Рисование зентангл

Зентанглом можно заниматься где угодно — нужны лишь квадрат или плитка для рисования танглов, карандаш и ручка. Чтобы получить как можно больше от своего путешествия в мир зентангла, выберите время и место, где вы могли бы провести тридцать минут, создавая свое произведение. Просто найдите уголок, где вам комфортно. Убедитесь, что там достаточно света и что вам удобно сидеть и рисовать. Это место должно быть изолировано от постороннего шума. Было бы замечательно пустить фоном приятную музыку. Выберите ту, которая поможет расслабиться и при этом сохранить сосредоточенность.

Чтобы получить максимальную пользу от зентангла, важно следовать за процессом. Простые шаги естественным путем ведут от одного к другому, нет никакой необходимости что-либо планировать. Это очень ритмичный процесс, требующий концентрации и ведущий к расслаблению.  

Что понадобится для рисования зентангла:

  • плотная акварельная бумага
  • линер (капиллярная ручка), маркер или обычная шариковая ручка
  • простой карандаш
  • узор выполняется в черно-белой цветовой гамме
  • узор ограничивается квадратной рамкой внутри карточки заданного размера (9Х9 см)
  • внутри рамки рисуются произвольно линии, которые делят квадрат на сектора
  • образовавшиеся после проведения линий сектора заполняются причудливыми произвольными узорами
  • сюжет каждой композиции — абстрактный
Как создать собственный зентангл?

Как создать собственный зентангл?

  1. Начните с правильных материалов. Метод зентангла требует использования хорошей бумаги для основы зентангла. Это должна быть ровная белая бумага без линий. Вырежьте квадрат со стороной 3,5 дюйма (8,9 см) из листа. Сделанная вручную или текстурная бумага подойдёт, если на ней нет узоров. Также можно использовать цветную бумагу по желанию, но это не будет рассматриваться как настоящий зентангл, соответствующий методу зентангла.
  2. Нарисуйте границы. Воспользуйтесь карандашом, чтобы нарисовать границу в форме квадрата рядом с краями листа. Не пользуйтесь линейкой или схожими предметами с ровным краем, чтобы её нарисовать. Просто слегка набросайте её рядом с краями листа. Ничего страшного, если у вас дрожит рука при рисовании границ. Она будет уникальной, оригинальной рамкой, внутри которой поместится узор. Если у неё неровные края или необычный вид, то готовый зентангл будет ещё более оригинальным. Не слишком давите на карандаш, пока рисуете границу. Она не будет видимой после того, как вы закончите рисовать зентангл ручкой.
  3. Нарисуйте нить. Возьмите карандаш и нарисуйте «нить» внутри границы. Согласно методу зентангла, нить – это изогнутая линия или кривая, которая оформит структуру дизайна. Узор, создаваемый вами, будет в пределах контура нити. Она должна быть легко набросана, простой, абстрактной формы, элегантно разделяя площадь внутри границы на секции. Опять же, не давите сильно на карандаш, рисуя нить. Она не останется видимой по завершению зентангла. Она должна служить направляющей для узора. Некоторым людям тяжело определить, как нарисовать нить. Запомните, что философия, стоящая у истоков зентангла, — это получение удовольствия, ощущение трепета и природности. Рисуйте, что придёт в голову, когда коснетесь карандашом бумаги – это нельзя сделать неправильно.
  4. Приступайте к созданию сплетения. «Сплетение» — это узор, рисуемый ручкой вдоль контуров нити. У одного зентангла может быть или только одно сплетение, или комбинация нескольких разных. Начните рисовать ручкой узор, пришедший вам в голову, опять же – не бывает правильного или неправильного шага во время рисования зентангла. По мере работы держите в уме следующее: сплетения должны состоять из самых простых форм. Линия, точка, круг, закорючка или овал – всё это применимо. Можно добавлять сплетениям тени карандашом, для создания большей глубины и визуального интереса. Это не обязательно, но можете делать так, как вам нравится.
  5. Не стирайте ошибки. Нельзя стирать ошибки, сделанные ручкой. Частично из-за этого сплетения рисуются ручкой, а не карандашом, в отличие от затенения, которое вам, возможно, захочется добавить. Нет пути назад. Каждое сплетение создаётся штрих за штрихом. Уделяйте внимание каждому штриху, который наносите и придавайте узору задуманный облик. Полностью сосредоточьтесь на этой работе. Так, как бы вы сделали во время медитации, очистите свой разум от волнения и проблем. Запомните, что процесс создания зентангла должен ощущаться как нечто церемониальное.
  6. Продолжайте вплоть до окончания. Вы поймёте, когда настанет время положить ручку. Держите зентангл в надёжном месте или поместите его в рамку для того, чтобы любоваться им подольше.
  7. Необязательно: как только ваш лист завершён, можете добавить цвета своему художеству. Однако заметьте, это не является официальной инструкцией по зентанглу.

