Мотивация: как мотивировать себя на достижение целей?

Многие из нас пытаются “начать новую жизнь с понедельника”. “Я запишусь на спорт”, “брошу курить”, “начну серьёзнее относиться к учёбе”, “пойду на курсы английского”… и т.д. Однако что из этого мы действительно делаем, а что — так и остаётся на словах? Что такое мотивация? Как начать действовать? Как достигать поставленных целей? Каковы правила мотивации? Узнайте простые способы мотивировать себя каждый день и получите полезные советы о том, как правильно мотивировать себя на результат. 

Что такое мотивация
Что такое мотивация?

Что такое мотивация?

Мотивация — это внутреннее состояние, которое активизирует, направляет и поддерживает поведение, направленное на достижение определённых целей. Таким образом, мотивация является причиной поведения и способностью человека деятельно удовлетворять свои потребности.

Мотивация тесно связана с человеческим развитием. Она начинается с мысли, что при достижении цели мы почувствуем себя хорошо (или перестанем чувствовать себя некомфортно). Это заставляет нас действовать в направлении достижения данной цели и оценивать, эффективны ли наши действия и приведут ли они к ожидаемым результатам.

У каждого человека есть свои собственные мотивы, которые могут сильно отличаться от мотивов окружающих. С другой стороны, у каждого из нас есть свои энергетические резервы, которые мы можем задействовать. То же самое можно сказать и об уровнях постоянства. Кроме того, мы не всегда сохраняем одинаковую степень мотивации, т.е. мотивация динамична.

Мотивация предшествует удовлетворённости, т.е. удовольствию, испытываемому при достижении желаемой цели.

Мотивацию изучают многочисленные теории, такие как пирамида Маслоу, теория ожиданий Врума, теория потребностей МакКлелланда и многие другие.

Типы мотивации

Внешняя (экстернальная) и внутренняя (интроецированная) мотивация

Внешняя или экстернальная мотивация обусловлена внешними факторами, такими как вознаграждения и наказания. Это не имеет никакого отношения непосредственно к самой поставленной цели. Пример внешней мотивации — когда ребёнок что-то не делает, чтобы избежать наказания со стороны родителей, или демонстрирует поведение, которое нравится его друзьям.

Внутренняя или интроецированная мотивация зарождается внутри человека. Это желание заниматься определённой деятельностью только ради удовольствия делать это. Внутренняя мотивация связана с самореализацией, личностным ростом и развитием. Например, когда вы пишете что-то для удовольствия, а не для хорошей оценки.

Также существует самомотивация, которая определяется как следующий уровень внутренней мотивации. Она характеризуется наличием чётких определённых целей, плана и действий по их достижению. Это связано с самоуважением, самооценкой, принятием, психологическим равновесием и т.д.

Общий когнитивный тест
Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Или мозг вашего ребёнка? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Персональная и социальная мотивация

Персональная или личная мотивация (первичная) относится к внутренней, т.е. вознаграждение удовлетворяет биологические, личные и базовые потребности (голод, жажда, сон, удовольствие и т.д.). Она направлена на поддержание гомеостаза и баланса организма. Присутствует у всех живых существ и соответствует базовому уровню (основанию) пирамиды Маслоу.

Социальная мотивация (вторичная) направлена на достижение благополучия и комфорта через взаимодействие с другими людьми. При этом вознаграждения труднее измерить (например, чувство защищённости, принадлежность к чему-либо, уважение, социальное признание и т.д). Соответствует 2-4 уровням пирамиды Маслоу.

Позитивная и негативная мотивация

Позитивная мотивация активируется поведением, направленным на получение приятных вознаграждений, как внутренних (удовлетворение, гордость и т.д.), так и внешних (похвала, хорошие оценки и т.д.).

Негативная мотивация проявляется в поведении, позволяющем избежать неприятных последствий, как внутренних (например, ощущение провала) или внешних (например, наказание).

Базовая и ежедневная мотивация

Оба этих вида мотивации связаны с психологией спорта.

Базовая мотивация — это постоянная основа мотивации, которая определяет уровень приверженности спортсмена к выполнению своей задачи. Это касается спортивных результатов, продуктивности и их положительных последствий.

Ежедневная мотивация относится к степени заинтересованности спортсмена в его/её повседневной деятельности и получаемому от этого удовлетворению.

Мотивация, основанная на “эго”, и мотивация, ориентированная на выполнение задачи

Мотивация, основанная на “эго”, влияет на соперничество и результаты, полученные в сравнении с другими людьми. Также это называется “фокусировка на продуктивности”. И, напротив, стратегия “уклонения от продуктивности” сосредоточена на улучшении — таким образом, чтобы не показаться некомпетентным перед другими людьми.

Мотивация, ориентированная на решение задачи, относится к личным вызовам и результатам, субъективному ощущению контроля и личностному развитию.

Практическое применение различных типов мотивации

Различные виды мотивации дополняют друг друга и работают в различных ситуациях, с разными людьми и разные моменты времени. А также используются в различных дисциплинах.

