Comment se relaxer face à l’anxiété ? La relaxation progressive, une technique qui fonctionne !

Comment se relaxer quand vous êtes anxieux ? « Il va m’arriver quelque chose de grave », « mon cœur va exploser » ou « j’ai les nerfs à fleur de peau » sont quelques-unes des expressions qui nous viennent à l’esprit quand on vit des périodes de stress intense ou d’anxiété. Certaines fois, on les combat à coup de pastilles, ou alors on effectue des allers et retours chez le médecin afin de calmer notre mal-être à l’aide d’une injection miracle. Ici nous vous donnons quelques astuces pour que vous puissiez réaliser cette « injection miracle » vous-même, sans prendre de pastille et sans passer chez le médecin. Apprenez à vous relaxer quand vous ressentez de l’anxiété ou du stress ! Découvrez la relaxation progressive de Jacobson.

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Comment se relaxer quand vous êtes anxieux. La relaxation progressive de Jacobson.

Comprendre l’anxiété pour pouvoir nous y confronter

Dans un premier temps, il est important de comprendre qu’est-ce que l’anxiété afin de comprendre pourquoi l’administration de médicaments n’est pas nécessaire pour la réduire. Quand nous nous sentons anxieux nous avons des sensations de peur jusqu’à un point où nous pouvons penser que nous allons mourir d’une attaque d’anxiété. Rien n’est plus éloigné de la réalité ! La peur est une réponse émotionnelle à une menace imminente, réel ou imaginaire, alors que l’anxiété est une réponse par anticipation à une menace futur (qui peut également s’avérer réel ou non). Les deux réactions sont productives (dans une juste mesure) car elle nous annonce un danger et cela nous rend plus alerte. Le problème apparaît lorsque cet « état d’alerte » est maintenu trop longtemps et avec une trop grande intensité. C’est alors que surviennent les « attaques d’anxiété » avec tous les symptômes qui nous font nous sentir mal et nous font courir chez le médecin. En fait, ce que nous devons savoir c’est que l’anxiété n’est rien de plus que cela, des symptômes. Il n’y a pas d’affection, il n’y a rien d’autre.

Pour que vous vous fassiez une idée, c’est comme si on fuyait en courant à toute vitesse un lion qui nous pourchasserait, alors qu’en fait il n’y a pas de lion ! Le « lion » existe uniquement dans notre tête.

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C’est à dire que la cause de tout cet enchaînement symptomatologique de mal-être n’est en fait que l’idée d’une chose qui n’existe pas (par exemple : la peur de mourir, la peur qu’il nous arrive quelque chose si nous sortons de chez nous, ou la peur d’avoir une attaque cardiaque).

Dans le cas du lion, la solution est simplement « d’arrêter de courir » car il n’y a pas de lion et qu’il n’y a donc pas de danger. C’est l’unique manière de réduire notre état d’alerte, de diminuer cette sudation et cette accélération du rythme cardiaque, qui sont précisément les symptômes ressentis lors d’une attaque d’anxiété ou de panique.

Faire un tour à pied, pratiquer la méditation comme le mindfulness, réaliser une activité quelconque, etc… N’importe quoi qui maintiendra notre esprit occupé et nous éloignera de cette idée de danger (ou de n’importe quelle idée qui aura été déclencheur) est une bonne stratégie pour réduire les symptômes de l’anxiété.

Par la suite, nous vous parlerons d’une technique très efficace pour se relaxer si vous avez de l’anxiété : La méditation progressive de Jacobson

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Comment vous relaxer quand vous souffrez de symptômes d’anxiété – La relaxation progressive de Jacobson

Comment vous relaxer quand vous souffrez d’anxiété ? La relaxation progressive de Jacobson

Qu’est-ce que la relaxation progressive (de Jacobson) ?

  • C’est un méthode physiologique, orientée vers le repos.
  • Elle favorise une relaxation profonde presque sans effort, permettant d’établir un contrôle volontaire de la tension corporelle.
  • Elle permet de reconnaître l’union intime entre tension corporelle et tension mentale, démontrant clairement qu’en libérant l’une, l’autre se libérera automatiquement.
  • Des degrés de dominance et de relaxation sont atteints de manière graduelle, bien que continue (progressivement), qui sont à chaque fois plus intenses et plus efficaces.
  • Ce n’est pas une méthode brève, et ses effets ne le sont pas non plus.
  • Elle nous enseigne à relâcher la musculature volontaire comme moyen pour atteindre un état profond de calme intérieur, qui se produit lorsque les tensions inutiles sont libérées.
  • Les zones dans lesquelles nous accumulons des tensions sont nombreuses, et parfois sont méconnues, et c’est pour cela que nous apprenons à relâcher chaque muscle de notre corps.

Qu’est-ce que l’on obtient grâce à la relaxation progressive de Jacobson ?

