Плохая память: что делать? Как улучшить память?
«Я учусь, и у меня плохая память, мне очень трудно запоминать информацию, я чувствую, что должна работать больше, чем остальные, чтобы сдать экзамен». «Я хожу на занятия танцами и не могу запомнить шаги, которым нас учит преподаватель, у меня очень плохая память! «Я заметила, что стала больше забывать, чем раньше, стоит ли мне беспокоиться о потере памяти?«.
Многие из нас переживают из-за плохой памяти. Эта проблема часто является первым признаком какой-либо формы деменции, например, болезни Альцгеймера. В этой статье мы определим, что значит плохая память, что можно сделать для её улучшения и когда следует начать беспокоиться.
Что значит — «плохая память»?
Наша память не является фиксированной и неизменной способностью. Память у каждого человека разная, мы не все запоминаем одинаково и не можем удерживать в голове одинаковый объём информации. Существует множество факторов, которые заставляют нас помнить лучше или хуже в каждый конкретный момент времени.
Что значит иметь плохую память? Память — это функция нашего мозга, которая позволяет нам обрабатывать, хранить и восстанавливать информацию. Это дневник нашего опыта, продукт нашего обучения и жизненного пути.
Когда-то считалось, что наши идеи и знания хранятся в нашем мозге в виде модулей, как на книжных полках. Однако эта идея была быстро опровергнута концепцией нейронной сети.
По словам нейроученого Хоакима Фаустера: «Нейронная сеть — это основа всех знаний и всей памяти». Нейронные сети знаний формируются на основе ассоциаций и опыта (нейропластичность). Это означает, что код памяти и знаний — это «реляционный код». Знания возникают из различных отношений и связей между нейронами, которые не охватывают конкретное содержание, а разделяют клетки и группы клеток или, другими словами, одна группа клеток может быть частью многих сетей.
Таким образом, основу знаний в мозге нельзя свести к нейронной структуре, мы не можем найти воспоминание или опыт в «ящике» нашего мозга, но взаимосвязь различных нейронных сетей через синаптические связи — это то, что создает и формирует знания, опыт или память. Другими словами, целое гораздо больше, чем сумма его частей.
У меня плохая память. Что я могу сделать?
Память — это когнитивный процесс, который может быть улучшен при правильной тренировке. Батарея клинических упражнений, предлагаемая CogniFit, доступна каждому и настоятельно рекомендуется тем, кто жалуется на плохую память. CogniFit — это профессиональный инструмент, позволяющий с помощью простых клинических игр (которые можно практиковать в режиме онлайн) оценить и натренировать функции мозга, связанные с памятью.
Изучение пластичности мозга показало нам, что чем больше мы используем нейронную сеть, тем сильнее она становится. Это относится и к нейронным сетям, задействованным в памяти.
Программа когнитивной стимуляции CogniFit была создана группой учёных, неврологов и когнитивных психологов. Она особенно подходит для людей, которые считают, что у них, возможно, плохая память. Программа точно оценивает проблемы с памятью и другие ключевые когнитивные функции и на основе полученных результатов автоматически предлагает индивидуальный режим когнитивной тренировки. CogniFit рекомендуется для детей в возрасте от 7 лет и старше и взрослых. Программа доступна в режиме онлайн.
Различные интерактивные упражнения представлены в виде занимательных интеллектуальных игр, которые можно практиковать на компьютере. После каждого занятия CogniFit представит подробный график развития вашего когнитивного состояния — вам нужно только зарегистрироваться!
Тренировка мозга так же важна, как и тренировка тела. Тренировка приводит к тому, что мозг становится более здоровым, а значит, менее подверженным нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера.
Невролог Франциско Мора предлагает 12 советов по поддержанию здоровья мозга и решению проблемы плохой памяти:
- Ешьте меньше: слишком большое количество пищи усиливает окислительный стресс в нашем организме. Меньшее количество пищи увеличивает производство нейронов в гиппокампе, увеличивает количество синапсов и способствует механизмам восстановления нейронов. Узнайте о продуктах, которые обеспечивают мозг витаминами.
- Тренируйте свой мозг профессионально.
- Регулярные занятия спортом: занимаясь спортом, мы выделяем вещества, которые способствуют большей пластичности нашего мозга.