Помните, что самое главное правило в техниках дудлинг, зендудлинг и зентангл  — полный полёт фантазии и свобода творчества! Главная задача — получить удовольствие.

Благодарим за помощь в подготовке материала Захарову А., Калчу Д., Хукуматшоеву Ш., Бычкову А., Ташлиеву Б., Чудинову А., Монаенкову Е. и как обычно, будем признательны за вопросы и комментарии к статье.

Как начать заниматься спортом? Почему это мне дается труднее, чем другим?

Вы уже не раз пробовали начать заниматься спортом, но каждый раз быстро сдаетесь? Вы хотите начать тренироваться, но не знаете как? Ни для кого не секрет, что физическая активность полезна для нашего здоровья, но иногда нам так трудно добиться того, чтобы тренировки вошли в привычку. В этой статье Вы найдете несколько полезных советов о том, как начать систематически заниматься спортом и не бросить тренировки.

Как начать заниматься спортом?

Психологические преимущества физических упражнений

Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны для здоровья. Но действительно ли мы знаем все об их пользе для нашего организма?

  • Занятия спортом снижают уровень стресса;
  • Согласно исследованиям, физическая активность в сочетании с медитацией «Mindfulness»  помогает бороться с депрессией;
  • Спорт повышает вашу самооценку и улучшает ваше отношение к собственному телу;
  • Некоторые исследователи полагают, что занятия спортом снижают риск развития рака шейки матки;

Проверьте основные способности вашего мозга с помощью инновационного Общего когнитивного теста CogniFit

  • В этом исследовании говорится, что тренировки снижают риск ранней смерти, связанный с сидячим образом жизни, а также противодействуют другим негативным последствиям, вызванным тем, что мы проводим большую часть жизни сидя;
  • Физические упражнения способствует созданию новых нейронных связей в центрах мозга, ответственных за обучение и память, согласно этому исследованию.
  • Умеренные физические упражнения укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему.

Из следующего видео вы узнаете, почему вредно для вашего здоровья находиться в сидячем положении длительное время. Дело в том, что наше тело создано для движения. Не забудьте активировать субтитры!

Почему нам так трудно начать заниматься спортом?

Несмотря на то, что все мы знаем о пользе физических упражнений, мало кто торопится начать заниматься спортом прямо сейчас. И еще труднее добиться того, чтобы тренировки вошли в привычку. Почему это происходит?  Во многом потому что наш мозг имеет склонность к прокрастинации.

Почему нам так трудно начать заниматься спортом?

