Гимнастика для мозга: 16 упражнений, которые помогут вам надолго сохранить здоровье вашего мозга
Гимнастика для поддержания здоровья мозга. В последние годы мы начали осознавать важность тренировок для нашего тела. На сегодняшний день мы уже отдаём себе отчёт в том, что для того, чтобы наслаждаться полноценной жизнью, нужно поддерживать в форме не только тело, но и ум. Что такое мозговая гимнастика? Какие бывают упражнения для разминки мозга? В этой статье мы расскажем вам о 16 полезных упражнениях для тренировки мозга, которые помогут вам укрепить его здоровье.
Средняя продолжительность жизни возросла, и по мере того, как мы становимся старше, наш мозг становится более уязвим и подвержен негативным изменениям. Полезные привычки и здоровый образ жизни могут замедлить когнитивные процессы старения и помогают сохранить ваш мозг в хорошей форме. В этой статье мы предлагаем различные стратегии для тренировки мозга, которые позволяют разрабатывать новые нейронные связи и улучшать ваши когнитивные резервы. Наши действия и образ жизни играют решающую роль в том, как физически изменяется наш мозг. Чем раньше вы начнете применять гимнастику для мозга, тем больше времени ваш мозг сохранит свое здоровье. Начните выполнять гимнастику для мозга и ума прямо сейчас!
Действительно ли можно улучшить определённые способности мозга, регулярно выполняя упражнения для его тренировки, другими словами, делая гимнастику для мозга? Иногда мы задаёмся вопросом, может ли регулярное выполнение упражнений из области гимнастики для мозга положительно повлиять на нашу память, способность к планированию, пространственное восприятие, скорость обработки данных, способность рассуждать и аргументировать своё мнение, творческие процессы и т.д. Несмотря на то, что не существует никакого волшебного рецепта, способного остановить процессы когнитивного старения, вы можете выполнять различные упражнения, чтобы активировать пластичность мозга и улучшить ваши когнитивные резервы. Различные исследования показали, что снижение когнитивных функций, которое происходит естественным образом с возрастом, может быть компенсировано, если мы будем сохранять наш мозг в хорошей форме на протяжении всей жизни (что известно как компенсаторная функциональная пластичность).
Возьмитесь всерьёз за ваш мозг, начните практиковать упражнения для мозговой гимнастики, которые мы предлагаем ниже. И вы увидите, что из этого получится!
Мозговая гимнастика для активации пластичности мозга. Наш мозг имеет большой потенциал для адаптации, может меняться в зависимости от нашего опыта. Он может адаптироваться и улучшаться, если правильно его стимулировать. Пластичность мозга – это способность нашего мозга изменить свое функционирование и структуру, приспосабливаясь к окружающей среде и обстоятельствам индивидуума. Было замечено, что люди, которые должным образом стимулируют мозг на протяжении всей жизни, обладают более высокой нейронной пластичностью.
Гимнастика для ума помогает мозгу адаптироваться. Изменение привычек и практика развивающих упражнений помогают поддерживать мозг активным, способствуя созданию новых нейронов и связей между ними. Узнайте больше о способах тренировки мозга и начните применять их на практике.
Гимнастика для мозга: 16 упражнений, которые помогут сохранить наш мозг здоровым
Тренируя важные навыки, вы способствуете созданию новых нейронных связей. Гимнастика для ума может замедлить и даже обратить вспять снижение когнитивных функций.
1. Путешествуйте
Что может быть лучше такого упражнения для мозга, как путешествие! Путешествие стимулирует наш ум, даёт нам возможность знакомиться с новыми культурами, удивительными местами и иностранными языками. Согласно результатам исследований, знакомство с культурами народов мира позволяет нам приобретать новые знания в области культуры, что, в свою очередь, способствует развитию творческих способностей и даёт нам когнитивные преимущества.
Гимнастика для мозга: если вы обладаете достаточными ресурсами для путешествий, даже не сомневайтесь, отправляйтесь в путь! Посещайте новые места, погружайтесь в культуру и учитесь новому у местных жителей. Если вы не можете позволить себе путешествовать, окружите себя различными культурами в вашем собственном городе, встречайтесь с людьми из других стран или посещайте новые места там, где вы живёте.
2. Слушайте музыку
Прослушивание музыки является отличной деятельностью для тренировки мозга. Музыка является очень мощным стимулом для мозга. Исследования показывают, что когда мы слушаем музыку, активируется процесс передачи информации через нейроны, за счёт чего улучшается наша способность к обучению и память. Прослушивание музыки может помочь замедлить нейродегенеративный процесс (этот эффект наблюдался только у людей, которые слушают музыку).