Психология спорта включает вопросы спортивной мотивации, необходимой для поддержания мечты, усилий, преданности и самопожертвования спортсмена. Помогает снять тревожность и стресс, характерные для демотивации.

Психология обучения ищет мотивацию с помощью игр и занятий, в которых дети учатся, играя. Что касается учёбы, то поощрять любознательность человека необходимо всегда, вне зависимости от возраста. Поощрение необходимо для того, чтобы люди чувствовали полезность приобретаемых знаний.

В психологии труда большое внимание уделяется мотивации труда, что является приоритетом для всех типов компаний. Мотивированные сотрудники лучше и усерднее работают, сосредоточены на повышении производительности. Кроме того, мотивация способствует благоприятной рабочей атмосфере среди коллег.

Связь между мотивацией и успехом

Чтобы начать действовать, большинство людей нуждаются в умеренной вероятности успеха (по крайней мере, 50%): низкие риски не предполагают вызова, а высокие риски не обнадёживают.

Какие люди нуждаются в достижениях и стремятся к успеху?

  • Они прилагают усилия, чтобы победить.
  • Не верят в удачу, “судьбу”.
  • Бегут от рутины.
  • Ищут инновационные решения и новые, умеренные вызовы.
  • Стремятся действовать наилучшим образом.
  • Они уверены в себе, чувствуют, что у них “всё под контролем”.
  • Обладают управленческими навыками.

Добиться успеха и избежать поражения — это одно и то же?

Побеждает как тот, кто стремится к успеху, так и тот, кто старается избегать неудач. Однако первые характеризуются большим оптимизмом и испытывают меньше опасений, а вторые — чаще испытывают стресс, поскольку руководствуются страхом.

Препятствия на пути к успеху и достижению целей

Конфликты интересов

Иногда внешние мотивы вступают в противоречие с внутренними интересами, что может спровоцировать в нас тревожность в связи с тем, что мы игнорируем наши индивидуальные потребности. Следствием этого является снижение настроения, что отрицательно сказывается на мотивации в целом. Для избежания этого важна интроецированная мотивация.

Личность

Личность — ещё один важный фактор. Например, если мотивация человека связана с признанием, социальными отношениями, перфекционизмом и т.д., то он будет испытывать удовлетворение при достижении этих целей. Если он не получает желаемого, то будет разочарован и расстроен.

Некорректные цели

Постановка некорректных целей, а также отсутствие толерантности к фрустрации в случае их невыполнения, становятся препятствием. Поэтому всегда важно знать и адекватно оценивать свои возможности, а также слабые места. Развитие реалистического мышления поможет нам выявить как чрезмерно амбициозные, так и слишком простые для нас цели (к которым можно легко потерять интерес). Если мы увидим, что наши цели неадекватны, то нам придётся отказаться от них, отложить или сделать их более реалистичными. Почему? Потому что в противном случае высока вероятность того, что мы не сможем их достичь и впадём во фрустрацию.

Фрустрация — неприятная эмоция, психическое состояние, возникающее, когда мы не достигаем желаемого несмотря на то, что приложили максимум усилий и использовали все наши возможности и способности для получения желаемого.

Фрустрация порождает гнев, ярость, агрессивность, тревожность, беспокойство, печаль и другие деструктивные эмоции и состояния, связанные с саморазрушением. Тем не менее, в ряде случаев, фрустрация может привести и к конструктивному поведению, направленному на преодоление трудностей. Именно такую реакцию на фрустрацию необходимо поощрять и усиливать.

Если вовремя не устранить фрустрацию, она может привести к депрессии. В случае необходимости важно обратиться за профессиональной помощью к специалисту для лечения и восстановления реалистичного самовосприятия. Нехватка уверенности и доверия к самому себе отделяют нас от того, кем мы хотим стать. Повышение этих показателей принесёт очень хорошие результаты.

Когнитивный тест на депрессию
Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные когнитивные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с результатами и персональными рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Самосаботаж

Зачастую наши цели прекрасно достижимы, однако мы сами убеждаем себя в том, что мы не можем их достичь. И не достигаем. Мы сами себя саботируем. Причём делаем это неосознанно, оправдывая себя таким образом.

Отсутствие постоянства

Для успешного преодоления самых сложных препятствий необходима последовательность и постоянство. Эти качества важно развивать с самого раннего возраста, чтобы они стали прочной основой для достижения целей.

Можно тренировать как сопротивляемость (пассивный навык), так и устойчивость, которая позволяет преодолевать трудности.

Неудовлетворение потребностей

Пирамида Маслоу состоит из 5 ступеней — от самых простых до самых сложных. Согласно данной теории, если потребности нижних уровней не удовлетворены, то удовлетворить потребности более высокого уровня будет трудно. Неудовлетворение этих потребностей вызывает чувство поражения, провала.

Психологическое давление

Несмотря на то, что в разумных пределах давление является мотивирующим и дисциплинирующим фактором, его избыток действует наоборот. Это порождает страх, печаль, отчаяние, напряжение, поспешные решения, ложь и т.д.

