Как повысить уверенность в себе? Практические советы

Что такое уверенность в себе и как она связана с самооценкой? Каковы причины неуверенности и низкой самооценки? Почему они возникают? Как повысить уверенность в себе? В этой статье вы узнаете ответы на все эти вопросы и получите рекомендации психолога о том, как развить уверенность в себе.

Как повысить уверенность в себе
Как повысить уверенность в себе? Фото engin akyurt, Unsplash

Что такое быть уверенным в себе? Причины неуверенности

Уверенность в себе – это свойство личности, ядром которого выступает позитивная оценка индивидом собственных навыков и способностей как достаточных для достижения значимых для него целей и удовлетворения его потребностей.

Уверенность в себе состоит из таких компонентов, как: 

  • умение выстраивать границы;
  • способность говорить «нет»;
  • прагматичность, способность планировать свою жизнь, выстраивать свою личную философию жизни.

Уверенность в себе – это важная составляющая для достижения успеха в жизни. Невозможно всегда быть уверенным в себе, сомнения в собственных силах и компетенциях – это нормально. Вопрос в том, как человек взаимодействует с этими сомнениями. В идеале стоит их «разложить по полочкам», понять, из чего эти сомнения выросли, и решать эту проблему. Не хватает опыта? Значит нужно продолжать работать в данном направлении. Не хватает знания? Значит нужно повышать свою квалификацию, обучаться на курсах, читать научную литературу. И так далее. Для уверенного в себе человека все сомнения и препятствия временны, он способен проанализировать свои проблемы, решить их и двигаться дальше.

Но зачастую в реальности всё происходит совсем по-другому. Сомнения в своих знаниях, компетенциях, выборах, силах оказываются настолько велики, что возникает сильный страх, который в критических случаях может полностью блокировать активную деятельность и заставить отказаться от задуманного. Эти сомнения вызывают у человека неуверенность в себе, которая так же, как и уверенность, может стать свойством личности и сильно осложнять жизнь на протяжении многих лет.

Как правило, неуверенность в себе закладывается ещё в детстве, но может развиться и во взрослом возрасте как следствие жизненных неудач.

Основными причинами неуверенности в себе психологи называют:

  • нарушенные детско-родительские отношения: авторитарность одного или обоих родителей, завышенный контроль и давление на ребёнка. Чрезмерная строгость или непоследовательность родителей может очень сильно повлиять на ребёнка. В первом случае он начнёт сомневаться в себе, потому что никак не может угодить родителям, им всегда будет мало его успехов и достижений. Во втором – непонятно, за что получаешь похвалу, а за что – порицание, нет чётких правил и ориентиров. Чем младше ребёнок, тем меньше он способен отделять себя от своих поступков. Постепенно может сформироваться убеждение «я плохой», «я ни на что не годен», «я ничего не смогу, у меня ничего не получится»;
  • окружение: давление на ребёнка, насмешки, издевательства в детском саду или школе. Дети бывают довольно жестоки к своим сверстникам, которые чем-то от них отличаются. Внешность, одежда, поведение, интеллектуальные способности – что угодно может стать причиной насмешек и буллинга;
  • незнание себя, непонимание собственного «Я», неумение «слышать» свои чувства. Это тоже часто идёт из детства, когда родители не поощряют инициативу ребёнка, либо пытаются оберегать его от всех возможных опасностей. При гиперопекающих родителях очень сложно сформировать понимание собственного «Я»;
  • неопределённость жизненных целей: чётко определённые цели и желание их достичь заставляют человека искать возможности и формируют чувство уверенности;
  • неудачный опыт: сильные жизненные неудачи, провалы могут нанести урон подсознанию человека, что может спровоцировать формирование чувства неуверенности.
Как повысить уверенность в себе? Практические советы
Уверенность в себе и самооценка. Фото Quan Nguyen, Unsplash

Уверенность в себе и самооценка

Уверенность в себе тесно связана с таким понятием, как «самооценка».

