Autoeficacia: Qué es, y cómo aprender a creer en ti mismo

Teoría de la autoeficacia. Piensa en una meta que quieras alcanzar ¿Crees en ti mismo/a y en tus habilidades para lograr ese objetivo? Si confías en ti, seguramente tengas una buena autoeficacia. Sin embargo, muchas personas se quedan paralizadas en el devastador “no puedo”, “no soy capaz”, “no valgo”, “no soy suficiente”... Con el tiempo, estos pensamientos negativos van generando un cuadro de inutilidad crónica. El miedo a equivocarnos, nos lleva a rehuir actividades cada vez más sencillas: acudir a una reunión, llamar al seguro, llevar el coche al taller, etc… Realizar estas tareas puede llegar a ser una auténtica pesadilla. Y así, poco a poco, la inseguridad va minando nuestra autoestima y terminamos por convertirnos en unas personas totalmente dependientes. Descubre en este artículo qué es la autoeficacia, cómo se genera, y cómo puedes mejorarla.
Autoeficacia: Qué es ejercicios para mejorarla

Autoeficacia: Qué es y qué ejercicios podemos hacer para mejorarla

Cuando te enfrentas a un problema o una dificultad, ¿te desanimas enseguida o piensas que con un poco de esfuerzo lo vas a superar? ¿Los retos te motivan o, por el contrario, te hunden en la miseria? ¿Te propones muchas metas? Puede ser que, por el contrario no tengas ningún objetivo en tu vida, tienes miedo al fracaso. ¿Qué diferencia hay entre estos dos estilos de vida? La autoeficacia. Descubre aquí qué es, por qué es importante y cómo aumentarla.

¿Qué es la autoeficacia?

La autoeficacia fue nombrada por primera vez por el psicólogo Albert Bandura. Según él, la autoeficacia es la creencia que cada uno tiene acerca de su capacidad para organizar y ejecutar las acciones requeridas y para manejar las situaciones que se nos presentan. Es decir, es la creencia en nuestras habilidades para tener éxito en las diferentes situaciones. Estas creencias determinan cómo la gente piensa, se comporta, y se siente.

Todos en general somos capaces de identificar las metas y objetivos que queremos conseguir, lo que queremos cambiar… Pero también somos conscientes, de que muchas de estas cosas tampoco son sencillas.La autoeficacia de cada persona juega un papel fundamental en cómo nos relacionamos con nuestras tareas y desafíos.

Se relaciona mucho con la autoestima. La autoestima es el valor que nos damos a nosotros mismos. Es lógico que nos demos más valor, si nos percibimos como capaces de realizar las tareas que se nos presentan en el día a día. Descubre en este otro artículo consejos para mejorar la autoestima.

¿En qué se diferencian las personas con alta y baja autoeficacia?

Personas con alta autoeficacia:

  • Ven los problemas difíciles como tareas que tienen la oportunidad de dominar.
  • Desarrollan un gran interés en las actividades en las que participan.
  • Desarrollan un gran compromiso con sus actividades e intereses.
  • Se recuperan rápidamente de las decepciones y los contratiempos.

Personas con baja autoeficacia:

  • Evitan las tareas difíciles.
  • Creen que las tareas y las situaciones complicadas están por encima de sus capacidades, que no van a poder resolverlas ni soportarlas.
  • Se centran en los fracasos personales y en los resultados negativos.
  • Rápidamente pierden las confianza en las habilidades personales.

Cómo se construye la autoeficacia

¿Cómo se construye la autoeficacia? Estas creencias se comienzan a formarse en la infancia temprana, a medida que los niños se van encontrando diferentes situaciones y van construyendo su experiencia.

Aunque, a medida que crecemos las autoeficacia sigue desarrollándose e incluso cambiando, a medida que vamos adquiriendo nuevas habilidades, experiencias y conocimiento.

Según Bandura hay cuatro fuentes principales de autoeficacia.

  1.  Logros de ejecución: Una de las maneras más efectivas de desarrollar un gran sentido de la autoeficacia es mediante los logros de ejecución. Es decir, superando desafíos, realizando tareas de forma eficaz. Por el contrario, no logrando lidiar con los desafíos puede dañar y debilitar nuestra autoeficacia.
  2. Modelado social: Ver a otros completar tareas con éxito es otra fuente de autoeficacia. Si vemos a otros tener éxito mediante un esfuerzo mantenido, los observadores creerán también que ellos tienen esa capacidad. Potencia la creencia de “si tu puedes, yo también”.
  3. Persuasión verbal: Las personas también pueden ser persuadidas para que crean que tienen habilidades y capacidad para tener éxito. Si no, recuerda alguna vez que alguien te dijo algo positivo y alentador que te ayudó a lograr un objetivo. Ser animado y estimulado verbalmente por otros nos ayuda a disipar las dudas acerca de nuestra capacidad para lograrlo y podemos centrarnos en esforzarnos y dar lo mejor de nosotros mismos.
  4. Respuestas psicológicas: Nuestras propias respuestas y reacciones emocionales también influyen mucho en la autoeficacia percibida. El estado de ánimo, las reacciones físicas, el estrés, impactan en nuestras habilidades para enfrentarnos a situaciones concretas.

