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Das Prämenstruelle Syndrom (PMS): Das Leiden vor der Periode

Das prämenstruelle Syndrom (PMS): gehört haben fast alle schon mal davon. Doch oft wird das Leiden der Betroffenen belächelt, da “ja nur die Hormone ein bisschen verrückt spielen”. Bei einigen Frauen ist das prämenstruelle Syndrom jedoch so stark ausgeprägt, dass man hier besser von der prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS) sprechen sollte. Eine Störung, die es bis jetzt noch nicht in das in Deutschland verwendete Klassifikationssystem für medizinische Diagnosen ICD geschafft hat und auch in den USA erst seit kurzer Zeit als eigenständige Störung im dortigen DSM zu finden ist. Im Folgenden wird erklärt, was das prämenstruelle Syndrom bzw. die prämenstruelle dysphorische Störung eigentlich ist, welche Symptome die Betroffenen zeigen, welche Ursachen dahinter stecken und welche Möglichkeiten der Behandlung es gibt. 

Das prämenstruelle-Syndrom: psychische und/oder körperliche Beschwerden in der zweiten Zyklushälfte

Während der Periode klagen Frauen häufig über Bauchkrämpfe oder müssen sich zumindest mit lästigen Hygieneartikeln wie Binden und Tampons herumschlagen (ein Hoch auf die Menstruationstasse als Alternative). Doch nicht nur das. Bereits vor der Menstruation leiden zahlreiche Frauen an körperlichen und psychischen Beschwerden: dem prämenstruellen Syndrom (PMS) – auch bekannt als die “Tage vor den Tagen”.

Was ist das Prämenstruelle Syndrom (PMS)?

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) zeichnet sich durch akute körperliche und psychische Beschwerden aus, die bei einer Frau unmittelbar vor ihrer Regelblutung auftreten. Fast die Hälfte aller Frau nimmt Veränderungen in der zweiten Zyklushälfte, also nach dem Eisprung, wahr. Wie ausgeprägt diese Veränderungen sind, und ob diese mehr psychischer oder physischer Natur sind, variiert hierbei sehr zwischen den betroffenen Frauen. Etwa 35% aller Frauen berichten davon, Anzeichen von PMS zu verspüren und etwa 5% leiden so sehr darunter, dass sie sich in ihrem Alltag stark beeinträchtigt fühlen. Da jedoch nicht genau festgelegt ist, welche Beschwerden nun das prämenstruelle Syndrom definieren, gibt es sehr verschiedene Zahlen darüber, wie viele Frauen betroffen sind.

Fest steht, dass einige Frauen lediglich über leichte Stimmungsveränderungen, Wassereinlagerungen oder Heißhunger klagen, während andere unter starken psychischen Symptomen leiden. Betroffene Frauen haben auch nicht zwangsläufig jeden Zyklus diese Beschwerden und leiden nicht unbedingt jedes Mal unter den gleichen Symptomen. Die Beschwerden des prämenstruellen Syndroms verschwinden normalerweise beim Eintreten der Monatsblutung und sind somit von den Beschwerden der Menstruation abzugrenzen. Es ist jedoch auch möglich, dass die Symptome darüber hinaus anhalten. Unter dem prämenstruellen Syndrom leiden am häufigsten Frauen zwischen 30 und 40 Jahren. Die Symptome verstärken sich später bis hin zu den Wechseljahren, nach Ausbleiben der Regelblutung verschwinden diese dann vollständig.

Prämenstruelles Syndrom (PMS) Symptome

Die Symptome sind sehr vielfältig und auch die Symptomstärke variiert von Frau zu Frau. Die Dauer dieser Symptome unterscheidet sich ebenfalls zwischen den Betroffenen. Einige Frauen klagen nur wenige Tage über zwei bis drei Beschwerden, andere leiden die gesamte zweite Zyklushälfte unter einer Reihe von Symptomen. Die geläufigsten Beschwerden lassen sich grob in die folgenden körperlichen und psychischen Symptome unterteilen:

  • Körperliche Beschwerden: Gewichtszunahme; Veränderungen der Haut (bspw. Akne); Wassereinlagerungen im Körper; Magen-Darm-Beschwerden; Durchfall; Unterleibskrämpfe; Müdigkeit, Erschöpfungssymptome, Abgeschlagenheit; Übelkeit und Kreislaufbeschwerden; Rücken- und Kopfschmerzen; Völlegefühl; Migräne; Extreme Sensibilität der Brüste,…
Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen können physische Symptome von PMS sein.
  • Psychische Beschwerden: Stimmungsschwankungen; Antriebslosigkeit; Konzentrationsprobleme; Interessenverlust; Hyperaktivität oder Ruhelosigkeit; Depressionen; Gefühl des Kontrollverlusts; geringes Selbstwertgefühl; Reizbarkeit; Aggressivität; Angstzustände; Heißhunger oder Appetitlosigkeit; grundloses Lachen oder Weinen,…

Bei etwa 3-8% der Frauen sind die psychischen Beschwerden sehr extrem ausgeprägt. Diese Frauen leiden unter der prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS).

Die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS)

Die schwerste Form des prämenstruellen Syndroms wird als prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) bezeichnet. Im Gegensatz zu dem PMS gilt die PMDS als generell behandlungsbedürftig. Denn hier sind die psychischen Symptome Wut, Aggressivität, Reizbarkeit, Depression und Angst so massiv, dass sie die betroffenen Frauen sowohl sozial, familiär und beruflich belasten und einschränken.

In dem für Deutschland gängigen diagnostischen Klassifikiationssystem ICD-10 ist die prämenstruelle dysphorische Störung bislang nicht aufgeführt. Aus diesem Grund ist der Begriff PMDS in Deutschland bislang auch weitgehend unbekannt, was gerade für Betroffene problematisch sein kann. Das im Jahre 2013 veröffentlichte DSM-5 (der in den USA von der Amerikanischen psychiatrischen Gesellschaft herausgegebene diagnostische und statistische Leitfaden psychischer Störungen) listet zum ersten mal die prämenstruelle dysphorische Störung als eigene Störung auf.

Prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) nach DSM-5

Im DSM-5 ist die PMDS folgendermaßen definiert:

A.
Während mindestens neun der vergangenen zwölf Zyklen bestanden wenigstens fünf der folgenden Symptome (und mindestens eines der Beschwerden eins bis vier) an den meisten Tagen der letzten Woche vor der Menstruation, während sie in der ersten Zyklushälfte nicht vorhanden waren:

  1. Depressive Verstimmungen, Selbstzweifel, Hoffnungslosigkeit
  2. Angst, innere Anspannung, Gereiztheit
  3. Plötzliches, grundloses Weinen, extreme Empfindlichkeit gegenüber Zurückweisungen
  4. Andauernde Wut, aggressives Verhalten
  5. Kaum Interesse für übliche Aktivitäten (Freizeit, Beruf, Schule, Familie, Freunde)
  6. Subjektives Gefühl der Konzentrationsschwäche
  7. Lethargie, Energieverlust
  8. Starke Veränderung des Appetits (unter anderem Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln)
  9. Änderung des Schlafverhaltens (Schlafstörungen, deutlich gesteigertes Schlafbedürfnis)
  10. Subjektive Empfindung, außer Kontrolle zu geraten, Überwältigungsgefühl
  11. Körperliche Symptome wie Brustspannen, Kopfschmerzen, Ödeme, Gewichtszunahme

B.
Die Symptome führen zu einem deutlichen beruflichen oder schulischen Leistungsabfall, soziale und andere Aktivitäten werden vermieden.

