21 actividades para mejorar la memoria

 

«¿Dónde he dejado las gafas? ¿Cuál era el número de teléfono de mi hermano?» Si tuvieras que responder a estas preguntas, ¿sabrías hacerlo? Parece fácil, ¿verdad? Damos la memoria por supuesta. Pero no siempre es así. Múltiples factores hacen que los recuerdos vayan perdiendo consistencia en nuestra mente. ¿Podemos evitarlo? ¿Podemos entrenar la memoria? En este artículo te explicamos 21 actividades para mejorar la memoria

Entrenamiento cognitivo para mejorar la memoria

Entrenamiento cognitivo para mejorar la memoria

¿Qué es la memoria?

La memoria es aquel proceso cognitivo superior que codifica, almacena y posteriormente recupera la información que aprendemos y que ya sabemos. No se trata de un único procedimiento, sino que está constituida por tipos de memoria diferentes que nos permiten una adecuada adaptación al entorno en el que vivimos.

Factores que perjudican la memoria

No necesitamos estar diagnosticados con algún tipo de trastorno de la memoria (de los cuales hablaremos más adelante) para que tengamos problemas a la hora de recordar. Existen ciertas situaciones que nos obstaculizan el buen cauce de nuestra memoria.

Déficit de sueño

Produce cansancio y agotamiento, los cuales no son nada buenos para nuestras capacidades cognitivas. En concreto, el sueño interviene en la recuperación del cuerpo en general y del sistema nervioso en particular, además de en la consolidación de los recuerdos. Por tanto, la escasez de sueño afectará no solo a la memoria, sino a otros procesos cognitivos superiores como la atención y la concentración.

Problemas de atención

Lo que a veces creemos que pueden ser problemas de memoria son en verdad problemas de atención. Si no nos concentramos correctamente en un estímulo, difícilmente podremos memorizarlo. Igual sucede cuando atendemos a varios estímulos a la vez.

Interferencias en la memorización

Si hemos aprendido algo justo antes o justo después de aquello que debemos recordar, es muy posible que no lo hagamos bien. Por ejemplo, nos aprendemos una lista A de animales y a continuación leemos una lista B donde coinciden algunos con la A y otros son distintos; si nos piden que nombremos los que recordamos de la lista A, es muy posible que se cuele alguno de la lista B. Esto es lo que conocemos por interferencia.

Envejecimiento

Uno de los primeros motivos que se nos vienen a la mente cuando pensamos en problemas de memoria es, inevitablemente, el envejecimiento. Según las personas se van haciendo mayores, se van dando cuenta de que cada vez les cuesta más recordar cierta información o aprender cosas nuevas. Además, los despistes tienden a hacerse más habituales (¿dónde he dejado las llaves?). Por lo general, las dificultades en las tareas de recuerdo o aprendizaje en las personas mayores se pueden contrarrestar si se les deja más tiempo para realizarlas.

Emociones negativas

La depresión, la ansiedad o el estrés conllevan sentimientos de soledad, preocupación, tristeza y angustia. Estos contribuyen a desarrollar problemas atencionales y un peor recuerdo. Esta propensión al olvido suele ser temporal, desapareciendo cuando las emociones negativas también lo hacen. Además, se tiende al sesgo hacia los recuerdos negativos, es decir, que solemos recordar más aquellos aspectos malos de nuestras vidas y desestimamos el resto.

Consumo de alcohol

El alcoholismo causa graves problemas de memoria a largo plazo. En concreto, puede hacer que se desarrolle el síndrome de Korsakoff, que genera amnesia tanto anterógrada como retrógrada (las veremos más adelante), lo que termina convirtiendo al afectado en alguien sin pasado ni futuro. Es posible que trate de compensar estas deficiencias de memoria con historias y datos inventados. Provoca, además, problemas de coordinación motora, somnolencia, confusión, nerviosismo, pérdida de audición, depresión y, en algunos casos, incluso alucinaciones.

Problemas físicos

Coágulos de sangre en el cerebro, infecciones, tumores, una carencia de vitamina B12, anemia o trastornos de la tiroides también pueden influir en el déficit de memoria. Es importante visitar al médico si estamos diagnosticados de estas enfermedades o si creemos que podemos tenerlas.

Los accidentes cerebrovasculares y los traumatismos craneoencefálicos son otra de las causas de fallos en la memoria. Suelen generar amnesia y pueden terminar desembocando en una demencia vascular (la veremos en el siguiente apartado).

Los medicamentos utilizados para ciertas dolencias también pueden interferir con la memoria. Los ansiolíticos, los antiepilépticos y aquellos contra la hipertensión son algunos ejemplos.

Trastornos de la memoria más habituales

Como ya sabemos, la vejez es uno de los elementos que trae consigo ciertos problemas de memoria. Sin embargo, a veces la gravedad es mayor de la que consideramos propia de la edad. En estos casos, las actividades cotidianas, la autonomía y la funcionalidad de la persona se suelen ver seriamente perjudicadas y po ello, realizar actividadaes para mejorar la memoria se vuelve casi una necesidad diaria. Estos problemas también pueden aparecer en personas más jóvenes por razones muy diferentes.

