Архив метки: mejorar memoria

21 упражнение для развития памяти

“Куда делись мои очки?” “Какой номер телефона у моего брата?” “Как зовут актёра, сыгравшего в ….?” Вы сможете ответить на эти вопросы? Кажется легко, не правда ли? Мы воспринимаем память как должное. Но это не всегда так. Мы можем утратить воспоминания под влиянием различных факторов. Можно ли этого избежать? Можно ли тренировать память? В этой статье мы расскажем вам о 21 упражнении для развития памяти.

Что такое память и какие упражнения полезны для развития памяти?

Что такое память?

Память — это высший когнитивный процесс, позволяющий кодировать, хранить и в дальнейшем восстанавливать информацию, которую мы запоминаем и уже знаем. Память подразделяется на несколько различных видов, позволяющих нам адаптироваться в окружающей среде.

Факторы, влияющие на ухудшение памяти

Проблемы с памятью не всегда указывают на присутствие какого-либо расстройства памяти (о них мы поговорим ниже). Существуют определённые обстоятельства, негативно влияющие на нашу способность к запоминанию.

Недостаток сна

Дефицит сна вызывает усталость и истощение, что не способствует развитию наших когнитивных способностей. В частности, сон влияет на восстановление организма в целом и нервной системы в частности, а также на консолидацию памяти. Поэтому нехватка сна влияет не только на память, но и на другие высшие когнитивные процессы, такие как внимание и концентрация.

Проблемы с вниманием

То, что мы иногда принимаем за проблемы с памятью, на самом деле является проблемой с вниманием. Если мы не сконцентрируемся на стимуле, то вряд ли сможем его запомнить. То же самое происходит, когда мы одновременно уделяем внимание сразу нескольким стимулам.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Интерференции при запоминании

Интерференции появляются при обучении. Если мы запомнили что-то до или сразу после того, что нам нужно выучить, то скорее всего, возникнут помехи. Что имеется ввиду? Например, если вы запомнили список А с перечнем животных, а затем прочитали список Б, в котором часть животных совпадает с указанными в списке А, а часть — нет, то велика вероятность того, что когда вас попросят назвать животных из списка А, вы назовете в том числе каких-то из списка Б. Это называется интерференция. Другими словами, интерференция — это взаимодействие между новой информацией и уже имеющимися воспоминаниями, что отрицательно влияет на усвоение нового материала.

Старение

Одна из первых и неизбежных причин, которые приходят в голову, когда возникают проблемы с памятью, это старение. По мере старения организма люди осознают, что им становится труднее вспомнить определённую информацию или запомнить что-то новое. К тому же с возрастом люди чаще становятся рассеянными (“Куда я положил ключи?”). Как правило, с трудностями, связанными с памятью или обучением пожилых людей, можно справиться, предоставим им больше времени на решение той или иной задачи. Также, возможно, вам будет интересно прочитать, что такое здоровое старение.

Негативные эмоции

Депрессия, тревожность или стресс сопровождаются чувством одиночества, беспокойства, грусти и тоски. Это Это способствует развитию проблем со вниманием и ухудшению памяти. Как правило, эта забывчивость носит временный характер и исчезает вместе с отрицательными эмоциями. Кроме того, есть некая субъективность по отношению к негативным воспоминаниям, т.е. мы больше склонны помнить о плохих сторонах нашей жизни и недооценивать всё остальное.

Употребление алкоголя

Алкоголизм является причиной серьёзных проблем с долговременной памятью. В частности, он может привести к развитию синдрома Корсакова, который сопровождается как ретроградной, так и антероградной амнезией, в результате чего, можно сказать, заболевший фактически становится человеком без прошлого и будущего. Поэтому страдающий синдромом Корсакова может компенсировать эти пробелы в памяти вымышленными историями и придуманными событиями. Кроме того, возникают проблемы с координацией движений, появляется сонливость, спутанность сознания, нервозность, потеря слуха, а в некоторых случаях даже галлюцинации.

Физические и физиологические проблемы

Тромбы мозга, инфекции, опухоли, недостаток витамина B12, анемия или заболевания щитовидной железы также могут влиять на дефицит памяти. Если у вас есть подозрения либо уже диагностированы эти заболевания, необходимо обратиться к врачу.

Ещё одна причина потери памяти — удары и травмы головы, а также кровоизлияние в мозг. Они вызывают амнезию и могут привести к сосудистой деменции.

