Синий свет от экрана: действительно ли он так вреден для сна? Новые открытия
Многие уверены, что синий свет от экранов мешает сну. Нам часто советуют избегать использования экранов перед сном, носить очки от синего света и включать ночной режим. Но новые исследования показывают, что влияние синего света может быть меньше, чем мы думаем. В этой статье мы рассмотрим подробнее, как технологии влияют на сон.
Угроза синего света экрана: миф или реальность?
По некоторым данным, синий свет от экранов препятствует засыпанию, мешая выработке мелатонина. Мелатонин — это гормон, который контролирует цикл сна и бодрствования. Исследования Гарвардского университета показывают, что синий свет в дневное время помогает нам бодрствовать, имитируя солнечный свет. Но ночью синий свет от экранов может сбить наш мозг с толку. Он может заставить нас думать, что сейчас всё ещё день. В результате выработка мелатонина задерживается, и заснуть становится сложнее.
Тем не менее, издание The Conversation изучило 73 научных исследования с участием более 113 000 человек и пришло к выводу, что синий свет оказывает очень незначительное влияние на сон. Оказалось, что синий свет задерживает засыпание в среднем на 2,7 минуты. Это говорит о том, что для сна могут быть более важны другие факторы.
Роль психологических факторов
Другие факторы, такие как стресс, общее время работы с экраном и то, что вы смотрите перед сном, могут влиять на сон сильнее, чем сам свет от мобильного телефона или телевизора. Исследование, проведённое в Калифорнийском университете в Беркли, показало, что люди, которые считают, что синий свет мешает им спать, часто испытывают больше проблем со сном. Это подчёркивает влияние наших мыслей на сон. Но чаще всего воздействие синего света усиливается при дневном свете, который гораздо сильнее, чем свет от экрана. Это опровергает идею о том, что время, проведённое за экраном, значительно влияет на сон.
Мелатонин и интенсивность света: что важнее?
Теория синего света гласит, что этот свет останавливает выработку мелатонина. Но исследование Национального института психического здоровья показало, что интенсивность света, необходимая для остановки выработки мелатонина, гораздо выше, чем та, которую излучают наши устройства. Дневной свет, в котором много синего света, может достигать 100 000 люкс. Экран смартфона излучает всего 80-100 люкс. Эта разница показывает, почему синий свет от экранов практически не влияет на мелатонин.
Важность времени воздействия света
Помимо яркости, ключевое значение имеет время освещения. Наши тела следуют естественному ритму, на который влияют свет и темнота. Вечерний свет, даже если он не яркий, может сдвинуть наши внутренние часы. Это может вызвать у нас чувство бодрости, в то время когда мы должны отдыхать.
Но важна не только яркость, но и то, когда мы видим свет. Согласно дополнительным исследованиям, естественный свет в течение дня, особенно утром, помогает регулировать наши ритмы и улучшает качество сна ночью. Так что, хотя свет от экрана может и не сильно нарушать выработку мелатонина, сбалансированное освещение в течение дня — залог хорошего сна.
Реальные помехи сну: о чём нам стоит беспокоиться?
Если синий свет не является главным нарушителем сна, то что же тогда? Исследования, проведённые в клинике Майо, показывают, что большее значение имеют привычки, например, когда и как мы используем технику. Так, например, использование устройств поздно вечером может привести к потере сна. Это происходит, когда время работы с экраном сокращает время сна.
Многие вещи в нашей повседневной жизни могут негативно влиять на сон. К таким факторам относятся наши привычки, окружающая среда и повседневный выбор. Ниже приведен список из 10 самых вредных факторов, влияющих на сон, и почему они вредны:
- Непостоянный график сна: Ложась спать и просыпаясь в разное время каждый день, вы нарушаете свои внутренние часы. Это затрудняет естественное засыпание и пробуждение.
- Использование техники поздно вечером: Использование электронных устройств поздно вечером мешает сну, поскольку заставляет ваш мозг работать. Это особенно верно, если вы просматриваете стимулирующий контент, например, новости или социальные сети.
- Употребление кофеина: Употребление кофеина во второй половине дня или вечером мешает сну. Кофеин блокирует аденозин, химическое вещество, способствующее засыпанию.