- Ментальная тренировка: мы должны стимулировать ум с помощью вызовов и новых задач.
- Путешествия: путешествие — это обучение, запоминание новой обстановки, проживание новых впечатлений и переживание эмоций, которые, в конце концов, являются движущей силой нашего обучения.
- Жизнь с другими: хорошее психическое здоровье зависит от хороших отношений с другими людьми.
- Адаптация к изменениям: если, столкнувшись с переменами, мы предпочитаем спрятаться, а не учиться, то мы сами себя подставим под удар. Обучение — это процесс, который возможен в любом возрасте.
- Избегайте хронического стресса: стресс очень негативно влияет на наш мозг, лучший способ противостоять ему — заниматься спортом.
- Не курить: курение может вызвать небольшие инсульты в мозге. Кроме того, никотин вызывает ухудшение памяти и гибель памяти, а также усиливает окислительный стресс в мозге.
- Хорошо высыпайтесь: нам необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы наш мозг мог стереть ненужную информацию, укрепить и закрепить полученные знания и восстановить повреждённые ткани.
- Избегайте эмоционального выгорания: эмоции побуждают нас жить и учиться.
- Благодарность: особенно в пожилом возрасте благодарность жизненно необходима и полезна для здоровья, будь то для эмоциональной связи или снятия стресса.
- Маленькие радости: наслаждайтесь тем, что предлагает нам это время, не создавая потребностей, за которые придётся бороться.
Почему некоторые воспоминания остаются навсегда
Несмотря на то, что в течение жизни наши когнитивные функции ухудшаются, и мы чувствуем, что у нас может ухудшиться память, а когнитивные способности постепенно снижаются, у всех нас есть какое-то воспоминание или воспоминания, которые практически неизменны. Это связано с тем, что качество воспоминания зависит также от обстоятельств, в которых оно было получено, от эмоций, связанных с этим воспоминанием. Именно поэтому мы помним некоторые важные события в нашей жизни гораздо отчётливее, чем другие, более обыденные события: вспомнить рождение ребёнка — это не то же самое, что вспомнить, что мы ели на ужин две недели назад.
Плохая память и возрастные когнитивные изменения
Плохая память на определённом этапе жизни может быть нормальной частью процесса старения. По мере того как мы становимся старше, меняется наше тело, а вместе с ним и наш мозг. В результате некоторые люди могут обнаружить, что им требуется больше времени для усвоения новой информации, появляется забывчивость и ухудшается память при запоминании тех или иных вещей. Некоторые пожилые люди чувствуют себя более «неуклюжими», чем молодые, когда речь заходит о задачах, связанных с обучением или запоминанием. Однако учёные обнаружили, что, если дать им время и необходимые инструменты, здоровые пожилые люди могут выполнять эти задачи так же хорошо.
До относительно недавнего времени считалось, что по достижении среднего возраста (30-40 лет) нейроны начинают умирать. Однако сегодня мы знаем, что наш мозг способен восстанавливаться и создавать новые нейронные связи на протяжении всей жизни.
Различные команды нейропсихологов, изучающие процессы пластичности мозга и нейрогенеза, продемонстрировали, что батарея когнитивной стимуляции CogniFit может помочь укрепить основные когнитивные области. Надлежащая когнитивная стимуляция может способствовать созданию новых нейронных сетей, способных восстанавливать повреждённые функции и способствовать передаче компенсаторных способностей, сводя к минимуму ухудшение памяти.
Возрастные когнитивные нарушения обычно проявляются как незначительное ухудшение памяти, особенно на недавние события. Однако клинические проявления этого нарушения варьируются в широком диапазоне — от повседневной забывчивости до серьёзного ухудшения памяти, граничащего с деменцией.
Когнитивные нарушения, не достигающие степени деменции у пожилых людей, подразделяются на следующие две категории: «очень лёгкие когнитивные нарушения или отсутствие деменции, и лёгкие когнитивные нарушения, пограничные с деменцией».
При очень лёгких когнитивных нарушениях у человека обычно есть повторяющиеся жалобы на провалы в памяти или частую забывчивость, но без нарушений в других когнитивных областях. Этот дефицит проявляется в основном тогда, когда, например, человек хочет вспомнить недавние события, список предметов или чьё-то имя. Такие нарушения обычно не мешают повседневной жизни пациента.