C.
Die Symptome sind nicht nur eine Verstärkung einer anderen bestehenden psychischen Erkrankung, etwa einer Major Depression, einer Angst- oder einer Persönlichkeitsstörung.

D.
Anhand einer täglichen Einschätzung mithilfe eines PMS-Kalenders über mindestens zwei Menstruationszyklen werden die Punkte A, B und C überprüft.

Mithilfe eines Symptom-Kalenders werden die Beschwerden des prämenstruellen Syndroms dokumentiert

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) – Ursachen

Die Ursachen für das prämenstruelle Syndrom (PMS) und der prämenstruellen dysphorische Störung (PMDS) sind nicht vollständig geklärt.

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) – Geschlechtshormone

Fest steht, dass die weiblichen Geschlechtshormone Progesteron und Östrogen eine Rolle spielen, denn Frauen, welche diese Hormone nicht produzieren (etwa nach den Wechseljahren, nach einer Entfernung der Eierstöcke), zeigen auch keine PMS oder PMDS Symptomatik. Frauen während der Schwangerschaft ebenso wenig.

Doch die Hormonkonzentration von Progesteron und Östrogen alleine kann die Störung ebenfalls nicht erklären, denn symptomfreie Frauen weisen die gleichen hormonellen Schwankungen auf, wie es Betroffene tun. Denkbar ist, dass betroffene Frauen sensibler auf die natürlichen hormonellen Schwankungen im Zyklus reagieren.

Möglich ist auch, dass die Bindungsstellen des Östrogens an den Nervenzellen bei den betroffenen Frauen defekt sind. Das würde zu einer gestörten Signalübertragung zwischen einzelnen Nervenzellen führen. Somit wäre kein hormonelles Ungleichgewicht für die Beschwerden verantwortlich, sondern eine gestörte Übertragung der Informationen. Das würde auch in Einklang mit den Befunden stehen, dass symptomfreie Frauen den gleichen hormonellen Schwankungen unterliegen wie betroffene Frauen.

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) – Der Einfluss des Serotoninspiegels

Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass die Hormone Progesteron und Östrogen einen Einfluss auf den Neurotransmitter Serotonin haben. Die genauen Zusammenhänge zu dem PMS und der PMDS sind jedoch weiterhin unklar. Es wird aber aus diesem Grund gemutmaßt, dass ein gestörter Serotoninstoffwechsel die psychischen Symptome des PMS und PMDS auslöst. Dieser spielt auch bei anderen affektiven Störungen wie der Depression eine wichtige Rolle. Neben einigen Untersuchungen stützt vor allem die Wirkung bestimmter Antidepressiva bei PMS und PMDS, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, diese These.

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) – weitere Einflussfaktoren

Neben den Geschlechtshormonen und dem Serotoninspiegel gibt es weitere Faktoren, die einen Einfluss auf das Auftreten der PMS/PMDS-Symptomatik haben können:

Langanhaltender Stress und eine psychische Belastung können die Symptomatik verstärken und zu einem Ungleichgewicht im Hormonhaushalt der Frauen führen.

Ebenso haben die Ernährung und der Verzehr von Alkohol und Nikotin eine Auswirkung. Eine schlechte Ernährung kann bestimmte Symptome verschlimmern (Beispielsweise kann eine sehr salzhaltiger Ernährung die Wassereinlagerungen verstärken). Der Konsum von Alkohol und Nikotin kann dazu führen, dass die Symptome wie Angstzustände oder Kopfschmerzen stärker werden.

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) – Behandlung

Für die Behandlung des prämenstruellen Syndroms gibt es keine spezifische Medikation. Da die Ursachen und Zusammenhänge nicht vollständig geklärt sind und ebenfalls verschiedene Auslöser auf komplexe Weise zusammenhängen zu scheinen, erfolgt die Behandlung individuell in Abhängigkeit der jeweiligen Symptome.

Bei weniger starken Beschwerden lassen sich die körperlichen Symptome des prämenstruellen Syndroms oft bereits durch Verhaltensänderungen deutlich lindern. Der Verzicht auf Alkohol und Nikotin in der zweiten Zyklushälfte, eine ausgewogene gesunde Ernährung, sowie körperliche Bewegung und viel frische Luft können das Wohlbefinden deutlich verbessern. Ein geregelter Schlafrhythmus ist ebenfalls förderlich. Bei leichten Beschwerden helfen außerdem Entspannunsübungen, autogenes Training, Yoga oder Massagen.

Auch kognitives Training kann helfen Symptome wie Konzentrationsprobleme oder andere Einschränkungen, die mit depressiver Symptomatik einhergehen können, zu bekämpfen. CogniFit bietet zahlreiche Trainingsprogramme, unter anderem eine neurokognitive Stimulation zur Behandlung von Depressionen. Das kann dabei helfen, die psychischen Beschwerden durch PMS zu lindern.

Medikamentöse Behandlung des prämenstruellen Syndroms:

Am häufigsten werden PMS-typische Symptome mit hormonellen Verhütungsmitteln, wie beispielsweise der Pille, behandelt. Welche dieser Präparate bei PMS wirklich helfen können ist nicht ausreichend erforscht. In den meisten Fällen verschreibt die zuständige Frauenärztin oder der Frauenarzt eine der verfügbaren Pillen mit einer bestimmten Hormonkombination, welche die betroffene Frau dann einfach ausprobiert und guckt, ob die Symptome dadurch nachlassen. Doch auch die Pille und andere hormonelle Verhütungsmittel haben Nebenwirkungen und kommen für Frauen mit Kinderwunsch beispielsweise nicht infrage.

Bei Kopf- Rücken- oder Bauchschmerzen kommen in der Regel klassische nicht-rezeptpflichtige Schmerzmittel zum Einsatz. Klassischerweise sind das Ibuprofen oder Aspirin, die beide schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken.

Bei sehr starken Wassereinlagerungen und Spannungsgefühlen in der Brust können auch Diuretika (entwässernde Medikamente) eingenommen werden. Aufgrund von bestimmten Nebenwirkungen und einem Gewöhnungseffekt sollte die Einnahme jedoch unbedingt zuvor mit einem Arzt abgeklärt werden.

Neben diesen Medikamenten kommen teilweise auch Hormonpräparate wie GnRH-Analoga oder Progesteron zum Einsatz. Deren Wirkung bei PMS ist jedoch umstritten, von ihrer Anwendung wird deshalb und auch aufgrund der zahlreichen Nebenwirkungen mittlerweile meistens abgeraten.

Behandlung der prämenstruellen dysphorischen Störung:

Bei der prämenstruellen dyphorischen Störung kommen zur Behandlung auch Medikamente infrage, die sonst bei Depression eingesetzt werden: Antidepressiva. Das geschieht oft dann, wenn die psychischen Beschwerden wie Angstgefühle, Verzweiflung und depressive Verstimmungen das Leben der Betroffenen stark einschränken. In der Regel finden hier selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) Anwendung. Diese Antidepressiva erhöhen die Verfügbarkeit des Serotonins im Gehirn (genauer im Synaptischen Spalt zwischen den Zellen), indem sie die Wiederaufnahme des Serotonins durch die Zellen hemmen. Man geht davon aus, dass Serotonin die Wirkung anderer Hormone beeinflusst, die in der zweiten Zyklushälfte vermehrt ausgeschüttet werden. Es gilt als wissenschaftlich belegt, dass SSRI bei PMS oder PMDS die psychischen Symptome lindern. Dabei werden SSRI teilweise auch nur gezielt in der zweiten Zyklushälfte eingenommen.

