Что делать, если снизилась концентрация внимания? Симптомы, причины и 11 советов

 

Все мы когда-либо испытывали проблемы с концентрацией внимания. Она может снижаться как у взрослых, так и детей. В этой статье вы узнаете всё о проблемах с концентрацией: что это и почему они возникают, каковы признаки, симптомы, а также возможные причины низкой концентрации внимания. Нужно ли волноваться по этому поводу? Также мы дадим вам 11 советов, которые могут помочь повысить концентрацию.

Todo sobre los problemas de concentración

Концентрация внимания и мозг. Рис. My SPECT study from Amen Clinic

Концентрация внимания может снизиться у людей в любом возрасте, это довольно распространённая проблема. У детей это проявляется в ухудшении оценок и школьной успеваемости в целом. У взрослых уменьшается работоспособность, также изменение концентрации внимания может отразиться на семейной жизни и в целом негативно влиять на повседневную жизнь. Даже может нарушить наши социальные, рабочие отношения и т.д. Поэтому крайне важно вовремя принять необходимые меры, чтобы решить проблемы с концентрацией и улучшить внимательность.

Что такое проблемы с концентрацией?

Концентрация – это способность эффективно фокусировать наше внимание на задании, которое мы выполняем. Кроме того, при хорошей концентрации внимания мы способны блокировать различные отвлекающие факторы, например, посторонние звуки или даже наши собственные мысли.

Когда уровень концентрации внимания оптимален, нам легче выполнять работу, мы делаем меньше ошибок и тратим на неё меньше времени, лучше запоминаем информацию.

Проблемы с концентрацией, снижение концентрации внимания – это неспособность сконцентрироваться и сосредоточиться на нужном стимуле. При этом нас может отвлекать шум, звук мобильного телефона, различные мысли и т.д., в результате чего мы перестаём выполнять задачу.

Уровень концентрации человека зависит от следующих факторов:

  • Вовлечённость, приверженность задаче
  • Интерес к задаче
  • Способность её выполнить
  • Физическое и эмоциональное состояние
  • Подходящие условия с минимумом отвлекающих факторов

При выполнении этих условий мозгу гораздо легче сфокусировать внимание на важных стимулах и блокировать все остальные нежелательные стимулы и отвлекающие мысли.

Problemas de concentración

Проблемы с концентрацией внимания

Симптомы низкой концентрации внимания

Проблемы с концентрацией у детей

Способность к концентрации у  детей не так высока как у взрослых, поскольку их мозг ещё недостаточно развит. Дети, как правило, не способны концентрироваться и удерживать внимание в течение часа, пока идёт скучный урок. Это происходит не потому, что с ними что-то не так. Очень часто мы слишком много требуем от детей. Ребёнку необходимо играть и экспериментировать, поэтому занятия должны быть динамичными и увлекательными. В этом случае дети будут способны внимательно слушать целый час. Узнайте о том, как учится мозг и насколько важна мотивация.

Если ребёнок не может сконцентрироваться в классе и при этом не страдает какими-либо нарушениями и не испытывает трудностей в других ситуациях, обычно проблема заключается в структуре урока и манере преподавания учителя, которая не соответствует возрасту и потребностям учеников.

Можно говорить о проблемах с концентрацией у ребёнка если:

  • Ему трудно удерживать внимание на уроке.
  • Он не может сконцентрироваться на заданиях.
  • Вам кажется, что он вас не слышит, когда вы с ним говорите.
  • Не может внимательно смотреть фильм.
  • Ему трудно сконцентрироваться даже на тех занятиях, которые доставляют ему удовольствие.
  • Ребёнок рассеян.
  • Он отвлекается, не может структурировать процесс игры.
  • Ребёнок замечтался, “витает в облаках”.

Если у ребёнка присутствуют все эти симптомы, возможно, всё гораздо серьёзнее, и есть риск того, что он страдает СДВГ.

Проблемы с концентрацией у взрослых

У взрослого нарушена концентрация внимания когда:

  • Он часто забывает. Что такое проблемы с памятью и когда стоит волноваться.
  • Долго не может сосредоточиться на выполнении задания.
  • Ему трудно продолжить чтение.
  • Ощущения, что голова “не соображает”, рассеянность.
  • Отвлекается, когда слышит чью-то речь.
  • Его легко “выбить из колеи”.
  • Слишком долго выполняет задание.

