CogniFit
  • Здоровье мозга
  • Велнес
  • Mindfulness
  • Для педагогов
  • Для семей
  • Исследования и открытия
  • Новости & пресс
    • Новости CogniFit
    • CogniFit хронике
  • Начать обучение
    • Google Play
    • iTunes
    • Cognifit.com
  • Русский
    • Español (Испанский)
    • Français (Французский)
Велнес

Самоконтроль: чтобы быть успешным, научитесь себя контролировать

by Rocío García Tribaldo 28 сентября, 2018
written by Rocío García Tribaldo 28 сентября, 2018

Как выработать самоконтроль? Как взять себя в руки? Вам кажется, что недостаток самоконтроля, силы воли и дисциплины мешает вам добиваться ваших целей? Вы чувствуете, что не справляетесь со своим гневом или тревожностью? Вам трудно контролировать свои эмоции, мысли и порывы? Вы хотели бы научиться лучше контролировать себя? Или, может быть, вам бы хотелось, чтобы близкий человек смог развить самоконтроль? Если на какой-то из этих вопросов вы ответили утвердительно, эта статья может заинтересовать вас. Психолог Росио Гарсия Трибалдо расскажет вам о том, что такое самоконтроль и как его повысить, а также предложит освоить различные техники самоконтроля.

Autocontrol

Как воспитать самоконтроль

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность контролировать эмоции, порывы и поведение, помогающая нам в достижении наших целей. Самоконтроль необходим для успешного выполнения большинства наших повседневных дел, например, на работе, учёбе, в личных отношениях и т.д.

Самоконтроль можно сравнить с термостатом, поскольку с его помощью мы можем оставаться уравновешенными, выдержанными и сохранять спокойствие, как внешне, так и внутренне. Хороший уровень самоконтроля позволяет контролировать порывы и желания, отдаляющие нас от достижения заветных целей. Например, если у вас экзамен, необходимо остаться дома и готовиться к нему. Для этого вам нужно не поддаться на призыв ваших друзей и сдержать желание отправиться с ними гулять. Другой пример — если у вас «накипело» и вы желаете высказать вашему начальнику всё, что вы о нём думаете. Однако в данной ситуации приходится себя контролировать, чтобы сохранить работу.

Важность самоконтроля

Доказано, что люди с высоким уровнем самоконтроля гораздо успешнее в жизни. Это может быть связано с тем, что эмоции очень влияют на процесс принятия решений, на наше поведение и порывы и, в конце концов, на нашу жизнь.

Если мы что-то хотим, мы хотим это получить немедленно, здесь и сейчас, и когда это у нас не получается, мы испытываем стресс и раздражение, в результате чего нам становится трудно управлять негативными эмоциями или контролировать гнев.

Самоконтроль является сложным навыком. Чтобы развить самоконтроль, необходимо обладать определёнными способностями, как то: уметь определять и понимать свои эмоции, чтобы затем научиться их контролировать и регулировать своё поведение. Это поможет Вам стать хозяином ваших решений, поведения и импульсов. Кроме того, нужно уметь это делать в состоянии стресса, спровоцированного этими негативными эмоциями или мыслями, что гораздо сложнее. Узнайте, что такое импульсивность и как с ней справиться.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье вашего мозга, узнайте ваши сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования.

Различие между вытеснением и самоконтролем

Важно понимать, что самоконтроль и вытеснение (или подавление, репрессия) — не одно и то же, эти два понятия часто путают. Самоконтроль предполагает осознание и понимание эмоций, а также умение управлять ими, контролировать. И наоборот, когда мы говорим о вытеснении, речь идёт о попытке скрыть эмоции, не придавать им значение, ждать когда они волшебным образом исчезнут, что скорее всего не произойдёт.

Чтобы вам было понятнее то, о чём мы говорим, рассмотрим пример. Вы испытываете сильный гнев и желание ударить всё, что попадётся вам под руку (результат стресса и напряжения), однако в данный момент в силу обстоятельств не можете это сделать и вынуждены себя контролировать. Далее возможны два варианта:

  1. Стратегия самоконтроля:  осознать, что происходит с вами, принять это и попытаться создать противоположную эмоцию, например, с помощью каких-то спокойных воспоминаний, или просто отвлекаясь на что-то, что может снизить ваше напряжение, интенсивность переживаний и таким образом улучшить самоконтроль.
  2. Стратегия вытеснения: сжать кулаки, не разобравшись в своих эмоциях, и всё время думать о том, как будете бить по столу, пока он не развалится.

