Consejos útiles para mejorar la capacidad de atención
La atención es una de las habilidades más importantes para mejorar la concentración. Todos podemos aprender a entrenar nuestra capacidad de atención, para así mejorar nuestros niveles de concentración, y de esta forma aumentar nuestra productividad. Todo lo que necesitas saber sobre la atención y como mejorar su capacidad en este post.
¿Qué es la atención?
Desde el punto de vista de la psicología, la atención no es un concepto único, sino el nombre atribuido a una variedad de fenómenos. Tradicionalmente, se ha considerado de dos maneras distintas, aunque relacionadas.
Por una parte, la atención como una cualidad de la percepción que hace referencia a la función de la atención como filtro de los estímulos ambientales, decidiendo cuáles son los estímulos más relevantes y dándoles prioridad por medio de la concentración sobre el objetivo, y así tener un procesamiento más profundo en la conciencia.
Por otro lado, la atención es entendida como el mecanismo que controla y regula los procesos cognitivos; desde el aprendizaje hasta el razonamiento.
¿Por qué es tan importante la atención?
Existe una gran diferencia entre mirar y observar con detenimiento al igual que existe diferencia entre oír y escuchar.
La atención muestra la capacidad del ser humano de fijarse con detenimiento en un ámbito en concreto de la realidad para retener información de valor en su memoria. La atención muestra la actitud activa de quien pone interés y se concentra en aquello que está haciendo.
Por ejemplo, la atención es muy importante en el plano académico o en el ámbito laboral porque solo cuando la persona está atenta es capaz de llevar a cabo una gestión con detalle porque ha comprendido exactamente aquello que tiene que hacer. Para estar atento a una información en concreto es importante tener una actitud receptiva y tener tiempo para observar. La prisa y poner atención son incompatibles.
En la era de las tecnologías, conviene puntualizar que la atención también se está diversificando hasta el punto de que muchas personas tienen una atención dispersa. Por ejemplo, existen personas que escriben en el ordenador mientras ven la televisión, otras personas hacen un recado mientras hablan por teléfono, muchos estudiantes consultan las redes sociales cuando están estudiando.
Sin embargo, poner atención de verdad en una conversación, en un asunto cotidiano o en el trabajo es un ámbito mucho más profundo que implica conectar con el ahora y eliminar distracciones en el entorno. Por ejemplo, un estudiante que quiere poner atención de verdad a sus estudios puede estudiar en la biblioteca, un entorno de silencio y en donde se minimiza el riesgo de interrupciones.
Poner atención a algo o a alguien es una expresión de amor que muestra interés. Por el contrario, la falta de atención es signo de desinterés. La atención es especialmente importante en la comunicación interpersonal porque facilita la comprensión mutua y el diálogo.
Estar atento a aquello que te dice un amigo significa dar importancia a su mundo. La atención te ayuda a vivir de una forma más consciente, a saber mejor qué quieres al observar la realidad con detenimiento a lo largo del tiempo. La observación es una de las formas de conocimiento más importantes.
Trastornos asociados a la capacidad de atención
Los trastornos de la atención pueden encontrarse en personas normales, especialmente en condiciones de estrés, intensa emotividad o cansancio. Son los siguientes:
1. Hipoprosexia (disminución de la capacidad de atención). Se trata de una disminución del nivel de atención del individuo. Se puede detectar en condiciones normales (sueño, cansancio, aburrimiento) y en condiciones patológicas (de naturaleza orgánica o funcional, neurótica o psicótica).
2. Hiperprosexia (hiperactividad de la atención). Se trata de una hipervigilancia o mayor atención del individuo. Se puede detectar en condiciones normales (por ejemplo en situaciones de peligro real) y en condiciones psicopatológicas.
Si bien las causas anteriores son comunes en toda la población, como hemos indicado en algunos trastornos y enfermedades la concentración falla debido a las alteraciones generadas por dichas afecciones. Son las siguientes:
1. Trastorno por déficit de atención con hiperactividad
El TDAH se caracteriza precisamente por las dificultades para mantener la concentración y la facilidad de estas personas para distraerse, tanto si presentan hiperactividad como si no. Quienes lo padecen son fácilmente distraibles, suelen olvidar objetos y cosas a hacer y tienen dificultades para terminar tareas. En los casos en que hay hiperactividad además hay agitación, nerviosismo e impulsividad.
2. Alzheimer y otras demencias
Las demencias y enfermedades neurodegenerativas suelen causar problemas de atención y concentración según se va produciendo el deterioro cerebral. Junto a los problemas de memoria, la capacidad de concentrarse es a menudo una de las primeras habilidades en menguar.