Самооценка – это представление индивида о важности своей личности по отношению к другим людям и оценка собственных качеств – достоинств и недостатков; это определение своего места в рейтинге всех людей в мире, которое опирается на собственные и навязанные приоритеты

Функции самооценки следующие:

  • защитная – обеспечивает стабильность и относительную независимость личности от мнения других;
  • регуляторная – даёт возможность человеку решать задачи личностного выбора;
  • развивающая – обеспечивает толчок к развитию личности.

Главные параметры самооценки:

  • реалистичность (адекватность, насколько соответствует реальности);
  • величина (высокая, низкая, средняя);
  • устойчивость (стабильность, без эмоциональных качелей: я гений — я ничтожество)
  • дифференцированность (способность оценивать себя не в общем, а разделять — в этой деятельности я успешен, в этой не очень; то есть её однородность/разнородность).

При адекватной устойчивой самооценке человек вполне реально оценивает себя, свои силы, свой потенциал. Он не зависит от мнения других людей, потому что чётко знает себе цену, знает, на что он способен. Идеальной считается ситуация, в которой человек абсолютно самостоятельно оценивает свои качества и возможности и адекватно понимает, в чём он хорош, а в чём плох. Из этого он и планирует свою жизнь – чем он будет заниматься, чему учиться и так далее. Конечно, в реальном мире такое невозможно.

Гораздо чаще в своей жизни мы встречаемся с людьми с заниженной или завышенной самооценкой. Считается, что люди с завышенной самооценкой будут совершать в жизни много ошибок. Тем не менее, если выбирать, то завышенная (особенно завышенная несильно, либо высокая в связи с объективными причинами) самооценка имеет ряд преимуществ.

Люди с высокой самооценкой обладают следующими качествами:

  • принимают свой физический облик таким, какой он есть; 
  • уверены в себе;
  • не боятся совершать ошибки и учатся на них;
  • спокойно воспринимают критику и комплименты;
  • умеют общаться, не испытывают робости при общении с незнакомыми людьми;
  • уважают мнение других, но ценят и собственный взгляд на вещи;
  • заботятся о своём физическом и эмоциональном самочувствии;
  • гармонично развиваются;
  • добиваются успеха в своих начинаниях.

Как мы видим, высокая самооценка напрямую связана с уверенностью в себе. Человек с высокой самооценкой будет уверен в себе и собственных силах, а вот насколько эта уверенность будет соответствовать реальности, как раз и зависит от его компетенций. 

Неадекватная заниженная самооценка на поведенческом уровне как раз и выражается неуверенностью, боязнью двигаться в жизненных достижениях вперёд или высказывать своё альтернативное мнение, остановкой в реализации талантов и одарённостей.

У человека с заниженной самооценкой обычно проявляются такие качества как:

  • чрезмерная самокритика и неудовлетворённость собой;
  • повышенная чувствительность к критике и мнению окружающих;
  • постоянная нерешительность и боязнь допустить ошибку;
  • патологическая ревность;
  • зависть к успехам других;
  • страстное желание угождать;
  • враждебность к окружающим;
  • постоянная защитная позиция и потребность оправдываться в своих действиях;
  • пессимизм, негативное мировоззрение.

Человеку с заниженной самооценкой очень трудно быть счастливым по следующим причинам:

  • постоянный страх;
  • постоянное нервное напряжение;
  • периодические депрессивные эпизоды, либо эмоциональные качели;
  • усугублённые стрессы при воздействии неблагоприятных факторов;
  • невозможность самореализации;
  • постоянная скованность, вплоть до физических движений;
  • отсутствие уверенности в своей правоте;
  • податливость внешнему миру, слабохарактерность;
  • невозможность начать что-то новое;
  • замкнутая, стеснённая речь;
  • постоянное самокопание. Узнайте, как перестать себя накручивать.
Как повысить уверенность в себе? Практические советы
Факторы, влияющие на уверенность. Фото Jason Hogan, Unsplash