Neben einer medikamentösen Behandlung der prämenstruellen dysphorischen Störung können Betroffene auch psychotherapeutische Unterstützung suchen. Gerade ergänzend mit anderen Maßnahmen kann dies sehr hilfreich sein und außerdem zum Verständnis der Störung beitragen. Da gerade in Deutschland die prämenstruelle dysphorische Störung weniger bekannt ist, oder Betroffene oftmals belächelt werden und “die Hormone wohl einfach nur mal wieder verrückt spielen”, kann es sehr erleichternd für die Frauen sein, die körperlichen und psychischen Veränderungen während ihres Zyklus nachvollziehen und verstehen zu können. Viele Frauen wissen lange nicht, was eigentlich mit ihnen passiert und sind dann froh, diese Veränderungen besser einordnen zu können und eine Erklärung für ihr zyklisch immer wiederkehrendes Leid zu haben.

Wenn man also das Gefühl hat, man könnte an PMDS oder einer schweren PMS leiden und sich dadurch eingeschränkt fühlt, sollte man sich unbedingt Hilfe suchen – gerade auch um etwas gegen die psychischen Beschwerden unternehmen zu können.

Bei Fragen oder Anregungen kann gerne die Kommentarfunktion genutzt werden.

Die Posttraumatische Belastungsstörung und das Gedächtnis

Wie Traumata unsere Erinnerung löschen: „Es war das schlimmste Ereignis meines Lebens – und ich habe es vergessen.“ Einige Personen, die schreckliche Situationen erlebt haben, können sich an diese oft nicht mehr genau erinnern – dies liegt nicht nur Verdrängung zugrunde. Das Erleben eines traumatischen Ereignisses und eine darauf folgende posttraumatische Belastungsstörung löst heftige Stressreaktionen in unserem Körper aus, die sogar so weitreichende Folgen haben können, dass sie unser Gedächtnis verändern.

Eine Posttraumatische Belastungsstörung hat weitreichende Folgen für das Gehirn

Was ist eine posttraumatische Belastungsstörung?

Eine posttraumatische Belastungsstörung (kurz: PTBS) entsteht, wie der Name bereits nahelegt, nach dem Erleben oder Beobachten eines extrem traumatischen Ereignisses. Dieses Ereignis wird von den Betroffenen in der Regel als lebensbedrohlich wahrgenommen und geht oft mit schweren Verletzungen einher. Solche traumatischen Ereignisse können beispielsweise Krieg, Naturkatastrophen, schwere Unfälle, Geiselnahmen oder Missbrauch sein.

Man unterscheidet zwischen zwei verschiedenen Ursachen und somit Typen der posttraumatischen Belastungsstörung:

  • Typ I: einmalige, eher kurzfristige Ereignisse (z.B. Unfall, Vergewaltigung, Naturkatastrophe
  • Typ II: wiederholte, länger andauernde Stressoren (z.B. körperliche und sexuelle Misshandlungen, Krieg, Gefangenschaft

Bei einer rein akuten posttraumatischen Belastungsstörung halten die Symptome in der Regel weniger als 3 Monate an. Danach nehmen sie aus eigener Kraft oder mithilfe von Therapie ab.

Halten die Symptome jedoch länger an, kann sich eine chronische PTBS entwickeln, welche wesentlich schwieriger zu bewältigen ist.
In einigen Fällen tritt die Posttraumatische Belastungsstörung nicht unmittelbar nach dem traumatischen Ereignis ein, sondern folgt später mit verzögertem Beginn; so können Monate oder auch Jahre vergehen, bis ein Ereignis oder eine Situation, die der ursprünglichen traumatischen Situation ähnelt, den Betroffenen an das Trauma erinnert und eine heftige Reaktion auslöst.

Symptome der posttraumatischen Belastungsstörung

Vermeidungsverhalten bei einer posttraumatischen Belastungsstörung

Nach dem Erleben und Überleben der traumatischen Situation versuchen die Betroffenen in der Regel, sich den neuen Umständen ihres Lebens anzupassen, und entwickeln hierzu Strategien wie dissoziatives Abspalten vom Geschehen oder emotionales Abstumpfen, um ihren Schmerz zu vermindern. Durch diese teilweise vollkommene Unterdrückung von Emotionen und Schmerz kann es zu einer tiefgreifenden Veränderung der gesamten Persönlichkeit der Person kommen, die nur noch darauf bedacht ist, ihre Emotionen zu unterdrücken und somit ihre gesamte Energie darauf ausrichtet.

Betroffene zeigen daher oft ein stark vermindertes Interesse an Alltagsaktivitäten und berichten von einem Gefühl der Entfremdung vom Leben, an dem sie kaum noch bewusst teilnehmen. Mit diesem emotionalen Abstumpfen geht oft eine eingeschränkte Affektbandbreite wie zum Beispiel die Unfähigkeit, zärtliche Gefühle zu empfinden und zu zeigen, einher. Viele Betroffene verlieren und vermeiden daher soziale Kontakte und werden einsam.

Verdrängung und posttraumatische Belastungsstörung

Die Bewältigung und Verarbeitung des traumatischen Ereignisses wird dabei häufig über viele Jahre hinweg durch wiederkehrende und stark belastende Erinnerungen an das Ereignis, Halluzinationen, Alpträume oder Flashbacks erschwert.

Um diese quälenden Erinnerungen zu umgehen entwickeln viele Betroffene ein geradezu phobisches Vermeidungsverhalten, um allen Hinweisreizen, die die Erinnerung an das Geschehene wieder wecken könnten, auszuweichen. Dieses Vermeidungsverhalten kann das gesamte alltägliche Leben der Person einschränken und belastet ihre Beziehungen zu Familie und Freunden stark.
Sollte eine Person, die unter der PTBS leidet, trotzdem einer Situation begegnen, die sie an das belastende Ereignis erinnert, so kann es zu heftigen psychischen Belastungen und körperlichen Reaktionen wie beispielsweise Panikattacken kommen.

Körperliche und emotionale Symptome der PTBS

Weitere körperliche Reaktionen, die oft mit einer Belastungsstörung einhergehen, sind Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, und ein ständiger Zustand der Aktivierung und Erregung, welcher zu teilweise übertrieben starken Schreckreaktionen führen kann.

Viele Patienten, die ein traumatisches Ereignis überstanden haben, berichten von teilweise qualvollen Schuldgefühlen, zum Beispiel da sie überlebt haben und andere Menschen nicht. Hoffnungslosigkeit, Verzweiflung und ein ständiges Gefühl der Bedrohung sind weitere Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung, die teilweise in selbstschädigendem Verhalten enden können.

Posttraumatische Belastungsstörung: Diagnose

Um eine posttraumatische Belastungsstörung sicher diagnostizieren zu können muss die beschriebene Symptomatik länger als einen Monat andauern, da diese sich nach einem traumatischen Ereignis oft innerhalb eines Monats zurückbildet.
Wenn einige der Symptome wie Vermeidung, Empfindungslosigkeit oder erhöhte Angst schon vor dem traumatischen Ereignis auffällig waren, sind die Kriterien für eine PTBS ebenfalls nicht erfüllt; es kann eventuell eine andere affektive Störung oder Angststörung vorliegen.

Die soziale Unterstützung durch Familie und Freunde, positive und stärkende Erfahrungen sowie verschiedene Persönlichkeitsmerkmale der Betroffen, wie zum Beispiel ihre Belastbarkeit und Nervenstärke, können die Entstehung und auch die Dauer einer Belastungsstörung sowohl positiv als auch negativ beeinflussen.