Определённо, эти две стратегии различаются между собой, так же, как и их последствия. Поэтому в этой статье мы хотим показать вам не только как не следовать за своими импульсивными порывами, но и как правильно управлять ими.  

Если нас охватывает гнев, злость и бешенство, которые мы не можем контролировать (недостаток самоконтроля), эти эмоции овладевают нашим поведением и мыслями, мы становимся раздражительными, и в результате нам сложнее достичь наших целей.

И наоборот, если мы сможем «канализировать» и контролировать эту эмоцию, которую мы испытываем в определённый момент, наше настроение изменится, и достичь желаемого станет легче.

Далее рассмотрим основные шаги, которые помогут вам развить и повысить самоконтроль. Это не так просто, и за один день вряд ли получится. Вам понадобится проявить самоотверженность, терпение и приложить усилия, так что запаситесь терпением для работы над собой.

Понимание эмоций — ключ к самоконтролю

Как мы уже упомянули, понимание и управление эмоциями и мыслями — это основной момент для контроля наших импульсивных порывов.

Проблема заключается в том, что зачастую мы даже не осознаём насколько важно держать себя в руках и позволяем мыслям и эмоциям управлять нашим поведением, что в результате отдаляет нас от достижения желаемого. Не забывайте, что эмоции также влияют на качество принимаемых решений, что безусловно отражается на нашей жизни.

Именно поэтому так важно их осознавать — это первый шаг на пути к самоконтролю. Эмоции можно подразделить на два вида — первичные и вторичные.

  • Первичные эмоции универсальны (радость, страх, гнев, грусть, отвращение, удивление), большинство людей способны их распознать без проблем благодаря тому, что мы знаем их значение и физическое проявление. Например, когда у нас отличное настроение и мы счастливы, мы стремимся куда-до пойти, что-то сделать, приобрести какой-то позитивный опыт. И напротив, при плохом настроении наше тело «отключается» и нам ничего не хочется.
  • Вторичные эмоции распознать гораздо сложнее, поскольку они представляют собой комбинацию различных первичных эмоций, их выражение не так очевидно и ясно, как в случае первичных эмоций.

Попробуйте изучить какие бывают эмоции, какое влияние они оказывают на мысли и поведение людей, как они выражаются физически и из каких элементов состоят.

Далее мы рассмотрим несколько техник, которые помогут вам распознать свои эмоции.

Как только вы это освоите, вы будете способны в каждый момент времени понимать, что с вами происходит и как нужно действовать в той или иной ситуации. Вы научитесь себя контролировать, сможете снизить интенсивность трудноконтролируемых эмоций и регулировать негативные физиологические последствия некоторых эмоций, таких, как, например, тревожность. Также прочитайте о том, как справиться негативными мыслями.

Приведём пример. Тревожность появляется вследствие комбинации страха и чувства вины. Если мы понимаем, что чувствуем тревожность, мы можем определить мысли, которые вызывают у нас страх, вину или стыд, и начать работу с этими мыслями, меняя также и поведение. Таким образом, вместо того, чтобы сдаться, не пытаясь справиться с ситуацией, можно уменьшить эту негативную эмоцию и успешно решить проблему.

Техники самоконтроля: научитесь контролировать свои эмоции

Как выработать, развить и улучшить самоконтроль? Как научиться себя контролировать, держать себя в руках? Как управлять своими эмоциями? Рассмотрим несколько способов и техник для повышения самоконтроля.

Определите эмоции, которые вы испытываете

Для этого можно использовать технику, которую я я называю «персональный эмоционариум». Она заключается в следующем: как только вы оказываетесь в ситуации, вызывающей в вас трудноконтролируемые эмоции, постарайтесь ответить сами себе на такие вопросы:

  • Как называется эмоция, которую я сейчас испытываю?
  • Что я при этом чувствую и ощущаю физически?
  • Какие мысли вызвала эта эмоция?
  • Как я справился с ситуацией?

Вы можете записать в тетради каждую из этих эмоций и ответить на вопросы по ней, это поможет вам лучше понять себя. Кроме того, у вас всегда будет возможность прочитать данную информацию в случае необходимости.

Также вы можете поискать в интернете информацию о других эмоциях и изучить её, однако будьте внимательны к источнику этих данных Такая работа поможет вам сделать следующий шаг.