Как повысить уверенность в себе: факторы, влияющие на уверенность 

Поскольку уверенность и её отсутствие сильно связаны с самооценкой, хотелось бы более детально остановиться на тех проблемах, которые могут стать причиной низкой самооценки:

  • опыт жестокого обращения (психологического, физического или совокупность их);
  • переживание дискриминации или стигматизации, буллинга, травли;
  • наличие проблем в отношениях с близкими;
  • хронический стресс;
  • трудности с выполнением рабочих/учебных обязанностей;
  • беспокойство по поводу образа тела;
  • финансовая неустроенность;
  • потеря работы, трудности в нахождении работы;
  • проблемы со здоровьем;
  • проблемы с психическим здоровьем.

В целом все факторы, влияющие на уверенность в себе, можно разделить на внешние и внутренние, которые неразрывно связаны между собой и влияют друг на друга. К внешним относится окружение, к внутренним – физическое и психическое состояние самого человека. Но даже то же самое окружение влияет на нас постольку, поскольку мы его воспринимаем, а это восприятие крайне индивидуально и субъективно. Например: меня постоянно (как мне кажется) критикуют, я всё меньше и меньше верю в себя, из-за неуверенности начинаю реально совершать ошибки, получаю критику, ещё меньше верю в себя, и далее всё идёт по кругу. Как же из него вырваться?

Как повысить уверенность в себе? 11 практических советов 

Неуверенность в себе никогда не возникает на пустом месте. Как правило, у неё глубокие корни, которые уходят в детство. Лучший способ, конечно, избавиться от неуверенности – это проработать те установки, которые к ней привели. Если неуверенность развилась у взрослого человека в результате ряда неудач, имеет смысл работать с тем, что с ним привело и как избежать их в будущем. Если неуверенность стала чертой личности и преследует постоянно и в разных ситуациях, лучше обратиться к психологу, найти причины и работать с ними.

Если неуверенность ещё не стала частью личности или возникает лишь в каких-то определённых ситуациях, есть способы, как поддержать себя самому. На самом деле, в сети полно информации о том, как развить уверенность в себе, я остановлюсь лишь на тех, которые, как мне кажется, наиболее реально осуществимы и могут сработать в большинстве случаев.

1. Следите за осанкой. Вы когда-нибудь замечали, как ходит неуверенный в себе человек? Как правило, он сутулится, втягивает голову в плечи, смотрит себе под ноги. Он как будто стремится весь сжаться, чтобы занимать как можно меньше места и привлекать к себе как можно меньше внимания. Напротив, люди с хорошей осанкой, которые смотрят на собеседника во время разговора, производят впечатление уверенных в себе и, как ни странно, вызывают гораздо больше симпатии у окружающих. Поэтому в первую очередь следим за своим телом: как мы держим спину, как двигаемся, как взаимодействуем с людьми. Поначалу будет тяжело, но со временем это войдёт в привычку. Помимо уверенности в себе, вы также сможете улучшить своё здоровье.

2. Следите за внешним видом. На самом деле, по-настоящему уверенному в себе человеку всё равно, во что он одет и как выглядит. Он ценит себя, ценит свои успехи, знает, чего может достичь, поэтому мнение окружающих не оказывает на него сильного влияния. Но это уже следующий шаг, когда удалось выработать стабильную уверенность в себе, которая обеспечивает независимость от чужого мнения. В самом начале пути имеет смысл пересмотреть свой стиль и гардероб, подобрать более лаконичные, строгие и в то же время яркие вещи, которые смогут выгодно подчеркнуть вашу индивидуальность. Внешние позитивные изменения обязательно повлекут за собой изменения внутренние.

