Ejercicios para mejorar las Funciones Ejecutivas

 

Las investigaciones en el campo de la neuropsicología y las técnicas más actuales de  neuro-imagen funcional han arrojado luz sobre el misterio de las funciones ejecutivas, la importancia que tienen en nuestra vida diaria, y el desempeño con éxito en la misma. A través de este artículo la neuropsicóloga Cristina Martínez de Toda te explicará qué son las funciones ejecutivas, qué beneficios suponen para tu vida un buen funcionamiento de ellas, y te propone los mejores ejercicios para mejorar las funciones ejecutivas. ¡No lo dudes, y empieza a darle a tu cerebro la importancia que se merece!

Ejercicios para mejorar las Funciones Ejecutivas

La neuroplasticidadnos permite mejorar nuestras funciones cognitivas

¿Qué son las Funciones ejecutivas o FE?

Las funciones ejecutivas (FE) pueden definirse como el conjunto de habilidades cognitivas implicadas en el razonamiento, y en la resolución de situaciones novedosas o cambiantes de una forma efectiva. En términos genéricos, podemos decir que las funciones ejecutivas son la secuencia de actividades que nos llevan a conseguir un objetivo.

Las funciones ejecutivas son operaciones mentales dirigidas hacia un fin. Permiten que podamos seleccionar, planificar y tomar decisiones voluntarias. Las funciones ejecutivas constituyen la esencia de nuestra conducta:

  • Las funciones ejecutivas están relacionadas con la capacidad para formular metas.
  • Las facultades implicadas en la planificación de los procesos y las estrategias para lograr los objetivos.
  • Las habilidades cognitivas que intervienen en la ejecución de los planes.
  • El reconocimiento de las metas y la capacidad de modificar la actividad para crear nuevos planes de acción.

Sholberg considera que las funciones ejecutivas abarcan una serie de procesos cognitivos, entre los que destacan la anticipación, elección de objetivos, planificación, selección de la conducta, autorregulación, automonitorización y uso de feedback.

Algo tan cotidiano como llegar puntual a clase o al trabajo, o simplemente ir al cine o quedar con nuestros amigos, implica un uso adecuado de estas funciones. Si fallan, nuestra conducta no será eficaz y nuestros planes y metas no se cumplirán como esperábamos.

Entrenamiento cerebral

¿Qué ocurre cuando mis Funciones Ejecutivas (FE) no funcionan correctamente?

Una persona que presenta problemas en las Funciones Ejecutivas o una actividad deficiente de las mismas probablemente presentará:

  • Dificultades en el establecimiento de nuevas conductas.
  • Incapacidad para utilizar estrategias operativas.
  • Limitaciones en la productividad y creatividad, asociadas a un déficit de flexibilidad cognitiva.
  • Dificultad para anticipar las consecuencias de sus acciones, relacionado con una mayor impulsividad.

Además hay una serie de enfermedades patológicas que correlacionan con un déficit en las funciones ejecutivas, destacando entre ellas la esquizofrenia, el trastorno obsesivo-compulsivo, trastorno disocial de la personalidad, el autismo o el TDAH.

¿Qué puedo hacer para mejorar mis Funciones Ejecutivas (FE)?

Gracias a la plasticidad cerebral, nuestras funciones ejecutivas pueden mejorar sensiblemente. A través del entrenamiento podrás conseguir una mayor eficiencia y efectividad en los retos que te propongas.

Gracias a la neuroplasticidad de tu cerebro, estos estímulos exteriores en forma de ejercicios modularán los procesos subyacentes a las funciones ejecutivas. La ciencia ha mostrado que la experiencia y el aprendizaje modifican y facilitan la aparición de nuevas conexiones neuronales, mejorando así nuestro desempeño cotidiano.

Este artículo, estima que casi el 50% de la población presenta algún tipo de deficiencia en sus funciones ejecutivas.

Por lo tanto, entrenar tus habilidades cognitivas para la consecución de un mejor desempeño de las funciones ejecutivas, no sólo va a beneficiar a niños, adolescentes o adultos con problemas de aprendizaje, TDAH o dislexia, sino a cualquier persona de cualquier edad que quiera mejorar sus funciones cognitivas.