Die Posttraumatische Belastungsstörung und das Gedächtnis

Wie zuvor bereits erläutert sind Vermeidungsverhalten und das Verdrängen von Gedanken an das Ereignis verschiedene Möglichkeiten für Betroffene, mit dem traumatischen Ereignis umzugehen. Während manche Personen, die eine solche Situation überstanden haben, von Flashbacks und Erinnerungen geradezu gejagt werden, berichten andere jedoch von einer schwammigen oder teilweise völlig fehlenden Erinnerung an das Ereignis selbst; sie können sich an die Situation kaum noch zurückerinnern.
Um zu verstehen, wie dieser Gedächtnisverlust zustande kommt, ist es wichtig, einen Blick auf unser Gehirn und Hormonsystem zu werfen und zu untersuchen, wie der Körper auf solche belastenden Ereignisse reagiert.

Die Rolle des Hippocampus bei PTBS

Der Hippocampus ist eine Struktur, die sich relativ mittig im Temporallappen (auch Schläfenlappen genannt) des Gehirns befindet; jeder von uns hat zwei von ihnen – in jeder Gehirnhälfte einen. Gemeinsam mit einigen anderen Strukturen bildet er das sogenannte limbische System, welches unter anderem eine große Rolle bei Emotionen spielt.
Der Hippocampus selbst hat viele verschiedene Aufgaben, besonders wichtig ist er allerdings für das Gedächtnis. Durch seine weiten Verbindungen zu vielen anderen Bereichen des Gehirns erhält er diverse Informationen, die hier vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen werden. Unsere Erinnerungen werden zwar nicht nur im Hippocampus, sondern auch in diversen anderen Bereichen des Gehirns gespeichert, wie zum Beispiel in der Großhirnrinde, aber der Hippocampus ist enorm wichtig, um diese Erinnerungen zu speichern und wieder aufzurufen.

Posttraumatische Belastungsstörung – die Lage des Hippocampus im Gehirn.

Posttraumatische Belastungsstörung: Das Hormonsystem

Durch ein traumatisches Ereignis und die darauffolgenden Belastungen wie Angst und Trauer stehen Betroffene oft unter starkem, langanhaltendem Stress.
Dieser Stress führt zu einer vermehrten Aktivierung des menschlichen Hormonsystems und einige Hormone werden in großen Mengen produziert – unter anderem das Stresshormon Cortisol. Bei der Posttraumatischen Belastungsstörung spielt dieses Hormon dementsprechend eine wichtige Rolle.

Die sogenannte HPA – Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) ist eine Verbindung zwischen verschiedenen Strukturen unseres Körpers, die vor allem bei Stress aktiviert wird.
Der Hypothalamus, eine Struktur im Gehirn, die zur Steuerung unseres Körpers und enorm wichtig ist, wird bei starkem Stress aktiviert und sendet seine Botenstoffe in den Körper. Diese Botenstoffe aktivieren weitere Bereiche im Körper, unter anderem die Nebennierenrinde.
Die Nebenniere ist eine hormonproduzierende Drüse, die bei uns Menschen auf den eigentlichen Nieren aufsitzt und verschiedene Hormone produziert, unter anderem Cortisol.

Cortisol ist in der Medizin allgemein als Entzündungshemmer bekannt und wird dafür oft vom Arzt verschrieben. Dies liegt daran, dass Cortisol vor allem die Eigenschaft hat, Stoffwechselvorgänge zu aktivieren, die zum Abbau von bestimmten Stoffen in unserem Körper führen.

Das Gedächtnis unter Stress – Was passiert bei einer posttraumatischen Belastungsstörung?

Der Hippocampus hat viele Bindungsstellen für dieses Cortisol. Wird also durch den Stress, der mit einer posttraumatischen Belastungsstörung einhergeht, viel Cortisol im Körper ausgeschüttet, so gelangt auch viel davon in den Hippocampus – wo durch die übergroße Menge an Cortisol die Nervenzellen absterben indem sie abgebaut werden.
Der dauerhaft hohe Cortisolspiegel verhindert dabei ebenfalls die Neubildung von Nervenzellen, sodass das Volumen des Hippocampus um bis zu über 20% reduziert werden kann.

Berichtet also eine Person, die ein traumatisches Ereignis erlebt hat, davon, dass sie sich an dieses Ereignis nicht erinnern kann, hängt dies nicht nur mit der bewussten Verdrängung der Situation zusammen, sondern gibt es tatsächlich eine neuronale Erklärung für diesen Gedächtnisverlust im Gehirn.
Durch die Zerstörung von Nervenzellen im Hippocampus wird es dem Gehirn unmöglich gemacht oder zumindest erschwert, auf das Gedächtnis zuzugreifen und die Erinnerungen hervorzuholen.
Untersuchungen von Soldaten haben beispielsweise gezeigt, dass die Größe ihrer Hippocampi abgenommen hat, je länger sie im Einsatz waren und je mehr traumatische Ereignisse und Stress sie somit erlebt haben.

Posttraumatische Belastungsstörung: Vergessen oder Flashbacks – wem passiert was?

Die aktuelle Forschung liefert viele verschiedene Berichte zu posttraumatischen Belastungsstörungen, mit teilweise völlig entgegengesetzten Ausgängen. Während einige Personen von Alpträumen und qualvollen Flashbacks heimgesucht werden, erinnern sich andere kaum an das Ereignis – was bleibt ist jedoch die Angst und Panik und der innere Druck, ähnlichen Situationen aus dem Weg zu gehen.

Doch wie entscheidet sich genau, wie eine Belastungsstörung verläuft?

Es gibt verschiedene individuelle Risiko – und Schutzfaktoren, die den Umgang mit einem traumatischen Ereignis erleichtern oder erschweren können.
Viele Faktoren wie das Geschlecht oder die kognitive Verarbeitungskapazität wurden untersucht, aber auch Merkmale des Ereignisses selbst, zum Beispiel Intoxikation, die Art des Ereignisses, emotionale und physiologische Reaktionen auf das Geschehen sowie der Umgang mit dem entstandenen Trauma (soziale Unterstützung, Persönlichkeitsmerkmale).
Keiner dieser untersuchten Faktoren konnte jedoch eine ausreichende und eindeutige Erklärung liefern für die Unterschiede, die bei der Entstehung einer posttraumatischen Belastungsstörung vorliegen. Es scheint eine Mischung aus verschiedenen Faktoren der Person und der Situation zu sein, die bestimmt, wie verschiedene Menschen auf ein traumatisches Ereignis reagieren.

Behandlung der posttraumatischen Belastungsstörung

Gut zu wissen ist jedoch, dass die posttraumatische Belastungsstörung trotz all ihrer Unterschiede zu den gut therapierbaren Störungen zählt. Viele verschiedene Therapieformen schlagen gut an, unter anderem die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie, bei der es vor allem um die Konfrontation der belastenden Erinnerung und eine strukturierte Veränderung der damit einhergehenden schädigenden Verhaltensweisen geht.

Zunächst ist es bei der Behandlungs einer akuten posttraumatischen Belastungsstörung jedoch wichtig, bei den Betroffenen das Gefühl von Schutz und Sicherheit wiederherzustellen und die erste, unmittelbare Schockreaktion zu überwinden. Erst danach kann gemeinsam mit dem Therapeut an Copingstrategien gearbeitet werden, um potenzielle Flashbacks und Angstzustände zu reduzieren und ein Zurückkehren zum Leben vor dem Traumata zu ermöglichen.

Vor allem aber auch ein unterstützendes soziales Umfeld ist enorm wichtig für das erfolgreiche Überwinden der Belastungsstörung und kann Betroffenen dabei helfen, ihr Trauma zu überwinden und ihr Leben wieder ohne Angst und Stress zu gestalten.