On obtient une diminution des états d’anxiété généralisé, un relâchement des tensions musculaires et un niveau élevé de relaxation. Cela facilite également le sommeil, ainsi qu’un autocontrôle de soi. La relaxation progressive de Jacobson consiste en trois phases principales :

1- Tension-distension

Il s’agit de tendre et ensuite de détendre différents groupes musculaires dans tout le corps, avec pour but d’apprendre à reconnaître la différence qu’il existe entre un état de tension musculaire et un état de relaxation musculaire. Cela permet d’atteindre un état de relaxation musculaire qui se généralise progressivement dans tout le corps. Il faut tendre ses muscles quelques secondes (entre 7 et 8) pendant 5 ou 10 minute et les détendre lentement.

2- Révision

Revoir mentalement tous les groupes de muscles en vérifiant qu’ils soient relâchés au maximum.

3- Relaxation mentale

Dans cette phase il faut penser à une scène agréable et positive ou maintenir l’esprit vide (si vous savez le faire). Il s’agit de relâcher l’esprit en même temps que l’on continue à relâcher tout son corps.

Ces trois phases devraient normalement durer de 10 à 15 minutes. Il ne faut pas vous précipiter. Cette technique peut se répéter plusieurs fois par jour si nécessaire.

Réduire l’anxiété grâce à la relaxation progressive de Jacobson expliquée pas à pas

Position initiale : fermez les yeux, asseyez-vous dans un fauteuil ou couchez-vous dans votre lit, le plus confortable possible pour aider votre corps à se relâcher le plus possible.

1ère PHASE : Tension-distension.

Relaxation du visage, du cou et des épaules

Dans cet ordre suivant (répéter chaque exercice trois fois à des intervalles de 5 à 7 secondes de repos) :
Front : plissez le front pendant 5 à 7 secondes et relâchez-le lentement.
Yeux : ouvrez les yeux grandement puis refermez-les lentement.
Nez : plissez le nez pendant 5 à 7 secondes et relâchez lentement.
Bouche : souriez largement et relâchez lentement.
Langue : pressez votre langue contre votre palais et relâchez lentement.
Mâchoire : serrez les dents en notant la tension dans vos muscles latéraux du visage et dans vos tempes et ensuite relâchez lentement.
Lèvres : pliez vos lèvres comme pour donner un baiser pendant quelques secondes et relâchez lentement.
Cou et nuque : Penchez la tête en arrière, retournez en position initiale. Penchez la tête en avant, retournez en position initiale.
Épaules et cou : élevez les épaules en pressant votre cou, retournez en position initiale lentement.

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Relaxation des bras et des mains :

Contractez un bras après l’autre, avec le poing serré, sans bouger, en notant les tensions dans vos bras, avant-bras et mains. Détendez lentement.

Relaxation des jambes :

Étirez premièrement une jambe après l’autre, en levant le pied vers le haut et en notant les tensions dans vos jambes : fessiers, cuisses, genoux, mollets et pieds. Détendez lentement.

Relaxation du thorax, de l’abdomen et de la région lombaire

(ces exercices se réalisent plus facilement assis dans un fauteuil)
Dos : tentez de faire se toucher vos omoplates mais sans qu’ils y arrivent. Maintenez pendant 5 à 7 secondes et détendez lentement.
Thorax : inspirez et retenez l’air pendant quelques secondes dans les poumons. Observez la tension dans votre poitrine. Expirez lentement.
Estomac : tendez votre ventre pendant 5 à 7 secondes et détendez le lentement.
Ceinture abdominale : Tendez fessiers et cuisses pendant 5 à 7 secondes. Votre siège doit se lever du fauteuil. Détendez lentement.

2ème PHASE : Révision

Repassez mentalement chacun des groupes musculaires que vous avez tendus et détendus pour vérifier que chaque muscle soit détendu, relâchez encore plus chacun d’eux.

3ème PHASE : Relaxation mentale

Pour terminer, pensez à quelque chose d’agréable, quelque chose qui vous plait, qui soit relaxant, une chanson, un paysage, etc… ou bien faîtes le vide total dans votre esprit.

Pour votre première session en utilisant la technique de relaxation progressive de Jacobson, cela peut vous demander un certain effort pour arriver à cet état de relaxation complète. Vous noterez par contre tout de suite comment votre anxiété aura baissée depuis le début de votre session ! Et comme dit le proverbe chinois : « Abondants sont les bénéfices attendus de celui qui connaît le secret de trouver l’opportunité dans la crise ».

Voici un audio de relaxation progressive qui je l’espère vous aidera !

« Source : Alba Camacho, psychologue en constante formation, surtout dans le domaine de la Psychologie Infantile et la Neuroscience. C’est une passionnée de la thérapie assistée avec des animaux, la Musicothérapie, l’Intelligence Émotionnelle et la Psychologie Criminel. »

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