Как бросить курить? 11 практических советов от психолога

 

“Я себя контролирую”, “Я легко брошу курить когда захочу”, “Отпуск закончится, и я сразу брошу курить”, “Ничего страшного, надо же от чего-то умереть”, “Курение помогает мне расслабиться”, “Я курю самые лёгкие сигареты, они почти безвредны”, “Сигареты помогают мне мыслить креативно, я же творческая личность”… Эти и подобные заявления являются самыми распространёнными отговорками курильщиков. Но даже и они в определённый момент жизни приходят к выводу, что курить надо всё-таки бросать.

Бросить курить – трудное решение, требующее терпения, постоянства и ежедневных усилий.  Вы хотите узнать, как бросить курить? Если вы не курите сами, однако хотите помочь справиться с этой привычкой близкому человеку, эта статья также для вас! Психолог Майрена Васкес даст вам полезные советы о том, как бросить курить..

Cómo dejar de fumar

Как бросить курить: советы

Табачная или никотиновая зависимость

По данным испанского Общества пневмонии и торакальной хирургии, 23% населения Испании старше 16 лет курят. По оценкам, в день во всём мире выкуривается порядка 15000 миллионов сигарет.

Табак – это наркотик, вызывающий физическую, психологическую зависимость и привыкание. Он содержит более 35000 токсичных продуктов, среди которых: никотин (именно из-за него возникает физическая зависимость и привыкание), азот, углекислый и угарный газы, различные виды смол  и др.

Вы когда-нибудь задумывались о том, когда и почему ваша рука тянется к сигарете? Возможно, у вас депрессия и вы думаете, что курение поможет вам успокоиться? Проверьте себя прямо сейчас на риск наличия депрессии с помощью нейрокогнитивного теста CogniFit (“КогниФит”)!Как бросить курить? 11 практических советов от психологаНесмотря на то, что самый распространённый способ употребления табака – курение сигарет, существует множество других разновидностей: сигары, курительные трубки, жевательный, нюхательный  табак и т.д., а также одна из новых технологий табакокурения – табак без огня и дыма (“smokeless”), так называемые “экологические сигареты” или “чистые сигареты” (также крайне вредные для курильщиков).

Когда человек бросает курить, он может начать испытывать так называемый “абстинентный синдром“, симптомами и признаками которого являются: тревожность, потребность в никотине, гнев, раздражительность, нервозность, депрессия и др. У некоторых людей может нарушиться сон, наблюдаются головокружения, сильная утомляемость и головные боли.

El tabaco es una droga que produce adicción física, psicológica y tolerancia.

Табак – это наркотик, вызывающий физическую и психологическую зависимость и привыкание

Последствия употребления табака:

Проблемы, которые вызывает употребление табака, можно разделить на три группы:

  • Медицинские проблемы: смертность среди курильщиков значительно выше, чем среди некурящих людей. Кроме того, употребление табака повышает риск возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как стенокардия и инфаркт миокарда, закупорки сосудов, различных видов рака (наиболее распространён среди курильщиков рак лёгких), гастрита и язвы желудка, а также различных лёгочных заболеваний – таких, как хронический бронхит  или эмфизема лёгких.

У курильщиков чаще встречается артериальная гипертензия (артериальная гипертония или гипертоническая болезнь, быстрее поражается мозг и высока вероятность развития болезни Альцгеймера.

У курящих беременных женщин могут возникнуть проблемы с беременностью, среди которых – дефекты плода, выкидыш и перинатальная гибель младенца.

  • Проблемы окружающей среды: часто в новостях мы можем узнать, что оброненная или плохо потушенная сигарета стала причиной страшного пожара, или что пляжный песок забит окурками от сигарет. Мы наносим природе огромный вред!
  • Социальные проблемы: такие, как нетерпимость к курению со стороны некурящих людей (пассивное курение так же, и даже более опасно, чем обычное курение) и социально-экономические последствия табакокурения.

Бросаем курить! Как это сделать?

“Когда-нибудь я брошу курить, но не сейчас”, “Клянусь, брошу курить сразу после каникул”, “Я знаю, что могу бросить, но не хочу”, “Брошу как только захочу”… Стоп! Оправдания закончились! Пришло время бросать курить на самом деле! Каков самый верный и лёгкий способ отказаться от сигарет?

Первый шаг на этом пути – признать наличие проблемы, признать то, что у вас табакозависимость, от которой вы решили избавиться. Начиная с этого момента всё зависит от ваших усилий, постоянства и терпения.

У каждого человека свой подход. Кто-то предпочитает “резать по живому” и бросать курить резко, сразу, в то время как другие постепенно снижают употребление табака до тех пор, пока в запланированные сроки не исключат его полностью. Как бросить курить раз и навсегда? Вот несколько полезных советов и способов. 

Совет №1. Запишите ваши цели

Самый первый совет для желающих бросить курить – запишите вашу цель на бумаге. Это поможет вам добиться больше успеха. Возьмите и ручку и напишите на листе бумаги: “Я хочу бросить курить и я сделаю это”. Кроме того, запишите ваши мотивы – почему у вас возникла такая идея и какие преимущества вы получите взамен (“я сэкономлю много денег, “я хочу улучшить качество жизни и заботиться о своём здоровье, потому что я не хочу умереть от того, что можно избежать”, “я смогу заниматься любимым спортом и не задыхаться”, “мне уже никто не скажет, что от меня плохо пахнет после курения”, “моя семья и друзья будут мной гордиться”…). Оставьте эту бумагу на видном месте, чтобы перечитывать в самые трудные моменты, когда у вас будет сильное желание потянуться за сигаретой.