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10 Ejercicios para mejorar las funciones ejecutivas (FE)

La realización continuada y repetitiva de estos ejercicios actuará sobre tu estructura cerebral; en concreto en las redes neuronales implicadas en la función que estés entrenando para restaurar las funciones ejecutivas (Anderson, Winocur y Palmer, 2003).

1- Dividir la tarea en etapas te ayudará a mejorar tus funciones ejecutivas

Sea cual sea la tarea u objetivo que quieres realizar, el primer paso es dividirlo en etapas. Para ello necesitas realizar una planificación; es decir, establecer las fases esenciales que componen un plan complejo (tu objetivo final), y la ordenación de estas fases para que tu conducta sea más eficaz.

Ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas: Por ejemplo, si tu objetivo es enviar unas invitaciones para una fiesta; podrías dividir las siguientes etapas:

  • 1 paso: Elegir a los invitados
  • 2 paso: Ir a la papelería y comprar las tarjetas y los sobres
  • 3 paso: Comprobar que tienes las direcciones actualizadas y correctas…

Una buena planificación es una manera excelente de entrenar tus funciones ejecutivas, ya que te ayuda a utilizar de manera más efectiva tus recursos cognitivos y a desarrollar tu flexibilidad cognitiva.

2- Maneja eficazmente tu tiempo para mejorar tus funciones ejecutivas

A todos nos pasa que nos faltan horas en el día, y raras veces nos da tiempo a hacer todo lo que teníamos previsto. Esto ocurre cuando gestionamos ineficazmente nuestro tiempo.

El truco consiste en que cuando diseñemos una estrategia para conseguir un objetivo en etapas, necesitamos hacer una estimación del tiempo necesario, y además es prudente contar con problemas eventuales.

Ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas: Siguiendo con el ejemplo anterior, estaría bien que calculases tiempo de sobra en la etapa de la papelería, ya que al ir puede que no tengan las tarjetas que estás buscando, o que tengas que encargarlas con antelación.

La previsión y la gestión eficaz de tu tiempo son los aliados perfectos para un buen rendimiento de las funciones ejecutivas.

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3- Practica el entrenamiento en auto-instrucciones

Con el entrenamiento en auto-instrucciones conseguimos una reducción de la impulsividad, disminuimos el déficit en la planificación y mejorar la capacidad de la flexibilidad cognitiva.

A través de la mediación verbal, debemos hablarnos a nosotros mismos en voz alta, dándonos instrucciones de lo que debemos hacer y recompensándonos verbalmente cuando lo hacemos bien.

Ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas: El lenguaje interno o las auto-instrucciones te ayudarán a economizar recursos cognitivos y no andar dando vueltas innecesarias.

El prestar atención a lo que hacemos supone un ahorro de energía importante, y es tan fácil como decirte a ti mismo los pasos que vas a seguir a continuación, razonándolos y centrándote en ellos.

4- CogniFit, el programa líder en evaluación y estimulación de las funciones ejecutivas

CogniFit es el programa líder en evaluación cognitiva y estimulación cerebral para tratar los síndromes disejecutivos. La batería de evaluación computerizada para evaluar el nivel cognitivo o Cognitive Assesment Battery (CAB) de CogniFit, es un completo test neurocognitivo diseñado por expertos psicólogos y neuropsicólogos, validado por la comunidad científica y es utilizado por colegios, universidades y hospitales de todo el mundo para evaluar las funciones ejecutivas.

Gracias a esta herramienta, podemos valorar un largo rango de habilidades cognitivas relacionadas con las funciones ejecutivas, como son la memoria de trabajo, la capacidad de planificación, recontextualización, el tiempo de respuesta, la flexibilidad, la monitorización y la inhibición de conductas.

Tras el proceso evaluativo, CogniFit pone a tu disposición un gráfico preciso con los resultados, propone automáticamente un entrenamiento personalizado para estimular las funciones ejecutivas que presentan déficits estructurales.

5- Practica deporte para mejorar tus funciones ejecutivas

Está demostrado que practicar algún deporte de tipo competitivo, además de ayudarnos en el nivel físico, también lo hace en el plano cognitivo.