Was bedeutet Somatisierung? Der Körper spricht, wenn der Geist schweigt.

Somatisierung – der physische Ausdruck psychischen Unwohlseins. Es ist möglich, dass du so einen Fall kennst oder es dir sogar selbst passiert. Schmerzen und körperliches Unwohlsein, die ohne identifizierbare ärztliche Erklärung auftreten. Wiederkehrende und nicht zu rechtfertigende Symptome, die das Leben der Betroffenen negativ beeinflussen. Mairena Vázquez, Psychologin, erklärt was Somatisierung bedeutet, welche Personen anfälliger für Somatisierungsprobleme sind, welche die am häufigsten zu findenden Symptome sind und zuletzt informiert sie dich über einige Schlüssel zur Vermeidung der Somatisierung und über die besten Behandlungsmöglichkeiten. Lies weiter!

“All unsere Emotionen meißeln sich in unseren Körper” (Boris Cyrulnik).

Wenn der Verstand schweigt, spricht der Körper

Was ist Somatisierung?

Wie Juvenalis sagte: “Geistige und körperliche Gesundheit gehen immer Hand in Hand”.

Somatisierung lässt sich als das unfreiwillige Umwandeln von psychischen Problemen in organische Symptome definieren.

Psychosomatische Probleme können durch Stress, emotionale Probleme oder negative Gefühle entstehen.

Heutzutage leben die meisten von uns sehr hektisch, was uns viel Stress bereitet, wir haben oft emotionale Probleme (Nervosität, Depression, familiäre Probleme, …) und wir sind von negativen Gefühlen (Ärger, Eifersucht, Neid, …) umgeben.

Die körperlichen Symptome, die entstehen, wenn wir ein hohes Stresslevel und/oder emotionale Probleme haben, lösen scheinbar unerklärliche Schmerzen in Unterleib oder Kopf aus, Übelkeit, Erbrechen, gastrointestinale Probleme, … die Schwierigkeiten am Arbeitsplatz und im Sozialleben bereiten. Dies kennt man unter dem Namen Somatisierung.

Somatisierung ist der körperliche Ausdruck des psychischen Unwohlseins. Es ist kein psychisches Problem, sondern eine Folge der Verbindung zwischen Psyche und Körper.

Vielleicht sehen wir uns dazu besser ein Beispiel an:

Versetzen wir uns in die Lage von Tim. Tim verspürt seit einiger Zeit Magenschmerzen, hat Durchfall und Blähungen … besonders in Phasen, in denen er sich durch seine Arbeits- und Familiensituation gestresster fühlt. Er arbeitet Tag und Nacht, um seine Frau und Kinder unterhalten zu können. Außerdem ist seine Familiensituation sehr beeinträchtigt, er hat konstant Streitigkeiten mit seinen Brüder und Eltern, was ihn sehr erschöpft. Er stellt hohe Ansprüche an sich selbst und ist unfähig um Hilfe zu bitten, auch wenn er weiß, dass er nicht mehr kann.

All diese negativen Emotionen beeinflussen Tim Tag für Tag und bewirken, dass ihm die Situation körperliche Symptome, vor allem im Verdauungsbereich, bereitet. (Jeder von uns hat einen wunden Punkt im Körper, und dort greift der Druck an.)

Der Körper kümmert sich darum, die Emotionen auszudrücken, die wir empfinden. Wenn die Emotionen nicht ausgedrückt werden können, werden sie somatisiert.

Somatisierung ist der körperliche Ausdruck des psychischen Unwohlseins

Anders gesagt, der psychische Konflikt wird manchmal auf den Körper umgeleitet, damit er ohne psychisches Leiden gelöst werden kann.

Es ist kompliziert für Menschen zu akzeptieren, dass unsere Psyche diese Störung hervorruft. Das Problem vergrößert sich, wenn die betroffenen Personen diagnostiziert und mit diversen Medikamenten behandelt werden und die wichtige Rolle, die Psychologen bei diesen Beratungen spielen, komplett außer Betracht gelassen wird.

Die Medikamente (Schmerzmittel, Beruhigungsmittel, …) können Abhängigkeit und psychosomatische Symptome, die das Problem noch vergrößern, bei den Menschen, die unter Somatisierungsstörungen leiden, hervorrufen.

Eine andere Art zu somatisieren entsteht beim Zuhören der ärztlichen Analysen. Auf eine unbewusste Art und Weise werden die Symptome somatisiert und es entsteht eine Krankheit, indem der geistige Konflikt in einen körperlichen verwandelt wird. Roberto Salazar (Arzt) sagte folgendes: “Während sie der Erklärung zuhören, beginnen sie sich Sorgen zu machen und zu glauben, dass ein Risiko der Erkrankung des Organismus besteht, auch wenn es in Wirklichkeit unwahrscheinlich ist, dass sie eine Krankheit bekommen”.

Ein Beispiel, um es besser zu verstehen …

Stell dir vor, du hast etwas gegessen, das dir nicht gut bekommen ist und du beginnst, Übelkeit, Durchfall und Magenschmerzen zu verspüren. Du fängst an, Information darüber, was du im Moment fühlst, zu suchen und findest eine Unmenge an Krankheiten. Automatisch nimmt deine Psyche auf, dass du eine Krankheit hast und du merkst, wie du dich körperlich immer schlechter fühlst. In diesem Moment sagt dir dein Kopf, dass du krank bist und du glaubst es.

Somatisierung. Medikamente können Abhängigkeit erzeugen.

Welche Menschen anfälliger für Somatisierung sind

Es gibt einige Persönlichkeitsmerkmale und bestimmte Situationen, die bewirken, dass einige Menschen dazu neigen, mehr Somatisierungsprobleme als andere zu haben. Unter diesen können wir finden:

  • Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale wie eine hohe negative Affektivität (Personen, die anfällig für Ängste und persönliche Unzufriedenheit sind), egozentrische und in sozialen Beziehungen abhängige Personen.
  • Meistens sind es negative, pessimistische Menschen mit einer Tendenz zur Schwarzmalerei.
  • Es kommt häufiger bei Frauen vor, obwohl dies kulturabhängig ist.
  • Somatisierung und Stress sind oft miteinander verbunden.
  • Es kann bei Personen mit schwachem Immunsystem auftreten, denn sie können sich so fühlen, als ob sie keine Kontrolle über ihren Körper haben und das macht sie anfälliger für Krankheiten.
  • Es wurden viele Fälle von Somatisierung beobachtet, bei denen die Betroffenen unter einer psychischen Störung wie Angst und/oder Depression litten.
  • Frustration nach mehrmaligen Diagnoseversuchen und Behandlungen ohne Erklärung des Problems.

Persönlichkeitsmerkmale Somatisierungsprobleme

Somatisierung: Was sind die Symptome

Laut diversen Untersuchungen kommen Hunderte von Menschen mit verschiedenen gastrointestinalen oder sexuellen Problemen und Problemen des Atmungsapparates und sogar neurologischen Problemen, die durch Somatisierung verursacht wurden, ins Krankenhaus. Für diese Personen gibt es weder ein genaues Krankheitsbild noch haben sie Infektionserreger, aber sie weisen Symptome auf, die ihnen Unwohlsein und vor allem Sorgen bereiten.