3. Esquizofrenia
Aunque lo primero que viene a la cabeza al hablar de esquizofrenia son las alucinaciones, otro de los síntomas frecuentes de quienes padecen este trastorno es la presencia de dificultades en la atención, especialmente en aquellos que sufren cierto deterioro. Eso sin tener en cuenta la presencia de un posible brote psicótico, en que la concentración suele derivarse hacia las alucinaciones.
4. Trastornos del estado del ánimo
Personas con depresión suelen tener dificultades para concentrarse, estando su mente a menudo ocupada con pensamientos negativos. La tristeza y los pensamientos automáticos que se generan en los episodios depresivos, la anhedonia, apatía y pasividad que suelen acompañarla dificultan en gran medida que el paciente pueda concentrarse.
En lo que respecta a personas que padecen trastorno bipolar, además de los problemas propios de los episodios depresivos también tendrán falta de concentración cuando se encuentren en fase maníaca. En un episodio maníaco la persona se encuentra expansiva, enérgica, acelerada, agitada e incluso puede estar irritable. La focalización y mantenimiento de la atención en un estímulo concreto es mucho más complejo, saltando de uno a otro estímulo.
5. Consumo de sustancias
Una gran cantidad de drogas y otras sustancias dificultan en gran medida la posibilidad de que quien las toma pueda concentrarse, sea por depresión del sistema nervioso o por excesiva estimulación. Por otro lado otras sustancias como el café pueden aumentar el nivel de energía de alguien cansado, o otras como la tila relajar a alguien nervioso, hasta el punto de facilitar su concentración.
Cuando la capacidad de atención dificulta nuestro día a día
En más de una ocasión podemos no ser capaces de mantener la atención o invertir suficientes recursos mentales como para concentrarnos realmente en algo, existiendo una falta de concentración. Esto a simple vista puede no parecer especialmente grave, especialmente si tenemos en cuenta que vivimos en una sociedad en la que por lo general se tienen cubiertas las necesidades más básicas para la supervivencia, pero lo cierto es que puede representar un gran problema y ser invalidante para llevar a cabo una acción de manera eficaz y eficiente. Y puede tener repercusiones en diversas áreas.
Por ejemplo, a nivel académico o laboral, nuestra capacidad de concentración nos permite llevar a cabo las tareas que se nos demandan o registrar debidamente lo que tenemos que hacer o mantener en la memoria. No ser capaces de concentrarnos debidamente hará que necesitemos mucho más tiempo para realizar cada acción, o incluso que no podamos hacerla en ese momento. Es algo que en algún momento nos ha pasado a todos, pero que sí es muy habitual puede generar un bajo rendimiento.
En casos más extremos en el que el sujeto no fuera capaz de concentrarse en absoluto durante mucho tiempo podría generar fracaso escolar, conflictos en el trabajo o en casos extremos el despido.
A nivel personal la falta de concentración se traduce también en pocas ganas de actuar. Si queremos hacer algo pero a la mínima perdemos el hilo terminamos por frustrarnos, y dejarlo para otro momento.
En lo que respecta a las relaciones sociales, también puede generar algunas dificultades. Si desconectamos de las conversaciones que están manteniendo con nosotros (cosa que en general puede llegar a ser fácil de ver por el otro), la otra persona puede tener la impresión de que no queremos o no nos interesamos por la interacción, lo que puede generar malestar e incluso conflictos.
Pero tampoco hace falta llevarlo al extremo. Todos nosotros tenemos a menudo algún momento de falta de concentración, y aunque es vivido como algo negativo por la mayoría, bajo determinadas condiciones podría incluso ser adaptativo: básicamente nuestra mente nos está informando de que tenemos algo que nos preocupa más en ese momento, o que nuestros recursos atencionales están bajos en ese momento y necesitamos descansar. El hecho de que sea disfuncional se debe principalmente a la necesidad de llevar a cabo las acciones en cuestión, y puede depender de la situación.
¿Cómo mejorar tu capacidad de atención?
1. Haz ejercicio físico
Practicar deporte se ha revelado como una de los mejores hábitos, ya que es un factor protector contra diversas enfermedades. Además, el ejercicio es un poderoso enemigo del estrés e incluso es útil para afianzar conocimientos y mejorar nuestra memoria.
En una revisión sistemática publicada en la Revista de Neurología encontraron que un mayor índice de actividad física se relaciona con menor deterioro cognitivo, tanto en ancianos con deterioro como en sujetos normales.
En cuanto a la atención, en un estudio llevado a cabo en la universidad de Kansas, observaron que al aumentar en los sujetos la capacidad cardiorrespiratoria también aumenta la capacidad de concentración. Aunque no sería suficiente con hacer deporte, este repercutiría positivamente en nuestras funciones cognitivas.
