Сенсорная перегрузка: как успокоить мозг, когда всё вокруг кажется слишком громким и ярким
Бывает, что обычные звуки вдруг становятся невыносимыми? Яркий свет, толпа, несколько разговоров одновременно или бесконечные уведомления на телефоне вызывают одно желание – поскорее уйти? Сенсорная перегрузка может возникать, когда мозгу становится сложно справляться со всеми поступающими одновременно стимулами. Разберёмся, почему это происходит и какие 7 простых способов могут помочь, когда всё вокруг становится «слишком».
Вы когда-нибудь заходили в переполненный супермаркет и вдруг чувствовали, что всего вокруг слишком много? Свет кажется слишком ярким. Где-то плачет ребёнок. Из динамиков играет музыка. Телефон вибрирует в кармане. И внезапно становится трудно сосредоточиться, а кажется, что ещё один звук – и вы просто не выдержите.
Иногда это происходит менее заметно. Например, после тяжёлого дня вы сидите дома, работает телевизор, звонит телефон, кто-то задаёт вам самый обычный вопрос – и вдруг всё это начинает ужасно раздражать. Вы чувствуете усталость или становитесь непривычно резкими, хотя сами не до конца понимаете почему.
Такое состояние часто называют сенсорной перегрузкой.
Сенсорная перегрузка – это не просто «раздражительность» или «повышенная чувствительность». Так описывают состояние, при котором мозгу становится сложнее обрабатывать поступающие сенсорные сигналы или отодвигать часть из них на второй план. Учёные продолжают изучать механизмы, лежащие в основе этого явления (Scheydt et al.).
Что такое сенсорная перегрузка? Объясняем простыми словами
Мозг постоянно решает: «Что сейчас важно? А что можно оставить без внимания?»
В мозге нет какого-то одного «сенсорного фильтра». В обработке информации участвуют сразу несколько систем. Таламус помогает регулировать поток сенсорных сигналов, поступающих в кору головного мозга, а системы внимания позволяют выделять главное и меньше отвлекаться на второстепенные стимулы. Поскольку возможности обработки информации ограничены, разные сигналы буквально конкурируют за наше внимание (Desimone & Duncan).
Когда стимулов становится слишком много или когда вы уже устали, испытываете стресс, голод, боль или сильное умственное утомление, отсеивать неважную информацию может становиться сложнее.
Вместо того чтобы воспринимать обстановку в целом, вы начинаете замечать каждый разговор, каждый звук и каждую мелочь по отдельности. Например, в супермаркете свет, вывески, движение людей, экраны и блики могут одновременно требовать вашего внимания. У некоторых людей перегрузка сопровождается и стрессовой реакцией: учащается сердцебиение, появляется мышечное напряжение, становится трудно сосредоточиться или возникает сильное желание немедленно уйти.
Если совсем просто, мозг как будто говорит вам: «Сейчас для меня это чрезмерно».
У кого бывает сенсорная перегрузка?
Сенсорная перегрузка может возникнуть у любого человека и в любом возрасте. Для этого необязательно иметь какой-либо диагноз.
Среди распространённых провоцирующих факторов – многолюдные места, яркий или мигающий свет, постоянные уведомления, несколько разговоров одновременно, недостаток сна, боль, голод, усталость, тревога и длительный стресс.
Особенности сенсорной обработки чаще описываются у людей с аутизмом и СДВГ, хотя результаты разных исследований различаются (Ben-Sasson et al.; Jurek et al.). При этом сенсорная перегрузка вовсе не ограничивается этими группами.
Люди старшего возраста также могут замечать, что шумные и многолюдные места утомляют их сильнее, чем раньше, особенно если с возрастом изменились слух, зрение, сон или внимание. Само по себе это ещё не говорит о какой-либо проблеме. Важно другое: возникает ли такое состояние лишь время от времени и легко проходит или начинает регулярно мешать повседневной жизни.
7 способов уменьшить сенсорную нагрузку и помочь мозгу
Когда всё кажется слишком громким, ярким, суетливым и раздражающим, сложные рекомендации вряд ли пригодятся. Нужны простые действия, которые действительно можно выполнить в этот момент.
Что можно сделать прямо сейчас
1. Отойдите в сторону и дайте себе несколько минут
Если есть возможность, уменьшите количество стимулов вокруг. Выйдите из шумной комнаты. Ненадолго выйдите на улицу. Посидите в машине. Найдите более тихое место. Если вас утомляет обилие зрительных стимулов, ненадолго закройте глаза или переведите взгляд на спокойную однотонную поверхность.
