Как расслабить мозг: 20 эффективных способов
Вас что-то беспокоит? Вы хотите отдохнуть и не знаете как? Вас одолевают различные мысли и вы не можете сконцентрироваться на том, что действительно важно? В этой статье мы расскажем вам о том, как можно расслабить мозг, почему это полезно и как это сделать в различных ситуациях. Узнайте, как повысить благополучие и улучшить качество своей жизни.
Что значит — “расслабить мозг”?
Как расслабить мозги после работы? На работе мы устаём: у нас есть бесконечные обязанности, требующие нашего внимания, мы прилагаем усилия, чтобы достичь поставленных целей, устаём от дорожных пробок, постоянного шума города, наших собственных мыслей и т.д. Что же мы делаем, вернувшись домой? Всё, кроме отдыха! Мы продолжаем беспокоиться.
Как часто вы посвящаете время себе? Релаксация основана на поддержании спокойствия и психологического равновесия, дающих ощущение внутреннего покоя. Как оставаться спокойным в любой ситуации, вы также можете узнать из этой статьи.
Психическое расслабление влияет на нас не только на эмоциональном, когнитивном и поведенческом уровне. Оно также полезно и на физиологическом уровне. В этой статье мы дадим вам несколько рекомендаций о том, как отдохнуть на самом деле и противостоять различным повседневным проблемам. Вы готовы научиться искусству психического расслабления?
10 преимуществ расслабления мозга
- Улучшает психическое и физическое здоровье.
- Снижает частоту сердечного ритма.
- Снижает метаболическое потребление кислорода.
- Расслабляет мышцы.
- Помогает победить бессонницу.
- Сокращает стресс и тревожность.
- Помогает снизить усталость.
- Поднимает настроение.
- Повышает продуктивность.
- Способствует творческому мышлению.
20 способов расслабить мозги
1. Верьте в возможности релаксации мозга
В первую очередь, необходимо знать о том, что мозг можно и нужно расслаблять, и действовать соответствующим образом. Если изначально вы негативно относитесь к техникам релаксации, продвинуться и достичь результатов в этом направлении будет трудно.
Иногда, чтобы расслабиться, мы планируем экскурсию, пляжный отдых или поход в спа. Однако даже в этих местах мы можем испытывать стресс, если не пытаемся расслабиться по-настоящему.
2. Помните, что расслабиться — не так просто
Наш тревожный ум не прекратит бомбардировать нас различными мыслями только потому, что мы так пожелали. Это вопрос силы воли и практики. В процессе релаксации возникнут трудности, и мы не всегда сможем достичь цели с первой попытки, однако благодаря настойчивости сможем достичь прогресса.
3. Берегите своё здоровье
Чтобы насладиться благополучием и моментами релаксации, ум и тело должны находиться в гармонии. Когда вы в последний раз гуляли в тишине по лесу? Придерживаться здоровых привычек, например, время от времени покидать город и проводить время на природе, общаться с родными и друзьями — всё это поможет понять, как нужно расслаблять свой мозг.
4. Занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения — идеальное дополнение к техникам релаксации. Сидячий образ жизни затрудняет сон и способствует бессоннице, снижает самооценку, увеличивает риск появления различных заболеваний, а также лишает нас таких полезных занятий, как, например, бег или плавание. Вне зависимости от того, какой вид физической активности мы выбрали, он поможет нам отвлечься и расслабиться. Узнайте, как начать заниматься спортом.
5. Избегайте многозадачности
Остановитесь на минуту и подумайте, сколько всего вы делаете одновременно. Вы прервали какое-то занятие, чтобы прочитать эту статью? На вашем компьютере одновременно открыто несколько “окон” браузера? Между чтением вы отвечаете кому-то на сообщения на телефоне?
Вероятно, вы считаете, что это нормально, и что вы способны делать несколько дел одновременно. К счастью, мы действительно можем одновременно выполнять несколько задач, и зачастую — вполне эффективно. Однако в результате эта привычка снижает нашу производительность, заставляет совершать больше ошибок, расщепляет наше внимание и умственно истощает нас.
Очень трудно сконцентрироваться на чём-то одном, если мы вынужденно одновременно реагировать на множество стимулов. Тем не менее мы можем ввести привычку выполнять задания последовательно, одно за другим. Положительные результаты не заставят себя долго ждать.
