Técnicas de asertividad para mejorar tus relaciones sociales

 

Seguro que al menos alguna vez has podido sentir que una conversación se te ha ido de las manos, que de repente te ves envuelto en una situación que no te gusta nada. Y, es más, no sabes ni cómo has llegado hasta ella… 

Alguna vez también habrás sentido que deberías haber dicho no a tiempo… que realmente no sabes porque sigues quedando con esa persona…

En el trabajo has podido aceptar culpas o responsabilidades que no te correspondían. ¿Te suenan demasiado estas situaciones? ¿Te sientes identificado con algunas o varias de ellas? 

Entonces quizás ha llegado el momento de que aprendas algunas técnicas que te permitan desarrollar tu asertividad para mejorar tus habilidades sociales

En este post aprenderás a identificar cual es tu patrón de conducta ¿Qué pasa si descubres que no es el más adecuado? Aquí te proponemos también, una seria de técnicas de asertividad que te permitirán mejorar tus habilidades sociales. ¡Toma el control y consigue que tus relaciones sociales sean más plenas y sanas! 

¿Qué es la asertividad y cómo utilizarla para mejorar tus habilidades sociales?

¿Qué es la asertividad? La asertividad consiste en la capacidad de expresar nuestros derechos y necesidades de una manera eficaz, sin dejarnos pisar, ni ser agresivos. Se trata de un comportamiento social que permite hacer nuestras relaciones sociales más favorables. ¿Qué ocurre cuando no somos capaces de comunicar nuestras necesidades de una manera asertiva? que incurriremos en estilos de afrontamiento erróneos, como el estilo pasivo o el agresivo.

Cuando no actuamos de forma asertiva, pueden darse dos tipos de conducta ineficaces:

  • Responder de una manera pasiva ante el entorno
  • O responder de una manera agresiva.

Ambas dos son herramientas ineficaces que a la larga te generarán más problemas en tus relaciones sociales. Cambiar de estilo no es una tarea fácil, pero te merecerá la pena.

técnicas de asertividad para mejorar habilidades sociales

Técnicas de asertividad para mejorar tus habilidades sociales

¿Qué es el estilo de conducta pasivo?

El estilo de conducta pasivo, sucede cuando la persona es incapaz de expresar abiertamente sus sentimientos, deseos, opiniones o necesidades. Si las expresan, incurren en la auto-justificación, y disculpas. El pánico que tienen al conflicto, es la base de este tipo de conducta, caracterizado además por una baja autoestima y un grado de frustración alto al ver que no respetan sus propios derechos. Estas personas no son conscientes del grado de vulnerabilidad al que llegan.

¿Qué es el estilo de conducta agresivo?

El estilo de conducta agresivo, se da cuando la persona si es capaz de expresar sus necesidades. No obstante, lo hacen de una manera poco apropiada o impositiva, de manera que las personas que interactúan con ellos pueden sentirse pisoteados o no respetados en sus derechos básicos. Pueden incurrir en la violencia verbal y en la amenaza, aunque muchas veces pueden actuar de manera mucho más sutil, como la humillación o la degradación progresiva.

El estilo de conducta pasivo se caracteriza por una violación de los derechos, el estilo agresivo por una defensa de ellos, El estilo asertivo consiste en la exposición directa de estos derechos propios, sin desconsiderar a los demás y sin crear o sentir vergüenza.

La comunicación con los demás puede suponer, a veces, una fuente de estrés al no saber expresar y defender nuestros derechos sin incurrir en los estilos de conducta descritos anteriormente. Aprender a ser asertivo te supondrá una relajación ante las situaciones sociales. El ser asertivo es una filosofía de vida en la que prima el respeto a los demás, y fundamentalmente a ti mismo.

El problema surge cuando entramos en conflicto entre lo que queremos hacer, y lo que creemos que “debemos” hacer.

Por ejemplo, ¿Alguna vez no te apetece nada acudir a una cena, y te sientes egoísta, y fatal, porque piensas que desatiendes a la otra persona si antepones tus necesidades a las suyas?