Лучше сделать это до того, как раздражение станет невыносимым. Ранними сигналами могут быть трудности с поддержанием разговора, необычная для вас раздражительность, напряжение в мышцах, начинающаяся головная боль или внезапное желание поскорее уйти.
Умение замечать собственные сигналы перегрузки действительно может помочь. Если вы знаете, например, что через полчаса в переполненном магазине начинаете уставать от шума и людей, проще заранее сделать короткий перерыв, чем пытаться прийти в себя, когда вы уже на пределе.
2. Уменьшите те раздражители, от которых нельзя уйти
Возможность просто выйти есть не всегда. Вы можете находиться в поезде, на работе или стоять в очереди в кассу. Спросите себя: «Что из происходящего вокруг я могу уменьшить прямо сейчас?»
Если больше всего мешает шум, можно попробовать мягкие беруши или наушники, снижающие уровень окружающих звуков. В одном исследовании сравнивали влияние речи, фонового шума и тишины во время выполнения задач, требующих концентрации. Результаты показали, что фоновые звуки могут влиять на субъективно воспринимаемую нагрузку и физиологические реакции на стресс (Radun et al.).
Если раздражает яркий свет, попробуйте отойти от прямого источника освещения или уменьшить яркость экрана. Если дополнительную нагрузку создаёт телефон, временно включите режим «Не беспокоить». Иногда достаточно убрать всего один особенно сильный раздражитель, чтобы стало заметно легче.
3. Попробуйте технику заземления 5-4-3-2-1
Дайте вниманию одну простую задачу. Найдите:
- 5 вещей, которые вы видите
- 4 вещи, которые можете почувствовать телом
- 3 звука, которые слышите
- 2 запаха, которые можете различить
- 1 вкус, который ощущаете
Смысл упражнения в том, чтобы сосредоточиться на нескольких конкретных ощущениях вместо попытки одновременно обрабатывать всё происходящее вокруг. Не торопитесь. Искать что-то необычное не нужно. Подойдут самые простые вещи: стул, пол под ногами, шум машин за окном или вкус воды.
4. Замедлите дыхание
В моменты перегрузки дыхание может незаметно становиться более быстрым и поверхностным.
Попробуйте сознательно его замедлить: спокойно вдохните примерно на 4 секунды, сделайте короткую паузу и медленно выдыхайте около 6 секунд. Не задерживайте дыхание и не пытайтесь строго выдерживать ритм, если вам от этого некомфортно.
Систематический обзор исследований связывает медленное дыхание с изменениями активности вегетативной нервной системы, вариабельности сердечного ритма и показателей, связанных с расслаблением (Zaccaro et al.).
Конечно, само по себе дыхание не уберёт шум или яркий свет вокруг. Но более медленный ритм может помочь организму постепенно снизить уровень возбуждения, пока вы уменьшаете количество стимулов или уходите из перегружающей обстановки.
Долгосрочная профилактика: как снизить вероятность сенсорной перегрузки
5. В течение дня побудьте немного в тишине
Не стоит ждать момента, когда вы уже полностью перегружены, чтобы наконец побыть в тишине.
Попробуйте специально устраивать небольшие периоды с меньшим количеством стимулов. Выключите радио хотя бы на часть дороги домой. Пообедайте без телефона. После шумной прогулки или похода по магазинам проведите десять минут в спокойной обстановке. Отключите ненужные уведомления.
Такие паузы не обязательно должны быть долгими или проходить в полной тишине. Даже несколько минут без экрана, разговоров и постоянного фонового шума могут стать хорошей передышкой между насыщенными частями дня.
Не нужно полностью ограждать себя от любых стимулов. Иногда мозгу просто полезно оставить немного свободного пространства, а не заполнять каждую тихую минуту новой информацией.
6. Поддерживайте навыки внимания в активном состоянии
Способность справляться с обстановкой, где много раздражителей и отвлекающих факторов, отчасти зависит от таких когнитивных функций, как избирательное внимание и ингибиторный (тормозный) контроль.
Избирательное внимание помогает сосредоточиться на том, что сейчас важно, а тормозный контроль – меньше реагировать на информацию, которая в данный момент не имеет значения.
