Mejorar la concentración: 4 trucos que te ayudarán a estar concentrado

¿Cómo podemos mejorar la concentración?  Nuestro estilo de vida actual dificulta que podamos mantenernos concentrados. El aumento del uso de las redes sociales, internet y todos los avances tecnológicos nos produce estar sobreestimulados por información que requiere nuestra atención constantemente y dificulta mantener la atención en una tarea y lograr el éxito.  En este post te enseñamos trucos para estar más atento y mejorar la concentración

¿Se puede mejorar la concentración?
¿Se puede mejorar la concentración?

¿Qué es la concentración?

La concentración es un proceso psíquico que consiste en centrar de forma voluntaria la atención de la mente sobre un objeto o actividad que se está realizando o pensando. De forma que queda aislado de otros objetos o actividades que pudieran inferir en su actividad o realización.

Por tanto, no podemos entender que es la concentración sin antes saber que es la atención. La atención es una capacidad compleja que practicamos en casi todas nuestras actividades diarias que nos permite seleccionar y orientarnos hacia los estímulos relevantes para procesarlos y responder en consecuencia. Existen distintos tipos de atención.

  • Atención focalizada: Capacidad de centrar nuestra atención en algún estímulo.
  • Atención sostenida: capacidad de atender a un estímulo o actividad durante un periodo largo de tiempo.
  • Atención selectiva: capacidad de atender a un estímulo o actividad en concreto aun en presencia de otros estímulos.
  • Atención alternante: Capacidad de cambiar la atención entre dos o más estímulos.  

Alteraciones en la concentración

A lo largo del día, es normal que nuestra concentración sufra oscilaciones a causa de la fatiga, el estrés y emociones diversas. Sin embargo, la concentración puede ser alterada por trastornos, enfermedades o conducta.

El trastorno más conocido que bloquea la capacidad de atención-concentración de un sujeto es el trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Aunque frecuentemente se diagnostica en la infancia, puede persistir en la edad adulta. Esta se caracteriza por personas que se distraen de forma moderada o grave, con inquietud motora e inestabilidad emocional con conductas impulsivas.

El uso y abuso de drogas provoca una alta alteración de la capacidad de atención, y por tanto la concentración. El alcohol es la sustancia más consumida que bloquea a corto y medio plazo la capacidad de atención, pudiendo llegar a producir daños irreversibles a largo plazo si su abuso es alto y prolongado. Aunque cualquier droga merma o anula la capacidad de atención, los efectos del consumo de ansiolíticos son especialmente dañinos para la concentración.

Las alteraciones de la atención se clasifican en:

Aprosexia: Reducción máxima o ausencia total de la atención. Como en el coma.

Hipoprosexia: Disminución de la atención o inatención.

Pseudoaprosexia: Falta de atención al entorno aunque se conserva la capacidad.

Paraprosexia: Atención producida en dirección anómala.

Hiperprosexia: Atención excesiva y transitoria. Típico de los estados delirantes.

La importanción de la concentración en nuestro día a día
La importanción de la concentración en nuestro día a día

La importancia de la concentración

Cultivar y mejorar la concentración es fundamental para poder dominar cualquier ámbito de la vida. Cuando estamos centrados trabajamos de manera más eficiente, realizando más tareas en menos tiempo. Las personas que dominan la concentración suelen tener trabajos mejor pagados y con una red social más profunda y duradera.

Pero aún más, estar concentrados nos ayuda a no sentir malestar, al estar centrados en nuestros objetivos, ignorando las intromisiones que puedan distraernos, evitamos sentir miedo y ansiedades. A través de la concentración, focalizamos nuestra energía dejando de lado los miedos del pasado y preocupaciones del futuro, así nuestro rendimiento se eleva ya que nos centramos en el presente, haciéndonos sentir mejor.

La concentración también favorece la creatividad, resulta más sencillo desarrollar nuestra imaginación e inspirarnos cuando la mente se encuentra libre de tensión.

En definitiva, a la larga esta capacidad nos ayuda a conseguir lo que sin ella nos hace tanta falta, tiempo. Ya que no es lo mismo estar haciendo las cosas pensando en otras mil más que si se está centrado, ya que de esta segunda forma se aprovechara mucho mejor nuestro tiempo.

Ejercicios para mejorar la concentración

Al igual que los músculos de nuestro cuerpo, podemos entrenar la concentración para ser más efectivos y productivos. Mejorar la concentración no es algo sencillo, requiere de esfuerzo, dedicación y tiempo. Para poder llevarlo a cabo hay que tener en cuenta diferentes aspectos que influyen a la hora de poder estar concentrados. El entorno, la condición física de nuestro cuerpo y el cuidado de nuestra mente, determinaran que podamos estar más o menos concentrados para realizar nuestra tarea y conseguir nuestros objetivos. A continuación vamos a ver cómo trabajar estos aspectos para entrenar nuestra concentración.