Кроме того, музыка оказывает положительное влияние на наше настроение и активирует почти весь наш мозг. Поэтому музыка – это отличный стимулятор для мозга. Прослушивание музыки может также помочь в борьбе с бессонницей. Узнайте ещё больше о том, как музыка влияет на мозг.
Гимнастика для мозга: не прекращайте слушать музыку, когда вы дома, заняты приготовлением еды или чтением, в машине, на работе, когда вы занимаетесь спортом, и т.д. Никогда не поздно начать учиться петь или играть на музыкальном инструменте! Существуют сотни видео-уроков на YouTube, которые могут помочь вам в этом.
3. Бывайте на природе
Лучшая гимнастика для мозга — это бывать время от времени в контакте с природой. Это помогает нам отключиться от наших повседневных переживаний, сократить стресс и беспокойство. Согласно этому исследованию, контакт с природой, например, прогулка в парке или наблюдение за зелёной зоной из окна, помогает нам снизить усталость и улучшить концентрацию внимания. Жизнь в районах с большим количеством парковых зон также усиливает наше внимание, способность отсрочивать вознаграждения и сдерживать импульсы. Кроме того, контакт с природой заставляет нас повысить уровень физической активности, больше общаться с другими людьми и приятно проводить время.
Гимнастика для мозга: общение с природой даёт нам здоровье и хорошее самочувствие. Нет необходимости отправляться в сельскую местность. Совершайте пешеходные прогулки в близлежащих парках или хотя бы окружите себя картинами с изображением природы, это уже сможет принести вам реальную пользу. Постарайтесь уехать за город на выходные и организовать пешеходные маршруты или другие виды физической активности на природе.
4. Делайте записи от руки
Делайте заметки от руки, а не с помощью ноутбука, это хорошая гимнастика для мозга и положительно сказывается на его работе. Кроме того, это улучшает память и усиливает способности к обучению, согласно этому исследованию. Записи от руки помогают нам лучше формулировать идеи и обрабатывать информацию.
Гимнастика для мозга: оставьте ноутбук дома и возьмите с собой блокнот для записей. Вы также можете воспользоваться преимуществами новых технологий и использовать современные планшеты, позволяющие делать записи вручную. При необходимости этот текст можно оцифровать и отредактировать.
5. Используйте CogniFit («КогниФит»): ведущую программу в области когнитивного тестирования и гимнастики для мозга
Эта клиническая программа для тренировки мозга стандартизирована и одобрена научным сообществом. Это профессиональный инструмент для тренировки мозга, который оценивает сильные и ослабленные когнитивные способности человека и автоматически предлагает программу персональной тренировки в соответствии с потребностями пользователя.
Технология CogniFit («КогниФит») основана на нейропластичности. Эта способность нашего мозга позволяет предотвратить когнитивные расстройства в будущем и помогает решить существующие проблемы.
Гимнастика для мозга: программа Cognifit («КогниФит») очень проста в использовании, вам нужно только зарегистрироваться! Все игры для памяти и мозга созданы на основе на клинических исследований и профессиональных программ стимуляции и нейропсихологической реабилитации. Они разработаны профессионалами, чтобы помочь вам проверить свои умственные способности и бросить вызов своему мозгу. Начните тренировать свои когнитивные способности уже сегодня!
6. Занимайтесь физкультурой
По мнению многих исследований, жизненно важно заниматься физическими упражнениями и получать от этого удовольствия. Так как это способствует созданию новых нейронов, улучшает процессы обучения и когнитивные способности, повышает пластичность нашего мозга.
Кроме того, занятия спортом мобилизуют экспрессию генов, что также положительно влияет на пластичность мозга.
Гимнастика для мозга: Согласно некоторым исследованиям, аэробная нагрузка приносит наибольшую пользу. Поэтому рекомендуется заниматься бегом, танцами, плаванием, катанием на коньках, на лыжах, и даже больше ходить пешком. Узнайте, как начать заниматься спортом.
7. Держите свое рабочее место в чистоте и порядке
Недавнее исследование показывает, что не только работа над недостаточно сложными задачами, но и работа в пыльном, неубранном помещении в долгосрочной перспективе наносит вред здоровью мозга, и со временем приводит к когнитивным нарушениям.
Гимнастика для мозга: Чистое и опрятное рабочее пространство вселяет в нас уверенность и спокойствие, в таких условиях наше сознание будет работать с большей продуктивностью. Выбросите бумаги и вещи, которые вам не нужны. Наведите чистоту и порядок на своем рабочем месте.