- Стресс и тревога: сильный стресс и тревожность приводят к беспокойным мыслям. Это мешает расслабиться и заснуть.
- Неблагоприятная обстановка для сна: Шумная, яркая или некомфортная обстановка затрудняет качественный сон. Идеальные условия — прохладная, тихая и тёмная комната.
- Нарушение режима питания: Употребление тяжёлой пищи поздно вечером вызывает дискомфорт и несварение желудка. Это приводит к нарушениям сна. Ложиться спать голодным также чревато нарушением сна.
- Недостаток физической активности: Малоподвижный образ жизни приводит к плохому сну. Регулярная физическая активность помогает наладить цикл сна-бодрствования и снять стресс.
- Чрезмерное употребление алкоголя: Хотя алкоголь может вызвать сонливость вначале, впоследствии он нарушает сон. Это часто приводит к фрагментарному сну и ранним пробуждениям.
- Нерегулярное воздействие естественного света: Недостаток естественного света в течение дня нарушает ваши внутренние часы. Солнечный свет регулирует циркадный ритм. Без достаточного количества дневного света организм с трудом вырабатывает необходимое количество мелатонина ночью.
- Слишком продолжительный дневной сон: Длительный или нерегулярный сон в течение дня негативно сказывается на ночном сне.
Выводы: переосмысление роли технологий для сна
Учитывая, что роль синего света в нарушении сна может быть преувеличена, важно сосредоточиться на том, как мы используем наши устройства, а не только на свете, который они излучают. Уменьшение влияния экранов на сон предполагает не только регулировку воздействия синего света, но и разумное использование техники в целом, особенно перед сном.
- Ограничьте время работы с экраном перед сном: старайтесь прекратить работу с дисплеями хотя бы за 1-2 часа до сна. Это поможет предотвратить нарушение выработки мелатонина — гормона, контролирующего цикл сна и бодрствования.
- Используйте фильтры синего света: Используйте приложения или настройки для блокировки синего света на своих устройствах или носите очки с фильтрами синего света. Эти средства помогут снизить воздействие экрана на естественный режим сна.
- Уменьшите яркость экрана: Уменьшайте яркость экранов в вечернее время. Уменьшение яркости экрана может снизить количество излучаемого синего света, что ослабит его влияние на сон.
- Перейдите на ночной режим: Включите на своих устройствах ночной режим или настройки тёплых тонов, которые уменьшают воздействие синего света. Переключение цвета экрана с синего на более тёплые тона в вечернее время поможет вашему мозгу более естественно завершить работу с приближением времени отхода ко сну.
- Увеличьте дневное световое воздействие: проводите больше времени на улице или у окна в течение дня. Воздействие естественного света в течение дня помогает регулировать ваш циркадный ритм, делая организм менее чувствительным к синему свету вечером.
- Создайте благоприятную для сна обстановку: Сделайте свою комнату тёмной и прохладной и выделите её для сна и отдыха. Затемнённая, тихая и прохладная обстановка спальни улучшает качество сна и помогает смягчить последствия вечернего воздействия синего света.
- Соблюдайте правила гигиены сна: Поддерживайте постоянный график сна, избегайте кофеина и обильной еды перед сном, а также создайте расслабляющий режим отхода ко сну. Последовательное соблюдение гигиены сна может улучшить общее качество сна и снизить негативное влияние использования экрана.
- Подумайте об альтернативных видах деятельности перед сном: займитесь расслабляющими занятиями, не связанными с экраном, например, почитайте книгу, помедитируйте или примите тёплую ванну перед сном. Эти занятия помогут подготовить организм ко сну, способствуя расслаблению и снижению стресса.
Не забудьте включить субтитры на русском языке.
Сосредоточившись на том, как и когда вы используете технику, вы сможете минимизировать её влияние на ваш сон и наслаждаться лучшим отдыхом и общим самочувствием.
Мы живём в мире, полном разнообразных экранов. Поэтому важно не ограничиваться простыми ответами. Понимание сложной связи между технологиями и сном может помочь нам использовать устройства так, чтобы они способствовали нашему благополучию. Хороший сон — это не только контроль времени, проведённого за экраном. Речь идёт о формировании привычек, которые способствуют балансу и отдыху.