Die Personen, die Somatisierungsproblem haben, leiden unter vielfältigen Symptomen. Einige sind so schwer, dass sie körperliche Probleme wie folgende auslösen können:

  • Gastrointestinale Symptome: Durchfall, Aufgeblasenheit, Lebensmittelunverträglichkeiten, Unterleibsschmerzen, Blähungen, Darm- und Magengeschwüre, …
  • Sexuelle Symptome: Sexuelle Unlust, Anorgasmie, Libidoverlust, Impotenz, Unregelmässigkeiten bei der Menstruation …
  • Atmungs- und Kardiosymptome: Atmungsschwierigkeiten, Schwindelgefühle, Schmerzen in Brust und Rücken, Tachykardie, arterieller Bluthochdruck, Gefühl des Ertrinkens und Erstickens …
  • Neurologische Symptome: Muskelschwäche, Krämpfe, Amnesie, Ohnmacht, einseitige Kephalgie …

Somatisierungsprobleme.

Wie hört man auf, Probleme zu somatisieren?

Man sagt, dass der menschliche Körper eine perfekte Maschine ist. Deshalb sendet er uns Signale, wenn es eine Schwierigkeit in unserem Inneren gibt, damit wir darauf aufmerksam werden. Was können wir tun, wenn unser Körper uns Signale sendet?

  • Einen Blick zurückwerfen und nachdenken, wie wir uns fühlen und warum wir uns so fühlen. Vielleicht können wir so die Dinge aus einer Perspektive sehen, die uns hilft “den Konflikt zu lösen”.
  • Es ist wichtig, in Worte zu fassen, wie wir uns in jedem Moment fühlen. Wenn wir jedes Ding beim Namen nennen, wissen wir, was mit uns los ist und fühlen uns indirekt physisch und psychisch besser.
  • Verabschiede dich von den negativen Gefühlen. Lerne aufzuhören, negativ zu denken und negative Emotionen zu erkennen, wie zum Beispiel Unmut oder Groll. Eine der besten Techniken dafür ist die Vergebung. Natürlich ist es manchmal kompliziert zu verzeihen, aber denk daran, dass du dich besser mit dir selbst fühlen wirst, befreiter, wenn du es machst. Denk immer daran, dass du deine Gefühle kontrollierst, nicht umgekehrt.
  • Vermeide Situationen, die dir Stress und Unwohlsein bereiten. Du hast schon gemerkt, dass Stress deinen seelischen Zustand beeinflusst. Beobachte die Situationen, die ein Stressgefühl in dir auslösen und versuch sie so gut wie möglich zu vermeiden. Wer den Stein vermeidet, vermeidet es zu stolpern. Finde heraus, wie Stress unser Gehirn beeinflusst und welche Stressformen und – symptome existieren.
  • Verändere Gewohnheiten, ändere deinen Lebensstil: Wenn du weißt, dass bestimmte Dinge dir Stress bereiten, vermeide sie. Versuche mehr mit deinem Freundeskreis auszugehen, die soziale Unterstützung ist sehr wichtig. Sport und der Kontakt mit der Natur können von großer Hilfe sein.
  • Sprich dich aus und wenn du weinen musst, weine: Mit den nahestehenden Personen über unsere Probleme und Sorgen sprechen ist sehr ratsam. Und wenn du das Bedürfnis zu weinen verspürst, tu es. Unterdrück deine Gefühle nicht. Weinen hat viele psychologische Vorteile.
  • Das Leben lebt sich besser mit einer positiven Einstellung: Wusstest du, dass die Entwicklung einer jeden Krankheit oder eines Leidens durch die Haltung, die wir einnehmen, beeinflusst wird? Wenn wir eine negative Einstellung haben und denken, dass alles Schlechte immer uns passiert, werden unsere Chancen auf Besserung weniger. Deshalb bewirkt eine positive Haltung, dass unser Herzrhythmus sich reguliert und sogar, dass wir einige Probleme und Schmerzen vergessen.

Was tun, um Somatisierung zu vermeiden? Gesunder Geist in gesundem Körper.

Behandlung Somatisierung

Wir können das Erleiden einer Krankheit als Signal sehen, das uns der Körper sendet, damit wir unsere Verhaltensweisen und Gewohnheiten ändern. Man kann dies wie ein Fehlersignal eines Fahrzeuges oder Haushaltsgerätes interpretieren, die anzeigen, das etwas repariert werden muss oder aufgehört hat zu funktionieren.

Deshalb sollte man als Erstes die Situation ausfindig machen, die nicht gelöst werden konnte und dann Lösungsformen suchen. Es ist notwendig, das Leiden der Person zu verstehen, denn obwohl ihre Haltung übertrieben scheinen kann, ist das Leiden echt.

Bei vielen Gelegenheiten versucht man nur sich nur um die körperlichen Symptome zu kümmern und falsche Diagnosen werden gestellt, was wiederum zu schädlichen Behandlungen führt. Die richtige Behandlung ist sehr schwierig, denn derjenige, der an Somatisierung leidet fühlt sich meistens frustriert, wenn man ihm sagt, dass das Problem eher psychologischen Ursprungs ist. Deswegen ist die empfehlenswerteste Behandlung die jenige, die sich aus Arzt – Psychologe – Patient zusammensetzt.

Die Rolle der Psychologen bei Krankheiten und psychosomatischen Problemen ist lebenswichtig. Es wurde festgestellt, dass die kognitive Verhaltenstherapie der Schlüssel für gute Ergebnisse ist.

Ein wichtiger Teil der Behandlung beruht auf der Psychoedukation, die der Psychologe mit dem Patienten durchführen sollte. Es ist wichtig, die Überzeugungen und die damit verbundenen Verhaltensweisen ausfindig machen zu können, damit die Person dazu fähig ist, sich den Ursachen zu stellen, von denen das Problem herrührt. Außerdem ist Entspannungstraining und Arbeit daran, sich dem Problem zu stellen und es zu lösen, sehr wichtig.

Zu guter Letzt ist es grundlegend, an der Vorbeugung für mögliche Rückfälle zu arbeiten und eine Zeit lang Überwachung durchzuführen.

Quelle: Mairena Vázquez, Psychologin bei CogniFit.

Ruhe bewahren? 10 Strategien, um in schwierigen Momenten ruhig zu bleiben

Ruhe bewahren: Wie schafft man es unter Druck ruhig zu bleiben? Wie reagiert dein Gehirn in kritischen Momenten? Wie gehst du die Situationen an, die Stressgefühle in dir auslösen? Ein Streit mit deinem Partner, der Stau auf dem Weg zur Arbeit, die Diskussion mit deinem Chef, der Wutausbruch deines Kindes, die Geringschätzung deines Kollegen, die Schlange im Supermarkt, etc. … Manchmal finden wir uns in einer schwierigen oder konfliktiven Situation wieder, in der es sehr schwierig ist, ruhig zu bleiben. Bestimmt hast du schon mal so einen schwierigen Moment erlebt, in der du emotional überfordert bist, die Nerven verlierst und völlig unfähig dazu bist, die richtige Entscheidung zu fällen. Vielleicht explodierst du sogar, wenn dich jemand provoziert hat, und möchtest einfach nur noch schreien und deine Wut an dieser Person auslassen, die dich in Rage versetzt.