6. Рисуйте мандалы
Мандалы — это сложные изображения вселенной родом из Индии. Они используются в буддийских и индуистских религиозных практиках, а также получили признание в западной культуре. Раскраска этих изображений позволяет “отключиться” от окружающего мира и сфокусировать всё своё внимание на них. Эта техника довольно распространена как в образовании, так и в лечении пациентов с психическими расстройствами. Узнайте также, что такое дудлинг и зентангл.
7. Назначьте себе час в день для релаксации
Если вам сложно приобрести привычку посвящать релаксации несколько минут в день, вы можете установить расписание, чтобы не забыть об этом, и таким образом лучше распланировать свой день. Например, лучшее время для релаксации — перед сном или во время перерыва на работе.
8. Организуйте место для релаксации
Вы хотите узнать, как можно расслабиться дома? Сохранять спокойствие в шумных, душных помещениях, в которых разбросаны вещи, крайне сложно. И напротив, если у вас есть маленький “уголок”, где вы можете почувствовать себя комфортно и избежать ненужных отвлекающих факторов, то обрести душевное равновесие и баланс вам будет гораздо легче.
Например, таким местом для релаксации может стать угол комнаты. Если вы хотите расслабить мозг на работе, попробуйте организовать себе пространство в офисе (по мере возможности), где вы чувствуете себя максимально спокойно.
9. Используйте психологию цвета
Окружающие цвета влияют на нас сильнее, чем нам может показаться. Представьте себе, что вы находитесь в комнате, где все стены, предметы и мебель красного цвета.
А теперь представьте себя в другой комнате, где всё окрашено в белый цвет. Какая комната больше передаёт спокойствие?
Если вы хотите узнать, как расслабиться на работе и/или дома, попробуйте добавить в окружающую обстановку предметы, которые передают мир и гармонию, и вы почувствуете разницу. Эти лёгкие изменения принесут вам больше спокойствия.
10. Уберите мобильный телефон
Мы можем подняться из-за стола или с кровати только для того, чтобы посмотреть, написал ли кто нам сообщение (даже сделать это десять раз за полчаса), не видим ничего нового, потом слышим звук нового сообщения, начинаем размышлять о том, что рассказала подруга или о том, почему нам не пишет человек, сообщения от которого мы так ждём. Знакомые ситуации?
Номофобия (no-mobile-phone phobia), тревога или страх остаться без мобильного телефона или вдали от него, становится всё более распространённой. Сложно расстаться с телефоном, если мы ждём важный звонок. Тем не менее, если мы действительно хотим расслабиться, необходимо выключить телефон или поставить его в авиарежим. Кроме того, рекомендуется убрать смартфон подальше, чтобы избежать соблазна включить его.
11. Примите удобное положение
Как расслабить мозг перед учёбой? Зачастую мы не придаём значение небольшим деталям, мешающим отдыху. Такие очевидные вещи, как тиканье часов, неудобная обувь или жажда могут отвлекать нас.
Чтобы расслабить свой мозг, важно найти безопасное место, надеть удобную одежду и позаботиться о том, что вам никто не может помешать. Мы не всегда можем всё проконтролировать, однако желательно сделать всё возможное (особенно в самом начале), чтобы избежать как можно больше возможных препятствий.
И наоборот, если мы не привыкли к релаксации и попытаемся сделать это в неспокойной обстановке, то вероятнее всего у нас не получится расслабиться и мы спишем этот “провал” на то, что просто это там не подходит. Этой привычке нужно учиться.
12. Слушайте музыку для релаксации
Выберите спокойную, расслабляющую музыку. Недостаточно просто слушать музыку фоном, пока вы занимаетесь своими делами. Желательно прилечь или принять удобное положение. Затем полностью сосредоточьтесь на том, что вы слушаете. Узнайте, как музыка влияет на мозг.
13. Попробуйте метод прогрессивной релаксации по Якобсону
Эта техника базируется на постепенном расслаблении тела и снятии напряжения. Это, главным образом, физиологический метод. Однако он позволяет достичь глубокого психического расслабления и обладает продолжительным эффектом.
Выполнение этой техники способствует снижению тревожности и борьбе с бессонницей. Подобные упражнения также могут выполнять дети.
14. Используйте техники визуализации
Закройте глаза и представьте умиротворяющий пейзаж. Не имеет значения, это необитаемый остров или горы. Важно, чтобы этот пейзаж вызывал у вас ощущение покоя. Представьте себя там, подумайте о том, какие вы слышите звуки, какие чувствуете запахи, каковы на ощупь окружающие вас предметы и т.д.
