Засиживаетесь допоздна? Как разорвать цикл прокрастинации сна
Полвторого ночи. Вы совершенно измотаны, но всё равно продолжаете бездумно листать телефон или включаете ещё одну серию. Вы знаете, что завтра об этом пожалеете, но именно в эти тихие ночные часы появляется ощущение, будто наконец-то осталось немного времени только для себя. В этой статье мы разберём, почему возникает прокрастинация сна, какие психологические причины могут стоять за этим поведением и какие практические, научно обоснованные стратегии помогают разорвать этот цикл и поддержать когнитивное благополучие.
Введение: когда прокрастинация сна становится формой «мести»
Этот сценарий знаком многим. Весь день уходит на рабочие задачи, семейные обязанности, сообщения, дела и бесконечный список того, что нужно успеть. К вечеру вы устали и физически, и морально. И всё равно не ложитесь спать.
Вместо этого смотрите ещё одно видео, проверяете последнее уведомление или обещаете себе выключить сериал после следующей серии. Проблема не в том, что вы не понимаете важность сна. Иногда лечь спать – будто отказаться от последнего кусочка дня, который всё ещё принадлежит вам.
Психологи используют термин прокрастинация сна для описания ситуации, когда человек добровольно откладывает момент отхода ко сну, хотя никаких внешних обстоятельств, мешающих лечь спать, нет. Исследования (Kroese, F. M., et al.; Hill, V. M., et al.) связывают прокрастинацию сна с меньшей продолжительностью сна, более низкой субъективной оценкой его качества и большей дневной усталостью.
Выражение «прокрастинация сна как форма мести» используют, когда откладывание сна воспринимается как компенсация за день, в котором было слишком мало свободного времени или контроля над собственным расписанием. Для некоторых людей это действительно хорошо описывает их опыт, но само выражение не является медицинским диагнозом, и далеко не все ложатся поздно по одной и той же причине.
Важно также отличать прокрастинацию сна от бессонницы. В первом случае человек откладывает саму возможность лечь спать. При бессоннице он, наоборот, может хотеть уснуть и пытаться это сделать, но испытывать стойкие трудности с засыпанием или поддержанием сна. Эти состояния могут сочетаться.
Почему мы не ложимся спать, даже когда уже совершенно вымотаны?
Мозг выбирает «сейчас», а не «завтра»
В 23:30 все преимущества хорошего сна относятся уже к завтрашнему дню. А удовольствие от ещё одной серии, переписки или просмотра ленты доступно прямо сейчас.
Поэтому момент отхода ко сну может превращаться в конфликт саморегуляции: одна часть вас хочет получить долгосрочную пользу от сна, а другая ищет немедленное облегчение или развлечение. Систематический обзор и метаанализ 43 исследований, опубликованный в 2022 году (Hill, V. M., et al.), показал, что прокрастинация сна умеренно связана с более низким самоконтролем и вечерним хронотипом.
Это не означает, что наша «батарейка силы воли» просто разряжается или что префронтальная кора к вечеру остаётся без энергии. Эта идея, связанная с классической теорией истощения эго, сегодня активно обсуждается и пересматривается. Более осторожный вывод состоит в том, что усталость, привычки, настроение, сигналы окружающей среды и привлекательность немедленной награды могут затруднять осознанный выбор в конце дня.
Иногда настоящая проблема начинается задолго до сна
Для некоторых людей позднее бодрствование связано не столько со сном, сколько с ощущением, что только ночью наконец появляется время, которое принадлежит лично им. Если весь день занят работой, семьёй, домашними обязанностями или потребностями других людей, необходимость идти спать может даже казаться несправедливой: Я уже сделал всё, что должен был. А когда я могу заняться тем, чем действительно хочу?
Исследования мотива «мести» пока продолжаются. Однако важную роль, по-видимому, может играть эмоциональная регуляция. В рандомизированном поведенческом исследовании молодых взрослых, часто откладывавших сон (Jeoung, S., et al.), исследователи определили эмоциональную регуляцию как одну из значимых функций такого поведения.