Некоторые медикаменты также могут влиять на память. В качестве примера можно привести анксиолитики, противоэпилептические средства и средства против гипертонии.

Самые распространённые расстройства памяти

Как мы уже выяснили, старость сама по себе может сопровождаться появлением проблем с памятью. Однако степень тяжести нарушений может быть выше нормы. В этом случае могут серьёзно пострадать повседневная деятельность, самостоятельность и функциональность человека, поэтому выполнение упражнений для улучшения памяти фактически становится ежедневной необходимостью. У молодёжи проблемы с памятью также могут возникать, но уже по совсем другим причинам.

Самые распространённые расстройства памяти

Как понять, чем вызвана потеря памяти? Прежде всего, необходимо пройти медицинское обследование. Для постановки правильного диагноза важны личный и семейный анамнез пациента, членов его семьи; также необходимо сдать анализы крови, мочи и пройти физическое и неврологическое обследование.

Лёгкое когнитивное расстройство

Проблем с памятью у страдающих данным расстройством больше, чем у здоровых людей того же возраста. Тем не менее они могут более менее успешно выполнять повседневные задачи. Но такие люди, как правило, забывают о встречах, часто теряют вещи, с трудом подбирают нужные слова, чтобы выразить свои мысли и т.д.

Наличие этого расстройства повышает развитие болезни Альцгеймера в дальнейшем.

Деменция

При деменции утрачивается способность корректно вспоминать, думать и рассуждать. Кроме того, она влияет на поведение. Человек не может правильно выполнять повседневные задачи. Деменция определяется совокупностью следующих симптомов:

  • неспособность помнить определённую информацию;
  • общая дезориентация (места, время, люди);
  • склонность теряться в общественных местах;
  • склонность переспрашивать одно и то же несколько раз;
  • трудности с выполнением инструкций;
  • проблемы с использованием денег;
  • повышение агрессивности и/или тревожности.

Выделяют два наиболее распространённых вида деменции:

  • Сосудистая деменция. При данном виде деменции кровеносные сосуды, снабжающие мозг, страдают от поражений, приводящих к гибели ткани мозга. Обычно это происходит в результате общего снижения кровоснабжения головного мозга или вследствие одного или нескольких кровоизлияний в мозге. Могут нарушаться память, рассуждение, координация, речь, личность и/или настроение.
  • Болезнь Альцгеймера. При этом виде деменции погибает множество клеток мозга. По мере их исчезновения симптомы ухудшаются, что приводит к неспособности распознавать близких, серьёзной потере памяти, невозможности выполнять повседневные задачи и т.д. На более поздних стадиях пациент нуждается в постоянном уходе.

Амнезия

Амнезия может носить временный или постоянный характер, большую или меньшую продолжительность. Наиболее известны два типа амнезии:

  • Ретроградная амнезия: неспособность помнить события, произошедшие до начала амнезии.
  • Антероградная амнезия: неспособность запоминать новую информацию и события, происходящие после начала заболевания; как правило, является следствием кровоизлияний в мозг либо черепно-мозговых травм.

Парамнезия: человек способен помнить, однако нарушены сами воспоминания. Такие люди путают прошлое и настоящее, реальные и вымышленные события. Т.е. для парамнезии характерны так называемые конфабуляции — ложные воспоминания, которыми разум дополняет “пробелы” в памяти.

Видом парамнезии является криптомнезия, при которой человек забывает источник информации, т.е. не может вспомнить, произошло событие на самом деле или ему это приснилось, видел ли он, например, какой-то фильм или только слышал разговоры о нём и т.д.

Почему важно выполнять упражнения для улучшения памяти?

Всё просто: ничего не делать — значит, постепенно терять память. Без тренировки памяти со временем мы осознаем, что стали менее эффективно запоминать что-то новое, больше времени тратим на выполнение привычных задач. Наши нейронные структуры ослабевают.

Таким образом, получается, когнитивная тренировка полезна для укрепления памяти? Определённо — да. Ежедневно выполняя упражнения, требующие умственных усилий, мы достигнем хороших результатов и усилим память. Кроме того, постоянство создаёт рутину, а рутина укрепляет нейронные соединения.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit (“КогниФит”)! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Упражнения для улучшения памяти

Благодаря нейронной пластичности мозг способен обучаться на протяжении всей жизни. Ниже мы предлагаем вам 21 упражнение для поддержания гибкости ума и развития памяти.