Вы можете мысленно прогуляться по этому месту и исследовать его с помощью всех чувств. Постарайтесь сделать так, чтобы этот опыт казался как можно более реальным. Через несколько минут, после того, как вы “прогуляетесь” по всему пейзажу и решите, что пора закончить путешествие, постепенно вернитесь в реальность.
Если вы хотите узнать, как расслабить мозг перед важным событием, например, экзаменом или матчем, очень полезно использовать эту технику и визуализировать во всех подробностях, что вы достигли своих целей. Мысли о достижении шаг за шагом поставленных целей, о победах и наградах, успокаивают нас.
15. Выполняйте дыхательные упражнения
Как расслабить мозг перед сном? Иногда все заботы и тревоги дня “всплывают” в нашей голове тогда, когда нужно уснуть. В результате, отсутствие расслабляющего сна препятствует ясности ума на следующий день.
Существуют различные техники, тренировки и упражнения, помогающие контролировать дыхание с целью снизить нарушения дыхания и повысить наше психическое благополучие. Эти процедуры эффективны как для приятного отдыха, так и расслабления перед учёбой, а также помогают отвлечься от наших забот.
Например, сядьте удобно, положите руки на живот и дышите диафрагмой. Сначала заполните нижнюю часть лёгким, затем — среднюю, и в конце концов — верхнюю. Выдохните воздух в том же порядке и сконцентрируйтесь в течение нескольких минут только на том, как воздух медленно входит в ваше тело и покидает его.
Узнайте больше о дыхательной гимнастике.
16. Повторяйте в уме успокаивающие фразы
“Я спокоен”, “я расслаблен” или “я успокаиваюсь” — примеры фраз, которые мы можем повторять снова и снова в то время, когда пытаемся расслабиться. Таким образом, мы сможем сфокусировать внимание на этих фразах, а не других отвлекающих.
Это замечательная техника, помогающая расслабить ум в особенно волнующей нас ситуации, например, перед важным разговором или выступлением перед требовательной публикой.
17. Практикуйте осознанную медитацию Mindfulness
Осознанная медитация Mindfulness происходит из буддизма и базируется на внимании или полном сознании. Она заключается в принятии без осуждения настоящего момента и помогает нам наблюдать за собой и наслаждаться каждым моментом, развивает терпение, освобождает от негативных мыслей и снижает эмоции, приносящие дискомфорт. Кроме того, была доказана эффективность осознанной медитации при лечении расстройств, связанных с тревожностью, депрессией или стрессом.
18. Не осуждайте себя за свои мысли
Во время процесса релаксации появляются различные мысли, и не все они приятны. Например, мы можем подумать: “это не сработает”, “я не знаю, положил ли я ключи на место”, “этим утром я была груба с братом”, и такие мысли нас отвлекают. Кроме того, мы можем корить себя, что ещё больше увеличит дискомфорт.
Логично, что во время релаксации будут появляться другие мысли (как приятные, так и неприятные), пока мы пытаемся расслабиться. Нужно просто продолжить наше упражнение и не пытаться бороться с ними. Это характерно для mindfulness. Очень полезная техника для достижения этой цели — представить, что наши мысли от нас удаляются. Вы можете представить, как они уходят и наблюдать, как они постепенно от вас отделяются и удаляются.
19. Выразите ваши эмоции
Вас особенно что-то беспокоит? Рекомендуется выразить своё беспокойство и чувства. Например, если вы не можете расслабиться, потому что боитесь, что какой-то важный для вас человек вас не поймёт, или никак не можете забыть ссору, вы можете попросить поддержку близкого человека или записать ваши мысли на бумаге. Так вы сможете упорядочить свои мысли и снять напряжение.
20. Отложите на потом мысли, которые вас огорчают
Если что-то вас особенно беспокоит и мешает сконцентрироваться, попробуйте «отодвинуть» эту мысль на полчаса. Это поможет справиться с дискомфортом и придаст вам ощущение, что вы больше контролируете эту мысль, что понизит её значимость.
Если вы хотите ещё больше узнать о том, как расслабить свой мозг, посмотрите видео эксперта в области осознанной медитации mindfulness Энди Пуддикомба.
Не забудьте включить субтитры на русском языке.
Спасибо, что прочитали эту статью. А вы умеете отдыхать и жить настоящим? Поделитесь с нами в комментариях, как вы расслабляете мозг, или задайте нам свой вопрос.
Перевела с испанского Анна Иноземцева