Este tipo de dilemas, a veces, puede suponer ansiedad o sentimiento de culpabilidad, lo que te deja sumamente vulnerable a manipulaciones emocionales de cualquier tipo. Si interiorizas el siguiente decálogo estarás más preparado para decir no, sin sentirte culpable. Conocer estas técnicas de asertividad te ayudará a mantener tu identidad, tener una autoestima positiva y ser capaz de responder asertivamente a los conflictos de intereses.

Para ser asertivo resulta fundamental que conozcas tus derechos. Muchos autores han elaborado listas más o menos complejas acerca de estos derechos. Yo quiero que conozcas la del psicólogo Manuel J. Smith, publicada por primera vez en su libro “Cuando digo no, me siento culpable”.

Smith, de una manera sencilla y directa, propone un decálogo que te servirá como guía en la que basar tu comportamiento asertivo.

Decálogo de los derechos asertivos Manuel J.Smith

  1. Tenemos derecho a juzgar nuestro propio comportamiento, nuestros pensamientos y nuestras emociones, y a tomar la responsabilidad en su iniciación y de sus consecuencias.
  2. Tenemos derecho a no dar razones o excusas para justificar nuestro comportamiento.
  3. Tenemos derecho a juzgar si nos incumbe la responsabilidad de encontrar soluciones para los problemas de otras personas.
  4. Tenemos derecho a cambiar de parecer.
  5. Tenemos derecho a cometer errores y a ser responsables de ellos.
  6. Tenemos derecho a decir “no lo sé”.
  7. Tenemos derecho a ser independientes de la buena voluntad de los demás antes de enfrentarnos con ellos. (Tenemos derecho a ser independientes del afecto de los demás para relacionarnos con ellos).
  8. Tenemos derecho a tomar decisiones ajenas a la lógica.
  9. Tenemos derecho a decir “no lo entiendo”.
  10. Tenemos derecho a decir “no me importa”.

 

Una vez que conocemos los estilos de conducta posibles, y el decálogo de los derechos asertivos universales, está en nuestra mano la manera en la que queremos dirigirnos al mundo. Si tu elección es desarrollar un estilo de conducta asertivo, no siempre te va a resultar fácil, pero te aseguro que es el más gratificante de todos ellos. Como al principio cualquier cambio cuesta, a continuación voy a contarte una serie de técnicas de asertividad que te ayudarán a ponerla en práctica de una manera efectiva, para que poco a poco vaya saliéndote más natural. Te serán sumamente eficaces ante situaciones en las que alguien intente imponerte sus criterios, y son una defensa vital contra la manipulación.

Técnicas de Asertividad ante confrontaciones o manipulaciones

1. Técnica del disco rayado para mejorar tu asertividad

Mantén tu punto de vista o tu opinión imperturbable, por mucho que el interlocutor intente llevarte a su terreno. Es fundamental que te mantengas tranquilo, sin cambios en la voz o en tu discurso. Para reconducir la dirección de la conversación provéete de muletillas como “si, pero…” “estoy de acuerdo, pero….” “Si, pero yo decía….” evita las trampas verbales y conseguirás tu objetivo.

2. Técnica del compromiso viable para mejorar tu asertividad

Cuando hay un enfrentamiento de posturas y el “perder” no se hace aconsejable. De esta manera antes que perder, dale un margen de maniobra al interlocutor, de tal manera que sea consciente de las pérdidas que puede acarrearle la discusión y de esta manera llegar a un acuerdo ambos cediendo en algunas partes.

 

3. Técnica del Fogging o “Banco de niebla” 

Esta técnica de asertividad, consiste en ceder aparentemente terreno, pero sin hacerlo realmente. Procura no negar lo que dice el interlocutor, pero tampoco le ataques. Puedes estar de acuerdo en parte, lo que te permite aceptar opiniones de otros sin compartirlas. Es muy eficaz en casos de manipulación abierta, pero no debes usarla muy a menudo porque perderá eficacia.

