Белый, розовый или коричневый шум: какой выбрать для концентрации, сна и расслабления, а когда лучше тишина?

CogniFit on 22.10.2026

Современная жизнь наполнена разговорами, уведомлениями, шумом транспорта и множеством других посторонних звуков. Чтобы сосредоточиться, расслабиться или заснуть, многие включают белый, розовый или коричневый шум. Но действительно ли эти звуки помогают? И когда лучше выбрать тишину? Разберёмся, чем отличаются разные виды шума, что наука говорит об их влиянии на внимание, сон и расслабление и как подобрать подходящий звуковой фон для разных ситуаций.

Белый, розовый или коричневый шум – или тишина? Изображение: CogniFit.

Бывало ли у вас такое: вы садитесь закончить важный проект, но вдруг начинаете замечать буквально всё: гул холодильника, шум машин за окном, разговоры коллег в соседнем помещении? И отвлечься от этих звуков уже практически невозможно.

Кажется, будто в голове одновременно открыто пятьдесят вкладок браузера, а чтобы сосредоточиться на одной задаче, приходится прикладывать невероятные усилия. Многие пытаются справиться с отвлекающими звуками с помощью фонового шума. Но может ли он также помочь расслабиться или уснуть? И в каких случаях лучше обойтись без него?

Цвета шума: белый, розовый и коричневый

Названия видов шума не имеют отношения к настоящим цветам. Они описывают распределение звуковой энергии по частотам. Высокие частоты создают более резкие и звонкие звуки, а низкие – глубокие, гулкие и басовитые. Все три вида шума охватывают широкий диапазон частот, но различаются соотношением высоких и низких составляющих. Поэтому и воспринимаются они по-разному.

1. Белый шум: ровное шипение

Белый шум – это непрерывное, довольно резкое шипение, напоминающее помехи старого телевизора. Мощность звука равномерно распределена по одинаковым интервалам частот, поэтому высокочастотная составляющая в нём достаточно заметна.

Какие повседневные звуки напоминают белый шум:

  • Помехи телевизора или радио: Знакомое «ш-ш-ш» на аналоговом канале, который не удалось настроить.
  • Сильный дождь: Шум ливня, когда крупные капли непрерывно барабанят по асфальту или листве.
  • Сухие листья на сильном ветру: Непрерывный шелест деревьев, раскачиваемых порывами ветра.
  • Фен и пылесос: Ровный шум работающего двигателя с заметными высокими частотами.
  • Пар или воздух под давлением: Продолжительное шипение при выходе через узкое отверстие.

Зачем его включают: Белый шум может маскировать внезапные звуки – разговоры, лай собак или неожиданные бытовые шумы.

Когда может пригодиться: Если нужно сделать внезапные звуки менее заметными на фоне постоянного шума.

Попробуйте: Включите вентилятор или найдите на YouTube либо Spotify запись по запросу «белый шум». Начните с небольшой громкости, выбрав звук, напоминающий телевизионные помехи.

2. Розовый шум: более мягкий и сбалансированный звук

Розовый шум занимает промежуточное положение между резковатым шипением белого шума и глубоким гулом коричневого. Его мощность уменьшается примерно на 3 децибела при увеличении частоты на одну октаву, благодаря чему низкие частоты звучат заметнее.

Какие повседневные звуки напоминают розовый шум:

  • Тихий, ровный дождь: Спокойный летний дождик без грома.
  • Листва на лёгком ветру: Нежный шелест деревьев в лесу.
  • Морские волны: Мягкий шум небольших волн, одна за другой набегающих на песчаный берег.
  • Тихо работающий кондиционер: Ровный, ненавязчивый фоновый гул.
  • Сердцебиение: Приглушённые ритмичные удары, которые иногда добавляют в записи для расслабления. При этом само по себе сердцебиение не является розовым шумом.

Зачем его включают: Благодаря меньшей выраженности высоких частот розовый шум некоторым людям кажется приятнее белого во время чтения, повседневной работы или отдыха.

Когда может пригодиться: Если хочется создать мягкий звуковой фон, а более резкие звуки раздражают.

Попробуйте: Включите запись спокойного летнего дождя или тихого морского прибоя. Также можно найти на YouTube или Spotify записи по запросу «розовый шум».

3. Коричневый шум: глубокий низкочастотный гул

Коричневый шум, который также называют броуновским или красным шумом, гораздо сильнее подчёркивает низкие частоты, чем белый или розовый. Его мощность уменьшается примерно на 6 децибел при увеличении частоты на одну октаву. В результате получается глубокий, приглушённый гул, в котором высокие частоты выражены сравнительно слабо.