  1. Дискомфорт от упражнений. Занятия спортом влекут за собой ряд неприятных ощущений, далеких от нашего привычного ощущения комфорта, нашего собственного уютного мира. Тренировки заставляют нас потеть, пачкается одежда и обувь, появляются мышечные боли, мы чувствуем себя уставшими, страдаем то от холода, то от жары. Мы так не привыкли к этим чувствам дискомфорта и раздражения. Мы живем словно на облаке, и нас пугает необходимость выйти из зоны комфорта.
  2. Низкая мотивация. Если вам стоит большого труда начать заниматься спортом, скорее всего, у вас нет достаточной мотивации. Возможно, вам не по душе тот вид спорта, которым вы намерены заниматься, или он вам кажется слишком сложным.
  3. Нереальные цели. Если в первый же день вы собираетесь провести целый час, усердно тренируясь в тренажерном зале, или желаете похудеть на 10 килограммов всего за одну неделю, скорее всего, вы очень быстро потеряете мотивацию.
  4. Спорт приносит результаты не сразу. Многие из нас готовы к работе на достижение краткосрочных целей. И нам гораздо сложнее представить себе преимущества физических упражнений, поскольку мы начинаем их замечать лишь с прошествием времени.

Из следующего видео вы узнаете, почему некоторым людям гораздо труднее  начать заниматься спортом, чем остальным. Это обусловлено разницей в восприятии действительности, и зависит от нашей мотивации и от убеждения, что спорт – это тяжелый труд.

13 советов, которые помогут вам начать заниматься спортом

  1. Выберите тот вид упражнений, который вам больше по душе.

Если вы начнете заниматься тем видом спорта, который вам изначально не нравится, прийти на тренировку будет стоить вам большого труда. Даже сами упражнения будут приносить вам только страдание и негатив. И это совсем не та цель, которую мы преследуем. Настоящая цель состоит в том, чтобы стать более счастливым и здоровым, заботясь о собственном теле. Так что, если все ваши друзья делают пробежку или ходят в спортзал, но вам это совсем не нравится, вы не должны это делать за компанию. Вместо этого вы всегда можете делать пешие прогулки, кататься на коньках, заняться танцами, покататься на велосипеде, пойти на занятия аэробики, пилатеса, йоги. Есть много видов спорта и физической активности, которыми вы можете заниматься, чтобы заставить ваше тело двигаться. Найдите тот, который подходит именно вам.

Выберите вид тот упражнений, который вам нравится.
Йога может стать хорошим вариантом.

  1. Найдите время для занятий спортом.

«У меня нет времени для занятий спортом» уже не является уважительной причиной. Рекомендуется посвящать физическим упражнениям 150 минут в неделю. Таким образом, полчаса занятий в течение 5 дней в неделю будет вполне достаточно. Даже 15 минут физической активности в день приносит большую пользу нашему здоровью.

  1. Начинайте постепенно.

Если в первый же день вы решили делать пробежку на протяжении часа, и при этом вы не являетесь профессиональным спортсменом, то скорее всего, вам будет тяжело достичь поставленной цели и повторить этот опыт на следующий день.

Если вам так трудно начать заниматься спортом, вашим большим достижением может стать даже того, что в перый день вы лишь достанете кроссовки из шкафа. На следующий день вы можете их одеть, и на следующий – выйти из дома и немного пройтись по улице. Медленное, но уверенное движение вперед и реалистичные цели повысят вашу мотивацию, и вы почувствуете себя гораздо лучше. И кто знает, возможно, уже на следующий день вас посетит естественное желание начать заниматься спортом.

  1. Создайте систему напоминаний.

Один из лучших способов для формирования привычек – это напоминания. Существуют некие повседневные действия, которые уже стали для вас привычными, и вы можете использовать их для создания своих новых спортивных привычек по методу ассоциаций. Например, если вы будете оставлять кроссовки рядом с кроватью, то всякий раз просыпаясь, вы вспомните о необходимости выйти на пробежку. Или если вы возьмете за правило идти в спортзал сразу после работы, то всегда будете вспоминать об этом в конце рабочего дня. Если это не раюотает, то установите напоминания на мобильном, это тоже хороший вариант.

  1. Поощряйте свои усилия.