3. Ведите дневник успехов и достижений. Помните, как говорят: сам себя не похвалишь – никто не похвалит? Начните хвалить сами себя и делайте это на регулярной основе. Например, можно в конце дня записывать по пунктам, почему я молодец. Лучше, чтобы пунктов было не меньше пяти. Встать по будильнику, приготовить обед, посмотреть интересный фильм – всё это достижения, и мы заслуживаем похвалы за них, даже если нам кажется, что в этом нет ничего особенного.

4. Позвольте себе право на ошибку. Все мы люди, а людям свойственно ошибаться. Ошибиться может каждый, и это нормально. Самообвинения ни к чему не приведут, потому что ошибка уже совершена, а возвращаться в прошлое мы не умеем. Зато есть шанс проанализировать ситуацию, своё поведение и не повторять эту ошибку в будущем. И это будет отличным достижением!

Как повысить уверенность в себе? Практические советы
Как повысить уверенность в себе? Советы. Фото Rowen Smith, Unsplash

5. Учитесь отделять свою личность от своих поступков. В самом начале я говорила о том, что дети не умеют отделять себя от своих поступков и до определённого возраста не могут понять, что плох их поступок, а не они сами. Но мы, взрослые, вполне способны на это. Если я плохо приготовила ужин, это не значит, что я плохая и ничего не умею, это значит лишь то, что сегодня что-то у меня не сложилось. И, даже если я вообще не умею готовить, это ничего не говорит обо мне как о человеке. Я могу быть хорошим специалистом, хорошей мамой, хорошей женой, хорошим другом, пусть даже при этом я не способна пожарить банальную яичницу. Помните, что человек не может быть хорош во всём, и это нормально, постарайтесь найти свои сильные стороны и больше внимания обращать на них.

6. Повышайте свои компетенции. Не страшно чего-то не знать, страшно не хотеть узнавать ничего нового. Жизнь не стоит на месте. Чтобы оставаться конкурентоспособным, нужно постоянно совершенствовать свои знания и оттачивать навыки. Новые знания, которые можно применить на практике, могут добавить уверенности в себе.

7. Уделяйте время себе. В нашей жизни так много функций, которые мы должны выполнять ежедневно, что за ними очень легко потерять себя. Как можно быть уверенным в себе, если ты даже не знаешь толком, чего хочешь? Постарайтесь в своём плотном графике дел и забот найти время для самого себя. Можно заняться любимым хобби, встретиться с друзьями, отправиться в сауну/спортзал/на массаж, почитать книгу – это может быть что угодно, что приносит вам удовольствие.

8. Ищите баланс. Во всём, что я написала выше, нужен баланс. Неуверенному в себе человеку свойственно всегда сомневаться и думать, что он где-то что-то не доделал, надо стараться дальше. Но, как говорится, перфекционизм приводит к неврозу. Я повторюсь, что невозможно знать всё и быть лучшим во всём. Но это не значит, что надо сложить руки и ничего не делать. Просто нужно искать во всём золотую середину, не перегружать себя, но и не давать поблажек, когда их давать не нужно.

9. Ищите то, что вам помогает. Как я уже говорила, в сети можно найти очень много материала о том, как повысить уверенность в себе. Универсальных способов не существует, нужно пробовать и опытным путём выяснять, что подходит именно вам. Я, например, никогда не пошла бы специально знакомиться со случайными прохожими, чтобы поднять уверенность в себе, при этом я знаю людей, которым это, действительно, помогло. Первый, самый сложный и самый главный шаг – признать существование проблемы и осознать, что хочешь справиться с ней. А дальше – искать способы справиться с этой проблемой и находить именно свои.

10. Заручитесь поддержкой. Меняться – это всегда страшно и тяжело. Невозможно выпить волшебную таблетку или взмахнуть волшебной палочкой, чтобы жизнь изменилась к лучшему. Для любых изменений нужно работать, а в данном случае работать над собой, что может оказаться крайне сложно без поддержки. Поддерживать может семья, друзья, коллеги, психолог, группы помощи… Это, действительно, может быть кто угодно, кому вы доверяете и кто поддерживает ваше желание перемен. 