Упражнения для памяти

1. Цепочка слов

Словесная игра, в которой игроки придумывают слова, которые начинаются с буквы или слога, на который заканчивается предыдущее слово. С помощью этой игры можно улучшить словарный запас и гибкость ума. Два в одном!

2. Скрытые предметы

Положите на стол десять предметов, пересчитайте их в течение одной минуты, и затем закройте их непрозрачной тканью. Повторите вслух всё, что вы помните. Чтобы повысить уровень сложности, вы можете увеличить количество предметов. Вы также можете выполнить это упражнение по-другому, с помощью слов: прочитать и постараться запомнить за одну минуту список предметов, перевернуть лист и произнести названия предметов вслух.

3. Рисуйте карты

Попробуйте нанести на бумагу маршруты, по которым вы ездили или ходили сегодня или вчера, когда возвращались домой. Они могут быть как знакомыми, так и новыми. Попробуйте указать названия улиц, заведений, станций,и т.д.

4. Дворец памяти

Это упражнение также известно, как “дворец сознания”, “метод локи” или “метод локусов”, “чертоги разума” и “пространственная мнемоника”. Это своего рода умственная прогулка, когда мы “строим” в уме своё собственное помещение, в котором размещены опорные пункты (место или предмет, с которым вы ассоциируете определённую информацию) — это могут быть комнаты или предметы. К этим опорным пунктам привязывается информация, которую нужно запомнить.

Специфические упражнения для улучшения памяти

5. Упражнения для зрительной памяти

В течение минуты смотрите на рисунок. Композиция не должна быть слишком сложной. Через некоторое время попробуйте как можно детальнее воспроизвести изображение на бумаге.

6. Упражнения для пространственной памяти

Кроме указанного метода “дворец памяти”, попробуйте выполнить различные упражнения дома в темноте или с завязанными глазами (например, пройти из прихожей на кухню). Это поможет улучшить не только память, но и ориентирование в пространстве.

7. Упражнения для кратковременной памяти

Этот вид памяти помогают укрепить различные упражнения в стиле “найди различия между двумя картинками”.

8. Упражнения для долговременной памяти

Этот вид памяти можно тренировать, задавая самому себе прямые и косвенные вопросы о своей жизни. Например: Что я вчера ел на ужин? Как зовут ведущего программы новостей? В каком году я закончил школу? Когда день рождения у моего брата?

9. Упражнения для селективной (избирательной) памяти

Парные карты кладут рубашками вверх и перемешивают. Переворачивают одну карту, и затем вторую. Если вторая карта совпадает с первой, то обе карты остаются открытыми. Если нет — обе карты переворачиваются обратно. Эта игра также тренирует рабочую (оперативную) память.

10. Упражнения для обонятельной памяти

Привязка конкретной задачи к запаху облегчает её запоминание. Например, если вы будете жевать мятную жвачку при подготовке к экзамену, на экзамене вам будет легче вспомнить эту информацию, если вы начнёте делать то же самое.

11. Упражнения для семантической памяти

Хотя интерпретация времени проста, эта задача не является лёгкой для людей, страдающих лёгкой деменцией. Поэтому проверять “который час” — хороший способ тренировки памяти.

Проверять “который час” — хороший способ тренировки памяти.

Повседневные упражнения

12. Не забывайте о своих хобби

Хобби и любимые занятия делают вас активными. Никогда не бывает лишним найти новые увлечения. Как насчёт тех курсов, на которые вы давно хотите записаться, или волонтёрской программы, которая вас так заинтересовала?

13. Ежедневники, календари и списки очень полезны

Попробуйте для различных дел использовать ручки или фломастеры разных цветов. Все эти предметы лучше всегда держать на виду, это повышает их эффективность.

14. Слушайте музыку

Кроме того, что запоминание слов песни — само по себе упражнение для улучшения памяти, очень часто какая-то песня связана с определённым воспоминанием. С вами бывало, что, услышав песню, вы сразу вспоминаете какое-то событие своей жизни или человека? Узнайте, как музыка влияет на мозг.

15. Пишите от руки

В эпоху технологий мы всё больше используем клавиатуру компьютера и всё меньше — шариковые ручки. Письмо от руки не только напомнит вам, какой у вас почерк, но и поможет развить мелкую моторику.

16. Считайте в уме

Конечно, использовать калькулятор или мобильный очень удобно даже для простых расчётов. Попробуйте провести эти простые расчёты в уме или на бумаге. Затем вы можете проверить результат на калькуляторе.