Эти навыки можно задействовать и тренировать с помощью структурированных умственных заданий. Когнитивная тренировка может включать упражнения, направленные на внимание, ингибицию, рабочую память и другие когнитивные способности.
Поддержание этих навыков в активном состоянии может быть частью более широкой заботы о когнитивном здоровье – наряду с полноценным сном, физической активностью, снижением стресса и регулярным отдыхом.
7. Не забывайте о сне и восстановлении
Замечали, что после бессонной или просто плохой ночи обычные звуки раздражают гораздо сильнее? Этому может быть объяснение.
Недостаток сна способен влиять на внимание, эмоциональную регуляцию и способность мозга обрабатывать поступающую информацию. В экспериментальных исследованиях также обнаруживали изменения сенсорной фильтрации после полного лишения сна. В одном исследовании после 36 часов без сна у участников наблюдалось снижение сенсорной фильтрации (Zhang et al.).
Это не означает, что одна бессонная ночь обязательно приведёт к сенсорной перегрузке.
Но у уставшего мозга может быть меньше ресурсов для того, чтобы справляться с насыщенной и требовательной обстановкой.
По возможности придерживайтесь регулярного режима сна. Постарайтесь, чтобы в спальне было темно, тихо и комфортно, а перед сном уменьшайте количество лишних стимулов.
Если вы заранее знаете, что впереди особенно насыщенный день (перелёт, семейный праздник, конференция или сразу несколько дел и встреч), хороший сон и полноценный отдых накануне становятся особенно важны.
Заключение
С сенсорной перегрузкой легче справляться, если научиться замечать её заранее. Обращайте внимание на первые признаки того, что мозгу становится трудно выдерживать нагрузку: раздражительность, умственную усталость, сложности с концентрацией или внезапное желание уйти. Если распознать эти сигналы вовремя, можно принять меры до того, как ситуация станет по-настоящему тяжёлой.
Иногда достаточно совсем небольшого изменения. Найти более тихое место, отключить часть уведомлений, ненадолго сделать паузу, замедлить дыхание или просто несколько минут провести в более спокойной обстановке. Со временем понимание собственных триггеров и регулярные периоды восстановления могут помочь легче переносить особенно насыщенные дни.
Если сенсорная перегрузка возникает часто, мешает повседневной жизни, появилась внезапно без очевидной причины или вызывает выраженный дискомфорт, стоит обсудить это с врачом. Стойкие трудности с обработкой сенсорной информации могут иметь разные причины, поэтому важно оценивать их индивидуально.
Информация в этой статье предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является медицинской рекомендацией. По вопросам, связанным с лечением или здоровьем, проконсультируйтесь с профильным специалистом.
Источники:
- Scheydt, S., Müller Staub, M., Frauenfelder, F., Nielsen, G. H., Behrens, J., & Needham, I. (2017). Sensory overload: A concept analysis. International Journal of Mental Health Nursing, 26(2), 110–120. DOI: 10.1111/inm.12303
- Desimone, R., & Duncan, J. (1995). Neural mechanisms of selective visual attention. Annual Review of Neuroscience, 18, 193–222. DOI: 10.1146/annurev.ne.18.030195.001205
- Ben-Sasson, A., Gal, E., Fluss, R., Katz-Zetler, N., & Cermak, S. A. (2019). Update of a meta-analysis of sensory symptoms in ASD: A new decade of research. Journal of Autism and Developmental Disorders, 49(12), 4974–4996. DOI: 10.1007/s10803-019-04180-0
- Radun, J., Maula, H., Rajala, V., Scheinin, M., & Hongisto, V. (2021). Speech is special: The stress effects of speech, noise, and silence during tasks requiring concentration. Indoor Air, 31(1), 264–274. DOI: 10.1111/ina.12733
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Zhang, L., Huang, Y., Zhang, Y., Xin, W., Shao, Y., & Yang, Y. (2019). Enhanced high-frequency precuneus-cortical effective connectivity is associated with decreased sensory gating following total sleep deprivation. NeuroImage, 197, 255–263. DOI: 10.1016/j.neuroimage.2019.04.057
- Jurek, L., Duchier, A., Gauld, C., Hénault, L., Giroudon, C., Fourneret, P., Cortese, S., & Nourredine, M. (2025). Sensory processing in individuals with attention-deficit/hyperactivity disorder compared with control populations: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 64(10), 1132–1147. DOI: 10.1016/j.jaac.2025.02.019
