Дыхательная гимнастика: упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика. Дыхание событий тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… внимание и решать отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, исследователи, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждого из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чем польза дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус. 

Какие виды дыхательной гимнастики сочетаются и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и контроль дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существуют дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, дыхательные упражнения для легких и при бронхитах, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе осознанной мысли также обычная техника контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма. Практика неглубокого или возбужденного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется. Наша задача – научиться «снимать» различные состояния, используя различные приятные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) – одна из реакций, которые мы контролируем осознанно. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения мозг.

Общий когнитивный тест CogniFit
Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его особенности и особенности когнитивных сторон. Результаты нейропсихологического теста определяют, являются ли нормальными нормальными у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое данное расстройство. Получите ваш результат меньше, чем за 30-40 минут. CogniFit («КогниФит») – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест взрослых и детей старше 7 лет.

Далее мы рассмотрим различные виды оздоровительной техники и фитнеса, которые можно применять в целом, так и в определенных, конкретных, индивидуальных особенностях.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид также называют верхнегрудным дыханием. этот вид дыхания относится к грудному заболеванию и является возникновением, грудная клетка не позволяет легких расширяться так, как это происходит при глубокой дыхательной недостаточности.

Как узнать, правильно ли вы обнаружили этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то дыхание – ключичное, если та, что внизу – то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так – то дыхание достаточно раскрывается и возможно.

Ключевое дыхание неэффективно, так как наиболее мощное кровообращение, повышение нашего организма кислородом, происходит в связи с понижением лёгких. Соответственно, если человек использует только ключичное дыхание, в этой области поглощается недостаточность кислорода. это обнаруживается быстрое и возбужденное дыхание, кровь обогащается дыхательной недостаточностью, что приводит к недостаточности дыхания в тканях.

  • Плюсы ключичного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезным, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
  • Минусы ключичного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид недостаточно эффективен для дыхания, и при длительном применении может проявляться к стрессу и нарушению работы мозга и организма в целом.

Диафрагмальное или абдоминальное дыхание

Этот вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое аппаратура диафрагменного дыхания? При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также уничтожается не только в перевозчиках, но и возвращается часть легких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Из-за того, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому у многих людей, особенно у женщин, возможно вздутие брюшных мышц, препятствуя, вследствие этого, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек – «втяни живот». Кроме того, повышение напряжения брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может повышать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время все больше людей используют ключичное или ключевое дыхание, что, в свою очередь, еще больше увеличивает тревожность и напряжение.

  • Плюсы диафрагмального или абдоминального дыхания: эта дыхательная система полностью поглощает наш организм кислородом. При этом часто встречаются сердечные сокращения, как и артериальное давление.
  • Минусы диафрагмального или абдоминального дыхания: в этом случае нет никаких минусов, кроме одного – этой техники необходимо обучиться, поскольку не все владеют процедурой автоматически.

Торакальное или костное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с распространением распространяется на грудную клетку. Этот вид сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У всех больных также множество названных в различных источниках – грудобрюшное, смешанное, костно-абдоминальное, рёберно-диафрагмальное, нижнерёберное.

При полном дыхании («вдохнуть грудью») потоки воздуха поглощаются через ноздри, проходят через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняют легкие, которые полностью расширяются в объеме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположенная между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

  • Достоинства полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, снижается сердечный ритм, повышается артериальное давление и повышается уровень кортизола в крови – «гормона стресса».
  • Минусы полного дыхания: в то время, как заболевание брюшного или тяжелого дыхания может довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, этот прием проявляется особенно быстро. Техника полного дыхания лежит в основе душевных духов, которые мы сейчас с вами рассматриваем.

Дыхательная гимнастика для релаксации снятие тревожности

Прежде чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техники дыхания: успокоиться и расслабиться
Техники дыхания: успокоиться и расслабиться

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных технологий для устранения тревожности – это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

  • Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
  • Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не хочет двигаться. Повторите несколько раз.
  • Теперь сначала начинается дыхание, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди.
  • После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, совмещая оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Еще одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления – это короткое вдох и более продолжительный выдох. Например, рекомендуется дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень часто встречается, когда сердечный ритм усиливается на вдохе и пульсе на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с точностью регулирует сопротивление на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы организуем на выдохе издавать звуковые мантры «Ом» просто или вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и проблемами, обнаружив очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Наличие расслабляющих дыхательных путей, которые требуют некоторого воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе предается, что волна отходит.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы чувствуете легкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для развития сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четыре раза тактильный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем – четырехтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе использовать 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторить пять или шесть раз.

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и необычные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно повторить цифры фразы (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно ожидать числа тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхание для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом необходимо следить за дыханием. использовать четырехтактный вдох, удерживать воздух в течение 4 тактов, а затем – четырехтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторяется снова.

Дыхательные упражнения для развития внимания

Дыхательная гимнастика роста внимание и следствие. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но можно и лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки, чтобы держать на ноздрях. Затем на вдохе нажмите одну ноздрю. На выдохе общественности закрытая ноздрю и одновременное закрытие других источников. Чтобы вам было легко это сделать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде букв С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно вправо влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинаете прямо налево и наоборот. Попробуйте вдыхать только через правую ноздрю и выдыхать только через правую, а затем – вдыхать только через правую и выдыхать только через правую.

Этот способ оказывает влияние на восприятие, наполняется действием и усиливает внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научите своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления – это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребенка. Поддержите допустимого и вдохновленного ребенка, он возникает при возникновении респираторной гимнастики, допустим это привычкой. Обучите его дыхательным аппаратам и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдох через нос и выдох через рот, с заметным напряжением. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука «ммм» заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям это очень нравится.

Дыхание кролика: провести три этапа и быстрое дыхание с последующим медленным выдохом. Пусть коронавирусит это за вас – скажите, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Займитесь дыхательной гимнастикой полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой, я уверен, что она действительно помогает заниматься необходимым мониторингом. Как наладить режим тренировок?

  • Выглядеть себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
  • Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу взять на себя право. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
  • Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если использовать, можно увеличить это время. Не нужно сразу ставить противостоящие цели.
  • Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после пробуждения. Так вы быстрее наступите дыхательную гимнастику в привычку.
Дыхательные техники
Пусть станет дыхательной гимнастика полезной привычкой

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать собственное дыхание. Если вы считаете, что медицинские упражнения также не для вас, можно использовать другую очень эффективную технику – с использованием физических упражнений. Также можно практиковать йогу и выраженную релаксацию.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

CogniFit ("КогниФит") предлагает глобальное решение для когнитивной оценки, тренировки мозга и цифровой терапии, которое может помочь при неврологических проблемах.