¿Cómo puedo generar más dopamina? ¡Directo al circuito del placer!
¿Cómo puedo generar más dopamina? La dopamina te hace sentir bien; cuando vives una situación agradable tu cerebro… ¡bang!, dispara tus niveles allí donde estés. Cuando los niveles de este neurotransmisor son adecuados, podemos sentir placer, amor, apego, motivación, bienestar… Esta sustancia es también fundamental para el aprendizaje y la memoria. Un déficit de dopamina puede producirnos sensación de debilidad, falta de ilusión, desinterés e incluso depresión. Descubre cómo aumentar tus niveles de dopamina de forma natural ¿Cómo podemos estimular la producción de dopamina?
La dopamina regula nuestros movimientos, nuestras respuestas emocionales y también nos ayuda a ser conscientes de las posibles recompensas y a ponernos en acción para conseguirlas. ¿Cómo puedo generar más dopamina? ¿Tengo mucha o poca?
Según el investigador Thorsten Kierast, de la Charité University de Berlín, “la cantidad de dopamina es diferente en cada persona”. Su déficit puede producir depresión, desinterés, enfermedad de Párkinson e, incluso, predisposición a diferentes adicciones.
Cómo generar más dopamina:
1. Evita el azúcar y el café
Evitar (en la medida de lo posible) el azúcar o el café puede ayudarnos a mantener unos niveles adecuados de dopamina. Estas sustancias, aunque producen un rápido subidón, a largo plazo interrumpen la captación normal de este neurotransmisor y hacen que sea menos sustentable. La mayoría de las sustancias adictivas alteran los circuitos de dopamina y pueden estimular demasiado el sistema reforzando su consumo y llevarnos a la adicción.
2. Coopera con los demás y no compitas
Estudios de imágenes cerebrales han comprobado que la cooperación, la reciprocidad y las recompensas sociales activan áreas como el estriado ventral donde se reciben grandes cantidades de dopamina.
3. ¡Música maestro! Escucha tu canción favorita
Escuchar tu canción favorita puede dibujarte una sonrisa aunque estés teniendo un día de perros. La música puede potenciar nuestras emociones. El intenso placer que experimentamos al escuchar música provoca que nuestro cerebro potencie la secreción de dopamina.
Algunos análisis han revelado que los niveles de dopamina se incrementaban al escuchar el momento «cumbre» de la canción o melodía, cuando la música nos hace estremecer y experimentamos algo parecido a un «escalofrío». ¿A que estás esperando para poner tu canción o para tocarla tú mismo?
4. Practica la gratitud
La gratitud puede ayudarnos a generar más dopamina. Se ha demostrado que las personas agradecidas muestran unos niveles de felicidad mayores. Sentirnos agradecidos por lo que hemos conseguido, por lo que tenemos, por lo que otros han hecho o hacen por nosotros, por la vida, por nuestra familia… La gratitud es una forma de mirar y afrontar nuestra realidad que nos acerca a los que más queremos. ¡Practica la gratitud y potencia de forma natural tus niveles de dopamina!
5. ¡Disfruta de los pequeños placeres de la vida!
Quizás parezca demasiado obvio, pero no todos se permiten el lujo de hacerlo. Qué agradable sensación al encontrar lo que «buscas», o aquello que encaja con tus necesidades del momento. ¿Cómo puedo generar todavía más dopamina?
6. Mantén tus niveles de estrés a raya
Unos niveles razonables de estrés pueden ser beneficiosos, pero nunca prolongado demasiado en el tiempo, pues el estrés crónico puede tener unas consecuencias devastadoras para el cerebro. Investigadores de la universidad de Washington descubrieron que el estrés prologando inhibe la liberación de dopamina. Un déficit de este neurotransmisor puede conducirnos hacia una tristeza crónica.
Detecta cuándo las exigencias de «ahí afuera» se multiplican y tú no dispones de suficiente tiempo para realizarlas. Ponle remedio con alguna actividad que te permita desconectar. Salir a dar un paseo por la naturaleza o practicar algún deporte para respirar aire puro pueden ayudarte a darle un nuevo enfoque a la situación estresante.
7. Comer es un verdadero placer: Alimentos que incrementan tus niveles de dopamina
La forma que tiene nuestro cuerpo de producir dopamina no es debido al consumo directo de alimentos con dopamina, sino mediante la síntesis del aminoácido “tirosina” o “fenilalanina” (que, mediante una reacción, se transforma en tirosina). Por eso, para estimular la secreción de este neurotransmisor aumenta tu consumo de alimentos ricos en tirosina: chocolate, sandía, almendras, plátanos, aguacates, carne, té verde, lácteos, arándanos, soja y derivados, etc…
Cada una de nuestras células (incluidas las neuronas) transforman los nutrientes que ingerimos en sustancias utilizables para realizar sus funciones. Toma nota e incluye estos alimentos en tu dieta. Los alimentos ricos en antioxidantes también contribuyen a la formación de este tipo de neurotransmisor ya que su labor es la de neutralizar todos aquellos radicales libres que producen daño en nuestras células. Conviene llevar una dieta rica en frutas y verduras.