La atención focalizada y las habilidades personales se ven incrementadas cuando practicamos con asiduidad algún tipo de deporte competitivo. Te ayuda a tomar decisiones rápidas en cuanto a tus movimientos en relación a los movimientos de los demás, mejora la anticipación y la flexibilidad cognitiva ya que no siempre tienes que reaccionar de la misma manera para vencer, por lo que el deporte es un aliado perfecto para mejorar las funciones ejecutivas.

Ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas: Un deporte competitivo puede ser desde un partido de fútbol con los amigos, hasta una partida de ajedrez. ¡Elige el que más te guste y practícalo!

Ejercicios para mejorar las Funciones Ejecutivas

Practica algún deporte competitivo para mejorar tus funciones ejecutivas

6- El diccionario emocional, un ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas

Para este ejercicio únicamente necesitarás un diccionario, papel y lápiz. El entrenamiento consiste en buscar palabras que expresen una emoción (rabia, alegría, tristeza, pena, angustia, felicidad, asco…) buscar la definición, escribirla, y pensar y escribir un ejemplo personal de cómo vives esa emoción.

Busca todas las emociones que se te ocurran, e intenta realizar 3 cada vez.

Este ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas, es muy útil para ayudarte con las habilidades de auto-regulación, supone un conocimiento más profundo de ti mismo y te ayudará a entrenar de forma efectiva tus funciones ejecutivas.

7- La importancia de hacer listas

Realizar listas con las tareas que tienes que realizar esa semana, las cosas que tienes que comprar en el supermercado, las llamadas que tienes pendientes, la maleta para el viaje el dos días…

Las listas son un ejercicio para mejorar las funciones ejecutivas muy eficaz y útil. Además de delimitar y secuenciar tus futuras acciones, las listas te ayudan a manejar tu tiempo y recursos. Si necesitas champú para el viaje, y lo anotas en tu lista al principio de semana, lo comprarás en un momento idóneo sin tener que hacer viajes absurdos a última hora.

Las listas te ayudan a planificar tus metas, distinguir lo relevante de lo irrelevante y a conseguir tus objetivos de la manera más eficaz.

¡Utiliza listas para mejorar tus funciones ejecutivas!

8- La música es tu aliado

La música es muy beneficiosa para nuestras funciones ejecutivas. Ya sea bailando, cantando o tocando un instrumento, podemos contribuir al desarrollo de habilidades. Además, mientras más complejo sea el ritmo en concreto, más partes contenga la música o más complicada sea de ejecutar, será más beneficiosa para nosotros.

Con la música podremos desarrollar la improvisación, la memoria de trabajo, la flexibilidad cognitiva y el control inhibitorio.

9- Participar en una obra de teatro para mejorar tus funciones ejecutivas

En una obra de teatro es necesario que la actuación esté cuidadosamente coreografiada, e implica que todos los participantes, tanto los que salen a escena como los de detrás de bambalinas, recuerden su momento de participación, ya que el grupo entero depende de ellos.

En concreto para los actores, el aprendizaje de líneas y acciones de su guión, les ayuda a desarrollar funciones como la atención y la memoria de trabajo.

10- jugar a videojuegos también incrementa tus funciones ejecutivas

Siempre que establezcas y cumplas un límite de tiempo, jugar a videojuegos puede ser una aportación muy valiosa.

Los videojuegos desafían tu tiempo de reacción, la atención selectiva, el seguimiento y el control inhibitorio.

Moviéndote a través de mundos imaginarios, también entrenas tu memoria de trabajo.

Muchas gracias por leer, ¿Conoces más ejercicios para mejorar las funciones ejecutivas? ¡Déjanos abajo tus comentarios! 😉

 

 

Psicóloga especializada en neuropsicología y neurociencia aplicada a la educación.
Curiosa por naturaleza, le encanta investigar sobre la conducta y comportamiento humano y compartir nuevos descubrimientos y consejos útiles que puedan ayudar a los lectores.
Experta en temas de psicología positiva e inteligencia emocional.

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