1. Crea un entorno idóneo

Mantener la mesa lo más despejada posible. Mantener la concentración es muy difícil si estamos todo el tiempo rodeado de estímulos. Por eso, algo importante para conseguir centrarnos en una única tarea es estar en un lugar donde no haya distracciones. Simplifica y deja en el escritorio solo las cosas que sean necesarias. Es aconsejable tener ordenado todo el material que vayas a utilizar y dejarlo al alcance, así lo encontraras fácilmente y no perderás tiempo innecesariamente.

Ruido ambiental. Es otro factor importante a controlar par amejorar la concentración.  Cada sonido que hay a nuestro alrededor provoca un foco de distracción y aunque no lo notemos, capta nuestra atención. Intenta buscar un lugar que este lo mas en silencio posible, dentro o fuera de casa. A veces se trata de encontrar el momento del día que hay menos ruido porque hay menos actividad y nos permite concentrarnos mejor. Otra solución para evitar distraernos con los sonidos y ruidos es utilizar tapones para los oídos, de esta forma reduciremos o aislaremos cualquier estimulo sonoro. Hay personas a las que la música les ayuda a concentrarse más, si es tu caso, haz tu tarea escuchando música. Lo importante es crear un ambiente que nos ayude a concentrarse a cada uno.

Iluminación y temperatura. La iluminación es una de los factores más importantes para mantener la concentración. Una mala iluminación prolongada provocara que nos cansemos antes por fatiga ocular. Trata de que la luz no provoque sombras ni reflejos en tu zona de trabajo. En cuanto a la temperatura, entre  20º-23º grados es la temperatura optima en la que casi todos nos sentimos a gusto. La humedad ambiental también influye, se recomienda que sea entre 30% mínimo y 70% máximo.

2. Evitar las distracciones

Evita tener los objetos distractores al alcance de la vista, como tablets, televisión, ordenador etc. El móvil es de las cosas que más nos distraen, mantenlo en silencio o en modo avión y con todas las aplicaciones de redes sociales desconectadas para evitar que llamen tu atención.  Puede significar que busques un espacio en el que solo estés cuando tengas que realizar tus tareas, por ejemplo, si tienes espacio en casa puede tener una pequeña oficina. Si no, puedes buscar o crear ese lugar sin distracciones en casa o trabajar en otro espacio como la biblioteca.

La meditación ayuda a mejorar la concentración
La meditación ayuda a mejorar la concentración

3. Cuida tu cuerpo

Cuida la alimentación y mantente hidratado: Los alimentos que comemos pueden llegar a determinar si vamos a realizar nuestras tareas fácilmente o si nos costará un esfuerzo mayor llevarlas a cabo. Por ejemplo, el azúcar o los carbohidratos, dificultaran la concentración a largo plazo. Pero las verduras, la carne o la fruta dan energía para que tu cerebro se concentre en las actividades que lleves a cabo. Realizar una alimentación saludable no se trata de prohibirse comidas poco sanas, suele funcionar mejor introducir poco a poco mejores alimentos a la dieta que ya tenemos. Por ejemplo, comiendo una pieza de fruta en cada comida, o sustituyendo algunos alimentos procesados por otros naturales. Mantener el cuerpo hidratado también es importante, piensa que nuestro cuerpo es en un gran porcentaje agua, y nuestro cerebro requiere de esa agua para funcionar en condiciones óptimas. Bebe mucha agua y mantente alejado de la cafeína y otros estimulantes.

Realiza ejercicio: La concentración depende mucho de nuestro bienestar físico. La práctica regular de deporte libera tensión muscular, reduciendo la sensación de ansiedad y estrés, por lo tanto libera tensión mental. No es necesario que lleves a cabo ejercicios de mucha intensidad ni de larga duración, cada uno puede tener un ritmo diferente. Si  buscas los deportes o actividades que más te gusten puedes combinarlos de forma que no se haga tan monótono. Introducir la actividad física de 5 días a la semana liberara tensión y mejorara tu concentración.

Cuida las necesidades básicas. Antes de ponerte a realizar tus tareas asegúrate de que no tienes hambre, sed o tienes que ir al baño, si no tenemos cubiertas nuestras necesidades básicas vamos a estas inquietos y nos va a costar mucho concentrarnos. Para evitar la sensación de hambre no hay que comer de manera copiosa ya que aumenta la somnolencia.

