Comment éviter la dépression : 10 conseils pour prévenir la dépression

 

Nous ressentons tous une fois ou l’autre de la tristesse ou de la mélancolie, mais ces sentiments sont généralement passagers et disparaissent en quelques jours. La dureté de la dépression peut uniquement être expliquée par quelqu’un qui l’a souffert. Quand nous souffrons d’un trouble dépressif, la mélancolie, la colère ou la frustration s’empare de nous-mêmes, produisant une tristesse sévère et prolongée, qui affecte note capacité d’entrer en relation avec les autres, de travailler et même simplement d’affronter notre quotidien. Découvrez dans cet article 10 conseils qui peuvent vous aider à prévenir ou éviter la dépression.

Éviter la dépression

1. Faites des activités qui vous procurent du plaisir

Pensez un moment à ces activités qui vous procurent du plaisir, combien de temps cela fait-il que vous ne les avez pas pratiquées ?

Prévoir des activités agréables est un des composants inévitables des thérapies cognitives pour traiter la dépression. Ce composant est mis en place lors des étapes initiales de la thérapie. En augmentant le nombres d’activités agréables que le patient pratique, cela augmente sa satisfaction. Ces activités servent de distractions aux sentiments négatifs.

Comment éviter la dépression : Chaque personne prend du plaisir de manière différente. Si vous aimez passer du temps avec votre animal de compagnie, écouter de la musique ou prendre le soleil, suivez les conseils suivants.

  • Les animaux de compagnie sont une très bonne façon de passer du bon temps tout en évitant la dépression. Caresser votre animal de compagnie provoque une diminution de la pression artérielle, se qui se traduit par une sensation de relaxation. De plus, cela provoque également une augmentation d’hormones comme l’ocytocine, qui favorise les liens affectifs. L’organisme libère aussi de la sérotonine et de la phenylethylamine, deux neurotransmetteurs qui inhibent le développement des syndromes dépressifs.
  • Vous aimez prendre le soleil ? Dans ce cas nous avons de bonnes nouvelles pour vous. Il est démontré que le soleil peut aider à éviter la dépression. L’exposition aux rayons solaires contribue à la régulation du moral. Quand le soleil brille moins, les phénomènes dépressifs sont plus courants. Cela est dû à l’augmentation des niveaux de corticostérone, un hormone étroitement lié à l’anxiété. La lumière influe sur les régions cérébrales de l’humeur et des fonctions cognitives.
  • Nous avons tous déjà expérimenté la sensation de se sentir mieux en entendant jouer une chanson en particulier. Le magasine Advanced Nursing a publié dans un de ces articles que la musique augmente la sensation d’énergie. Écouter de la musique pendant une heure par jour contribue à réduire les douleurs chroniques de 21% et la dépression de 25%.

2. Rester en contact avec les autres

Il y a certaines occasions dans lesquels nous pouvons ressentir de la paresse au moment de prendre le téléphone pour appeler un ami ou un proche, mais nous le ferions sans hésiter si nous savions les bienfaits d’être en contact avec les autres pour éviter la dépression. Il existe différents conseils qui peuvent être appliqués au fait de garder le contact avec les personnes qui nous sont chères.

Dans une étude publiée par PLOS ONE il est démontré que le manque de soutien, surtout du ou de la partenaire de couple et de la famille, sont des facteurs importants de dépression. Dans la même étude, il est révélé que la quantité de relation importe moins que la qualité de celles-ci quand il s’agit d’éviter la dépression.

Comment éviter la dépression : privilégiez la qualité à la quantité lorsqu’il s’agit de vos relations interpersonnelles.

  • Essayez de maintenir le contact n’est pas un signe de faiblesse. Cela est important pour notre santé de communiquer avec les autres.
  • Il est fondamental de chercher du soutien au quotidien de la part des personnes qui nous entourent et qui nous inspirent confiance. Si vous ne pouvez pas partager vos émotions et vos pensées avec d’autres personnes, écrire un journal intime peut se révéler être d’un grand secours.
  • Essayez de vous retrouvez en personne avec les autres, chaque fois que cela est possible, et laissez de côté les relations virtuelles sur les réseaux sociaux. Sortez manger avec un ami ou vous promenez en couple.
  • Participez à des activités sociales même si vous n’en avez pas trop envie. Rejoignez un club ou inscrivez-vous dans un cours afin de connaître de nouvelles personnes.

3. Arrêtez de penser négativement

La pensée négative exerce une influence nocive sur notre mental. Parfois, nous pouvons commettre des erreurs, appelée distorsions cognitives par Aaron Beck, quand nous essayons d’analyser la réalité.

