Упражнения для улучшения исполнительных функций
Исследования в области нейропсихологии и новейших методов функциональной нейровизуализации пролили свет на тайну исполнительных функций, их значение и эффективность в нашей повседневной жизни. Благодаря этой статье, написанной нейропсихологом Кристиной Мартинес де Тода, вы узнаете, что такое исполнительные функции, какую пользу для вашей жизни приносит их корректное функционирование, и найдете самые лучшие упражнения для улучшения исполнительных функций. Мы рекомендуем вам не оставлять без внимания советы автора, и уже сегодня начать заботиться о здоровье мозга и развивать его функции, он действительно этого заслуживает!
Что такое исполнительные функции или ИФ?
Исполнительные функции (ИФ) можно определить, как совокупность когнитивных способностей, принимающих участие в процессах мышления, рассуждения, и помогающих нам действовать эффективным образом в новых или изменяющихся ситуациях. В общих чертах, можно сказать, что исполнительные функции – это последовательность действий, которые приводят нас к достижению цели.
Таким образом, исполнительные функции представляют собой мыслительные операции, направленные на конкретную цель. Они позволяют нам выбирать, планировать и принимать добровольные решения. Исполнительные функции составляют суть нашего поведения:
- Исполнительные функции связаны со способностью формулировать цели.
- Это полномочия, вовлеченные в планирование процессов, и стратегии, ведущие к достижению поставленных целей.
- Это когнитивные способности, участвующие в реализации планов.
- Это распознавание целей и способность изменять свою деятельность для создания новых планов действий.
Шольберг (Sholberg) считает, что исполнительные функции охватывают широкий круг когнитивных процессов, среди которых можно выделить предвидение событий, выбор целей, планирование, выбор моделей поведения, саморегуляцию, самоконтроль и использование обратной связи.
Самые привычные действия, как, например, вовремя придти на занятия или на работу, или же сходить в кино и встретиться с друзьями, предполагают корректное использование исполнительных функций. Если происходит сбой в их работе, наше поведение не будет эффективным, и наши планы и цели не будут достигнуты так, как мы того ожидали.
Что происходит, когда мои исполнительные функции (ИФ) не работают корректно?
Человек, который имеет проблемы, связанные с работой исполнительных функций, или их недостаточной активностью, вероятно, столкнется со следующими трудностями:
- Трудности в создании новых моделей поведения.
- Невозможность использования оперативных стратегий.
- Ограничения в области производительности и творчества, связанные с дефицитом когнитивной гибкости.
- Ему будет тяжело предвидеть последствия своих действий, связанных с повышенной импульсивностью.
Кроме того, существует целый ряд патологических состояний, которые непосредственно связаны с нарушениями в работе исполнительных функций.
Что я могу сделать, чтобы улучшить мои исполнительные функции (ИФ)?
Благодаря пластичности мозга, наши исполнительные функции могут быть значительно улучшены. Посредством постоянных тренировок вы можете достичь большей эффективности и результативности в решении проблем, с которыми вы ежедневно сталкиваетесь.
Благодаря нейропластичности вашего мозга, эти внешние стимулы в виде упражнений помогут вам смодулировать процессы, лежащие в основе исполнительных функций. Наука продемонстрировала, что опыт и обучение создают благоприятную среду для появления новых нейронных связей, улучшая таким образом нашу ежедневную производительность.
По данным этой статьи, почти 50% населения имеет некоторый тип дефицита в части исполнительных функций.
Поэтому, тренировка и стимуляция когнитивных способностей для достижения более высокой производительности исполнительных функций, не только принесет пользу детям, подросткам и взрослым в области обучения, но и будет полезна человеку любого возраста, желающему улучшить свои когнитивные функции.
10 упражнений для улучшения исполнительных функций (ИФ)
Регулярное и повторяющееся выполнение этих упражнений будет оказывать эффективное воздействие на структуру вашего мозга; в частности, на нейронные сети, задействованные в обеспечении той когнитивной способности, которую вы тренируете, чтобы восстановить свои исполнительные функции (Anderson, Winocur y Palmer, 2003).