17. Читайте

Чтение не только помогает узнать и запомнить новую информацию, но и развивает память.

18. Соблюдайте гигиену сна

Сон не менее шести часов в день в благоприятной обстановке положительно отразится на вашей памяти. Наиболее полезно спать не менее 8 часов. Если вы можете позволить себе небольшую сиесту (около 20 минут) — также не отказывайте себе в этом.

19. В здоровом теле — здоровый дух

Физическая активность очень полезна для любого когнитивного процесса, включая память. Она помогает ассимилировать ранее полученную информацию, а также справиться с симптомами тревожности и депрессии. Как начать заниматься спортом?

20. Следите за своим питанием

Здоровая диета — отличный способ оптимизации способностей мозга. Безусловно, она исключает употребление алкоголя. Узнайте, как алкоголь влияет на мозг и какие продукты полезны для мозга.

21. Используйте другую руку

Левую — если вы правша, и правую — если левша. Выполнение другой рукой даже таких простых заданий, как взять, например, вилку или причесаться может значительно способствовать развитию мозга.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Как улучшить память? 10 полезных советов на каждый день

Как мы можем улучшить нашу память? Многие из нас думают, что наша память является врождённой, и поэтому не делают ничего, чтобы ее улучшить. Мы не ценим значения памяти, до того момента, пока не замечаем первые нарушения в её работе. Без сомнения, очень важно отдавать себе отчёт о той фундаментальной роли, которую память играет в нашей повседневной жизни. Именно наша память является тем механизмом, который определяет, кто мы есть: наши чувства, переживания и воспоминания. Без памяти мы не имели бы никакого способа запоминать имена, места, людей, события, которые мы встречали в жизни…

Как улучшить память? Фото: meo, Pexels.com

Поддерживать интеллектуально активный образ жизни помогает уберечь наш мозг от преждевременного старения. Очень важно начать заботиться о мозге еще до появления первых симптомов когнитивных нарушений. Обращать внимание на детали,  концентрировать внимание, вспоминать что-либо… во всём этом задействовано множество процессов нашего мозга, которые могут стать более совершенными благодаря практике и тренировкам.

Вы можете думать, что вы уже не в том возрасте, чтобы заниматься улучшением памяти, но это далеко не так. Дело в том, что наш мозг обладает большой пластичностью, суть которой состоит в том, что при правильной стимуляции мозг может создавать новые нейронные пути и соединения, изменять уже существующие соединения, адаптироваться к изменениям в окружающей среде и по-новому реагировать на происходящее. То есть, наш мозг может развиваться, адаптироваться и улучшаться всю нашу жизнь. Далее мы расскажем вам о полезных повседневных упражнениях для тренировки и укрепления памяти.

10 упражнений для укрепления памяти

Память не только делает нас быть более умными и сообразительными, она также помогает повысить нашу работоспособность и выстраивать социальные отношения. Эта способность часто воспринимается как само собой разумеющееся, и многие люди не заботятся о том, чтобы улучшать и тренировать ее. Не совершайте эту ошибку и попробуйте на практике следующие упражнения для улучшения памяти.

1- Улучшайте ваше внимание

Память тесно связана с вниманием. Мы не можем вспомнить что-то, на что мы не обратили внимание. Таким образом, улучшая нашу способность концентрации внимания, мы можем улучшить и нашу память.

Как улучшить память: фокусируйтесь на всем, что вы делаете. Если вы разговариваете с другом, уделяйте ему все свое внимание. И даже время от времени пересказывайте своими словами то, что он говорит. Таким образом, вы лучше запомните то, о чем вы говорили, и продемонстрируете своё внимание к предмету разговора. Было обнаружено, что медитация «Mindfulness» также положительно влияет на наше внимание. Практикуя медитацию по десять минут в день, вы можете прийти к довольно позитивным результатам: изменить структуру ваших нейронных связей, научиться обращать больше внимания и лучше концентрироваться на том, что происходит вокруг вас, укрепить вашу память, улучшить подход к решению задач и способность принимать решения.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье вашего мозга, узнайте ваши сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования.

2- Используйте техники запоминания, или мнемотехники

Мнемотехника – это совокупность приёмов и способов, облегчающих запоминание и увеличивающих объём памяти путём образования искусственных ассоциаций в нашем воображении. Различные исследователи утверждают, что «само-воображение» является очень полезным для процессов обучения и памяти.