Причины проблем с концентрацией внимания

Очень важно понимать, почему нарушена концентрация, поскольку в ряде случаев, в первую очередь, необходимо лечить первопричину данной проблемы.

  • Усталось и эмоциональный стресс могут привести к ухудшению концентрации. Ситуации, которые вызывают стресс.
  • Гормональные изменения, например, при менопаузе или беременности, могут влиять на наши когнитивные функции.
  • Проблемы с концентрацией связаны с определёнными физическими и психологическими расстройствами, такими, как, Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности (СДВГ).
  • Недосып и недостаток отдыха. Когда мы не даём нашему мозгу необходимый и достаточный отдых из-за нехватки времени или стресса, он работает хуже. Недосып – одна из самых очевидных причин проблем с концентрацией.
  • Голод и неправильная диета также могут быть причинами ухудшения концентрации внимания. Голод – это очень неприятное ощущение в теле, с помощью которого наш организм предупреждает нас о нехватке питательных веществ и энергии. Это ощущение будет полностью поглощать наши когнитивные ресурсы, не позволяя сосредоточиться на чём-то ещё. Недостаток питательных веществ также нарушает корректную работу мозга.
  • Чрезмерное беспокойство. Всем нам хорошо знакомо, что если мы очень сильно о чём-то переживаем, нам сложно сконцентрироваться на других вещах. Как правило, это проходит. Однако есть люди, постоянно испытывающие повышенную тревожность и чрезмерное беспокойство, что не даёт им возможности концентрироваться на чём-то ещё. Узнайте каковы симптомы тревожности.
  • Физическая боль. Концентрация снижается при продолжительной физической боли, когда мы получаем травму или страдаем хронической болью или фибромиалгией.
  • Медикаменты и наркотики. Некоторые лекарства могут влиять на концентрацию и внимание. Наркотики нарушают работу мозга и когнитивные функции, при этом больше всего страдает внимание.
  • Среда, в который мы работаем, также может ухудшить наше внимание. При наличии большого количества отвлекающих факторов – шума, людей, гаджетов и т.д. – вероятнее всего, мы начнём отвлекаться и потеряем концентрацию.
  • Наша индивидуальная способность концентрироваться. Есть люди, способность к концентрации у которых выше, чем у других, ровно как и одни люди более “гибкие”, чем другие. Однако это не означает, что концентрацию нельзя развить. Концентрация как мышца, её тоже можно тренировать.

Как улучшить концентрацию внимания? 11 советов

1. Для повышения концентрации не нужны никакие пищевые добавки

Как научиться концентрировать внимание? Некоторые пищевые добавки, обещающие улучшить внимание и решить проблемы с концентрацией, являются дорогими и неэффективными. Зачастую в их состав входит какой-то витамин или микроэлемент, которые вы легко можете найти в любом другом питании, причём в гораздо большем количестве и дешевле. Поэтому никакие дополнительные пищевые добавки для укрепления памяти, концентрации или внимания вам не нужны. Единственное, что вы должны принимать – это назначенное доктором лекарство, в том случае, если у вас серьёзное нарушение концентрации внимания. Узнайте, какие витамины и минералы могут улучшить работу мозга, и в каких продуктах их можно найти.

2. Используйте CogniFit (“КогниФит”), программу-лидер в области когнитивного тестирования и стимуляции для детей и взрослых

Как развить концентрацию внимания? Концентрация – это когнитивный процесс, который можно улучшить с помощью подходящей тренировки. Батарея клинических упражнений от CogniFit (“КогниФит”) – это профессиональный инструмент, доступный всем. С помощью простых и увлекательных онлайн игр CogniFit (“КогниФит”) позволяет протестировать и тренировать мозговые функции, которые нарушаются при снижении концентрации.

Изучение пластичности мозга показало, что чем больше мы используем нейронную сеть, тем сильнее она становится. Это также относится к нейронным сетям, задействованным в способности к концентрации: распределённое внимание, фокусированное внимание, когнитивная гибкость и ингибиция.

Программа когнитивной стимуляции от CogniFit (“КогниФит”) для улучшения концентрации была разработана опытной командой учёных, неврологов и когнитивных психологов. Программа сначала с точностью тестирует уровень концентрации внимания и другие основные когнитивные функции, а затем на основе полученных результатов автоматически предлагает комплексную персонализированную когнитивную тренировку. Программа CogniFit (“КогниФит”) рекомендована для детей от 6 лет и взрослых и доступна онлайн.