10 Strategien, um in schwierigen Momenten ruhig zu bleiben

Dieser Artikel handelt davon, wie du konfliktive Situationen angehen kannst, in denen alles schief laufen zu scheint und beschreibt, wie du in den schwierigen Momenten die Ruhe bewahrst. Mairena Vázquez, Psychologin, gibt dir 10 Ratschläge und zeigt dir Techniken, die dir dabei helfen, in jeder Situation ruhig zu bleiben

“Das Wichtige ist nicht das, was dir passiert, sondern wie du es angehst” (Joan Manuel Serrat)

Die Ruhe bewahren

Wir führen ein hektisches Leben und fast täglich sehen wir uns damit konfrontiert, tief zu atmen und bis 10 zu zählen, bevor wir etwas Unangemessenes tun. Viele Menschen leben gestresst, sei es, weil sie arbeiten, den Haushalt organisieren und sich um die Familie kümmern, genug Geld verdienen müssen, um den Monat zu überleben, familiäre Probleme haben …

Es gibt Tage, an denen alles schief zu laufen scheint, die Probleme scheinen geradezu auf uns niederzuprasseln und wir denken „Warum ich?“ Genau dann müssen wir die Ruhe bewahren. Aber … was genau meine ich damit?

Die Ruhe zu bewahren bedeutet, in jeder Situation gelassen und ruhig zu bleiben. Es bedeutet, geduldig, ruhig, klar und optimistisch zu bleiben, besonders in Situationen, in denen wir uns besonders überfordert fühlen, da es scheint, dass wir nicht dazu fähig sind, die Situation unter Kontrolle zu bringen.

Die Anspannung, die Nervosität und all die negativen Folgen, die davon herrühren, nicht ruhig bleiben zu können, sammeln sich in unserem Körper und können unterschiedliche gesundheitliche Probleme hervorrufen. Der Körper spricht, wenn der Geist schweigt.

Wegen all dem ist es wichtig und gleichzeitig ratsam, die Ruhe bewahren zu können, um uns jeder Situation auf die bestmöglichste Art entgegenstellen zu können.

Warum es wichtig ist, die Nerven zu behalten. 10 Tipps, um die Ruhe zu bewahren.

10 Tipps, um die Ruhe in jeder Situation zu bewahren

Die Art und Weise, auf die wir in Situationen handeln können, die uns Stress oder Unwohlsein bereiten, ist grundlegend. Natürlich ist es nicht einfach die Ruhe zu bewahren, wenn wir nervös sind oder unter Druck stehen. Deswegen stellen wir dir 10 Möglichkeiten, um zu lernen, die Ruhe zu bewahren, zur Verfügung.

Wenn wir uns aufregen, sendet uns unser Körper Zeichen und wir merken, dass unser Puls schneller wird, die Körpertemperatur steigt, unsere Stimme lauter wird, einige Muskeln sich anspannen, … Das ist der Moment, in dem wir auf die folgenden Punkte achten sollten, um ruhig zu bleiben:

1. Ruhe bewahren: Die Alarmsignale identifizieren

Zuallererst solltest du versuchen, deine Aufmerksamkeit auf diese Signale zu richten, die der Körper in Druck- und Stresssituationen sendet. Es ist wichtig, dass du identifizieren kannst, wie dein Körper unter diesen Umständen reagiert, um zu lernen, in den darauffolgenden Momenten die Ruhe zu bewahren.

Wenn du denkst, dass du dazu fähig bist, die Situation anzuhalten, hältst du sie an und kannst so ruhig bleiben. Wenn du dazu fähig bist, deine Gedanken zu kontrollieren, hast du schon die Hälfte des Kampfes gewonnen.

Wie die Ruhe bewahren? Vertrau auf dich selbst und deine Möglichkeiten, alles zu schaffen, was du dir vornimmst. Denke „es gibt nichts Schlimmes, was 100 Jahre dauert, das hält kein Körper aus“ und „nach dem Sturm kommt immer die Ruhe“. Bleib ruhig und vor allem werde nicht panisch. Egal wie die Situation ist, die in dir Druck, Unwohlsein, Sorgen etc. hervorruft, sie wird nicht ewig dauern und du kannst sie überwinden.

Lerne aufzuhören, negativ zu denken und vergiss Gedanken der Art „es ist unmöglich, ich kann so viel Arbeit nicht schaffen“, denn das Einzige, was du mit diesen Gedanken schaffst, ist deinen Stress zu erhöhen und die Situation zu verkomplizieren. Versuche die positive Seite der Dinge zu sehen.

2. Ruhe bewahren: Atme und zähle bis 10

1-2-3-4-5….9-10.” Glaub mir, wenn ich sage, dass es besser ist, dir die Zeit zu nehmen zu zählen (egal ob bis 10 oder bis 100), bis du dich entspannst. So vermeidest du etwas zu sagen oder zu tun, das du später bereuen könntest, während du gleichzeitig das Nervensystem beruhigst.

Wie die Ruhe bewahren? Trainiere die langsame und tiefe Atmung, wenn du dich wohl und gelassen fühlst, damit du in komplizierten Situationen und wenn du nervös bist, automatisch dazu fähig bist. Atme ein, halt die Luft 5 Sekunden und atme langsam wieder aus. Beobachte, wie dein Körper aufhört, angespannt zu sein. Stell dir vor, es ist einer dieser Tage, an denen dein Chef dich wegen jeder Kleinigkeit zurechtweisen zu scheint … Zähl bis 10, atme nach und nach tief. Wenn du dich entspannt hast, wird dein Geist klar und du wirst alles von einer anderen Perspektive aus sehen können. Du wirst nicht mehr denken „Ich hasse meinen Chef aus tiefster Seele!“ sondern „Mein armer Chef, wir haben alle mal einen schlechten Tag!“

3. Ruhe bewahren: Distanziere dich einen Moment lang von der Situation

Wenn wir uns in einer Situation wiederfinden, die in uns Unwohlsein oder Nervosität hervorruft und wir ruhig bleiben müssen, ist es eine gute Idee, sich von der Situation zu entfernen und versuchen an die frische Luft zu gehen. Wenn wir außerdem ein paar Sonnenstrahlen abbekommen können, wird uns das noch mehr helfen, Klarheit zu behalten.

Eine andere Option ist dein Gesicht mit kaltem Wasser zu waschen, wenn es dir gerade möglich ist. So kann sich die Herzfrequenz verringern und dies kann dir helfen dich zu beruhigen.

Du kannst auch Gegenstände wie Anti-Stress-Bälle benutzen, um Druck abzubauen. Das sind Bälle, die in eine Hand passen und deren Hauptzweck es ist, unsere Spannungen durch Kneten zu verringern. Sie helfen uns dabei, das Adrenalin zu befreien, das sich in Spannungsmomenten ansammelt, während unsere Laune gleichzeitig besser wird.

Auch nicht zu vergessen sind die Vorteile, die Musik uns bringt,wenn wir gestresst sind. Kämpfe gegen den Stress mit Musik an.

4. Ruhe bewahren: Schalte dein Gehirn auf Pause, denke an etwas anderes

Wenn du unter Druck stehst und die Ruhe bewahren möchtest … Hast du schon mal probiert, an Bilder zu denken, die dich entspannen? Welche Landschaften wecken in dir ein Gefühl von Frieden und Ruhe? Vielleicht hilft es dir, ruhig zu bleiben, wenn du an das Meer, an den Klang der Wellen, an die Brise, die dich streift, denkst.

Versuche an Dinge zu denken, die nichts mit dem Problem zu tun haben, du hast Tausende von Möglichkeiten: Denk an deinen nächsten Urlaub, verbinde dich mit dem Internet, stell dir eine Landschaft vor, fang an dieses Buch zu lesen, das dir so gefällt, versuch dich an diese lustige Situation zu erinnern, die du vor Kurzem erlebt hast …

Jeder Mensch ist anders und deshalb entspannt nicht alle Menschen das Gleiche. Nimm dir die Zeit das herauszufinden und wenn du dir bewusst bist, was am besten für dich funktionierte, musst du es dir nur noch in deinen Stressmomenten vorstellen.