Как улучшить память: повторяйте несколько раз новую информацию, объединяйте её в группы, находите ассоциации и связи с уже знакомыми предметами и понятиями, используйте техники запоминания. Попробуйте применять ритмы и песни, чтобы выучить информацию (например, такого типа, как таблица умножения), используйте мнемофразы или акростихи. Из следующего видео вы сможете узнать больше о некоторых из этих техник запоминания.

3- Попробуйте игры для развития интеллекта, чтобы улучшить вашу память

Несколько опубликованных исследований последних лет подтверждают преимущества тренировки мозга в течение 15 минут (2-3 раза в неделю) с CogniFit. Различные группы людей, которые тренировали свой мозг с помощью этой программы стимуляции мозга, улучшили свои показатели по результатам тестов на уровень памяти и других когнитивных навыков (тесты проверяют более 20 параметров). Эта программа, включающая компьютерные игры, позволяет усилить функцию мозга, повышают умственную жизнеспособность и способствуют регенерации нейронов и их повторному подключению.

4- Старайтесь активно что-либо вспоминать

Наша память укрепляется, когда мы вспоминаем факты, события, впечатления… Когда мы вспоминаем, как провели этот день, что ели на обед, имена персонажей тех книг, которые мы прочитали … так вы тренируете четыре части вашего мозга: память, рабочая память, способность к рассуждению и анализу.

Размышления о многих вещах также помогут вам получить больше знаний об опыте прошлых лет и иметь более зрелую и рациональную точку зрения в отношении прошлого. Эти навыки могут быть также применены к мерам предосторожности, когда необходимо быть бдительными и более внимательным к тому, что происходит вокруг вас.

Как улучшить память: Каждый день вспоминайте, что вы сделали за предыдущий день, или попытайтесь вспомнить, куда вы ездили, и что делали, когда в последний раз брали отпуск.

Вы также можете попробовать делать небольшое упражнение каждый день. Возьмите ручку и бумагу и выйдите из комнаты, в которой вы находитесь. Когда будете находиться снаружи, запишите все, что осталось в той комнате, вы увидите, что это не так просто, как вы думали. Не обманывайте себя и не заглядывайте в комнату в то время, как вы записываете объекты, возникающие в вашей памяти. Отметив все, что вы помните, войдите обратно в комнату и посмотрите, какие предметы вы забыли указать в своем списке. Если вы будете делаете это упражнение каждый день, вы увидите, что каждый раз справляетесь с ним всё лучше. Вы также можете сделать это упражнение с одеждой, которая была одета на людях, встретившихся вам течение дня, или с чертами лиц этих людей и т.д.

5- Хороший сон улучшает память

Во время сна наш мозг систематизирует всё то, чему мы научились за день. Адекватная гигиена сна позволяет нам содержать память в оптимальных условиях. Согласно исследованиям, недостаток сна оказывает негативное влияние на нашу память.

Как улучшить память? Старайтесь поддерживать правильные привычки сна. Сон от 7 до 8 часов в день является оптимальным для достижения высокой работоспособности. Старайтесь отдыхать в тёмном месте, без шума (вы можете использовать беруши, если не можете избежать шума). Выключите все электронные устройства и избегайте их использования перед сном (свет их экранов может негативно повлиять на наш сон). Не пейте кофе или напитки с кофеином во второй половине дня. Выпивайте последний кофе после еды, иначе вы можете иметь проблемы со сном. Режим имеет большое значение, постарайтесь ложиться спать и вставать каждый день в то же самое время.

6- Физические упражнения улучшают память

Физическая активность с каждым разом приносит все больше пользы нашему мозгу. Исследователь Kirk I. Ericson из университета Питтсбурга в сотрудничестве с группой исследователей из нескольких американских университетов пришел к выводу, что аэробные физические упражнения увеличивают размер переднего гиппокампа, что влечёт за собой улучшение пространственной памяти. Он приходит к выводу, что это хороший способ обратить вспять возрастной процесс утраты объема в этой структуре мозга, фундаментально важной для нашей памяти.

Физическая активность насыщает кислородом мозг и снижает риск возникновения заболеваний, которые приводят к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Это также уменьшает гормоны стресса. Физические упражнения также играют важную роль в нейропластичности, способствуя созданию новых нейронных связей.

Как улучшить память: Любой тип аэробных упражнений, который вам нравится, поможет вам улучшить память. Важно получать удовольствие от того, что вы делаете, чтобы сохранить эту привычку. Сложно ли начать тренироваться? Узнайте, как начать заниматься спортом здесь.