Descansa adecuadamente. Dormir las horas necesarias es fundamental para que nuestra mente pueda mantener la atención y mejorar la concentración. Al dormir poco o mal los procesos mentales se resienten y las tareas más sencillas se vuelven complicadas. Las investigaciones indican que dormir menos de 8 horas durante un largo periodo de tiempo puede tener consecuencias en nuestra capacidad de concentración. Por eso, dormir el menos 7 horas por noche ha de convertirse en una prioridad. Hay ocasiones en las que preferimos terminar algunas actividades y perder horas de sueño en lugar de dejarlas para el día siguiente y descansar, esto es porque no vemos el descanso como algo importante. Si descansas bien, al día siguiente tendrás más energía para realizar las tareas con mayor concentración.

4. Domina tu mente

Planificación. Programa por escrito las tareas que debes realizar, dedicándole el tiempo suficiente pero teniendo claro hacia dónde estás orientado y así no desviarte de tu camino. Una rutina desorganizada y caótica afecta muy negativamente a la concentración. Nuestra mente tiene un mejor rendimiento si hay una rutina presente con horarios más o menos fijos. Por eso cuando planifiques tus tareas, trata de que sea más o menos estable a lo largo de los días. No hace falta que estén todos los segundos del día organizados, pero sí seguir una pauta general, ya que mientras estamos realizando las tareas pueden suceder cosas que no podemos controlar. Hay que tener esto en cuenta y prever tiempo suficiente para poder reaccionar sin que tu planificación se perturbe ante el menor contratiempo y nos provoque estrés.

Metas claras y alcanzables. A veces lo que nos impide concentrarnos es la falta de metas concretas, puede parecer que estamos realizando tareas sucesivas de manera interminable sin ningún objetivo. Saber con exactitud que hay que hacer, como y para que vuelve a las tareas más sencillas.  Se realista cuando fijes los objetivos, que sean realistas, claros, específicos y alcanzables. Si nos ponemos metas muy optimistas podemos caer en la frustración al no llegar a realizarlas. La clave es poner metas que dividan a un objetivo y seas capaz de acabar poco a poco. Así, será más fácil mantener la concentración que si te enfrentas a todo en conjunto

Trabaja espacios cortos de tiempo. A la mayoría de las personas les cuesta mantener la concentración durante varias horas. Como cualquier órgano o musculo, el cerebro no puede estar rindiendo al máximo durante periodos muy largos de tiempo, necesita tiempo de descanso y recuperar su nivel de funcionamiento. Por eso, cuando ha pasado mucho tiempo trabajando sin descansar baja la productividad, de hecho, si no paramos para descansar, nuestro cerebro obligara a parar, aumentan las interferencias y se desvía la atención. Más horas trabajando no es sinónimo de mejores resultados. Distintas investigaciones hablan sobre el tiempo de concentración máxima con intervalos de tiempo. Como se ha dicho, la concentración se entrena, por lo sería más aconsejable saber cuál es tu tiempo máximo de concentración y a partir de ahí trabajarla para mejorarla en la medida de lo posible incorporando tiempos de descanso de entre 10-15 min. Sin embargo, tampoco permitas que las tareas se expandan en el tiempo, hay que ponerse algunos límites. Como dice la ley de Parkinson “el trabajo se expande hasta que se termina el tiempo disponible para su culminación” Si no poner límite de tiempo para terminar, tenderas a distraerte y te será más difícil concentrarte.

Motivación. La falta de motivación es uno de los motivos que más dificulta la concentración. Es necesario sentir deseo de hacer una tarea para poder hacerlo con éxito. A veces olvidamos el motivo por el que estamos haciendo algo, el objetivo último. Para mejorar la concentración hay que recordar constantemente porque estás haciendo esa tarea o actividad, puede ser por dinero, mejora de empleo, más tiempo libre, mejorar tu salud o tus relaciones sociales, etc. Pero debe ser algo te haga desear ponerte en marcha. Un modo de no olvidar tu objetivo es colocar a tu alrededor elementos que recuerden porque haces lo que haces.

Meditación. La meditación no solo se usa para relajarse, también puede ayudar a mejorar la concentrarción, entrenando la atención sostenida y la atención selectiva con la discriminación perceptiva, estaremos favoreciendo nuestra concentración. Dedicarle un tiempo diario a la meditación, entre 10 y 20 minutos, nos permite tener un momento en el que trabajar específicamente las técnicas de concentración.

Recompénsate. Cada vez que finalices una meta, recompénsate con algo que te guste. Premiarse por conseguir los objetivos no solo nos servirá para relajarnos y eliminar tensión física y mental, también supondrá un refuerzo positivo que recordaremos cuando comencemos la siguiente tarea y nos ayudara a concentrarnos para poder llegar con éxito a la siguiente meta para conseguir la próxima recompensa.