Во втором случае наблюдается более выраженное нарушение памяти, при этом какая-то другая когнитивная область затрагивается в меньшей степени. Это может быть внимание, концентрация, способность к обучению, речь и т.д. Однако этот дефицит не мешает нормальному социальному или профессиональному функционированию человека. Однако, когда нарушения оказывают значительное влияние на функциональную деятельность в повседневной жизни, весьма вероятно, что мы имеем дело с синдромом деменции.
Плохая память: проблемы, не связанные с возрастом
Некоторые люди, страдающие от плохой памяти, на самом деле могут иметь проблемы, связанные с амнезией. Амнезия — это полная или частичная потеря памяти, которая может быть антероградной (пациент не помнит информацию после эпизода) или ретроградной (пациент не помнит информацию до эпизода).
- Синдром Корсакова: это синдром, вызванный дефицитом тиамина и приводящий к апатии, пассивности, ложному распознаванию и конфабуляциям. Он часто ассоциируется с энцефалопатией Вернике. Приблизительно 30% полностью восстанавливают память, но у 25% симптомы не улучшаются, несмотря на лечение.
- Провалы в памяти после алкоголя: возникают у людей, сильно злоупотребляющих алкоголем. Пациент просыпается утром и не может вспомнить период предыдущей ночи, даже без симптомов опьянения.
- Посттравматическая амнезия: обычно сопровождается потерей памяти о моментах до инцидента (ретроградная амнезия) и амнезией о самом инциденте и после него (антероградная амнезия). Тяжесть амнестического синдрома зависит от степени повреждения мозга.
- Преходящая глобальная амнезия: это амнестическое расстройство, которое начинается внезапно. Обычно оно длится от 6 до 24 часов, и после окончания эпизода пациент не помнит, что произошло во время эпизода.
- Электросудорожная терапия (ЭСТ): Ретроградная амнезия появляется на несколько минут до лечения и антероградная амнезия — после лечения (проходит в течение 5 часов). Лёгкие нарушения памяти могут сохраняться в течение 1-2 месяцев после курса ЭСТ и полностью исчезают через 6-9 месяцев после лечения.
- Деменция: Наблюдается нарушение недавних и отдалённых воспоминаний. В отличие от амнестического синдрома, нарушение памяти при деменции сопровождается значительным дефицитом других когнитивных функций: нарушениями речи (афазия), нарушениями моторных и конструктивных навыков (апраксия) и способности узнавать предметы (агнозия).
- Делирий: В основном страдают текущие и недавние воспоминания. Нарушение памяти вторично по отношению к изменённому уровню сознания и снижению способности удерживать внимание.
Корректно ли говорить — «у меня плохая память»?
Часто говорят — «У меня плохая память», как будто память — это некое общее понятие. Важно знать, что это не единый процесс. Существует множество типов памяти. Память — это очень сложный процесс, который осуществляется с помощью различных подпроцессов, в разных фазах.
В зависимости от функций и характеристик можно выделить три основных типа памяти: кратковременная память, долговременная память и рабочая память.
- Кратковременная память (КП) — это наша активная память, которая помогает запомнить, например, номер телефона, который нам только что дали. Кратковременная память имеет ограниченную ёмкость.
- Долговременная память (ДП) — это наша постоянная база данных, в которой хранятся наш опыт и знания. Благодаря ей мы можем вспомнить, например, эпизод из детства, такой как день рождения, семейный праздник и т.д.
- Рабочая память очень важна — настолько, что многие учёные предполагают, что она может быть основополагающим компонентом человеческого интеллекта. Рабочая память — это память, которая позволяет нам связать наши знания и жизненный опыт с ситуацией, в которой мы живём в настоящее время, чтобы действовать соответствующим образом. Это память, которую мы используем, например, когда разговариваем с кем-то или когда кто-то задает нам вопрос. Наш мозг обрабатывает полученную информацию и ищет в нашей базе данных другую информацию, связанную с настоящим событием, и позволяет нам ответить при разговоре.
Автор статьи — психолог Андреа Гарсиа Сердан. Перевела с испанского Анна Иноземцева