8. Márcate objetivos y consíguelos
Cuando te organizas y vas cumpliendo con aquello que te habías propuesto se incrementan tus niveles de dopamina. Así que ya sabes, trata de terminar aquello que empiezas. Hasta los logros más insignificantes pueden ayudarnos a generar dopamina de forma natural. Tus niveles de dopamina aumentarán al tachar una tarea cumplida en tu agenda.
9. Duerme largo y tendido
La dopamina juega un papel muy importante en la regulación del sueño. Trata de dormir un mínimo de 7 horas al día ( 8 sería lo ideal). La privación del sueño produce déficits cognoscitivos y nos afecta negativamente.
10. Practica yoga
El yoga favorece la producción de dopamina, afirma John Harvey, profesor clínico asociado de psiquiatría de la Universidad de Harvard; ¿Cómo puedo generar más dopamina? Baila o medita.
11. Establece rutinas y horarios
Es lo de siempre, pero no hay que subestimarlo. Con unos buenos horarios y respetando los ciclos de luz-oscuridad mantendrás un cierto orden que seguro te beneficiará más que una vida caótica.
Seguir una rutina es similar a crear una lista y cumplir cada uno de los pasos. Cuando dominamos una rutina, la dopamina nos recompensa con sensaciones de placer o evitación del dolor. Establecer una meta y cumplirla nos ayuda a sentirnos bien y realizados, aunque no debes olvidar marcarte nuevos logros y cumplirlos ¡Experimenta algo nuevo cada semana!
12. Cultiva tu curiosidad
La curiosidad nos mueve a la exploración, la investigación y el aprendizaje. Es un tipo de motivación intrínseca que nos empuja a buscar respuestas a las cosas que no conocemos.
13. ¡Enamórate!
Escáneres cerebrales indican que cuando un enamorado mira la foto de su pareja produce una fuerte activación de su circuito del placer, ¡segregando mucha dopamina!
14. ¡Deja que la vida te sorprenda!
¿Dónde? en el museo, en el cine o en una ruta en coche por lugares nunca vistos… Aventúrate ante lo desconocido.
Un halago, un chapuzón en el mar, mirar antiguas fotos, un ramo de flores, un baño relajante con aceites aromáticos y muchas burbujas, un buen libro, planificar un nuevo proyecto, mirar por la ventana mientras llueve, cantar bajo la ducha o bajo la lluvia, asistir al último concierto de Coldplay en tu ciudad… ¿Cuáles son tus pequeños placeres?
¿Cómo se crean nuevos circuitos de dopamina?
Gracias a tus propias experiencias. Si una vez segregaste dopamina al beber un gran vaso de agua y esta calmó tu sed, solo necesitarás la imagen de otro gran vaso y se dispararán los niveles de este neurotransmisor aquí y ahora.
Nuestro cerebro aprende con la experiencia y vamos creando de manera inconsciente nuevas rutas de aprendizaje alternativas, con la finalidad de adaptarnos. La dopamina nos hace olvidar el dolor y el miedo y, aunque solo sea por unos instantes, nos sentimos en la cima del universo.
Es algo así como una euforia transitoria en la que sientes que podrías hacer casi cualquier cosa. La mala noticia es que aunque todos los días descubriéramos algo nuevo, no volveremos a sentir exactamente las mismas sensaciones que al descubrirlo por primera vez, ya que a todo nos habituamos… ¿Alguna vez has sido incapaz de sentir satisfacción a pesar de haberlo intentado, como en la célebre canción de los Rolling Stones «I can´t get no satisfaction»? ¿Y quién no? Por eso seguimos buscando aquello que nos vuelva a hacer vibrar.
Ahora sabemos que la incertidumbre que precede a cualquier gratificación también nos hace segregar una buena dosis de dopamina: La sustancia química que, entre otras cosas, se encarga de nuestra motivación. La espera que precede a la admisión en el trabajo que tanto ansías o la nota de un importante examen que no acaba de salir… Te mantienen en un limbo de agradable incertidumbre.
«Con nuestro culto a la satisfacción inmediata, muchos de nosotros hemos perdido la capacidad de esperar. La paciencia es una de las virtudes del ser humano, pero suele no ser compatible con la sociedad de la inmediatez en la que vivimos» Zigmunt Bauman.
Las drogas de las que se puede abusar son también estimulantes en la secreción de dopamina. Producen la misma euforia que obtendrías al participar en una competición de triatlón sin necesidad de hacer ningún esfuerzo y ahí radica su peligro, pues su efecto es más potente que las formas naturales. Generan euforia a corto plazo, pero con el paso del tiempo solo traen problemas, pues obtienes la excitación del logro sin haber logrado nada. Demasiado fácil, ¿verdad? Podemos observar el mismo efecto en las adicciones new age: las redes sociales, en cuya actividad también está involucrada la dopamina. Parece que vivimos en la sociedad de la recompensa inmediata, de la satisfacción de todos y cada uno de nuestros deseos. Y ¡Cuánto antes! Estamos siempre disponibles y el móvil se ha convertido en una prolongación de nosotros mismos. ¿Qué nos hace adictos a Facebook, twitter o Instagram? Descúbrelo en este didáctico video del psicólogo David J. Linden:
