Cambio de hábitos ¿Cómo deshacernos de los hábitos negativos?

Todos tenemos, o hemos tenido algún hábito del que nos hemos querido deshacer. Comer a deshoras snacks insanos, fumar, pasar demasiado tiempo sentados, mordernos las uñas… A veces estos hábitos nos avergüenzan, pero por más que intentamos cambiarlos, parece que es el hábito el que nos controla a nosotros. ¿Cómo podemos deshacernos de estas conductas indeseadas? En este artículo hablamos del cambio de hábitos, cómo adquirir la motivación y como lograrlo.

Descubre en este artículo cómo deshacernos de los malos hábitos

¿Por qué adquirimos hábitos poco saludables?

Todos nuestros hábitos son aprendidos. A veces los aprendemos por imitación, otras veces porque nos aportan algo, como la reducción de la ansiedad, la distracción, huir de situaciones incómodas… Es necesario saber cómo se forman para poder cambiarlos.

Los hábitos forman un círculo vicioso compuesto de los 4 pasos.

1. Señal de recompensa

A veces los hábitos empiezan por casualidad, realizamos una acción y esta nos aporta algún tipo de refuerzo, como hemos dicho. Los refuerzos aumentan la probabilidad de que esa conducta se repita.

Se inicia con la aparición de un estímulo concreto que predice la recompensa. En la Antigüedad nos esas señales nos indicaban recompensas asociadas a comida, agua y sexo, proporcionándonos ayuda a la supervivencia. Nos pasamos la mayor parte del día buscando señales más asociadas a recompensas secundarias como dinero, fama, poder, aprobación de los demás, amor y amistad o la sensación de satisfacción personal.

Esas señales pueden ser momentos del día, objetos, personas, otras acciones…

2. Antojo

El segundo paso es el antojo, el deseo. Pero lo que se te antoja no es el hábito en sí mismo, sino el cambio que produce en tu estado, se te antoja ese refuerzo o recompensa. No se te antoja el cigarrillo, sino la sensación de alivio que te produce, no se te antoja lavarte los dientes, sino la sensación de limpieza. Todo antojo está asociado al deseo de cambiar algo en tu estado interno.

No todas las señales activan los antojos, y esto varía de persona a persona. Las señales no tienen ningún significado hasta que son interpretadas por el observador. Son los pensamientos y las emociones los que transforman una señal en un antojo.

3. Respuesta

El tercer paso es la respuesta, es decir, el hábito que realizas. Este puede ser una conducta o un pensamiento. Que ocurra o no la respuesta depende de lo motivado que estés y cuánta fricción este asociada a la conducta, es decir el coste de la conducta. También depende de tu habilidad.

Finalmente, la respuesta nos aporta una recompensa, y siempre está presente. A veces si analizamos nuestro hábito, no encontramos ninguna recompensa. Esto sucede porque llega un punto en el que se ha automatizado tanto que la hacemos sin la necesidad de conseguir aquello que motivó la conducta por primera vez, y puede ser simplemente la estimulación sensorial que nos aporta, la sensación de completitud, o simplemente alivia la ansiedad de ver el estímulo o señal y no realizar el hábito (alivia nuestro antojo).

Además, las recompensan nos enseñan qué conductas vale la pena recordar en el futuro. El cerebro es un detector de recompensas. Este monitoriza constantemente qué acciones satisfacen nuestros deseos y nos dan placer. Por tanto si una acción recibe una recompensa será más probable que se repita, cerrando el círculo del hábito. A esto, en psicología se le denomina condicionamiento operante.

Si una conducta es insuficiente en cualquiera de los 4 pasos, no se convertirá en hábito. Elimina la señal o estímulo y la conducta no empezará. Reduce el antojo y no habrá la suficiente motivación para actuar. Haz la conducta difícil y no podrás hacerla. Y si no hay recompensa que satisfaga ese antojo no encontrarás una razón para hacerla en el futuro.

Estos 4 pasos forman un bucle de retroalimentación neurológico, estímulo deseo, respuesta, recompensa, que nos permite crear hábitos automáticos.

Todas las conductas vienen motivadas por un deseo de resolver un problema. A veces este consiste en querer algo bueno, otras veces el problema es aliviar un dolor o un malestar. Por tanto, la función de todos los hábitos es resolver los problemas a los que nos enfrentamos.

Si queremos un cambio de hábitos es necesario intervenir en estos 4 pasos.

¿Por qué me cuesta cambiar mis hábitos?

¿Por qué nos cuesta cambiar de hábitos?

Los hábitos son respuestas aprendidas que se han hecho automáticas. No pasan por el filtro de la consciencia o el razonamiento. Además, el poder del refuerzo inmediato es muy fuerte. Como hemos dicho, la conducta se mantiene por refuerzo, pero es un refuerzo a corto plazo. Quizá a largo plazo te esté perjudicando, pero eso no va a influir en la conducta actual.