Совет №2. Поддержка очень важна

Решив бросить курить, вы приняли очень важное решение в вашей жизни, и поддержка близких людей важна как никогда. Кроме того, ваши друзья, семья, партнёр, коллеги на работе и даже домашние питомцы могут в этом вам помочь.

Кроме того, вы можете скачать на ваш гаджет различные приложения, которые могут вам помочь, такие, как, например, Kwit, Quit smoking и другие. Помните, что вы не одни!

Совет №3. Избавьтесь от всего, что связано с табаком

Попрощайтесь с табаком и всем, что с ним связано – пепельницами, зажигалками, сигаретными пачками, трубками. Вы начали новую жизнь!

Скажите табаку нет: начните новую жизнь!

Скажите табаку нет: начните новую жизнь прямо сейчас!

Совет №4. Первые дни…

В самом начале, особенно первые дни, вы можете испытывать острую потребность в курении. Не волнуйтесь, это нормально и через это проходит большинство курильщиков. Важно не прятать свои чувства и эмоции, если вам хочется поплакать, сделайте это!

Попробуйте находиться в местах, где курение запрещено, займитесь спортом, пейте много воды, высыпайтесь, избегайте кофе и алкоголь, которые могут побудить вас взяться за сигарету…

Совет №5. Избегайте ситуаций, которые провоцируют вас закурить

Существуют определённые ситуации или обстоятельства, которые побуждают вас закурить больше, чем остальные. Например, встреча в кафе за чашкой кофе, перекуры на работе или учёбе и тому подобное… Избегайте их! Если вы привыкли курить за чашкой кофе – замените кофе на чай, если вы курили после каждого приёма пищи – попробуйте вместо курения жевать жвачку или чистить зубы после еды. Вариантов множество, найдите свой!

Совет №6. Необходимость ощущать сигарету во рту…как избавиться от неё?

Многие курильщики говорят, что их успокаивает само ощущение сигареты в руках или во рту. Не паникуйте! Для всего есть решение. Попробуйте повертеть в руках ручку или карандаш. Что делать с ощущениями во рту? Используйте, например, леденцы или жвачку без сахара. Старайтесь есть продукты, не содержащие сахар. Помните о том, что человек, который бросает курить, может поправиться не потому, что он перестал употреблять табак, а потому, что начал есть слишком много сладкого, испытывая тревожность.

Совет №7. Что делать, если очень хочется курить?

Прежде всего, вы должны знать, что чувства гнева, тревоги, раздражение, разочарование – нормальные и преходящие, иными словами, это всего лишь эмоции, которые, как приходят, так и уходят. Вы можете заметить, как при этом повышается давление и учащается сердечный ритм.

В ситуациях, которые выходят из-под контроля, вашим союзником может стать жевательная резинка. Также полезно освоить техники релаксации, чтобы научиться успокаиваться в стрессовых и трудных ситуациях. Выйдите на пробежку в парк, примите душ, поговорите с человеком, который может помочь вам успокоиться. Будьте тверды в своих решениях.

Совет №8. “В здоровом теле – здоровый дух”

Если ваш мозг будет чем-то занят, потребность покурить будет снижаться. Попробуйте делать то, что никогда раньше не делали – от альпинизма до решения кроссвордов. Любой вид деятельности поможет избежать негативных мыслей. Наступит момент, когда вы подумаете: “Курение? Что это было?” Выйдите из зоны комфорта!

Совет №9. Если вы чувствуете потребность в никотине – найдите замену

Самое лучшее, что вы можете сделать, если желание покурить слишком сильно, это обратиться к врачу, который может вам порекомендовать подходящие именно вам способы вмешательства в данной ситуации. Существует множество вариантов – никотиновые пластыри, жвачки, ингаляторы и т.п.

Совет №10. Ой, я сорвался!

Вы были на свадьбе и в итоге не смогли отказаться от сигареты? Спокойно! Вы понервничали из-за того, что проявили слабость и не смогли сдержаться? Ничего страшного! Вы борец, чемпион, и маленькая неудача не заставит вас опустить руки, ведь правда? Подумайте и проанализируйте, почему вы покурили, что или когда вас спровоцировало.

Всегда помните о том, что отказ от курения – это трудное решение. Оцените свои усилия, которые вы тратите на то, чтобы избавиться от этой вредной привычки, и не наказывайте себя слишком строго. Продолжайте идти вперёд! 

Совет №11. Вы всё делаете правильно!

Никто не говорил, что будет просто, как раз наоборот. Возможно, вам трудно, но вы всё делаете правильно. Поэтому вы заслуживаете вознаграждение. Позвольте себе маленькие капризы каждый раз, когда отмечаете каждое маленькое достижение. Только не заедайте свой успех сладким!

Вы продержались неделю без сигареты? Купите себе небольшой подарок, который вы так давно хотели. Целый месяц без курения? Возьмите выходной и посвятите его полностью себе. Всё, что вам хочется. Вы этого заслуживаете!

Помните, что множество людей находятся в такой же ситуации, и они смогли достичь своей цели. Хотеть – значит мочь. Подумайте о том, как вы и ваши близкие будут гордиться вами, когда вы станете тем, кто смог бросить курить.

“Не могу – значит, не хочу”. 

Спасибо, что прочитали этот материал. Как всегда, будем признательны за комментарии и вопросы к статье.

Перевод Анны Иноземцевой

Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
“Magia es creer en ti mismo”.

This post is also available in: Английский Испанский Французский