Ловушка следующего дня
Метаанализ последствий ограничения сна (Lowe, C. J., et al.) выявил влияние на устойчивое внимание и исполнительные функции. В результате может формироваться замкнутый круг:
- День требует много сил и почти не оставляет времени на восстановление.
- Ночь становится самым простым способом вернуть себе немного свободного времени.
- Сон откладывается всё дальше.
- Следующий день начинается с большей усталости и менее устойчивого внимания.
- Когда снова наступает вечер, желание «отключиться от всего» становится ещё сильнее.
Поэтому решение заключается не просто в том, чтобы «стать дисциплинированнее».
Как разорвать цикл прокрастинации сна, не превращая сон в ещё одну обязанность
1. Оставляйте немного личного времени ещё до ночи
Если поздний вечер – единственное время суток, которое действительно ощущается вашим, возможно, стоит начать менять не только вечер, но и сам день.
Оставляйте небольшой промежуток времени для занятия, которое вы выбираете потому, что оно вам нравится, а не потому, что оно полезное или продуктивное. Научно установленного «идеального» количества минут здесь не существует.
Спросите себя: Что я пытаюсь получить в час ночи из того, чего не получаю в шесть вечера?
2. Определите конкретное время подготовки ко сну
«Сегодня я лягу пораньше» – слишком расплывчатое намерение. «В 23:00 я начну готовиться ко сну» – уже конкретное действие.
Выберите реалистичное время, когда вы начинаете постепенно завершать день. В рандомизированном контролируемом исследовании молодых взрослых, часто сталкивавшихся с прокрастинацией сна (Jeoung, S., et al.), поведенческое вмешательство, направленное на функции этого поведения, помогло сократить задержку отхода ко сну, хотя доказательная база таких вмешательств пока остаётся относительно небольшой.
3. Создайте препятствия для автоматического использования телефона
Не рассчитывайте, что ваша самая уставшая версия вечером обязательно выиграет борьбу с занятием, которое практически не требует усилий для продолжения.
Можно добавить небольшие препятствия:
- заряжать телефон подальше от кровати;
- отключать на ночь ненужные уведомления;
- убирать развлекательные приложения с главного экрана;
- включать режим оттенков серого.
В предварительно зарегистрированном рандомизированном полевом эксперименте (Zimmermann, L., & Sobolev, M.) использование экрана в оттенках серого привело к немедленному снижению объективно измеряемого экранного времени по сравнению с одним лишь самоконтролем использования устройства. Кроме того, пилотное рандомизированное исследование 2025 года, направленное на сокращение использования устройств перед сном (Hill, V. M., et al.), также показало уменьшение экранного времени и прокрастинации сна, хотя для подтверждения этих результатов необходимы более крупные исследования.
4. Планируйте завтрашний день
Иногда стоит отложить телефон – и в голове тут же всплывает всё, что вы ещё не успели сделать.
В лабораторном исследовании сна (Scullin, M. K., et al.) участники, которые в течение пяти минут перед сном записывали задачи, которые им ещё предстояло выполнить, засыпали быстрее тех, кто сосредотачивался на уже выполненных делах. Результаты позволяют предположить, что запись незавершённых задач может помочь немного разгрузить мысли перед сном.
Потратьте пять минут и запишите:
- что ещё нужно сделать;
- что может подождать;
- каким будет первый шаг завтра.
А затем перестаньте планировать.
5. Не просто убирайте привычку – заменяйте её
Если телефон – единственный приятный переход между обязанностями и сном, простое его устранение может оставить ощущение пустоты.
Подберите простую альтернативу, не требующую больших усилий: спокойная музыка, бумажная книга, лёгкая растяжка, тёплый душ или приглушённое освещение. Цель не в том, чтобы создать идеальную многоступенчатую вечернюю рутину, а в том, чтобы найти переход ко сну, который всё ещё будет ощущаться приятным.
6. Не ругайте себя
Если в 00:47 вы вдруг понимаете, что всё ещё смотрите в телефон, это не значит, что ночь «испорчена».