Поймите свои эмоции

Для этого существует техника, которую я называю «Раскрой тайну«. Её нужно выполнять всегда только после использования предыдущей техники «Персональный эмоционариум».

Здесь также необходимо письменно ответить на ряд вопросов, связанных с эмоциями, которые вам сложно контролировать:

  • Составьте список ситуаций, которые могли или могут спровоцировать появление у вас данной эмоции, и постарайтесь определить, что именно вызывает эмоциональную реакцию.
  • Постарайтесь выявить какую функцию несёт эта эмоция, т.е. почему и зачем, с какой целью она возникает.
  • Подумайте, порассуждайте о пережитом опыте, постарайтесь принять его и понять.

Регулируйте испытываемые эмоции

Это последний шаг, который поможет вам развить и улучшить самоконтроль. Главная задача здесь — постараться понять, как именно вы можете сократить количество негативных переживаний и симптомов негативного эмоционального состояния. Постарайтесь найти то, что поможет вам управлять эмоциями и регулировать своё поведение. Это трудная работа, но результат того стоит. Вот несколько способов справиться со слишком интенсивными эмоциями:

  1. Если вам трудно заменить негативные мысли и эмоции, вызванные каким-то обстоятельством, на позитивные, попробуйте взять паузу, отвлечься. Это поможет вам снизить уровень стресса. Например, можно ненадолго выйти на улицу или покинуть помещение на несколько минут — до тех пор, пока вы не будете готовы справиться с ситуацией.
  2. Проверьте себя. Каждый пережитый опыт — это отличная возможность научиться себя контролировать и усилить самоконтроль. Постарайтесь понять, что происходит внутри и вокруг вас в различных жизненных ситуациях и проанализируйте, каков был результат в зависимости от того, как вы действовали. Для этого вы можете записывать, какое обстоятельство вызвало ту или иную эмоцию, что вы в этот момент думали и что делали. Это поможет вам осознать и в дальнейшем исключить неадекватную реакцию и поведение, разработать альтернативный ответ на подобную ситуацию.
  3. И, наконец, очень важно запастись терпением. Вы должны чётко осознавать, что задача овладеть техникой самоконтроля — не из простых. Поэтому не нужно впадать в отчаяние в случае неудачной попытки.

Применение этих техник поможет вам развить самоконтроль, стать спокойнее, уравновешеннее и счастливее. Помните, что ваше счастье зависит от вашего восприятия реальности, и это действительно в ваших руках.

Следующее видео также рассказывает о самоконтроле. Не забудьте включить субтитры на русском языке.

Надеюсь, статья была полезной для вас. Буду признательна за вопросы и комментарии к данному материалу.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

здоровьекак взять себя в рукиконтроль поведенияСамоконтрольЭмоции
Share 0 FacebookTwitterPinterestEmail
previous post
Хорошего настроения! Как поднять настроение: 10 трюков на каждый день
next post
Как преодолеть страх? 20 практических советов от психолога

You may also like

Что такое гештальт-терапия и когда обращаться к гештальт-терапевту?

18 сентября, 2020

How to increase stress resistance: psychologist’s advice

14 августа, 2020

Как музыка влияет на наш мозг: 7 способов...

3 июля, 2020

Как добиться успеха? Психология профессиональной успешности

4 мая, 2020

Как поменять профессию в зрелом возрасте? Советы психолога

20 апреля, 2020

Assessment cognifit

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Pinterest
  • Linkedin
  • Youtube
  • О компании CogniFit
  • Когнитивные навыки
  • Научная валидация
  • Конфиденциальность
  • Справочный центр

@2022 - All Right Reserved. CogniFit

CogniFit
  • Здоровье мозга
  • Велнес
  • Mindfulness
  • Для педагогов
  • Для семей
  • Исследования и открытия
  • Новости & пресс
    • Новости CogniFit
    • CogniFit хронике
  • Начать обучение
    • Google Play
    • iTunes
    • Cognifit.com
  • Русский
    • Español (Испанский)
    • Français (Французский)
We use cookies on our website to give you the most relevant experience by remembering your preferences and repeat visits. By clicking “Accept All”, you consent to the use of ALL the cookies. However, you may visit "Cookie Settings" to provide a controlled consent.
Cookie SettingsAccept All
Manage consent

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
SAVE & ACCEPT