Habitualmente, cuando las personas intentan cambiar hábitos por sí solas, se alude a la llamada “fuerza de voluntad“. “Tengo que tener fuerza de voluntad” o “Es que me falta fuerza de voluntad”. Sin embargo, como explicamos en este artículo, la fuerza de voluntad no es suficiente.

Es cierto que algunas personas tienen más impulsividad que otras, y esa impulsividad nos dificulta “resistirnos a la tentación” de ese antojo. Sin embargo, la fuerza de voluntad pone todo el peso de la responsabilidad en la persona, cuando el factor ambiente juega un papel importantísimo. Sin el cambio en el ambiente, va a ser muy difícil cambiar el hábito.

A menudo, no tenemos éxito en el cambio de hábitos porque obviamos el papel que tiene nuestro entorno en el mantenimiento de esa conducta. Sin mayoría de expertos en psicología de la conducta están de acuerdo en que intervenir en el ambiente es esencial.

Motivación para el cambio de hábitos

Pregúntate lo siguiente:

  • ¿Cómo cambiaría mi vida si no tuviera este hábito?
  • ¿Qué ganaría?
  • ¿Por qué es importante para mi?
  • ¿Qué resistencias encuentro? ¿Qué me impide instaurar este hábito?

Es importante que antes de querer cambiar algo de nosotros mismos, primero nos aceptemos tal y como somos. Ser amables con nosotros mismos y querernos con nuestras virtudes y defectos. Esto no es tarea fácil, pero si primero nos aceptamos, tendremos un deseo genuino de querer mejorar, cambiaremos desde el amor hacia nosotros, de querer lo mejor para nosotros, y será más fácil tener éxito. De otro modo, querremos cambiar para evitar el sufrimiento que nos provoca vernos así. Vamos a querer cambiar desde la lucha contra nosotros mismos, desde el desagrado o incluso desde el odio. Porque queremos ser una persona diferente a cómo somos. Y lo cierto es que aunque tener hábitos saludables nos ayuda a querernos y a estar orgullosos de nosotros, siempre vamos a encontrar nuevos motivos para no hacerlo. Por ello la auto-compasión es fundamental para el cambio de hábitos.

Ejemplos de hábitos saludables

Aquí tienes unos ejemplos de hábitos saludables que puedes intentar:

  • Dormir 7-8 horas al día (Irme a la cama antes)
  • No comer de forma poco saludable (ultraprocesados, fritos, productos azucarados, precocinados)
  • Hacer actividad física
  • Tener relaciones sociales regulares
  • No beber alcohol
  • No fumar

En este artículo te damos consejos para dejar de fumar.

Consejos para el cambio de hábitos

Cambiar nuestros hábitos no es tarea sencilla, y aunque aquí te damos algunas pautas generales, si crees que esos hábitos interfieren en tu vida diaria y te están perjudicando gravemente, no dudes en pedir ayuda profesional.

En el siguiente vídeo Elsa Punset nos cuenta algunos consejos para librarnos de los malos hábitos.

1. Identifica los hábitos que quieres cambiar

Toma consciencia de esos hábitos poco saludables para ti. Pero no te “machaques” por ellos. Se amable contigo mismo, y trátate como si trataras a tu mejor amigo. Esos hábitos no te hacen ser “una mierda”, “un inútil”, “un fracasado”. Todos tenemos hábitos que nos gustan más o menos, y el entorno nos facilita que eso sea así. Sin embargo, no estamos completamente a merced de nuestros hábitos y tenemos el poder de cambiarlos.

Haz una lista de esos hábitos y ordénalos de mayor a menor importancia o urgencia para cambiar. Y empieza por el primero. Intentar cambiar varios hábitos a la vez disminuye la probabilidad de conseguirlo.

2. Analiza la función del hábito

En otras palabras, ¿para qué te sirve? ¿Buscas alivio emocional con la comida o la bebida? ¿Reducción del estrés? ¿Aceptación social? ¿Qué situaciones desencadenan el hábito? Para ello puedes llevar una libreta y apuntar el hábito cada vez que aparezca.

3. Elige algo que reemplace al hábito

Crea un plan para cuando te enfrentes al estímulo. ¿Qué harás en los momentos en los que antes realizabas el hábito? Cuando te encuentres ante la nevera sin tener hambre, o en los momentos en los que te fumabas un cigarro, puedes crear una rutina de respiración o relajación, o puedes tomar una pieza de fruta, un vaso de agua… Elabora un plan de acción de acuerdo al hábito que quieres eliminar, sustituyéndolo por un hábito saludable.

También puede ayudarte el recordarte por qué no deberías continuar con ese hábito. Puedes escribir algunas tarjetas con razones y llevarlas en tu bolsillo, pegarlas en la nevera…

4. Modifica tu ambiente

Eliminar los estímulos que te llevan a realizar el hábito es esencial. Por ejemplo, para dejar de fumar es importante deshacerse de los cigarrillos y ceniceros, para dejar de comer poco saludable es fundamental no comprar comida insana y no tenerla en casa. Para dejar de morderse las uñas es importante llevar a mano una lima y cortaúñas para poder eliminar todos aquellos pellejitos e imperfecciones que puedan llevar al hábito.