La senectud puede generar problemas de memoria, pero no es la única causa

La senectud puede generar problemas de memoria, pero no es la única causa

¿Qué se puede hacer para evaluar si la pérdida de memoria se debe a causas más serias? Un examen médico es fundamental. El historial personal y familiar del paciente, análisis de sangre y orina, así como pruebas físicas y neurológicas permitirán un diagnóstico correcto.

Deterioro cognitivo leve

Los problemas de memoria en este trastorno son mayores que los que presentan las personas de la misma edad. No obstante, los afectados pueden realizar sus tareas cotidianas sin muchos contratiempos. Con todo, suelen olvidarse de citas, perder cosas con frecuencia, mostrar dificultades para encontrar las palabras para expresarse, etc.

Padecer esta condición hace a los diagnosticados más propensos a desarrollar la enfermedad de Alzheimer posteriormente.

Demencia

Implica la pérdida de la capacidad satisfactoria de recordar, pensar y razonar. Además, interfiere en el comportamiento. No se pueden llevar a cabo correctamente las tareas cotidianas. Esta no es una enfermedad propiamente dicha, sino más bien se define como un conjunto de síntomas:

  • Incapacidad para recordar cierta información.
  • Desorientación general (lugares, tiempo y personas).
  • Perderse en sitios familiares.
  • Preguntar o contar lo mismo varias veces.
  • Problemas para acatar instrucciones.
  • Dificultades para utilizar el dinero.
  • Incremento de la agresividad y/o de la ansiedad.

En cuanto a los tipos más habituales de demencia, destacamos los siguientes:

  • Demencia vascular. Los vasos sanguíneos que riegan el cerebro sufren lesiones que desembocan en la muerte del tejido cerebral. Normalmente ocurre a partir de uno o varios derrames cerebrales. La memoria, el razonamiento, la coordinación, el lenguaje, la personalidad y/o el estado de ánimo son aspectos que pueden verse perjudicados.
  • Enfermedad de Alzheimer. Conlleva la muerte de muchas células cerebrales. A medida que estas van desapareciendo, los síntomas van empeorando, llegando a la incapacidad de reconocer a las personas allegadas, pérdida severa de memoria, imposibilidad de realizar las tareas diarias, etc. En los estadios más avanzados, el paciente necesitará cuidados constantes.

Amnesia

De carácter transitorio o permanente, de mayor o menor duración, distinguimos dos tipos de amnesia:

  • Amnesia retrógrada: incapacidad de recordar vivencias e información pasada; suele ocurrir por causas psicológicas y/o emocionales.
  • Amnesia anterógrada: incapacidad para la codificación y posterior almacenamiento de nueva información; suele ocurrir por los accidentes cerebrovasculares o por traumatismos craneoencefálicos.

Una variante es la paramnesia. En este caso, la persona sí es capaz de recordar, pero tales recuerdos se encuentran alterados. Así, es habitual el fenómeno de confabulación, por el que la mente añade elementos a los recuerdos fragmentados para rellenarlos.

Por otro lado, la criptoamnesia consiste en la convicción de que un recuerdo es en realidad una vivencia que se está experimentando ahora como nueva.

¿Por qué es importante realizar actividades para mejorar la memoria?

Muy sencillo: porque no hacerlo significa ir perdiéndola poco a poco con el paso del tiempo. Si no la entrenamos podría sucedernos que, en algún momento, nos damos cuenta de que somos menos eficientes a la hora de recordar datos específicos, que las tareas en las que antes éramos habilidosos ahora nos cuestan más. Nuestras estructuras neuronales se debilitan.

Entonces, ¿el entrenamiento cognitivo es útil para mejorar nuestra memoria? Definitivamente, sí. Practicando a diario ejercicios que requieran esfuerzo mental conseguiremos buenos resultados: una memoria más potente y mejor. Además, la constancia crea rutinas, y las rutinas fortalecen las conexiones neuronales. ¡Todo son ventajas!

Actividades para mejorar la memoria

La plasticidad neuronal de la que hablábamos permite que el cerebro pueda seguir asimilando información durante toda la vida. Recordamos que así se crean, modifican y eliminan conexiones entre neuronas que posibilitan el aprendizaje. Por supuesto, se puede entrenar el cerebro tanto para mantenerlo activo como para perpetuar lo aprendido. A continuación, os dejamos algunas actividades que nos ayudarán a mantener la mente ágil y a que nuestra memoria nos acompañe en el tiempo. Ya sea con problemas de memoria o sin ellos, ¡la memoria se puede ejercitar!

Actividades memorísticas

1. Palabras encadenadas

En este juego popular, se empieza la siguiente palabra a partir de la última sílaba de la anterior. Vocabulario y agilidad mental, ¡dos por uno!

2. Objetos ocultos

Coloca diez objetos en una mesa, contémplalos durante un minuto y después tápalos con un trapo grande. Recita en voz alta todos aquellos que recuerdes. Puedes subir el número de objetos a esconder para aumentar la dificultad. Puedes realizar este ejercicio también con palabras: se lee una lista durante un minuto, se le da la vuelta a la hoja y se intentan recordar todos los elementos.