Какие повседневные звуки напоминают коричневый шум:

  • Водопад вдалеке: Мощный низкий гул, в котором почти не слышно отдельных всплесков воды.
  • Штормовой прибой издалека: Глубокий рокот больших морских волн.
  • Салон самолёта: Непрерывный низкочастотный гул во время полёта.
  • Отдалённые раскаты грома: Долгий глухой рокот без резких ударов.
  • Мощная промышленная вентиляция: Низкий монотонный звук большого вытяжного вентилятора.
  • Электрический обогреватель: Глубокий, ровный механический гул, который могут издавать некоторые модели.

Зачем его включают: Некоторым людям нравится его глубокое, обволакивающее звучание, особенно если высокие и резкие звуки кажутся неприятными.

Когда может пригодиться: Если вы предпочитаете низкие звуки и хотите создать комфортный звуковой фон или замаскировать посторонний шум.

Попробуйте: Послушайте запись гула в салоне самолёта, далёкого водопада или большого вентилятора. Также можно поискать на YouTube или Spotify «коричневый шум».

Важно: Приведённые примеры помогают представить характер звучания, но не являются точными акустическими аналогами. Настоящий дождь, бытовые приборы и морские волны создают звуки с постоянно меняющимися частотами. Для более точного сравнения лучше использовать записи, специально обозначенные как белый, розовый или коричневый шум.

Что происходит в мозге, когда мы слушаем шум?

Почему дополнительный звуковой фон иногда помогает сосредоточиться или расслабиться? Объяснить взаимодействие фонового шума с вниманием и обработкой сенсорной информации помогают два научных понятия.

Акустическая маскировка

Наше внимание часто привлекают резкие изменения звукового фона. Звонок телефона, внезапный разговор или хлопнувшая дверь могут прервать работу и сбить с мысли. Постоянный фоновый шум способен уменьшать контраст между такими звуками и окружающей обстановкой. Это явление называется акустической маскировкой.

Например, в совершенно тихом офисе бывает сложно не прислушиваться к разговору коллег. Негромкий фоновый шум может сделать отдельные слова менее разборчивыми. Однако слишком высокая громкость способна создать новую помеху вместо того, чтобы устранить прежнюю.

Стохастический резонанс

Стохастический резонанс – это явление, при котором определённое количество случайного шума может улучшать обнаружение слабых сигналов в системе.

Некоторые исследователи предполагают, что умеренная звуковая стимуляция может быть полезна отдельным людям с трудностями концентрации, поскольку влияет на уровень их активации. Когда внешних стимулов слишком мало, человеку бывает сложнее сосредоточиться на задаче, а чрезмерная стимуляция может мешать её выполнению.

Однако пока это лишь одна из научных гипотез, а не доказанный механизм улучшения концентрации. Эксперимент 2024 года поставил под сомнение необходимость стохастического резонанса для объяснения возможного положительного влияния фонового шума (Rijmen & Wiersema).

Что наука говорит о белом, розовом и коричневом шуме

Действительно ли фоновый шум помогает сосредоточиться, лучше спать или расслабляться? Научные исследования рисуют более сложную картину, чем популярные утверждения в социальных сетях.

В 2024 году исследователи провели систематический обзор и метаанализ 13 научных работ с участием 335 детей, подростков и молодых взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или выраженными симптомами этого расстройства. Результаты показали, что белый и розовый шум были связаны с небольшим, но статистически значимым улучшением результатов отдельных лабораторных заданий, связанных с вниманием и другими когнитивными способностями (Nigg et al.). Однако здесь важно учитывать несколько нюансов.

1. Фоновый шум действует на людей по-разному. У участников без СДВГ белый и розовый шум были связаны с небольшим снижением результатов некоторых когнитивных тестов (Nigg et al.). Это говорит о том, что влияние фонового шума зависит от индивидуальных особенностей: звук, который помогает одному человеку сосредоточиться, для другого может оказаться менее полезным.

2. Коричневый шум привлекает всё больше внимания, но исследований пока недостаточно. В метаанализ 2024 года не вошли работы, посвящённые непосредственно коричневому шуму. Позднее, в 2025 году, исследователи сравнили его влияние с медленной и быстрой ритмичной музыкой, а также с тишиной. Участники выполняли задание на зрительное внимание. Наиболее заметные положительные результаты были получены при прослушивании музыки с медленным ритмом: она была связана с улучшением отдельных показателей внимания и более выраженным расслаблением (De Francesco et al.). Хотя коричневый шум в этом эксперименте не показал таких же преимуществ, некоторым слушателям его глубокое и ровное звучание кажется приятным и успокаивающим. Чтобы выяснить, есть ли у коричневого шума особые преимущества для внимания, расслабления или людей с СДВГ, необходимы дополнительные исследования.

