Исследование: недостаток сна усиливает навязчивые мысли
Недавнее исследование учёных из Йоркского университета показало, что недостаток сна, в частности потеря REM-сна, ухудшает способность мозга подавлять навязчивые мысли. Этот вывод особенно актуален для людей с такими психическими заболеваниями, как депрессия, тревога и посттравматическое стрессовое расстройство, которым часто приходится бороться с постоянными негативными воспоминаниями.
Недостаток сна ослабляет контроль над памятью, что приводит к появлению навязчивых мыслей
Об исследовании: история вопроса и цели
Навязчивые мысли – нежелательные, тревожные воспоминания, которые вторгаются в сознание, – являются хорошо задокументированным симптомом таких заболеваний, как посттравматическое стрессовое расстройство, тревожность и депрессия. Предыдущие исследования показали, что у людей с этими состояниями часто встречаются нарушения сна, однако неврологические механизмы, связывающие потерю сна с контролем памяти, остаются неясными.
Чтобы устранить этот пробел, учёные Факультета психологии Йоркского университета провели эксперимент, в ходе которого выяснили, как лишение сна влияет на способность мозга подавлять нежелательные воспоминания. Их исследование было опубликовано в престижном журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
Как проводилось исследование
Как сообщает Discover Magazine, в исследовании приняли участие 88 здоровых взрослых людей, которые были случайным образом распределены в одну из двух групп:
- Группа депривации сна – участники этой группы должны были бодрствовать в течение ночи в контролируемых лабораторных условиях под наблюдением исследователей, чтобы не заснуть.
- Группа отдыха – участники этой группы соблюдали свой обычный режим сна и полноценно отдыхали ночью дома.
Перед сном или депривацией сна все участники проходили задание на ассоциацию памяти. Им было показано 48 пар изображений, каждая из которых состояла из человеческого лица и фоновой сцены. Фоновые сцены были либо нейтральными, либо эмоционально негативными (например, изображающими тревожные или неприятные события). Участникам было дано задание запомнить эти ассоциации.
На следующее утро все участники вернулись в лабораторию и прошли процедуру функциональной МРТ (фМРТ) для наблюдения за активностью мозга. Во время сканирования им предъявляли лица из предыдущего задания и просили либо активно вспомнить связанную с ними сцену, либо намеренно подавить её. Если они видели сцену, несмотря на попытку её подавить, им давали указание сообщить об этом как о “вторжении” – сбое в контроле памяти.
Кроме того, исследователи измерили архитектуру сна участников с помощью полисомнографии (комплексного метода исследования сна), чтобы проанализировать структуру сна в группе отдохнувших. Это позволило соотнести время, проведённое в различных стадиях сна, в частности REM-сна, со способностью к подавлению памяти.
Сравнивая активность мозга, количество навязчивых мыслей и время, проведённое во время REM-сна, авторы исследования получили важнейшее представление о том, как лишение сна нарушает механизмы когнитивного контроля и приводит к более стойким навязчивым мыслям.
Более широкая роль REM-сна в когнитивной функции
REM-сон не только необходим для подавления навязчивых мыслей, но и играет важную роль в ряде когнитивных процессов:
- Регулирование эмоций – REM-сон помогает мозгу обрабатывать и регулировать эмоции, снижая их интенсивность и повышая устойчивость к стрессу.
- Творчество и решение проблем – исследования показывают, что REM-сон способствует ассоциативному мышлению и решению проблем, соединяя разрозненные фрагменты информации.
- Обучение и закрепление памяти – во время REM-сна мозг укрепляет нейронные соединения, связанные с вновь полученной информацией, что улучшает её запоминание на длительный срок.
- Обработка сложной информации – REM-сон связан с абстрактным мышлением и способностью интегрировать новый опыт с предыдущими знаниями.
При нарушении REM-сна человек может испытывать повышенную эмоциональную реактивность, трудности с концентрацией внимания, снижение способности к творческому мышлению и запоминанию информации.
В чём уникальность этого исследования?
Это исследование отличается от предыдущих несколькими ключевыми моментами:
- Оно напрямую связывает недостаток сна со снижением способности мозга подавлять навязчивые мысли.
- В нём освещается особая роль REM-сна в управлении памятью.
- В нём используется функциональная магнитно-резонансная томография для картирования неврологических последствий лишения сна для подавления памяти.
- Она даёт представление о том, как нарушения сна способствуют развитию психических заболеваний.
Основные результаты исследования
1. Дефицит сна ослабляет подавление памяти
Участники, которые не высыпались, демонстрировали большую неспособность подавить нежелательные воспоминания. Это говорит о том, что сон имеет решающее значение для когнитивного контроля над навязчивыми мыслями.