7- Питайтесь правильно

Здоровое питание имеет важное значение для того, чтобы поддерживать наше тело в хорошем состоянии. Для обеспечения корректной работы нашего мозга очень важно избегать дефицита питательных веществ. Таким образом, продукты, которые мы едим, оказывают непосредственное влияние на наш мозг.

Как улучшить память: возьмите за основу вашего рациона фрукты, овощи и бобовые культуры. Выбирайте многозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия. Ограничьте потребление пищевых продуктов с высокой степенью переработки, сахар и соль. Шоколад также может улучшать память. Рекомендуется покупать его как можно более чистым (85% какао). Узнайте, какие продукты полезны для мозга.

8- Поддерживайте свой мозг активным

Память — как мышцы: если вы её тренируете, она будет усиливаться, если нет, то с возрастом будет атрофироваться. Со временем, когда мы заканчиваем наше образование, мы чувствуем себя комфортно. Мы знаем, как решить большинство проблем, с относительно небольшим усилием. Но каждый раз мы используем наш мозг всё меньше, даём ему меньше стимуляции, чем он того заслуживает.

Как улучшить память: любая деятельность, которая будет предполагает решение новых задач, будет эффективной для поддержания активности нашей памяти. Избегайте те виды деятельности, которые вы уже умеете хорошо делать. Учитесь новому и развивайте новые навыки. Учитесь играть на музыкальном инструменте или исполнять сложную песню. Подумайте о том, чему вы всегда хотели научиться, говорить на иностранном языке, играть в шахматы…

9- Выходите из дома и встречайтесь с друзьями

Несколько исследований показали, что поддерживать общение с друзьями и близкими, и вести наполненную социальную жизнь помогает улучшить память.

Как улучшить память: проводите больше времени со своими близкими. Наслаждайтесь свободным временем с друзьями. Поддерживайте хорошую сеть дружеской поддержки и держитесь подальше от токсичных людей, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Ищите различные способы социализации, попробуйте стать волонтёром или записаться в кружок, присоединяйтесь к новым социальным группам.

10- Избавьтесь от стресса

Стресс является одним из самых больших врагов нашего мозга. Со временем, хронический стресс разрушает нейроны поврежденных мозговых центров памяти.

Как улучшить память: практикуйте техники релаксации и медитации. Они оказались очень эффективными в снижении стресса и тревоги. Установите реалистичные ожидания (и научитесь говорить нет). Делайте перерывы в течение дня, открыто выражайте свои чувства, не скрывая и не подавляя их. Найдите баланс между рабочим времени и временем отдыха. Не пытайтесь сосредоточиться более, чем на одной задаче, в один момент времени, так как многозадачность может увеличить стресс.

Теперь вы владеете различными трюками и стратегиями, чтобы улучшить вашу память и навыки наблюдения, использовать их или нет – зависит от вас. Сохранение вашего мозга молодым и в хорошей форме – в ваших руках!

Перевод Александры Дюжевой

Как запоминать быстрее: 6 безошибочных стратегий

Методики быстрого запоминания. Способность запоминать информацию очень важна для нас: мы используем нашу память, чтобы добиться успехов в учебе, повысить эффективность работы, и почти в любой деятельности нашей повседневной жизни. Иногда встречаются счастливые люди, которые обладают врожденной способностью запоминать все, однако, для остальных смертных: память – это способность, которую можно развивать и тренировать, выполняя соответствующие упражнения. Как запоминать быстрее? Откройте для себя 6 безошибочных стратегий!

Благодаря регулярным тренировкам мозга и использованию техник запоминания (мнемотехник), вы сможете сделать ваш мозг своим лучшим союзником. В этой статье нейропсихолог Кристина Мартинес де Тода расскажет вам о последних научных исследованиях в области развития способностей памяти, а также поделится инновационными стратегиями для быстрого запоминания любой информации. Вы готовы научиться запоминать быстрее? Тогда вперед!

Как запоминать быстрее

Прежде всего, следует иметь в виду, что наша память не является самостоятельным элементом, это очень сложная конструкция, которая входит в состав наших когнитивных способностей. Таким образом, сам термин память не может быть определен без учета тех способностей, которые являются его составляющими. Память состоит из ряда функций мозга, которые дополняют друг друга и находятся в постоянном взаимодействии, запуская процессы памяти.

