Самоконтроль: чтобы быть успешным, научитесь себя контролировать

Как выработать самоконтроль? Как взять себя в руки? Вам кажется, что недостаток самоконтроля, силы воли и дисциплины мешает вам добиваться ваших целей? Вы чувствуете, что не справляетесь со своим гневом или тревожностью? Вам трудно контролировать свои эмоции, мысли и порывы? Вы хотели бы научиться лучше контролировать себя? Или, может быть, вам бы хотелось, чтобы близкий человек смог развить самоконтроль? Если на какой-то из этих вопросов вы ответили утвердительно, эта статья может заинтересовать вас. Психолог Росио Гарсия Трибалдо расскажет вам о том, что такое самоконтроль и как его повысить, а также предложит освоить различные техники самоконтроля.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность контролировать эмоции, порывы и поведение, помогающая нам в достижении наших целей. Самоконтроль необходим для успешного выполнения большинства наших повседневных дел, например, на работе, учёбе, в личных отношениях и т.д.

Самоконтроль можно сравнить с термостатом, поскольку с его помощью мы можем оставаться уравновешенными, выдержанными и сохранять спокойствие, как внешне, так и внутренне. Хороший уровень самоконтроля позволяет контролировать порывы и желания, отдаляющие нас от достижения заветных целей. Например, если у вас экзамен, необходимо остаться дома и готовиться к нему. Для этого вам нужно не поддаться на призыв ваших друзей и сдержать желание отправиться с ними гулять. Другой пример — если у вас «накипело» и вы желаете высказать вашему начальнику всё, что вы о нём думаете. Однако в данной ситуации приходится себя контролировать, чтобы сохранить работу.

Важность самоконтроля

Доказано, что люди с высоким уровнем самоконтроля гораздо успешнее в жизни. Это может быть связано с тем, что эмоции очень влияют на процесс принятия решений, на наше поведение и порывы и, в конце концов, на нашу жизнь.

Если мы что-то хотим, мы хотим это получить немедленно, здесь и сейчас, и когда это у нас не получается, мы испытываем стресс и раздражение, в результате чего нам становится трудно управлять негативными эмоциями или контролировать гнев.

Самоконтроль является сложным навыком. Чтобы развить самоконтроль, необходимо обладать определёнными способностями, как то: уметь определять и понимать свои эмоции, чтобы затем научиться их контролировать и регулировать своё поведение. Это поможет Вам стать хозяином ваших решений, поведения и импульсов. Кроме того, нужно уметь это делать в состоянии стресса, спровоцированного этими негативными эмоциями или мыслями, что гораздо сложнее. Узнайте, что такое импульсивность и как с ней справиться.

Различие между вытеснением и самоконтролем

Важно понимать, что самоконтроль и вытеснение (или подавление, репрессия) — не одно и то же, эти два понятия часто путают. Самоконтроль предполагает осознание и понимание эмоций, а также умение управлять ими, контролировать. И наоборот, когда мы говорим о вытеснении, речь идёт о попытке скрыть эмоции, не придавать им значение, ждать когда они волшебным образом исчезнут, что скорее всего не произойдёт.

Чтобы вам было понятнее то, о чём мы говорим, рассмотрим пример. Вы испытываете сильный гнев и желание ударить всё, что попадётся вам под руку (результат стресса и напряжения), однако в данный момент в силу обстоятельств не можете это сделать и вынуждены себя контролировать. Далее возможны два варианта:

1. Стратегия самоконтроля:  осознать, что происходит с вами, принять это и попытаться создать противоположную эмоцию, например, с помощью каких-то спокойных воспоминаний, или просто отвлекаясь на что-то, что может снизить ваше напряжение, интенсивность переживаний и таким образом улучшить самоконтроль.
2. Стратегия вытеснения: сжать кулаки, не разобравшись в своих эмоциях, и всё время думать о том, как будете бить по столу, пока он не развалится.

Определённо, эти две стратегии различаются между собой, так же, как и их последствия. Поэтому в этой статье мы хотим показать вам не только как не следовать за своими импульсивными порывами, но и как правильно управлять ими.  

Если нас охватывает гнев, злость и бешенство, которые мы не можем контролировать (недостаток самоконтроля), эти эмоции овладевают нашим поведением и мыслями, мы становимся раздражительными, и в результате нам сложнее достичь наших целей.

И наоборот, если мы сможем «канализировать» и контролировать эту эмоцию, которую мы испытываем в определённый момент, наше настроение изменится, и достичь желаемого станет легче.

Далее рассмотрим основные шаги, которые помогут вам развить и повысить самоконтроль. Это не так просто, и за один день вряд ли получится. Вам понадобится проявить самоотверженность, терпение и приложить усилия, так что запаситесь терпением для работы над собой.

Понимание эмоций — ключ к самоконтролю

Как мы уже упомянули, понимание и управление эмоциями и мыслями — это основной момент для контроля наших импульсивных порывов.

Проблема заключается в том, что зачастую мы даже не осознаём насколько важно держать себя в руках и позволяем мыслям и эмоциям управлять нашим поведением, что в результате отдаляет нас от достижения желаемого. Не забывайте, что эмоции также влияют на качество принимаемых решений, что безусловно отражается на нашей жизни.

Именно поэтому так важно их осознавать — это первый шаг на пути к самоконтролю. Эмоции можно подразделить на два вида — первичные и вторичные.