3. Розовый шум и сон – отдельное направление исследований. В некоторых экспериментах учёные использовали короткие импульсы розового шума, тщательно синхронизированные с активностью мозга во время сна. В исследовании 2017 года с участием 13 пожилых людей такая стимуляция усилила некоторые показатели медленноволновой активности мозга и улучшила воспроизведение слов после ночного сна (Papalambros et al.). В более позднем эксперименте с участием девяти человек с лёгкими когнитивными нарушениями также наблюдалось усиление медленноволновой активности, однако результаты, связанные с памятью, оказались неоднозначными (Papalambros et al., 2019). Эти результаты выглядят многообещающе, но пока неизвестно, могут ли обычные записи розового шума приносить аналогичную пользу для сна и памяти. Для ответа на этот вопрос нужны дальнейшие исследования.

Главный вывод: Белый и розовый шум могут давать небольшие положительные результаты при выполнении некоторых заданий, требующих внимания, в отдельных группах людей. Коричневый шум изучен значительно меньше, а индивидуальная реакция на разные звуки может заметно различаться.

Когда лучше выбрать полную тишину?

Фоновый шум может быть полезен, особенно если он маскирует неожиданные отвлекающие звуки. Однако при некоторых занятиях отсутствие дополнительных звуков оказывается более комфортным.

Когда стоит попробовать фоновый шум

  • При выполнении привычных, повторяющихся или административных задач.
  • Во время работы, если вокруг периодически возникают отвлекающие звуки.
  • Если полная тишина вызывает дискомфорт.
  • При чтении знакомого материала, когда негромкий звук на фоне не мешает.

Когда стоит попробовать тишину

  • При изучении нового или сложного материала.
  • Когда нужно запомнить информацию или следовать устным инструкциям.
  • При решении задач, требующих значительных ресурсов рабочей памяти.
  • Если вы чувствуете умственное переутомление или стали особенно чувствительны к звукам.

Это лишь практические ориентиры, а не универсальные правила.

Изучение сложного материала и запоминание

Чтобы учиться, нам необходимы внимание и рабочая память. Особенно сильно могут отвлекать разговоры на заднем плане: знакомые слова конкурируют с информацией, которую мы пытаемся усвоить. Исследование, в котором сравнивали влияние речи, других видов шума и тишины, показало, что разговоры могут усиливать ощущение умственной нагрузки и влиять на физиологические показатели стресса при выполнении заданий, требующих сосредоточенности (Radun et al.).

Решение сложных задач

При сложных рассуждениях часто приходится одновременно удерживать в уме несколько идей. Одним людям любой дополнительный звук мешает думать, другие спокойно работают под ровный фоновый шум. Систематический обзор 43 исследований показал, что убедительных данных о том, что широкополосный шум умеренной интенсивности постоянно ухудшает когнитивные показатели, недостаточно. Результаты зависели от характера заданий и условий их выполнения (Zhou et al.).

Умственная усталость и восстановление после нагрузки

Когда мы сильно устаём, даже привычные приятные звуки могут начать раздражать. Отключив ненужный фоновый звук, можно уменьшить сенсорную нагрузку и почувствовать облегчение. Пауза в тишине не гарантирует мгновенного восстановления умственной работоспособности, но помогает создать более комфортные условия для отдыха.

Практические советы: как подобрать подходящий звуковой фон

Правильно подобранный фоновый звук может сделать повседневные занятия комфортнее – независимо от того, пытаетесь ли вы сосредоточиться, расслабиться или подготовиться ко сну. Поскольку люди по-разному реагируют на звуки, стоит немного поэкспериментировать, чтобы понять, какой шум подходит именно вам или, возможно, лучше выбрать тишину.

1. Следите за громкостью. Начинайте с тихого звука и увеличивайте громкость только при необходимости. Риск для слуха зависит как от интенсивности звука, так и от продолжительности его воздействия (Всемирная организация здравоохранения, ВОЗ).

2. Не слушайте звуки в наушниках слишком долго без перерывов. Регулярно давайте ушам отдохнуть. Наушники с шумоподавлением могут помочь избежать желания постоянно увеличивать громкость.

3. Подбирайте звук под конкретную задачу. Для повседневных дел выбирайте комфортный фоновый звук. Если предстоит изучать сложный материал или выполнять задания на память, попробуйте сравнить работу под любимый шум и в полной тишине.

4. Проверьте, с каким звуком вам легче сосредоточиться. В разные дни попробуйте выполнять похожие задания в тишине, под белый, розовый и коричневый шум. Обращайте внимание на своё самочувствие, концентрацию и частоту отвлечений. Такой простой эксперимент поможет понять, какие звуки подходят именно вам, но не заменяет профессиональную оценку внимания.