Comment éviter la dépression : Il est démontré que se représenter négativement les choses vitales comme la perception de soi-même, celle du monde ou du future peut être une cause de dépression. C’est pour cela que si vous souhaitez éviter la dépression nous vous conseillons d’être attentif aux types de distorsions cognitives suivantes.

  • Interférence arbitraire : ce processus qui nous mène à une conclusion sans preuve, voir même en ignorant des preuves contraires à celle-ci. Par exemple : on vous présente une nouvelle collègue de travail et la pensée suivante vous assaille : “Elle pense certainement que je suis un moins que rien”. Par contre, si on vous demande comment vous arrivez à cette conclusion, vous vous rendez compte qu’il n’existe aucune base logique qui permet d’arriver à cette conclusion.
  • Abstraction sélective : juger d’une expérience en se concentrant uniquement sur des détails très spécifiques en dehors du contexte et en ignorant les éléments les plus relevants de la situation. Par exemple : votre chef est en train de vous commentez comment il apprécie vos efforts et le travail que vous faites. À un certain moment, il vous dit qu’il n’est pas nécessaire de toujours faire un copie des cartes que vous recevez, et vous vous dites alors “Il n’est pas content de mon travail”.
  • Généralisation excessive : processus qui mène à une conclusion ou à l’élaboration d’une règle générale à partir d’un ou de quelques faits isolés et l’appliquer autant dans des situations en lien avec les faits que d’en d’autres situations. Par exemple : votre femme est vraiment fâchée avec les enfants parce qu’ils prennent beaucoup de temps pour s’habiller, vous penser alors : “Je dois être un mauvais père, sinon mes enfants feraient preuve de plus de discipline”.
  • Magnification et minimisation : erreurs commises en évaluant l’amplitude ou la signification d’un événement déterminant ou en diminuant son importance. Par exemple : votre maison est endommagée par une tornade, vous évaluez les dégâts à des milliers d’euros, alors qu’en faits les réparations vous coûteront finalement que 50 euros.
  • Personnalisation : tendance et facilité à s’attribuer des faits externes sans réels liens tangibles. Par exemple : imaginez que vous êtes médecin résident dans un hôpital et qu’un avis est posté sur le mur de cette hôpital qui dit : “Tous les patients à charge de quelconque médecin résident doivent postérieurement être examiné par un médecin de l’établissement”, en lisant ceci, vous pensez : “Le chef n’a pas confiance en mon travail”.
  • Pensée absolutiste et dichotomiques : tendance à classer toutes les expériences en une ou deux catégories opposée (blanc ou noir), en sélectionnant la catégorie de l’extrême négatif pour se décrire soi-même. Par exemple : un joueur de Basket pense : “Je suis nul” et se déprime si il ne marque pas plus de huit points par matche, alors que si il met huit points ou plus lors d’un matche, il pensera : “Je suis vraiment un bon joueur” et se sentira très heureux.

4. Divisez vos objectifs en petits objectifs

Quand nous avons un objectif très élevé ou difficile, il est préférable de le diviser en plusieurs objectifs plus facile à réaliser. Ce type de stratégie aide à éviter la procrastination et de remettre les choses à plus tard en renforçant notre auto-conception ou notre conception de nous-même en relation avec notre estime personnelle. C’est pour cela que le fractionnement d’objectifs et de l’effort qu’il demande est une bonne méthode d’éviter tous types de dépression.

En relation avec la division des objectifs à long terme en plus petits pas, il existe la planification pour l’action. De nombreux psychologues cognitifs utilisent régulièrement cette méthode dans leurs interventions pour les cas de dépression. Une des thérapies les plus célèbres est la thérapie de solution aux problèmes de D’Zurilla et Nezu. Cette thérapie consiste en une adaptation des méthodes scientifiques aux problèmes de la vie quotidienne. Les étapes pratiques de cette thérapie sont les suivantes : orientation vers le problème, définition et formulation du problème, générations de solutions alternatives, prise de décision, mise en pratique et vérification de la solution.

Et comme il est toujours mieux de prévenir que de guérir, cette stratégie peut se révéler très utile pour éviter l’apparition de la dépression causée par les problèmes du quotidien.

Comment éviter la dépression : Une idée qui peut vous permettre d’utiliser ce conseil de façon pratique est de créer un planning étape par étape et essayer de remplir de petits objectifs tous les jours, jusqu’à accomplir votre objectif final. De cette manière, il vous résultera plus facile de réaliser vos objectifs et ceux-ci vous sembleront moins inatteignables.