1- Разделение задачи на этапы поможет вам улучшить исполнительные функции
Какой бы ни была задача или цель, которую вы хотите достичь, прежде всего рекомендуется разделить ее на несколько этапов. Для этого вам нужно осуществить планирование. То есть установить основные этапы, которые составляют общий план, ведущий к вашей конечной цели, а также расположить эти этапы в правильном порядке, чтобы сделать ваше поведение более эффективным.
Упражнение для улучшения ваших исполнительных функций: например, если ваша цель состоит в том, чтобы отправить несколько приглашений на вечеринку, можно запланировать следующие шаги:
- Шаг 1: Выбрать гостей
- Шаг 2: Пойти в магазин и купить открытки и конверты
- Шаг 3: Убедиться, что у вас есть актуальные и корректные адреса…
Хорошее планирование является отличным способом для тренировки исполнительных функций, так как это помогает вам более эффективно использовать свои когнитивные ресурсы и развивать когнитивную гибкость.
2- Управляйте эффективно своим временем, чтобы улучшить исполнительные функции
С каждым из нас случается, что нам не хватает 24 часов в сутках, и редко нам удается, сделать все, что мы запланировали на этот день. Это происходит, когда мы управляем нашим временем недостаточно эффективно.
Хитрость заключается в том, что при разработке поэтапной стратегии для достижения цели, нам нужно рассчитать необходимое время для каждого этапа. И кроме того будет разумно учесть время на непредвиденные обстоятельства.
Упражнение для улучшения ваших исполнительных функций: продолжим с выше приведенным примером, рекомендуется взять с запасом время, необходимое для похода в магазин по той причине, что открыток, которые вы ищете, может не быть в наличии, или же их придется заказывать заранее.
Прогнозирование и эффективное управление временем являются идеальным союзниками для обеспечения хорошей работы ваших исполнительных функций.
3- Практикуйте тренировки, инструктируя самого себя
С помощью тренировок, при которых мы инструктируем сами себя, мы получаем снижение импульсивности, сокращаем недостатки в планировании и повышаем потенциал когнитивной гибкости.
Посредством слов мы говорим сами с собой вслух, и даем себе указания о том, что требуется сделать. При успешном выполнении задачи, мы в устной форме можем похвалить себя за достигнутый результат.
Упражнение для улучшения ваших исполнительных функций: внутренний голос или инструкции самому себе помогут вам сэкономить когнитивные ресурсы и не терять время впустую.
Когда мы уделяем внимание тому, что мы делаем, это значительно экономит энергию. И это довольно простая техника, вам лишь нужно проговаривать шаги, которым вы будете следовать, а затем, дав им обоснование, необходимо сфокусироваться на их выполнении.
4- CogniFit, ведущая программа для оценки и стимуляции исполнительных функций
CogniFit является ведущей программой для когнитивной оценки и стимуляции мозга, а также для тренировки исполнительных функций. Батарея компьютеризированной оценки или Cognitive Assesment Battery (CAB) от CogniFit представляет собой комплексное нейрокогнитивное тестирование, разработанное командой опытных психологов и нейропсихологов, и подтвержденное научным сообществом. Этот инструмент используется в школах, университетах и больницах по всему миру и позволяет измерить и оценить исполнительные функции.
С помощью этого инструмента можно оценить широкий спектр когнитивных способностей, связанных с исполнительными функциями. Например, рабочая память, способность планирования, мониторинг, скорость реакции, гибкость мышления, контроль и торможение в поведении.
По окончании процесса оценки, CogniFit автоматически предлагает вам точный график результатов и составляет персональный режим тренировок, чтобы стимулировать исполнительные функции, которые имеют структурные нарушения.
5- Занимайтесь спортом, чтобы улучшить исполнительные функции
Научно доказано, что занятия спортом и участие в соревнованиях не только улучшает наше здоровье на физическом уровне, но и в когнитивном аспекте.