5. Не забывайте о тишине. Выключайте ненужные фоновые звуки, если замечаете раздражение, усталость или сложности с концентрацией.

Итоги: главное, что стоит запомнить

  1. Белый шум может маскировать отвлекающие звуки. Ровное шипение способно делать внезапные шумы менее заметными, поэтому его стоит попробовать в шумной обстановке.
  2. Розовый шум звучит мягче. Он может быть приятным фоном для чтения, расслабления или спокойного отдыха перед сном.
  3. Коричневый шум создаёт глубокий звуковой фон, который некоторым людям кажется успокаивающим. Его низкочастотное звучание может понравиться тем, кого раздражают резкие и высокие звуки. Однако исследования его специфических эффектов пока продолжаются.
  4. Научные данные подчёркивают важность индивидуальных различий. Исследования показывают, что белый и розовый шум могут быть полезны при выполнении некоторых заданий, требующих внимания, людьми с симптомами СДВГ. При этом эффект зависит от особенностей человека и вида деятельности.
  5. Тишина может быть не менее полезна, чем фоновый шум. Спокойная обстановка нередко оказывается предпочтительнее при изучении сложного материала, выполнении интеллектуально напряжённых задач или в моменты, когда звуков вокруг становится слишком много.

Хотите ли вы сосредоточиться, расслабиться или подготовиться ко сну — выбор звукового фона зависит прежде всего от ваших потребностей и ощущений. Пробуйте разные варианты, прислушивайтесь к себе и помните: иногда лучшее решение – просто выключить звук.

Как ещё можно работать над концентрацией

Подходящая звуковая обстановка – один из способов создать более комфортные условия для концентрации. Но способность удерживать внимание зависит и от таких когнитивных функций, как избирательное внимание, тормозный контроль и рабочая память.

Если вы хотите лучше разобраться в особенностях своего внимания, тест на концентрацию может дать информацию о различных его аспектах. А когнитивные тренировки для концентрации внимания предлагают ещё один способ практиковать навыки внимания с помощью специально разработанных когнитивных заданий.

Такие занятия могут стать частью общего подхода к когнитивному благополучию наряду со здоровым сном, регулярными перерывами и комфортной окружающей обстановкой.

Информация в этой статье предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является медицинской рекомендацией. По вопросам, связанным с лечением или здоровьем, проконсультируйтесь с профильным специалистом.

Источники:
  • Rijmen, J., & Wiersema, J. R. (2024). Stochastic resonance is not required for pink noise to have beneficial effects on ADHD-related performance? The moderate brain arousal model challenged. Neuropsychologia, 202, 108961. DOI: 10.1016/j.neuropsychologia.2024.108961
  • Nigg, J. T., Bruton, A., Kozlowski, M. B., Johnstone, J. M., & Karalunas, S. L. (2024). Systematic review and meta-analysis: Do white noise or pink noise help with task performance in youth with attention-deficit/hyperactivity disorder or with elevated attention problems? Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 63(8), 778–788. DOI: 10.1016/j.jaac.2023.12.014
  • De Francesco, L., Schintu, S., Mazza, A., Ricci, R., & Dal Monte, O. (2025). What you listen to makes a difference: The impact of music on attention and well-being. Annals of the New York Academy of Sciences, 1552(1), 273–283. DOI: 10.1111/nyas.70049
  • Papalambros, N. A., Santostasi, G., Malkani, R. G., Braun, R., Weintraub, S., Paller, K. A., & Zee, P. C. (2017). Acoustic enhancement of sleep slow oscillations and concomitant memory improvement in older adults. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 109. DOI: 10.3389/fnhum.2017.00109
  • Papalambros, N. A., Weintraub, S., Chen, T., Grimaldi, D., Santostasi, G., Paller, K. A., Zee, P. C., & Malkani, R. G. (2019). Acoustic enhancement of sleep slow oscillations in mild cognitive impairment. Annals of Clinical and Translational Neurology, 6(7), 1191–1201. DOI: 10.1002/acn3.796
  • Radun, J., Maula, H., Rajala, V., Scheinin, M., & Hongisto, V. (2021). Speech is special: The stress effects of speech, noise, and silence during tasks requiring concentration. Indoor Air, 31(1), 264–274. DOI: 10.1111/ina.12733
  • Zhou, H., Molesworth, B. R. C., Burgess, M., & Hatfield, J. (2024). The effect of moderate broadband noise on cognitive performance: A systematic review. Cognition, Technology & Work, 26, 1–36. DOI: 10.1007/s10111-023-00746-2
  • World Health Organization. (n.d.). Deafness and hearing loss: Safe listening. WHO Safe Listening Guidance