4. Técnica de la pregunta asertiva

Cuando estas siendo criticado por el interlocutor, ésta técnica de asertividad te otorgará ventaja. Básicamente lo que tienes que hacer es incitarle a que te critique para obtener más información, para saber si la crítica es constructiva, o por el contrario manipulativa. De esta manera consigues “desarmarle”, sabiendo si la persona pretende un ataque personal, consiguiendo además que se replantee si su crítica es objetiva.

5. Técnica del quebrantamiento del proceso

Si la conversación empieza a ir por derroteros que pueden llevar a la agresividad o la descalificación, es el momento de utilizar esta técnica de asertividad. El objetivo consiste en romper con la espiral de agresividad que genera el interlocutor. Contesta a la provocación con monosílabos; “si…” “quizá…” “no…”

6. Técnica del procesamiento del cambio

Esta técnica de asertividad consiste en desviar el foco de atención. Desplaza el tema para ver qué es lo que ocurre realmente entre el interlocutor y tú.

7. Técnica del aplazamiento asertivo

Utiliza esta técnica de asertividad cuando veas que estás a punto de perder el control de la situación. Si no eres capaz de mantener un tono de voz moderado, o crees que vas a entrar en descalificativos con la otra persona, lo mejor es el aplazamiento asertivo. Gana tiempo para poder responder de una manera inteligente y competente.

8. Técnica de la “XYZ + R” para mejorar tu asertividad

Esta técnica de asertividad, desarrollada por las psicólogas Bach y Forés, sintetiza en una fórmula la esencia del comportamiento asertivo.

Muchas veces la mejor técnica consiste en expresar, de una manera asertiva, que es lo que sentimos ante la actuación del otro, pero no limitarnos sólo a una crítica destructiva. Para convertirla en constructiva, explicaremos como nos hace sentir su comportamiento y además nos comprometeremos a mejorar también el nuestro, de manera que intentaremos que no vuelva a ocurrir esta situación en el futuro.

“Cuando haces o dices X, me siento Y, y me hubiese gustado que hicieses Z. Además, podemos incorporar a la ecuación la R, por mi parte me comprometo a…”

X “Cuando haces o dices…” Procura que al exponer lo que te ha molestado o herido hables del comportamiento y no de la persona. Intenta no utilizar palabras como “nunca” o “siempre” y juzga la conducta de una manera objetiva.

Y” Me siento…” es importante hacerlo sin dramatizar, y también deja que la persona te explique cómo se ha sentido ella ante esa misma conducta. Evita los juicios de valor y céntrate en el sentimiento que te ha producido.

Z “Me hubiese gustado que…” a este paso ya nos cuesta más llegar. Habitualmente nos centramos en la X y en la Y, no dando la oportunidad al interlocutor de saber qué es lo que nos hubiese gustado a nosotros. Nos centramos en la crítica y no vemos más allá, provocando que la misma situación se repita en el futuro. Si proponemos una alternativa de cambio, nos acercaremos más a la solución del problema.

R “Por mi parte me comprometo a…” el gran olvidado en las confrontaciones. Puede parecer que cedemos terreno al comprometernos a R, sin darnos cuenta que los primeros beneficiados vamos a ser nosotros. Es un ejercicio de autocrítica, y muchas veces nos cuesta hacerlo. Si lo conseguimos, adquiriremos responsabilidad ante la situación y aprenderemos a poner un poquito más de nuestra parte.

 

¿Lo ponemos en práctica?

Recuerda que los demás nos tratan como les enseñamos a tratarnos….

 

 

Psicóloga especializada en neuropsicología y neurociencia aplicada a la educación.
Curiosa por naturaleza, le encanta investigar sobre la conducta y comportamiento humano y compartir nuevos descubrimientos y consejos útiles que puedan ayudar a los lectores.
Experta en temas de psicología positiva e inteligencia emocional.

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