Упражнения CogniFit на концентрацию внимания

Упражнения CogniFit на концентрацию внимания

3. Планируйте отдых, чтобы избавиться от рассеянности и проблем с концентрацией

Концентрация часто ухудшается из-за усталости и умственного переутомления. После выполнения задач, требующих значительных усилий, таких, как работа или учёба, концентрация нарушается, если мы не отдыхаем. Необходимо отдыхать каждые полтора часа в течение 10 минут – это поможет вам взяться за задачу с новыми силами. Это время вы можете использовать для прогулки, растяжки, похода в туалет или приготовления себе чашки кофе…

4. Общайтесь с природой

Прогулка по парку или лесу может значительно улучшить уровень концентрации. Прогулка на природе помогает успокоиться и расслабиться, она не требует от нас повышенной концентрации и внимания. В отличие от города, когда мы должны постоянно следить за дорожным движением, окружающими людьми, что вынуждает нас постоянно быть настороже. Согласно данному исследованию, на природе мы можем отдохнуть, отключиться от проблем, улучшить свои когнитивные способности. Поэтому постарайтесь найти побольше времени для прогулки по парку и лесу – там, где много растительности. Заведите себе здоровые привычки!

5. Осознанная медитация “Mindfulness” повышает концентрацию

Как достигнуть 100% концентрации? Исследования показали, что осознанная медитация Mindfulness помогает улучшить внимание, а также понижает уровень стресса, тревожности и депрессии. Поэтому это идеальное упражнение для повышения концентрации. С помощью медитации можно отогнать нежелательные мысли, она помогает нам сконцентрироваться на чём-то одном. Вы заметите улучшение даже если будете практиковать медитацию всего 5-10 минут в день или в перерывах между работой или учёбой. Программы осознанной медитации для детей также показали свою эффективность.

6. Исключите всё, что отвлекает вас

Если вы относитесь к тем людям, которые легко отвлекаются при выполнении заданий, лучше уберите всё то, что может вас отвлечь. Спрячьте гаджеты, а если вы работаете на компьютере – старайтесь не открывать страницы, не имеющие отношение к тому, над чем вы работаете. Если вас отвлекает шум, используйте наушники или беруши.

7. Расставьте приоритеты

Сложные задания выполняйте тогда, когда вы свежий и отдохнувший. В этом случае вы сможете эффективно решить их, а затем уделить внимания более простым. Если же наоборот, сначала вы выполните то, что попроще, при решении более сложных задач вы будете уставшим. Расставить приоритеты поможет список задач в порядке убывания их значимости и сложности.

8. Выделите время для ответов на звонки и сообщения

Зачастую мы ощущаем себя рабами электронной почты или телефонных звонков. Мы ошибочно считаем, что должны быть доступны 24 часа в сутки. Мало того, что это снижает нашу производительность, также ухудшается наша работоспособность и концентрация. Поэтому выделите определённое время в течение дня, когда вы доступны для телефонных звонков и ответов на сообщения.

9. Повышайте концентрацию внимания, заботясь о себе

Одна из самых больших инвестиций в улучшение ваших когнитивных способностей – это поддержание организма в отличной форме. Питайтесь правильно, не голодайте, ешьте здоровую пищу. Выделяйте время для сна и отдыха – 7-8 часов сна вполне достаточно. Посвящайте время досугу и релаксации, это поможет снизить уровень стресса и улучшить концентрацию.

10. Сосредоточьтесь на чём-то одном

Мультизадачность, сама по себе не являющаяся чем-то плохим, тем не менее может повысить уровень стресса и отвлекаемость. Поэтому в данной ситуации лучше всего сосредоточиться на чём-то одном.

11. Развивайте концентрацию внимания с помощью игр и упражнений

Существуют многочисленные игры, играя в которые ежедневно, вы можете улучшить концентрацию и внимание. “Стакан воды”, “Белая стена”, “Свеча” и многие другие. Узнайте, с помощью каких упражнений можно научиться концентрировать внимание.

Спасибо, что прочитали эту статью. Будем признательны за вопросы и комментарии.

Перевод Анны Иноземцевой

Psicóloga General Sanitaria y sexóloga. Deseosa de mejorar la calidad de vida de las personas mediante la práctica clínica y la comunicación a través de la red.

This post is also available in: Испанский Французский Немецкий