Такие элементы, как вербальная память, способность наименования объектов, зрительная память, кратковременная слуховая память, рабочая память, контекстная память, зрительное восприятие, распределение внимания, (избирательное, устойчивое и произвольное внимание), фокусировка и планирование являются ключевыми для правильного функционирования нашей памяти в целом, и корректно работающего механизма запоминания в частности.

Общий когнитивный тест CogniFit

Каждый человек уникален, также как и его процессы запоминания информации. Есть люди, которые способны запомнить информацию, просто услышав новость по радио. Однако большинство из нас предпочитает записывать важную информацию, чтобы не забыть, или повторить ее вслух. Другие используют различные схемы и цветовые ассоциации, чтобы зафиксировать важные данные в своей памяти.

Первый шаг, который вы должны предпринять, если вы хотите научиться запоминать быстрее, это найти и определить свой стиль запоминания. То есть, вам следует выявить свои сильные стороны в момент запоминания, чтобы выбрать оптимальные техники в соответствии с вашим стилем запоминания. Вы предпочитаете записывать, чтобы запомнить что-то, или же проговаривать вслух то, что хотите запомнить или выучить наизусть?

«Память – это сторож мозга». Уильям Шекспир

Стиль запоминания всегда индивидуален: сколько людей, столько и стилей запоминания. Мне вспоминается одна знакомая из университета, которая читала вслух и записывала на диктофон все необходимые конспекты, а затем постоянно прослушивала записи, делая домашние дела. Она утверждала, что эта методика была для нее очень эффективной.

Возможно, она обнаружила, что ее память работала лучше и позволяла ей более эффективно и без усилий запомнить информацию через аудиальный канал, то есть через слушание и концентрацию внимания на услышанном.

Быстрое запоминание: лучшие стратегии

Таким образом, нет никаких универсальных рекомендаций для быстрого запоминания, потому что память каждого человека – это уникальный и персональный процесс. Но существует целый ряд научно подтвержденных техник, которые могут помочь вам стимулировать память, и в результате научиться запоминать что-либо быстрее.

Концентрация также является важным элементом при желании научиться быстрому запоминанию. Если вы хотите улучшить способность концентрации, автор рекомендует вам прочитать статью на эту тему «Игры для умственной концентрации: 10 простых упражнений на каждый день».

Как запоминать быстрее:

6 инновационных стратегий

Стратегия 1: Игрушка-инопланетянин, передовые исследования, чтобы запомнить что-либо быстрее

Два месяца назад в журнале Psychological Science было опубликовано исследование, в котором два исследователя рассказали о новом эффективном методе стимуляции памяти с применением игрушки-инопланетянина.

Эти исследователи провели научный эксперимент с участием клиентом одного кафе в США. В рамках этого эксперимента половина клиентов получили скидку на свой следующий заказ в ближайшие несколько дней. Половину из участников эксперимента предупредили, что по случаю акции на кассе их будет встречать игрушка-инопланетянин из фильма Toy Story. Другой половине участников ничего об этом не сказали, только дали купон на скидку.

Это удивительно, но клиенты, которых предупредили об инопланетянине, чаще спрашивали про скидку, чем те, которым просто выдали купон.

Вывод этого эксперимента состоит в том, что лучшим способом для улучшения памяти является использование напоминаний по ассоциации.

Как мы можем использовать эти данные в нашей повседневной жизни, чтобы запоминать быстрее?

Исследователи рекомендуют вам выбрать любой релевантный стимул, имеющий отношение к ситуации: запах, изображение, звук… Используйте ваши сильные стороны, чтобы создать ассоциации с тем, что вы хотели бы вспомнить в тот момент, когда появляется этот стимул. Чем необычнее будет ваш стимул, тем лучше.

Таким образом, вы сможете отказаться от прежних привычек, как, например, оставлять напоминания, делая записи на руке, устанавливать напоминания на мобильном телефоне или приклеивать тысячи стикеров с пометкой «срочно» вокруг рабочего стола.

Вы осмелитесь попробовать этот метод?

Стратегия 2: Техника Чанкинг (chunking) для быстрого запоминания

В широком смысле слово «чанк» (от англ. chunk — кусок, фрагмент) означает фрагмент или часть чего-то большего. В области когнитивной психологии этим понятием обозначают организационную единицу памяти.

Фрагменты информации могут быть организованы по-разному, от этого зависит легко или трудно будет их воспроизвести. Когда данные поступают в память, они могут быть перекодированы так, что связанные с ними понятия группируются в один блок. Этот процесс называется чанкинг (chunking) и часто используется в качестве техники запоминания, которая является особенно эффективной при запоминании чисел, и менее удачной, когда речь идет о сложных понятиях или текстах. Визуальная группировка способствует быстрому запоминанию и воспроизведению числового ряда.