Éviter la dépression

5. Essayez d’être plus réaliste

Notre perception de nos succès dans la vie de tous les jours peut influencer sur notre moral. Nous avons tous des amis pessimistes ou optimistes, mais où sont les réalistes ? Être réaliste constitue une utopie en soit, du fait que nous ne pouvons éviter de juger la réalité de manière subjective. Abramson explore la relation entre le style attributionnel et la probabilité de développer une dépression. Le style attributionnel fait référence à la manière particulière de juger les raisons de nos succès que nous réalisons au cours de notre vie. Cette attribution peut être interne ou externe, global ou spécifique, stable ou instable. Les personnes qui ont un profil dépressif ont tendance à attribuer leurs succès négatifs ou leurs échecs à des causes internes (la cause est la personne et non son environnement), globales (la cause se généralise à de multiples contextes) et stables (la cause reste permanente au fil du temps).

Comment éviter la dépression : Cela s’avère être d’une grande aide contre la dépression de penser d’une manière réaliste. C’est à dire, considéré qu’il n’existe pas de causes uniques pour un succès ou un échec et prendre en compte la multiplicité et la complexité des facteurs qui entrent en jeux. Tous les succès négatifs ou les échecs ne dépendent pas de nous, cela ne se produira pas dans toutes les futures situations de notre vie et ne durera pas éternellement.

6. Comment éviter la dépression grâce à une alimentation saine

En général, les gens ont tendance à manger des aliments très calorifiques quand ils expérimentent des symptômes en relation avec la dépression, comme la tristesse, l’apathie, l’aboulie, l’anhédonie, l’insomnie, etc… L’idée de prévenir la dépression grâce à une alimentation saine est donc peu répandue dans notre société.

Comment prévenir la dépression : Les aliments riches en vitamines B (avoine, graines de tournesols, poivrons verts, riz intégral, épinard…) et en Oméga 3 (noix, saumon…) semblent contribuer à la régulation du moral. Les aliments comme les œufs, les fruits et les céréales intégrales sont riches en tryptophane et aide à éviter l’apparition de la dépression. La phénilétilamine présente dans le cacao aide aussi à éviter la dépression.

Si vous aimez le vin rouge, nous avons une bonne nouvelle pour vous. Selon une étude de l’Université de Navarre, boire du vin avec modération diminue les risques de tomber dans une tristesse chronique.

“Les plus petits indices de trouble dépressif ont été observés parmi les personnes qui buvaient entre deux et sept verres de vins par semaine, probablement parce que à petite dose le resvératrol et d’autres composants phénoliques du raisin ont un effet protecteur dans certaines zones du cerveau”

Nommons désormais les aliments préjudiciables quand il s’agit d’éviter la dépression. L’alcool est l’un d’eux. Les boissons alcooliques agissent en faveur de la dépression sur l’activité neuronale, en passant de l’euphorie à une inhibition qui contribue à l’apparition de la dépression. Les autres aliments qui augmentent les risques de dépressions sont les farines blanches et les sucres raffinés, car leur composition diminue la concentration de sérotonine.

Selon une étude espagnole, les consommateurs de nourriture “fast-food” ont 51% plus de chances de développer une dépression.

7. Bougez pour éviter la dépression

N’est-ce pas qu’après avoir fait du sport on se sent mieux ? Et bien cela est dû au fait que l’activité physique favorise les systèmes de neurotransmission, plus concrètement le système sérotoninergique. Les effets d’une pratique régulière d’activité physique aide à éviter les troubles comme le stress, l’anxiété et la dépression.

Souvent, la fatigue mène à l’anhédonie ou à l’incapacité d’éprouver du plaisir ; à l’aboulie ou au manque de volonté et d’énergie pour faire quoi que ce soit ou simplement se bouger ; et à l’apathie ou au manque de motivation et d’enthousiasme.

Comment éviter la dépression : La pratique de n’importe quel exercice physique pendant environ 30 minutes aide à éviter ces trois symptômes de dépression. Il n’est pas nécessaire que l’exercice soit exténuant pour obtenir les résultats attendu sur l’amélioration du moral.

Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport, ce qui est recommandé est d’être actif et d’exercer le corps. Si nous choisissons de pratiquer un sport, il est recommandé de consulter un médecin avant. L’exercice aérobic à une forte intensité est déconseillée pour certaines personnes. Le yoga ou d’autres pratiques qui demandent moins d’énergie, comme le taïchi, peuvent être une bonne alternative.