Пример: Представьте себе человека с посттравматическим стрессовым расстройством, который пытается подавить травмирующее воспоминание. Недостаток сна может затруднить блокировку неприятных воспоминаний, усиливая эмоциональный дистресс.
2. REM-сон играет ключевую роль
Визуализация мозга показала, что способность подавлять нежелательные мысли тесно связана с количеством REM-сна у участников.
Пример: Если человек часто просыпается во время REM-сна, он может быть более подвержен навязчивым воспоминаниям на следующий день.
3. Префронтальная кора головного мозга становится менее эффективной без сна
Префронтальная кора головного мозга, помогающая регулировать эмоции и память, была менее активна у участников, испытывающих недостаток сна. Это означает, что их мозг не мог эффективно блокировать навязчивые мысли.
Пример: Люди, страдающие от тревожности, могут страдать из-за беспорядочного потока мыслей, потому что их мозг не может подавить ненужные волнения после бессонной ночи.
4. Депривация сна влияет на эмоциональную устойчивость
Поскольку REM-сон помогает регулировать эмоции, его потеря может способствовать повышенной эмоциональной чувствительности и трудностям в преодолении стресса.
Пример: Человек, который плохо спал, может слишком остро реагировать на незначительные негативные события, что затрудняет эмоциональную регуляцию.
5. Плохой сон может усугубить проблемы с психическим здоровьем
Исследование подтверждает предыдущие выводы о том, что у людей с психическими расстройствами часто нарушается REM-сон, что может затруднять управление навязчивыми мыслями.
Пример: У человека с депрессией может возникнуть цикл, когда недостаток сна усиливает негативные мысли, что, в свою очередь, приводит к ухудшению сна.
Значение для психического здоровья, науки и общества
Психическое здоровье и терапия
Понимание связи между сном и контролем памяти может помочь улучшить стратегии лечения посттравматического стрессового расстройства, тревожности и депрессии. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) может помочь пациентам уменьшить количество навязчивых мыслей за счёт улучшения качества сна.
Научное и медицинское применение
Это исследование закладывает основу для будущих изучений того, как сон влияет на обработку памяти. Оно может привести к разработке мероприятий, направленных на улучшение REM-сна для более эффективного когнитивного контроля.
Информирование общественности и гигиена сна
Полученные данные подтверждают важность соблюдения гигиены сна. Такие простые привычки, как соблюдение последовательного графика сна, сокращение времени работы с экраном перед сном и отказ от кофеина в вечернее время, могут помочь людям сохранить свое когнитивное и эмоциональное здоровье.
Не забудьте включить субтитры на русском языке.
Практические советы по улучшению REM-сна
Чтобы улучшить REM-сон и поддержать когнитивное и эмоциональное благополучие, рассмотрите эти практические стратегии:
- Поддерживайте постоянный график сна – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает регулировать цикл сна.
- Создайте расслабляющий распорядок дня – займитесь успокаивающими занятиями перед сном, например чтением или медитацией, чтобы обеспечить более глубокий сон.
- Ограничьте потребление кофеина и алкоголя – оба вещества могут нарушать REM-сон, поэтому сокращение их потребления в вечернее время может улучшить качество сна.
- Оптимизируйте условия для сна – в вашей спальне должно быть прохладно, темно и тихо, чтобы свести к минимуму помехи во время сна.
- Регулярная физическая активность – доказано, что умеренные физические нагрузки в течение дня улучшают качество сна, в том числе REM-сна.
- Сократите время работы с экраном перед сном – синий свет от экранов может подавлять выработку мелатонина, что затрудняет погружение в глубокий сон.
- Управление уровнем стресса – такие практики, как медитация осознанности, глубокое дыхание и ведение дневника, помогут снизить уровень стресса, что приведет к улучшению сна.
Заключение
Это исследование свидетельствует о критической роли REM-сна в подавлении навязчивых мыслей, регулировании эмоций и поддержании когнитивных функций. Недостаток сна ослабляет способность мозга контролировать тревожные воспоминания, делая людей более уязвимыми к стрессу и эмоциональной нестабильности. Полученные данные подчеркивают, что соблюдение гигиены сна необходимо не только для физического здоровья, но и для ясности ума и благополучия.
Отдавая предпочтение здоровым привычкам сна, таким как составление последовательного графика сна, минимизация стресса перед сном и уменьшение воздействия экрана, люди могут улучшить качество REM-сна и повысить когнитивную устойчивость. В будущих исследованиях можно изучить, как целенаправленные меры по улучшению сна могут поддержать психическое здоровье и уменьшить влияние навязчивых мыслей при таких состояниях, как посттравматическое стрессовое расстройство, тревожность и депрессия.