2. Elimina distractores
Es importante que en tu lugar de trabajo o estudio no existan muchos estímulos que puedan distraerte. Es recomendable que no estén a tu alcance distractores como el teléfono móvil. Una buena solución podría ser apagarlo o ponerlo en «modo avión» mientras estás realizando una tarea concreta.
Tampoco es recomendable estar revisando cada poco tiempo la bandeja de entrada de nuestro correo o lo que sucede en las diferentes redes sociales. Para ello, podrías restringir el uso de dichos elementos hasta conseguir terminar la tarea prevista.
En el caso de la música, puede funcionar tanto como distractor o como pontenciador de la atención. Algunos tipos de música, como la música clásica se han identificado como facilitadores de la atención y de la concentración. Se pueden encontrar diversas listas de reproducción destinadas a mejorar la concentración.
3. Realiza descansos periódicos
Las personas no tenemos la capacidad de focalizar nuestra atención durante 8 horas seguidas, es imposible, aunque el tiempo de rendimiento optimo puede variar de unas personas a otras. El experto en productividad Ron Fiedeman recomienda 2 pausas de 15 minutos durante la jornada laboral.
Aunque cada uno tiene que ver cuándo necesita un descanso para «recargar pilas». Estos descansos sirven para que tu cerebro desconecte y pueda, tras la pausa, aumentar el rendimiento y la concentración.
La mejor manera de realizar los descansos es programándolos en tu agenda como una tarea más. Es importante tomarlos en serio y no realizar ninguna tarea durante estos descansos, ni siquiera revisar tu e-mail. Aprovecha para ir al baño, a por un café o charlar con tus compañeros.
Pero es importante no sobrepasar el tiempo de descanso, ya que puede ser contraproducente para mantener un rendimiento óptimo, aplazar constantemente una tarea poco apetecible la vuelve aún menos si la aplazamos. Con el tiempo sobredimensionamos sus características negativas y minimizamos las positivas.
4. Cambia de tarea ante la monotonía
En ocasiones perdemos la atención y el interés por lo que estamos haciendo por lo monótono y repetitivo de la tarea. Por esta razón, es aconsejable programar el día de trabajo intercalando tareas diferentes para no acabar realizando las tareas de manera automática. Así no disminuye el interés y podrás mejorar tu atención.
Cuando prestamos atención a una misma tarea o mismo estímulo por un tiempo prolongado nos aburrimos y el rendimiento baja. Por eso, hay ciertos trabajos que son muy repetitivos en los que el rendimiento disminuye con el tiempo, planteándose como solución rotar en los puestos para realizar trabajos diversos.
5. Dormir bien
El sueño es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, influyendo en el desempeño en nuestras tareas durante el día. La atención se puede ver afectada por una noche de pocas horas de sueño o de un sueño de mala calidad.
La privación parcial del sueño o una mala calidad del sueño provoca somnolencia diurna y afecta al rendimiento motor y cognitivo, incluso al humor.
Es importante tener en cuenta el concepto higiene del sueño. Se trata de optimizar la forma en la que nos acostamos para conciliar el sueño y obtener un descanso reparador. Por ejemplo, utilizar la cama solo para dormir y no para ver la televisión, no acostarse con el estómago vacío, practicar ejercicios de relajación antes de acostarse, etc.
6. Focaliza tu atención
Estar centrado en una tarea y no realizar varias a la vez es mejor para mejorar el rendimiento. Programa las tareas del día, estimando el tiempo que te va a llevar cada una de ellas e intentando cumplirlo.
Una buena costumbre es que todos los días, antes de comenzar a trabajar, escribas en un papel todo lo que tienes que hacer y el tiempo estimado que te va a llevar hacerlo. Así, aunque no sigas a rajatabla el horario, no comiences la siguiente tarea sin haber terminado la anterior, de esta manera consigues mejorar tu atención.
7. Entrena tus capacidades cognitivas
La atención es una de las funciones cognitivas que se pueden entrenar mediante ejercicios diseñados para este fin. Se pueden realizar ejercicios de atención dividida, sostenida o selectiva.
Por ejemplo, tareas tan simples como la de encontrar las 7 diferencias entre dos imágenes, localizar una letra determinada entre muchas letras, intentar atender a dos estímulos auditivos al mismo tiempo o leer cifras numéricas e intentar decirlas en el orden inverso son buenas tareas de entrenamiento para mejorar tu atención. Hoy día existen además muchas herramientas online y aplicaciones para poder trabajar la atención.
Este tipo de tareas se utiliza en la prevención de deterioro cognitivo en personas mayores, y pueden ayudar a aumentar la reserva cognitiva y protegernos de padecer demencias. El cerebro es el músculo más importante del cuerpo y debemos cuidarlo y ejercitarlo.
«La atención es un músculo y, como tal, puede ejercitarse y desarrollarse» Daniel Goleman