8. Изучайте иностранные языки
По результатам исследований, умение говорить на двух или более языках защищает наш мозг от возрастных когнитивных нарушений. Было обнаружено, что билингвы, люди одинаково хорошо владеющими двумя языками, обычно набирают более высокие баллы в тестах на уровень интеллекта. Эти участники эксперимента также продемонстрировали более высокие результаты в когнитивных тестах, чем те, которые от них ожидали в виду их возраста. Это происходит даже тогда, когда язык был выучен во взрослом возрасте. Узнайте больше о пользе билингвизма.
Гимнастика для мозга: Запишитесь на курсы английского, французского или другого иностранного языка. Постарайтесь смотреть фильмы в оригинальной версии (даже если вам нужно будет активировать субтитры). Ваш слух постепенно привыкнет к этому упражнению, и дополнительные усилия, которые вы прикладываете для понимания иностранной речи, будут хорошим стимулом для вашего мозга.
9. Старайтесь высыпаться
Согласно исследованию, спать слишком много или слишком мало приводит к когнитивному старению. В зрелом возрасте как сон на протяжении менее 6 часов, так и более 8, становится причиной более низких показателей по результатам когнитивных тестов, что является следствием преждевременного старения головного мозга.
Адекватное количество сна имеет важное значение для правильного функционирования организма и хорошего самочувствия. И недостаток сна, и чрезмерное количество сна, оказывают неблагоприятное воздействие на нашу производительность, время реакции или отклика, количество совершаемых ошибок и концентрацию внимания.
Гимнастика для мозга: для поддержания адекватной гигиены сна рекомендуется придерживаться определенного расписания. Старайтесь ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Если вы, как правило, мало спите, постарайтесь постепенно ложиться спать немного пораньше. Откажитесь от использования электронных устройств перед сном, так как яркость дисплея может негативно повлиять на ваш сон. Комфортная температура, минимум постороннего шума (если от шума никуда не деться, попробуйте использовать Беруши) и темнота в помещении значительно улучшают качество нашего сна.
10. Уделяйте время чтению
Люди, которые мало читают, показывают более низкую когнитивную производительность, согласно этому исследованию. Они не имеют таких высоких показателей в скорости обработки информации, концентрации внимания, языка и абстрактного мышления, чем те, кто уделяет много времени чтению.
По мнению этих исследователей, низкая когнитивная производительность у мало читающих людей, оказывает непосредственное влияние на способность мозга адаптироваться к возрастным изменениям. Люди с более высоким уровнем образования используют потенциал своего мозга для компенсации когнитивных нарушений, возникающих в виду возраста, то есть демонстрируют более высокий уровень компенсаторной функциональной пластичности, как уже упоминалось выше. То же самое можно сказать о людях, которые регулярно читают.
Гимнастика для мозга: если вы любите читать, то вам это только в удовольствие. Если вам не нравится литература в классическом понимании, в этом нет никакой проблемы. Есть множество жанров, которые вы можете попробовать. Вы можете читать театральные пьесы, это намного легче и интереснее для восприятия. Также вы можете читать газеты и журналы на те темы, которые вам нравятся. С точки зрения тренировки вашего мозга, вы получаете те же преимущества, читая журнал «National Geographic», что и авторскую книгу. Суть упражнения состоит в том, чтобы поддерживать мозг активным.
11. Практикуйте йогу и медитацию
Практика медитации в долгосрочной перспективе приводит к изменениям в головном мозге, согласно этому исследованию. Люди, которые практикуют медитацию годами, показывают большее количество витков в головном мозге (складки в материи мозга, влияющие на скорость обработки информации). То, как наш мозг адаптируется и изменяется в соответствии с нашим опытом, является еще одним свидетельством пластичности мозга.
Согласно другому исследованию, всего 20 минут практики йоги повышает результаты скорости и точности в проверках на работу памяти и ингибиторного контроля (способность блокировки модели поведения в случае необходимости). Эти свойства нашего мозга связаны со способностью поддерживать внимание, сохранять и использовать новую информацию.
Практика йоги и медитации помогает нам более эффективно использовать наши умственные ресурсы. Эта деятельность также снижает уровень стресса и тревожности, улучшая нашу производительность.
Гимнастика для мозга: на сегодняшний день йога и медитация являются модными течениями. Поэтому вам не составит большого труда найти соответствующие курсы, чтобы научиться этим практикам. Если вы не можете позволить себе ходить на занятия, вы всегда можете найти на «YouTube» видео-уроки по йоге и медитации. Так вы сможете начать применять эту полезную практику, даже не выходя из дома. Узнайте больше о том, что такое осознанная медитация mindfulness, а также о методе мышечной релаксации по Якобсону.