Поощряйте себя каждый раз, когда вы достигли поставленной цели. Поздравьте себя, сделайте что-то приятное. Таким образом, ваш мозг будет создавать положительные ассоциации с физическими упражнениями. Это повышает вероятность того, что вы не бросите тренировки и сможете повысить свою мотивацию. Но избегайте награды в виде вредной и нездоровой пищи. Лучше всего, не использовать еду в качестве награды. Выберите другой тип вознаграждения, как, например, массаж ног или расслабляющий душ, вы поможете посмотреть любимую передачу или посвятить время себе.

Как только занятия спортом войдут для вас в привычку, вы должны отказаться от вознаграждений. Поскольку тренировки сами по себе должны стать достаточным мотиватором.

  1. Найдите компанию для занятий спортом.

Если вы пообещаете другу заниматься спортом вместе, у вас будет больше шансов сохранить эту привычку. Кроме того, поделиться своим прогрессом с другими также может помочь вам сохранить мотивацию и получить необходимую поддержку.

Как начать заниматься спортом: найдите себе компанию.

  1. Тренируйтесь, развивая социальные связи.

Занятия спортом в группе может положительно повлиять на вашу мотивацию. Вы получите заряд позитивных эмоций, тренируясь вместе с другими людьми. Как говорится, вместе веселее. Начните заниматься командными видами спорта или запишитесь в общество любителей катания на роликах, коньках или бега. Кроме того, это хорошая возможность пообщаться и завести новых друзей.

  1. Привыкайте к дискомфорту.

Если одна из причин того, что вам так трудно начать заниматься спортом это дискомфорт, попытайтесь привыкнуть к нему. Пройдите под дождем без зонта, вспотейте, запачкайтесь. Через некоторое время, вы не будете обращать внимания на эти неудобства. И если вам не под силу преодолеть это, вы всегда можете делать упражнения, которые не связаны с дискомфортом. Делайте пешие прогулки, и хотя температура вашего тела будет несколько увеличиваться, но при этом вы не вспотеете и не потеряете дыхание, как при беге.

  1. Составьте план действий.

Если вы составите план о том, как, когда, где и как долго вы будете тренироваться, ваши шансы на успех значительно возрастут.

  1. Записывайте свои достижения.

Мы склонны переоценивать наши физические упражнения. Если мы будем вести дневник наших достижений и прогресса, помимо стимула для мотивации, мы получим точный отчет о том, чего мы достигли.

  1. Подумайте о том, чтобы завести собаку.

Как начать заниматься спортом: заведите собаку.

Заведение собаки потребует от вас немалой ответственности, но домашние животные также приносят много преимуществ для нашего здоровья. Одним из них является борьба с малоподвижным образом жизни. Собаку нужно выгуливать, играть с ней, и это обязывает нас регулярно делать пешие прогулки. Заведение собаки может дать нам огромную мотивацию для физической активности. Некоторые исследования показывают, что наличие собаки действительно заставляет нас терять лишний вес.

Если вы не можете позволить себе иметь собаку, но вам нравятся эти животные, вы можете стать волонтером приюта для собак и выводить их на прогулку.

  1. Вам трудно выйти из дома?

Иногда нам трудно продолжать тренировки, когда меняется погода. Порой бывает слишком жарко, слишком холодно или идет дождь. В этих случаях попытайтесь найти альтернативный вид физической активности, которая вам нравится, и вы можете тренироваться в закрытом помещении. На YouTube есть множество учебных пособий и руководств о том, как заниматься спортом, не выходя из дома.

  1. Ведите активный образ жизни

Чем активнее будет ваша жизнь, тем проще вам будет заниматься спортом. Используйте больше лестниц и меньше лифтов, ходите на работу пешком (или выходите на одну остановку раньше), старайтесь меньше использовать автомобиль и делать больше пеших прогулок.

Перевод Александры Дюжевой