Концентрация внимания и персональные способности улучшаются, когда мы регулярно практикуем какой-либо соревновательный вид спорта. Это учит нас быстро принимать решения о наших шагах, прогнозируя поведение других участников. Таким образом, спорт развивает нашу способность предвидеть события и тренирует нашу когнитивную гибкость, которая позволяет нам видеть и выбирать из множества альтернативных решений. Поэтому спорт является идеальным союзником для улучшения исполнительных функций.
Упражнение для улучшения ваших исполнительных функций: выберите соревновательный вид спорта, это может быть что угодно, от игры в футбол с друзьями до шахматного турнира. Выберите именно тот вид спорта, который вам по душе, и начните его практиковать уже сегодня!
6- Эмоциональный словарь, упражнение для улучшения ваших исполнительных функций
Для этого упражнения вам нужно будет приготовить толковый словарь, бумагу и карандаш. Идея тренировки состоит в том, чтобы найти слова, которые выражают эмоции (гнев, радость, печаль, горе, боль, счастье, отвращение …). Для каждого слова необходимо найти определение, записать его и придумать личный пример того, как вы представляете себе эти эмоции.
Отыщите все эмоции, которые приходят вам в голову, и попытайтесь выполнять это упражнение, каждый раз работая как минимум с эмоциями.
Это упражнение идеально подходит для улучшения ваших исполнительных функций. Оно поможет вам стимулировать навыки самоконтроля, приобрести более глубокие знания о самом себе и эффективно тренировать исполнительные функции.
7- Уделите внимание важности составления списков
Составьте список задач, которые необходимо выполнить на этой неделе. Например, список покупок, которые вы должны сделать в супермаркете, список важных звонков, которые надо сделать в течение недели, или список вещей, которые вы положите в свой чемодан, отправляясь в поездку на два дня …
Составление списков – это очень эффективное и полезное упражнение для улучшения исполнительных функций. Помимо определения границ и установления последовательности ваших будущих действий, списки помогут вам управлять своим временем и ресурсами. Если, например, вам нужен шампунь для поездки, то запишите его в свой список в начале недели. Тогда вы сможете его купить, когда вам удобно и без спешки, а не бежать за ним в магазин последнюю минуту.
Списки помогут вам спланировать свои цели, выделить те из них, которые являются наиболее релевантными и приоритетными, и отклонить неуместные. Таким образом вы сможете достигать поставленные цели наиболее эффективным образом.
Используйте эту технику составления списков, чтобы улучшить исполнительные функции!
8- Музыка – это ваш союзник
Музыка является очень мощным и полезным инструментом для стимуляции наших исполнительных функций. Будь то танец, пение или игра на музыкальном инструменте, через музыку мы можем внести свой вклад в развитие когнитивных навыков. Кроме того, чем сложнее ритм и композиция музыки, чем больше составляющих она включает, или чем более она сложна для воспроизведения и восприятия, тем лучше для нашего мозга.
С музыкой мы можем развивать умение импровизировать, нашу рабочую память, когнитивную гибкость и ингибиторный контроль.
9- Станьте участником театральной постановки, чтобы улучшить свои исполнительные функции
В театральном спектакле необходимо поддерживать высокий уровень организации. Это подразумевает, что все участники, находятся ли они на сцене или за кулисами, должны помнить время своего выхода и свою роль, так как вся группа зависит от них.
В частности актерам изучение сюжетных линий и действия сценария помогает развивать такие функции, как внимание и рабочая память.
10- Видеоигры также помогают развивать ваши исполнительные функции
Если вы способны установить и соблюдать временные ограничения, видеоигры могут быть очень ценным вкладом.
Видеоигры требуют от вас высокой скорости реакции, концентрации внимания, способность игнорировать иррелевантные стимулы (ингибиторный контроль).
Перемещение через воображаемые миры также тренирует рабочую память.
Благодарим вас за чтение данной статьи, вы знаете и используете больше упражнений, чтобы улучшить исполнительные функции? Мы будем рады, если вы поделитесь с нами вашими идеями в комментариях ниже! 😉
Источник: Кристина Мартинес де Тода, психолог CogniFit