Intenta eliminar o modificar las situaciones que te llevan a hábito, aunque esto no tiene por qué ser para siempre, solo hasta que te sientas más seguro en tu nuevo hábito. A veces son personas concretas. Mira quiénes son esas personas, ¿te inspiran o te hunden?

Descubre en este artículos más consejos para dejar de morderse las uñas.

5. Visualiza tu cambio de hábitos

Pasa algo de tiempo visualizándote en tu nuevo hábito. Imagínate a ti mismo haciendo ejercicio y disfrutando, comiendo de forma saludable, sintiéndote con energía… Esto, nos ayuda a motivarnos, pero también crea conexiones cerebrales facilitándonos que consigamos nuestro objetivo. Y es que tanto el imaginar como el hacer activan las mismas zonas cerebrales.

6. Analiza tu lenguaje interno

Nuestro diálogo interno negativo juega un papel fundamental en que no consigamos nuestro objetivo. Pensamientos de inseguridad como “no voy a conseguirlo”, “esto es demasiado difícil”, “no tengo remedio”, hacen que nos rindamos, minan nuestra confianza y son una excusa para dejar de intentarlo. Por ello frases como: “Es difícil pero puedo conseguirlo”, “Sólo le hecho de intentarlo es un gran paso”.

Otras frases como: “de algo hay que morir”, “la vida son dos días”, “hemos venido a disfrutar”, pueden parecer inofensivas, pero lo cierto es que también son excusas que enmascaran el miedo al fracaso. También promueven una visión hedonista de la vida, es decir, yo me voy a mover por las recompensas inmediatas, sin pensar en mi futuro. Quizá es más beneficioso para nuestra salud cuidarnos hoy para tener más calidad de vida durante más tiempo.

Otros pensamientos habituales que nos dificultan el cambio de hábitos son:

  • Creencias de necesidad: “Necesito un cigarro/ chocolate… “, “Me muero por X”. Lo cierto es que lo único que necesitamos en este momento para vivir es respirar. Hablar en términos de necesidad le da un peso a ese hábito que realmente no tiene. Por ello debemos aprender a modificar nuestro lenguaje y sustituirlo por “Me apetece”, “Me gustaría”.
  • Conductas motivadas por la emoción: “No me apetece X”. En este caso supeditamos nuestras acciones al estado de ánimo que tenemos en ese momento, y decimos “No hago X, porque estoy cansado/no estoy de humor”. Pero lo cierto es que a lo largo del día hacemos muchas cosas que no nos apetecen, como ir a comprar, ir a trabajar… Por lo tanto no es esa la causa de no hacerlo, sino que es porque no estamos lo suficiente motivados. Por ello, debemos cambiar nuestro lenguaje y decir en su lugar: “Estoy cansado y no hago X”

7. Ve poco a poco

Algunas personas son capaces de hacer un cambio de hábitos de la noche a la mañana. Esto depende también de las circunstancias y de lo automatizado que esté el hábito, de los niveles de impulsividad de la persona. Pero en la mayoría de ocasiones es necesario y aconsejable ir poco a poco. Establece pequeños objetivos, más fácilmente alcanzables.

8. Se flexible

A veces la vida se nos pone en el camino, tenemos muchas obligaciones y no podemos dar el 100%. No te machaques por faltar 1 día al gimnasio o por no haber podido correr los 45 minutos que te propusiste. Lo importante es seguir intentándolo y no ver las cosas blancas o negras. A veces pensamos: “ya me he comido el trozo de chocolate que no debía. Ya no tiene sentido. Dejo la dieta.” Seamos un poco indulgentes, y no tiremos por tierra todo lo que hemos conseguido sólo por un desliz.

Además, es normal no tener éxito a la primera. El cambio de hábitos no es sencillo, requiere de paciencia y práctica, pero no es imposible.

9. Se consciente de tus logros

Puede ayudarte al cambio de hábitos también llevar un diario donde escribas tus progresos, tus dificultades, lo que te ayuda y lo que no. De esta manera podrás hacer pequeñas modificaciones de rumbo y ser consciente de todo el camino andado.

10. Felicítate y muestra auto-compasión

Al igual que el hábito que deseamos eliminar va seguido de una recompensa inmediata, es necesario que el nuevo hábito también lo sea. Evita que las recompensas sean cosas poco saludables, ya que estaremos reforzando otro hábito poco deseable. En su lugar felicítate: “Lo has conseguido”, “Muy bien”. Puede parecer una tontería pero muchas veces lo que nos decimos es: “Hoy eres un poco menos fracasado/inútil/mierda”, y esto no nos ayuda, porque nos juzga de forma negativa y nos pone más presión para no caer en el hábito que no deseamos.

Si caes en el hábito tampoco te castigues, se amable contigo mismo y sustituye el “si es que no eres capaz”, por un “solo ha sido un desliz, lo seguiré intentando, esto no se acaba aquí, todavía soy capaz”

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