10 Tipps, um ruhig zu bleiben. Denk an Bilder, die dich entspannen.

5. Ruhe bewahren: Analysiere deine Situation auf objektive Art und Weise

Wenn du merkst, dass du die Situation nicht mehr aushalten kannst, die so viel Wut und Stress in dir erzeugt, wenn du dich fühlst, als müsstest du explodieren, wenn du mit allen Mitteln versuchst ruhig zu bleiben, es aber nicht schaffst, … sei objektiv.

Stell dir die Situation, die du erlebst, vor, als würdest nicht du in ihr stecken, sondern jemand anderes die Hauptfigur wäre. Wie würdest du es sehen? Würdest du es genauso sehen? Wenn der Hauptdarsteller dieser Geschichte dich um Rat beten würde, was würdest du ihm sagen? Wenn du die emotionale Bedeutung aus der Situation heraus nimmst, kannst du bestimmt auf eine andere und bessere Art handeln.

Du kannst diese Situation auch jemand anderem, dem du vertraust, vorstellen, damit dieser dir hilft, die Konsequenzen einer bestimmten Entscheidung zu überdenken und die bestmöglichste Entscheidung zu treffen. Eine Person, die nichts mit dem Problem zu tun hat, kann vielleicht Lösungen finden, die du selbst nicht sehen kannst.

6. Ruhe bewahren: Auf die Ernährung zu achten kann dir helfen, die Nerven zu behalten

Gesund zu essen ist wichtig für uns alle, da die Ernährung sowohl unseren Körper als auch unsere Laune beeinflusst.

Es gibt Menschen, die einen Kaffee trinken oder eine Zigarette rauchen, um ruhig zu bleiben, weil sie denken, dass sie dieses Verhalten beruhigt. Das ist immer ein Fehler.

Andere Menschen greifen auf Backwerk oder Süßigkeiten zurück, weil sie denken, dass Zucker bei dieser Gelegenheit das Richtige ist, oder sogar weil sie sich gezwungen fühlen sich mit egal welchem Essen vollstopfen, was sie gerade finden. Ein Fehler!

Nicht nur Kaffee ist in solchen Fällen nicht gut, sondern jedes Getränk, das Koffein enthält, kann und noch nervöser machen. Zuckerhaltige Produkte bewirken den gegenteiligen Effekt, den wir uns in diesem Moment wünschen, da sie uns Energie geben und wir uns somit noch aufgeregter fühlen könnten.

Wie beruhigen wir uns wieder? In solchen Fällen empfehlen Experten schwarze Schokolade und Lebensmittel reich an Vitamin C wie Erdbeeren, Orangen, … zu essen, da die Cortisol (Stresshormon) abbauen und einen Entspannungstee (zum Beispiel Baldriantee oder Lindenblütentee) zu trinken, um ruhig zu bleiben.

Für die Menschen, denen es bei Nervosität nur hilft den Kühlschrank zu überfallen, ist Kaugummikonsum zu empfehlen (zuckerfrei), der ihnen hilft, das Stress- und Nervositätslevel herunterzusetzen. Wenn du außerdem versuchst das Kaugummi langsam zu kauen und es bewusst zu genießen, wirst du deine Aufmerksamkeit auf das Kaugummi richten und dich indirekt weniger um das Problem kümmern.

Experten empfehlen dunkle Schokolade und Vitamin-C reiche Lebensmittel wie Orangen zu essen, um die Ruhe zu bewahren.

7. Ruhe bewahren: Die Natur kann deine große Verbündete sein

In gespannten und komplizierten Momenten ist es von großer Wichtigkeit, dich von der Situation, die dich aufregt, zu entfernen, um deinen Kopf freizumachen. Such dir einen ruhigen Ort, an dem du bequem sitzen kannst und konzentriere dich darauf an etwas anderes zu denken als an das, was dir Unwohlsein bereitet.

Wenn du in Stressmomenten die Möglichkeit hast, in die Natur zu gehen, sei es an den Strand, die Berge, aufs Feld … mach es! Die lebendigen Farben der Natur bewirken, dass dein Geist sich entspannt.

8. Ruhe bewahren: Die Wichtigkeit des Sports

Wie in komplizierten Situationen ruhig bleiben? Bewege dich, aktiviere deinen Körper, egal wie. Spazieren zu gehen ist sehr empfehlenswert. Einen Spaziergang zu machen oder sogar (abhängig von deiner Kondition) joggen zu gehen, ist eine gute Art, von den Problemen abzuschalten, Energie freizusetzen und den Geist klar von den Situationen, die uns Unwohlsein bereiten, zu halten.

Egal welche Art von Sport zu wählst, es ist immer besser einen kleinen Spaziergang zu machen als dich in deinem Zimmer einzuschließen, wo dir die immer gleichen intrusiven Gedanken durch den Kopf schwirren. Sport hilft dabei die Emotionen zu regulieren und dank der Freisetzung von Endorphinen fühlen wir uns glücklicher.

Wenn du zu denen gehörst, die andere Formen von Aktivitäten oder Sport als Joggen bevorzugst, kann du Alternativen wie Schwimmen, Tanz, Pilates, Yoga oder Achtsamkeitstraining suchen, denn diese helfen uns die Spannung zu verringern, die sich in uns Tag für Tag sammelt.

Sport hilft die Emotionen zu regulieren und erlaubt uns ruhig zu bleiben.

9. Ruhe bewahren: Verzeihe, vergesse und behalte deinen Sinn für Humor

Manchmal begegnen wir Situationen, in denen wir uns aus diversen Gründen bekümmert und schuldig fühlen.

Wenn wir in diesen Momenten die Ruhe bewahren wollen, ist es entscheidend, dass wir unser begangenen Fehler bewusst sind und frei dazu sind uns selbst zu verzeihen und uns somit von der Schuld befreien können. Wenn wir glauben, dass wir einen Fehler begangen haben, sollten wir es verstehen uns zu verzeihen und uns eine zweite Chance zu geben.

Es ist immer gut die positive Seite der Dinge zu sehen und alles mit Humor zu nehmen. Lach über dich selbst, über die Situation und über alles, auch wenn das manchmal kompliziert ist.

10. Ruhe bewahren: Beglückwünsche dich

Wir wissen ja bereits, dass es keine einfache Aufgabe ist, in jeder Situation die Ruhe zu bewahren. Es erfordert viel Geduld, Praxis und Motivation und Willenskraft nicht aufzugeben, wenn es scheint, dass die Situation uns aus den Händen gleitet.

Beglückwünsche dich, weil du es wolltest und es geschafft hast. Du hast Reife bewiesen und dank deiner Motivation konntest du die Ruhe behalten, indem du sowohl deine Emotionen als auch deine Taten kontrolliert hast. Fühl dich stolz auf dich selbst. Wenn du in einer Sache versagt hast, macht das nichts, bestraf dich nicht, denn beim nächsten Mal wirst du es besser machen. Außerdem helfen dir die Fehler mehr über dich zu lernen und sorgen dafür, dass du dich besser kennst, um in den nächsten Situationen nicht den gleichen Fehler zu begehen.

Und was ist deiner Meinung nach die beste Art die Ruhe zu bewahren? Was machst du in den Situtationen, in denen alles schief laufen zu scheint? Gehörst du zu denen, die tief atmen und bis 10 zählen? Weichst du deinen Problemen lieber aus, indem du Musik hörst? Oder gehst du vielleicht lieber joggen, um Energie und Spannungen abzubauen? Wenn du möchtest, kannst du unten mit uns teilen, was dein bester Tipp ist, um die Ruhe zu bewahren. 😉

Quelle: Mairena Vázquez, Psychologin bei CogniFit