3. Dibuja mapas

Intenta plasmar en papel las rutas que has seguido ese día o el día anterior para regresar a casa. Pueden ser caminos conocidos o nuevos. Trata de indicar los establecimientos que encuentras, las estaciones, nombres de calles, etc.

4. El palacio de los recuerdos

Se le conoce también por el «método loci», por el que dibujamos un recorrido en nuestra mente (por ejemplo, las paradas de metro que hacemos siempre o las habitaciones de nuestra casa). Si tenemos que recordar una lista, asociar cada ítem a una parada o a una habitación nos ayudará a hacerlo.

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Actividades para mejorar la memoria específicas

5. Ejercicio de memoria visual

Observa un dibujo durante un minuto. No debe ser una composición excesivamente enrevesada. Pasado este tiempo, intenta reproducir la imagen en un papel con todos los detalles posibles.

6. Ejercicio de memoria espacial

Además del ya mencionado «método loci», intenta llevar a cabo diferentes actividades en casa a oscuras o con los ojos vendados. No solo trabajas la memoria, sino también la orientación.

7. Ejercicio de memoria a corto plazo

Encontrar las diferencias entre dos imágenes potencia este tipo de memoria.

8. Ejercicio de memoria a largo plazo

Se trata de responder preguntas sobre tu vida, directa o indirectamente. Por ejemplo: ¿qué cené ayer?, ¿cómo se llama el presentador de mi programa favorito?, ¿en qué año terminé mis estudios?, ¿qué día es el cumpleaños de mi padre?

9. Ejercicio de memoria selectiva

Se colocan parejas de cartas boca a bajo y mezcladas. Se le da la vuelta a una carta y si al voltear la siguiente es la misma, se dejan ambas boca arriba. Si no, se vuelven a poner boca abajo. También ejercita la memoria de trabajo.

10. Ejercicio de memoria olfativa

Relacionar una tarea específica con un olor permite que posteriormente se recuerde mejor. Por ejemplo, si masticas un chicle de menta a la hora de estudiar, en el examen accederás mejor a esa información si también lo haces.

11. Ejercicio de memoria semántica

Aunque interpretar la hora resulte sencillo, no lo es tanto para quienes padecen demencia leve. Practicar la lectura de la hora es una buena forma de entrenar su memoria.

Interpretar la hora es un buen ejercicio para la memoria semántica en la demencia leve

Interpretar la hora es un buen ejercicio para la memoria semántica en la demencia leve

Actividades para la vida diaria

12. Mantén vivas tus aficiones

Continuar con nuestros pasatiempos y actividades preferidas nos mantiene activos, y nunca está de más desarrollar unos nuevos. ¿Qué tal aquel curso que te gusta y que nunca te animaste a hacer? ¿O aquel voluntariado que tanto te llamó la atención? Siempre es buen momento.

13. Las agendas, calendarios y las listas son muy útiles

Y si contienen distintos colores para diferentes actividades, están relacionados con tus aficiones y se encuentran a la vista cada día, su efectividad se potencia.

14. Escucha música

Además de que recordar las letras es en sí un ejercicio de memoria, es común que se asocien recuerdos a canciones. ¿Recuerdas alguna vez que, oyendo una melodía, hayas viajado a un momento concreto del pasado?

15. Escribe a mano

La era de la tecnología está consiguiendo que cada vez utilicemos más las teclas y menos los bolígrafos. Escribir a mano de vez en cuando no solo hará que recordemos cómo era nuestra caligrafía, sino que desarrolla la motricidad fina.

16. Calcula con la mente

Sí, es muy tentador utilizar el móvil o la calculadora incluso para las operaciones más sencillas. Y precisamente porque son sencillas prueba a calcularlas a mano, como cuando las aprendiste a hacer. Siempre puedes comprobar el resultado después.

17. Leer

Además de proporcionar conocimientos y aprendizajes nuevos, la lectura es un hábito muy productivo para la memoria.

18. Higieniza tu sueño

Un buen clima de descanso y no menos de seis horas de sueño marcarán la diferencia en tu memoria. Intenta llegar a dormir las ocho horas establecidas para maximizar los beneficios. Tampoco olvides las famosas siestas de veinte minutos si te las puedes permitir.

19. Mens sana in corpore sano

La actividad física en general es muy beneficiosa para cualquier proceso cognitivo, memoria incluida. Ayuda a asimilar la información previamente aprendida, además de aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad.

20. Cuida tu alimentación

Una dieta sana es una muy buena forma de optimizar las capacidades de nuestro cerebro. Por supuesto, esto incluye la eliminación (o, al menos, la limitación) del consumo de alcohol.

21. Utiliza tu otra mano

Si eres diestro, la izquierda; si eres zurdo, la derecha. Realizar tareas sencillas como coger el tenedor, usar el peine o cocinar pueden contribuir enormemente al desarrollo de tu cerebro.

Psicóloga colegiada con orientación social e inquietudes literarias, dispuesta a contribuir al desarrollo de las personas. Escritora con varios libros publicados. Madrid.