Например: номер телефона Белого дома разделен на группы для удобства запоминания; его чанкинг организован следующим образом:  202, 456 и 1111, вместо изначального более сложного числа: 2, 024, 561.111.

Стратегия 3: Методика формирования цепочки для быстрого запоминания

Когда вы должны запомнить ряд понятий, которые между собой не имеют ничего общего, этот метод является идеальным.

Он заключается в умении сгруппировать самые разные понятия вместе, объединив их в одной фразе. После чего вам остается только запомнить эту фразу, так вы сможете сохранить в памяти каждое из этих понятий, без утраты какого-либо.

Самое забавное, что чем более странной и причудливой будет придуманная вами фраза, тем выше будет вероятность того, что техника сработает эффективно, и вы сможете запомнить все необходимое.

Стратегия 4: Используйте мнемотехники, чтобы запоминать быстрее

Мнемотехника представляет собой способ формирования вымышленного слова из инициалов или первых слогов материала, предназначенного для запоминания. Это идеальный метод для запоминания списков слов.

Например: если вам нужно запомнить список покупок, и вы должны купить СУдоку, ПЕРловку, МАкаРоны и китеКЕТ, объедините все это в одно слово: СУПЕРМАРКЕТ.

Это поможет вашей памяти сконцентрироваться, когда вы будете бродить среди прилавков супермаркета. Попробуйте эту технику на практике!

Стратегия 5: Запоминайте быстрее, используя метод повторения

Повторяйте то, что вам нужно запомнить. Пока не надоест.

Это особенно полезно, если у вас есть проблемы с запоминанием имен людей, с которыми вы недавно познакомились.

Например, если вам трудно запомнить имена новых знакомых на вечеринке, когда вам представляют 7 человек за 10 минут, рекомендуется повторить имя человека, с которым вас знакомят, и, глядя ему прямо в лицо, обменяться с ним парой фраз: «Приятно познакомиться, Иван! Чем ты занимаешься? Как тебе вечеринка?» и т.д.

Это не только поможет вам быстрее запомнить имя собеседника, но и будет способствовать формированию более прочных социальных связей. У собеседника сложится приятное впечатление о вас, потому что вы запомнили его имя и проявили интерес к его персоне.

Другой любопытный метод, помогающий запомнить короткое слово или имя, состоит в том, чтобы повторить его 3 раза, поворачивая голову: скажите нужное слово и затем поверните голову влево, повторите это три раза. (Если вы решили попробовать этот метод на вечеринке, постарайтесь сделать это там, где вас никто не увидит).

Стратегия 6: Тренируйте свою память с Cognifit

Существует важное различие между бесплатными играми для памяти, которые не дают необходимых оценок и не тренируют активную память, и теми профессиональными играми онлайн, которые были разработаны учеными и доказали свою эффективность для стимуляции мозга.

Важно также использовать программу, которая ориентирована на тренировку различных типов памяти, а не только на один из них.

CogniFit является ведущей программой в области когнитивной оценки и стимуляции мозга. Эта разработка одобрена научным сообществом и используется образовательными учреждениями, а также в области здравоохранения по всему миру. CogniFit позволяет измерять и тренировать профессиональным и надежным способом способность концентрации, уровень внимания и многие другие фундаментальные когнитивные области, участвующие в процессах памяти.

Упражнения для стимуляции памяти от CogniFit доступны онлайн в сети Интернет, так что вы можете сразу же определить свой текущий уровень памяти и получить более глубокое понимание о реальном состоянии вашей памяти на протяжении всего тренировочного процесса.

После выполнения игр для тренировки памяти, CogniFit покажет вам подробный график ваших результатов и эволюции. Благодаря этому инструменту, вы сможете не только тренировать и укреплять свою память, но и многие другие когнитивные способности.

Если вы хотите научиться запоминать быстрее, тренируйте свою память с CogniFit.

Будьте смелее, и примите вызов от CogniFit!

Кроме того, если вам интересно получить более глубокие знания на эту тему, не пропустите другую статью автора: Как развить интеллект: 10 стратегий, о которых вам не рассказывали.

«Доверьтесь своей памяти, и результаты вас удивят». Джек Керуак

Источник:Кристина Мартинес де Тода, психолог CogniFit