14 советов по повышению мотивации

Как можно достичь целей и не отказаться от них? Как можно поддержать и повысить мотивацию?

1. Помните о своей цели

Никогда не забывайте о своей цели, даже когда на пути появляются препятствия. Препятствия обычно встречаются на пути, вы знаете это с тех пор, как научились ходить. Сложно не означает невозможно!

2. Действуйте!

Даже когда вам не хочется — действуйте! Как говорится, аппетит приходит во время игры. Ключ к успеху в данном случае — самоконтроль.

Ничего страшного, если вы потерпите неудачу. У всех нас бывают плохие дни, но мы снова возвращаемся к работе. Ни лень ни оправдания не должны помешать нам достичь поставленных целей!

3. Разработайте хороший план

Разбейте конечную цель на несколько промежуточных. Достижение каждой небольшой цели подтолкнёт вас к следующей и приблизит к конечному результату. Празднуйте каждую победу!

Мы можете вести дневник, записывая туда свои победы на каждом этапе. Просмотр записей поможет вам лучше понять, чего вы стремитесь достичь. Кроме того, существуют различные мобильные приложения для контроля продуктивности. Они очень полезны, например, для спортивных тренировок.

4. Представьте, что вы уже достигли цели

Как вы видите себя в этот момент? Чтоб вы чувствуете? Кто будет с вами рядом? Чем лучше и яснее вы себе это представите, тем сильнее и продолжительнее будет ваша мотивация.

5. Усилие — ключ к успеху

Трата времени и/или денег в краткосрочной перспективе, как правило, является долгосрочной инвестицией. Воспринимайте это не как неудобство, а как перспективу и вклад в будущее. Не сдавайтесь! Если вы не видите результатов, подумайте о смене стратегии. Подходите к процессу творчески!

6Тренируйте толерантность к фрустрации

Способность разумно относиться к фрустрации и разочарованию отличает взрослого от ребёнка. Это качество способствует развитию силы воли, уверенности в себе, самоуважения, эмоционального интеллекта и т.д.

7. Не жалуйтесь!

Жалобы не решают вашу проблему, они только “выкачивают” энергию. Избавьтесь от этих эмоциональных вампиров! Кроме того, постоянные жалобы и недовольство вызывают негативную реакцию у окружающих.

Тренируйте толерантность к фрустрации
Тренируйте толерантность к фрустрации

8. Экономьте свою энергию

Для достижения цели важны как физические, так и психологические силы. Не тратьте их впустую на то, что не приносит никакой пользы. И не забывайте отдыхать каждый раз, когда достигаете одну из ваших промежуточных целей. Это поможет вам двигаться дальше.

9. Думайте позитивно

Наши мысли и подход к решению задачи значительно влияют на прогресс и результат. Позитивное мышление поможет вам справиться с трудностями на пути достижения целей, в то время как негативные мысли сами по себе уже являются препятствием. Думайте о хорошем, позитивно — это поможет вам сосредоточиться на том, что вы уже достигли, и даст силы двигаться дальше.

10. Извлеките выгоду из своих “счастливых” дней

Иногда мы просыпаемся уже с прекрасным настроением. Радость даёт энергию, оптимизм и облегчает выполнение тех задач, которые мы обычно откладываем на потом.

Бывают дни, когда наоборот, хочется всё бросить и ничего не делать. И это совершенно нормально. Зная, что бывают такие моменты, постарайтесь не дать им сбить вас с пути. У вас есть мотивы и причины не поддаваться пессимизму и унынию. Также вам может быть полезна статья о том, как справиться с прокрастинацией.

11. Окружите себя оптимистами

Как говорится, оптимизм заразен. Позитивные, оптимистично настроенные люди вокруг вас способствуют созданию более здорового психологического климата. Возьмите на заметку!

12. Найдите людей, которые вас мотивируют

Слушать людей, которые когда-то преследовали ту же цель и добились её, очень мотивирует. Как они это сделали? Как преодолели препятствия? Как справились с самыми сложными моментами? Если это смогли другие — почему не сможете вы?

13. Создайте здоровую конкуренцию

Если вы знакомы с человеком, чьи цели похожи на ваши, воспользуйтесь этим. Вместе вы сможете создать здоровую конкуренцию и сравнивать свои успехи. Кто выкурил меньше сигарет за неделю? Кто пробежал больше километров? Кто больше тренировался в спортзале?

Помните о том, что сравнения должны быть справедливыми. Было бы некорректно сравнивать человека, который только начал заниматься спортом, с профессиональным спортсменом, не так ли? Суть этой стратегии заключается во взаимной поддержке.

14. Дорога важна

Может, это звучит как клише, но это правда. Все усилия, которые вы приложили, чтобы получить награду, сами по себе приносят удовлетворение. Когда вы добьётесь своей цели, вы будете знать, что это стало возможно благодаря проделанной вами работе. Чем выше дерево, тем слаще плоды!

Узнайте ещё больше о важности мотивации.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

This post is also available in: Испанский