Selon Guy Faulkner de l’Université de Toronto, le sport modéré contribue non seulement à pallier les baisses de morales ponctuelles mais également à éviter l’apparition de la dépression. Les données récoltées chez différentes personnes d’âges distincts ont démontré que les personnes qui pratique de l’exercice physique entre 20 à 30 minutes par jour, comme la marche ou tondre la pelouse, ont moins de probabilité de développer ce trouble mental.

8. Relaxez-vous pour éviter la dépression

L’idée qu’il est utile de se relaxer pour éviter l’anxiété est très commune. Pourtant la relaxation est tout autant utile pour éviter l’apparition de la dépression.
Comment éviter la dépression : La pratique de la méditation est une technique qui fait très efficace pour éviter la dépression. C’est un fait avéré que pratiquer une demie-heure de méditation par jour suffit à maintenir éloignée la dépression, affirme le Dr. Mandhav Goyal de la Johns Hopkins Medicine à Baltimore. Selon cet expert, les bienfaits de la méditation résident dans le fait que celle-ci entraîne l’esprit afin d’augmenter la perception de la réalité grâce à la concentration. Découvrez la méditation Mindfulness.
Les situations professionnelles explosives produisent de l’anxiété et finissent par produire des états dépressifs. Si nous dédions à une tâche stressante trop d’heures de notre temps tous les jours (jusqu’à 60% de notre temps hebdomadaire) nous sommes en plein dans ce que l’on nomme en anglais LHQ (long hours overworked). Takahashi Amagasa, de l’Université de Kioto, a démontré que cette situation multiplie par 15 le risque de dépression majeure.
Éviter la dépression

9. Dormez bien et vous vous sentirez plus heureux

Nous nous sentons tous mieux après un bon sommeil réparateur. Pendant le sommeil, le cerveau trouve le moment parfait pour s’auto-réparer et se préparer pour le jour suivant. Un bon repos est fondamental pour la mémoire et pour l’apprentissage, mais également pour réguler notre moral et éviter la dépression.
Comment éviter la dépression : Créez vos horaires de sommeil et essayez de dormir toute la nuit d’un seul trait. Dans une étude de l’Université de Columbia publiée dans la revue Sleep l’importance du sommeil et sa relation avec la prévention de la dépression a été démontrée. Il semblerait que les adolescents qui se couche tôt ont moins de probabilité de développer une dépression. Ceux qui dorment cinq heures ou moins ont 71% plus de chances de souffrir de dépression en vieillissant.

10. Prenez soin des autres et vous prendrez soin de vous

Jusque là, nous avons de la prise en soin de soi-même comme facteur primordial de la prévention de la dépression. Pourtant, se concentrer également à prendre soin des autres aide à éviter la dépression. Les personnes qui participent à diverses activités destinées à aider ou à prendre soin des autres ont moins de probabilité de développer une dépression.
Les personnes qui sont excessivement centrée sur elles-mêmes ont plus tendance à développer un style cognitif ruminant qui ne favorise pas l’empathie. Aider les autres améliore le concept de soi et dévie le focus de nos problèmes personnels, se qui aide à éviter la dépression.
Comment éviter la dépression : Participer à des activités de volontariat pour aider des personnes ou des animaux peut être une bonne manière de mettre en pratique ce conseil. Il n’est pas toujours nécessaire que l’implication soit très grande ou continue sur le long terme. Sinon, dans votre entourage il y a sûrement quelqu’un qui à besoin d’être écouté, qui à besoin d’aide ou de conseils.

Merci beaucoup de nous avoir lu, nous espérons que cet article vous aura plus et surtout qu’il vous aura été utile pour éviter une éventuelle dépression. N’hésitez pas à partager vos expériences personnelles, à laisser vos commentaires et à poser vos questions sur le sujet plus bas, nous serons enchantés d’y répondre. 🙂

“Source : Irene García Calvo, psychologue de CogniFit en formation continue.
Références
 
Distorsions cognitives. Tomado de Beck 1967, 1976, 1983 y de Belloch, A., Sandín, B, Ramos, F. (2009) Manual de Psicopatología, 2ª edición, Vol. 2, p. 279. Madrid, España: McGraw-Hill.

Rédacteur spécialisé du domaine médical et de la santé. Passionné de psychologie, de philosophie ainsi que de neuroscience.
Toujours à la recherche de nouvelles sources et de nouvelles tendances, dans le but d’inspirer le publique et de le guider vers de nouvelles méthodes ou théories pour l’aider à améliorer son quotidien.

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