12. Питайтесь правильно и откажитесь от наркотиков
То, что вы едите, непосредственно влияет на ваш мозг. Привычка питаться правильно помогает нам сохранить мозг молодым и здоровым, и предотвратить когнитивные нарушения. Какие продукты полезны для мозга? Известно, что определённые продукты или «суперпродукты» сами по себе не приносят какой-либо пользы нашему здоровью, физическому или психическому. В то время как, диета с высоким содержанием фруктов, овощей и бобовых культур и низким содержанием переработанных пищевых продуктов способствуют улучшению нашего здоровья. Это не только помогает предотвратить ряд заболеваний, но также и задерживает физическое и когнитивное старение.
Алкоголь, табак и наркотики в целом повышают риск всех видов заболеваний, что способствует преждевременному старению мозга.
Гимнастика для мозга: Если вы хотите узнать, как правильно питаться, лучше обратиться за консультацией к специалистам в сфере здравоохранения, которые этим занимаются: диетологи и гастроэнтерологи. Не доверяйте «чудесным» советам или диетам. По возможности, выбирайте для своего рациона фрукты, овощи и зерновые культуры. Следите за потреблением сахара и жиров. Чем меньше вы пьете алкоголя, тем лучше, и если вы курите, постарайтесь наконец-то бросить эту вредную привычку.
13. Проявите заботу о здоровье своей психики: контролируйте уровень стресса!
Психические расстройства и негативный образ мышления отрицательно влияют на наше самочувствие. И более того, как показывают исследования, в долгосрочной перспективе это также оказывает негативное влияние на состояние нашего мозга.
Гимнастика для мозга: попробуйте контролировать уровень стресса и тревоги с помощью методов релаксации. К тому же йога, медитация «Mindfulness», слушание музыки также могут помочь вам снизить уровень тревожности. Поработайте над своей самооценкой, перестаньте мыслить негативно и попробуйте записывать свои чувства на бумаге (это поможет вам пересмотреть происходящее и снизить его негативное влияние на вас). Если у вас есть психологические проблемы, не стесняйтесь обратиться к специалисту в области психического здоровья.
14. Найдите новые хобби
Новые исследования показывают, что погружение в хобби и различные виды деятельности, которыми мы занимаемся на досуге, требует особых усилий и концентрации , что, в свою очередь, способствует развитию наших когнитивных процессов и может предотвратить возрастные когнитивные нарушения.
Кроме того, учебный процесс способствует психическому здоровью, в соответствии с этим исследованием. Поддерживайте свой мозг в активном состоянии и изучайте что-то новое на протяжении всей жизни, это поможет вам сохранить здоровье вашего мозга. Мозг подобен мышце, если вы его не используете, он атрофируется.
Гимнастика для мозга: научитесь делать что-то новое, вне зависимости от того, насколько хорошо это у вас получается, главное, чтобы вы могли весело и приятно провести время. Научитесь играть в шахматы, заниматься рукоделием, рисовать, писать рассказы, играть на музыкальном инструменте…
15. Проводите время с друзьями и близкими
Социальные отношения стимулируют наш мозг, это поможет ему как можно дольше оставаться активным и молодым. Кроме того, общение уменьшает стресс, улучшает настроение, способствует психическому здоровью.
Гимнастика для мозга: проводите больше времени со своими близкими (особенно если они являются людьми, которые заряжают вас своим позитивом), знакомьтесь с новыми людьми, становитесь частью новых социальных групп и т.д.
16. Не отказывайтесь от возможностей своего мозга в пользу новых технологий
Необходимо использовать и тренировать мозг с самого раннего возраста. Новые технологии, с одной стороны, делают нашу жизнь проще и удобнее, а с другой — делают наш мозг более ленивым и пассивным. Раньше мы должны были приложить усилия, чтобы что-то узнать и запомнить. Сейчас многие задачи стали автоматизированы. Постарайтесь дать вашему мозгу шанс, прежде чем открыть калькулятор, GPS, или Google.
Гимнастика для мозга: попробуйте решать математические операции без калькулятора, снизить частоту использования GPS и попытаться вспомнить нужную информацию самостоятельно.
Операции арифметичского расчёта присутствуют в большинстве действий нашей повседневной жизни: когда мы что-то покупаем, мы должны заплатить и проверить сдачу, исключая ошибки. Попробуйте запоминить некий список слов, например, список покупок, и засеките время, которое вам для этого понадобилось.
Из следующего видео вы узнаете, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу правильно функционировать и как можно дольше оставаться молодым. Мы можем оказать реальную поддержку нашему мозгу и способствовать в создании новых нейронов, даже будучи взрослым человеком. Сандрин Тюре рассказывает нам, что мы можем сделать, чтобы стимулировать рождение новых нейронов.
Не забудьте включить субтитры на русском языке.
Автор статьи — психолог Андреа Гарсиа Сердан. Перевод Александры Дюжевой