Una persona que se ponga muy nerviosa antes de hablar en público puede desarrollar una baja autoeficacia en esa situación. No influye tanto la intensidad de esas reacciones, sino cómo las interpretamos. Por ejemplo, esa persona que se pone nerviosa, puede interpretar los nervios como que no se lo ha preparado lo suficiente o que no tiene la capacidad necesaria para hacerlo.

Por el contrario, si interpretamos esos nervios como “es una situación importante, la gente me mira y es normal que me ponga nervioso. Pero yo lo tengo bien preparado y soy capaz de hacerlo”, nuestro nivel de autoeficacia será muy diferente.

¿Cómo potenciamos nuestra autoeficacia?

Aunque adquirimos nuestro concepto de autoeficacia desde muy temprano, estas creencias evolucionan, se desarrollan y cambian. No son inamovibles. ¿Qué podemos hacer para potenciarla?

Hay tres maneras principales de hacerlo, una mediante las pruebas empíricas, otra desechando las creencias que dañan nuestra autoeficacia, y realizando acciones para desafiar esas creencias. Descubre estos ejercicios para mejorar la autoeficacia:

1. Pruebas empíricas

  • Haz una lista de tus logros. A veces, las creencias de autoeficacia y autoestima están tan distorsionadas que no somos capaces de ver lo que hemos logrado. Por ello viene bien que un ser querido nos ayude. Este podrá ver de manera más objetiva lo que has conseguido en tu vida.
  • Haz una lista de tus habilidades o de cosas en las que eres bueno. En este punto, al igual que en el anterior, puedes pedir ayuda a un amigo o familiar.

Teniendo estas pruebas empíricas de que realmente has conseguido cosas en tu vida te será más fácil realizar el paso siguiente

2. Eliminando creencias irracionales

¿Qué son las creencias irracionales? Son pensamientos acerca de cómo soy yo, los demás y el mundo que son rígidos y poco ajustados a la realidad. Y además, nos hacen sentir mal.

Estas creencias tan alejadas de la realidad se caracterizan por ser categóricas (todo, siempre, nunca, nada), algo es inaceptable, insoportable, horroroso, terrible. Son irracionales porque las cosas no son o blancas o negras y tampoco suelen ser tan terribles como solemos decir.

Algunas creencias irracionales que puedes tener acerca tu autoeficacia son:

  • No tengo ninguna habilidad especial.
  • No conseguiré nunca eso.
  • Ese problema está por encima de mis capacidades.
  • Debo ser capaz de llevar a cabo eso sin ningún error.
  • Los fallos son inadmisibles.

Haz un ejercicio de reflexión y crea tu lista de creencias irracionales. Cuando ya lo tengas, piensa en su veracidad (¿hay evidencia e esto?), en si es realmente tan terrible y la utilidad de ese pensamiento. A partir de esto, crea alternativas más racionales, más ajustadas a la realidad y que no te hagan sentir tan mal.

Las creencias irracionales aparecen en todos los ámbitos de la vida. Aquí nos hemos centrado en las relacionadas con nuestra autoeficacia pero sería una buena idea que identificarámos otros de estos pensamientos e intentáramos neutralizarlos también.

3. Acciones de autoeficacia

En este punto vamos a intentar desafiar las creencias que tenemos acerca de si somos capaces o no de hacer ciertas cosas.

  • Si tienes la autoeficacia muy dañada, proponte primero pequeños objetivos a corto plazo. Estos no deben ser muy difíciles de cumplir. Incluso pueden ser los primeros objetivos dentro de objetivos más grandes y a largo plazo. De esta manera podrás ir viendo tu progreso y verás que eres capaz de acercarte a tus metas.
  • Si no sabes cómo aproximarte a tus objetivos, desmenúzalos. Define bien lo que quieres lograr y crea un plan de acción para ello, con lo que necesitas y lo que ya tienes para lograrlo.
  • Celebra tus logros siempre. Date algún capricho y di para tí mismo “eres estupendo!, mira lo que has conseguido”.
  • Nunca infravalores lo que consigues. Los logros, por pequeños que parezcan, siempre son de admirar y de reconocer.
  • No te compares con los demás. Muchas veces nuestra autoeficacia se ve mermada porque vemos que otros consiguen cosas que a nosotros nos resulta muy difícil. No desesperes. Cada persona tiene sus propias habilidades, sus propias experiencias y sus propias habilidades.
  • Aléjate de la gente que te critica, te hunde e infravalora todo lo que haces. Esto está dañando tu autoeficacia, te inutiliza y te bloquea. Rodéate de gente que valora tu esfuerzo y te anima aprender, crecer y conseguir lo que te propones.
  • Ten la visión de que los retrocesos o errores son oportunidades para aprender y ser más fuerte. Fallos los tiene cualquiera. No dejes que eso te aleje de tu camino. No existe un camino perfecto. Los errores son parte de él.

Otras cosas que podemos hacer, es mejorar nuestro estado de ánimo y reducir el estrés, para tener éxito en las situaciones complicadas y que nuestra autoeficacia no se vea mermada.

Si a pesar de estos consejos, tu autoeficacia no se restaura y tienes altos niveles de malestar, no dudes en acudir a un profesional. Descubre aquí la diferencia entre psicólogo y psiquiatra. ¿A quién acudimos?

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