• Первичные эмоции универсальны (радость, страх, гнев, грусть, отвращение, удивление), большинство людей способны их распознать без проблем благодаря тому, что мы знаем их значение и физическое проявление. Например, когда у нас отличное настроение и мы счастливы, мы стремимся куда-до пойти, что-то сделать, приобрести какой-то позитивный опыт. И напротив, при плохом настроении наше тело «отключается» и нам ничего не хочется.
• Вторичные эмоции распознать гораздо сложнее, поскольку они представляют собой комбинацию различных первичных эмоций, их выражение не так очевидно и ясно, как в случае первичных эмоций.

Попробуйте изучить какие бывают эмоции, какое влияние они оказывают на мысли и поведение людей, как они выражаются физически и из каких элементов состоят.

Далее мы рассмотрим несколько техник, которые помогут вам распознать свои эмоции.

Как только вы это освоите, вы будете способны в каждый момент времени понимать, что с вами происходит и как нужно действовать в той или иной ситуации. Вы научитесь себя контролировать, сможете снизить интенсивность трудноконтролируемых эмоций и регулировать негативные физиологические последствия некоторых эмоций, таких, как, например, тревожность. Также прочитайте о том, как справиться негативными мыслями.

Приведём пример. Тревожность появляется вследствие комбинации страха и чувства вины. Если мы понимаем, что чувствуем тревожность, мы можем определить мысли, которые вызывают у нас страх, вину или стыд, и начать работу с этими мыслями, меняя также и поведение. Таким образом, вместо того, чтобы сдаться, не пытаясь справиться с ситуацией, можно уменьшить эту негативную эмоцию и успешно решить проблему.

Техники самоконтроля: научитесь контролировать свои эмоции

Как выработать, развить и улучшить самоконтроль? Как научиться себя контролировать, держать себя в руках? Как управлять своими эмоциями? Рассмотрим несколько способов и техник для повышения самоконтроля.

Определите эмоции, которые вы испытываете

Для этого можно использовать технику, которую я я называю «персональный эмоционариум». Она заключается в следующем: как только вы оказываетесь в ситуации, вызывающей в вас трудноконтролируемые эмоции, постарайтесь ответить сами себе на такие вопросы:

• Как называется эмоция, которую я сейчас испытываю?
• Что я при этом чувствую и ощущаю физически?
• Какие мысли вызвала эта эмоция?
• Как я справился с ситуацией?

Вы можете записать в тетради каждую из этих эмоций и ответить на вопросы по ней, это поможет вам лучше понять себя. Кроме того, у вас всегда будет возможность прочитать данную информацию в случае необходимости.

Также вы можете поискать в интернете информацию о других эмоциях и изучить её, однако будьте внимательны к источнику этих данных Такая работа поможет вам сделать следующий шаг.

Поймите свои эмоции

Для этого существует техника, которую я называю «Раскрой тайну«. Её нужно выполнять всегда только после использования предыдущей техники «Персональный эмоционариум».

Здесь также необходимо письменно ответить на ряд вопросов, связанных с эмоциями, которые вам сложно контролировать:

• Составьте список ситуаций, которые могли или могут спровоцировать появление у вас данной эмоции, и постарайтесь определить, что именно вызывает эмоциональную реакцию.
• Постарайтесь выявить какую функцию несёт эта эмоция, т.е. почему и зачем, с какой целью она возникает.
• Подумайте, порассуждайте о пережитом опыте, постарайтесь принять его и понять.

Регулируйте испытываемые эмоции

Это последний шаг, который поможет вам развить и улучшить самоконтроль. Главная задача здесь — постараться понять, как именно вы можете сократить количество негативных переживаний и симптомов негативного эмоционального состояния. Постарайтесь найти то, что поможет вам управлять эмоциями и регулировать своё поведение. Это трудная работа, но результат того стоит. Вот несколько способов справиться со слишком интенсивными эмоциями:

1. Если вам трудно заменить негативные мысли и эмоции, вызванные каким-то обстоятельством, на позитивные, попробуйте взять паузу, отвлечься. Это поможет вам снизить уровень стресса. Например, можно ненадолго выйти на улицу или покинуть помещение на несколько минут — до тех пор, пока вы не будете готовы справиться с ситуацией.
2. Проверьте себя. Каждый пережитый опыт — это отличная возможность научиться себя контролировать и усилить самоконтроль. Постарайтесь понять, что происходит внутри и вокруг вас в различных жизненных ситуациях и проанализируйте, каков был результат в зависимости от того, как вы действовали. Для этого вы можете записывать, какое обстоятельство вызвало ту или иную эмоцию, что вы в этот момент думали и что делали. Это поможет вам осознать и в дальнейшем исключить неадекватную реакцию и поведение, разработать альтернативный ответ на подобную ситуацию.
3. И, наконец, очень важно запастись терпением. Вы должны чётко осознавать, что задача овладеть техникой самоконтроля — не из простых. Поэтому не нужно впадать в отчаяние в случае неудачной попытки.

Применение этих техник поможет вам развить самоконтроль, стать спокойнее, уравновешеннее и счастливее. Помните, что ваше счастье зависит от вашего восприятия реальности, и это действительно в ваших руках.

Следующее видео также рассказывает о самоконтроле. Не забудьте включить субтитры на русском языке.

Надеюсь, статья была полезной для вас. Буду признательна за вопросы и комментарии к данному материалу.

Перевела с испанского Анна Иноземцева