11. Действуйте! Просто начните действовать. Потихоньку, по чуть-чуть, маленькими шажками, и всё обязательно получится.

Источники:

  1. Пожариский И., Чувство неуверенности / Содружество психологов и реабилитогов Ираклия Пожариского, https://psyhoterapy.info/krisis/chuvstvo-neuverennosti.html
  2. Ведмеш Н.А., Неуверенность в себе / Психология и психиатрия, https://psihomed.com/neuverennost-v-sebe/
  3. Неуверенность в себе: причины и последствия / Шкатулка премудростей, https://zen.yandex.ru/media/id/5a7d4b42c8901099b3e3c3d9/neuverennost-v-sebe-prichiny-i-posledstviia—5b960092bd739500aacfe4b9
  4. Тарарова М., Неуверенность в себе / Грани сознания, https://zen.yandex.ru/media/id/599daa7f7ddde82bf21a72c7/neuverennost-v-sebe-59bb62429b403ce1692a7cea?utm_source=serp5.
  5. Заитова Е.В., 10 причин неуверенности в себе, о которых вы не задумывали раньше / Психологи на b17.ru, https://www.b17.ru/article/65281/
  6. Как повысить самооценку и уверенность в себе — 5 лучших способов повышения самооценки в 2020 году + практические упражнения / HELPPOINT, Онлайн-психологи, https://help-point.net/articles/kak-povysit-samootsenku-i-uverennost-v-sebe-5-luchshikh-sposobov-povysheniya-samootsenki-v-2020-godu/
  7. Как повысить самооценку и уверенность в себе — 7 мощных способов повышения самооценки и обретения гармонии в бизнесе и личной жизни / ХитёрБобёр.ru, https://hiterbober.ru/psychology-of-success/kak-povysit-samoocenku-i-uverennost-v-sebe.html
  8. Самооценка и уверенность в себе / https://yandex.ru/turbo?text=https%3A%2F%2Frazvivaysebya.ru%2Fsamorazvitie%2Fsamootsenka-i-uverennost-v-sebe%2F.html
  9. Ештокина Е., Самооценка и уверенность в себе / Психологи на b17.ru, https://www.b17.ru/article/119939/?email_actual_check=1&skey=6b087f54b8cb28906b8c03c31f483fa8
  10. Закон притяжения часть 3. Самооценка и уверенность в себе / Секреты психологии с Любовью, https://zen.yandex.ru/media/psylavina/zakon-pritiajeniia-chast-3-samoocenka-i-uverennost-v-sebe-5f2ae798142611705bc0535b
  11. Как повысить уверенность в себе / https://blog.molodost.bz/development/kak-povysit-uverennost-v-sebe/
  12. 11 простых приемов, которые сделают из вас уверенного в себе человека / ADME, https://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/psihologi-dali-11-sovetov-kak-stat-uverennym-v-sebe-chelovekom-1932765/
  13. Как повысить самооценку и уверенность в себе — 5 причин низкой самооценки и 7 простых способов её повышения / Richpro.ru, https://richpro.ru/stati/kak-povysit-samoocenku-i-uverennost-v-sebe-trening-test.html
  14. Жемчугова Г., Как стать увереннее в себе и поднять самооценку? / Академия управления и влияния, сайт психолога Галины Жемчуговой, https://biz-person.ru/kak-stat-uverennee-v-sebe-i-podnyat-samoocenku/
  15. Мучкин Д., 7 упражнений, которые помогут повысить самооценку / ЛАЙФХАКЕР, https://yandex.ru/turbo/lifehacker.ru/s/metody-povysheniya-samoocenki/
  16. Полное руководство по уверенности в себе / 4BRAIN, https://4brain.ru/blog/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D1%83%D0%B2%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%BC-%D0%B2-%D1%81%D0%B5%D0%B1%D0%B5/