Исследование самосострадания и прокрастинации сна (Sirois, F. M., et al.) показало, что более высокий уровень самосострадания был связан с меньшей прокрастинацией сна, в том числе через механизмы эмоциональной регуляции, хотя эти данные в основном основаны на наблюдательных исследованиях.
Можно сделать совсем немного: отложить телефон, обратить внимание на то, насколько вы на самом деле устали, и спросить себя: «Что поможет мне больше всего в ближайшие десять минут?»
Какую роль играет когнитивный контроль?
Прокрастинация сна тесно связана с саморегуляцией – способностью остановиться, переключить внимание, сдержать импульс, спланировать действие и прекратить занятие, которое приносит немедленное удовольствие.
Эти процессы опираются на такие когнитивные способности, как внимание, торможение реакции, рабочая память и когнитивная гибкость. Когда мы устали, испытываем стресс или перегружены умственно, последовательно использовать эти способности может становиться сложнее.
Структурированная когнитивная тренировка предназначена для активного задействования таких способностей, как внимание, торможение реакции и рабочая память, посредством регулярной умственной практики. В рамках более широкой программы когнитивного благополучия она может дополнять здоровые привычки сна и поведенческие стратегии, регулярно задействуя эти важные когнитивные процессы.
Когнитивная тренировка не заменяет полноценный сон, но может быть одним из полезных компонентов комплексного подхода к поддержанию концентрации, саморегуляции и повседневного когнитивного функционирования.
Заключение: возможно, вам нужна не большая дисциплина, а более плавный переход ко сну
Прокрастинация сна не всегда сводится к недостатку силы воли. Она может быть связана с привычками, усталостью, эмоциональной регуляцией, вечерним хронотипом, привлекательной цифровой средой или ощущением, что ночь — единственное время суток, которое по-настоящему принадлежит вам.
Поэтому, возможно, самый полезный вопрос звучит не так: «Почему я не могу просто лечь спать?»
А так: «Какую потребность я пытаюсь удовлетворить, оставаясь бодрствовать?»
Когда ответ становится понятнее, цель тоже становится более практичной: оставить немного свободного времени раньше, определить конкретное время подготовки ко сну, создать препятствия для автоматического использования телефона, дать место незавершённым мыслям и делам и заменить ночную награду, а не просто отнять её у себя.
Сон не должен превращаться в ещё один пункт в бесконечном списке обязанностей. Цель в том, чтобы завершить день стало проще, чем продолжать его откладывать.
Информация в этой статье предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является медицинской рекомендацией. По вопросам, связанным с лечением или здоровьем, проконсультируйтесь с профильным специалистом.
Источники
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
- Hill, V. M., Rebar, A. L., Ferguson, S. A., Shriane, A. E., & Vincent, G. E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews, 66, 101697. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101697
- Jeoung, S., Jeon, H., Yang, H. C., An, H., & Suh, S. (2023). A randomized controlled trial of a behavioral intervention for decreasing bedtime procrastination using a wait-list control group in a non-clinical sample of young adults. Sleep Medicine, 108, 114–123. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2023.06.001
- Hill, V. M., Ferguson, S. A., Rebar, A. L., Meaklim, H., & Vincent, G. E. (2025). A randomised pilot trial for bedtime procrastination: Examining the efficacy and feasibility of the Reducing Evening Screen Time online intervention (REST-O). Sleep Medicine, 129, 306–315. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2025.02.043
- Zimmermann, L., & Sobolev, M. (2023). Digital strategies for screen time reduction: A randomized field experiment. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 26(1), 42–49. https://doi.org/10.1089/cyber.2022.0027
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
- Lowe, C. J., Safati, A., & Hall, P. A. (2017). The neurocognitive consequences of sleep restriction: A meta-analytic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 80, 586–604. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2017.07.010
- Sirois, F. M., Nauts, S., & Molnar, D. S. (2019). Self-compassion and bedtime procrastination: An emotion regulation perspective. Mindfulness, 10, 434–445. https://doi.org/10.1007/s12671-018-0983-3
