Микроотдых: 10 коротких пауз для перезагрузки мозга
Что, если посреди напряжённого рабочего дня вам достаточно всего 90 секунд, чтобы немного прийти в себя? В этой статье мы собрали 10 простых микропауз, которые могут помочь ослабить усталость и напряжение и легче переключиться на следующую задачу.
Бывало ли у вас такое: после нескольких созвонов подряд сил уже не осталось, но отключиться от работы всё равно не получается? Вы закрываете ноутбук, а в голове продолжают прокручиваться разговоры. Проверяете ещё одно письмо, открываете очередную вкладку или листаете ленту, почти ничего не воспринимая. Тело устало, а мозг по-прежнему работает на полной скорости.
В такие моменты даже 20-минутная медитация может восприниматься как ещё один пункт в списке дел. Возможно, прежде чем полноценно отдохнуть, вам нужна небольшая передышка.
Микропауза – это совсем короткий перерыв, во время которого вы меняете фокус внимания, ритм дыхания, ощущение или положение тела. Исследования показывают, что непродолжительные перерывы в работе могут уменьшать усталость и добавлять бодрости, хотя их влияние на работоспособность не столь однозначно.
Все 10 микропауз, описанных ниже, занимают не более 90 секунд. Конечно, они не «зарядят» мозг как батарею и не заменят сон или полноценный отдых. Но они могут ненадолго прервать нарастающее напряжение и помочь спокойнее перейти к следующей задаче.
Как работают микропаузы
Стресс – это не только мысли. Он может отражаться на дыхании, сердцебиении, позе, мышечном напряжении и способности сосредоточиться.
Блуждающий нерв – один из элементов вегетативной нервной системы. Он передаёт сигналы между стволом мозга и такими органами, как сердце, лёгкие и пищеварительная система, а также участвует в процессах отдыха и восстановления.
В интернете блуждающий нерв нередко представляют как своеобразную «кнопку успокоения». На самом деле ни одно движение не способно перезагрузить всю нервную систему. Однако дыхание, движения и новые сенсорные ощущения могут повлиять на реакцию организма в конкретный момент.
Смысл микропаузы гораздо проще: на несколько секунд оторваться от напряжённой работы, сменить физические или сенсорные ощущения и переключить внимание.
10 микропауз для уставшего мозга
1. Физиологический вздох: 60 секунд
Как выполнять: Сделайте спокойный вдох через нос. Не выдыхая, вдохните ещё раз – короче, чем в первый раз. Затем медленно, без усилия выдохните через рот. Повторите от трёх до пяти раз. Если почувствуете головокружение или дискомфорт, остановитесь.
Почему это может помочь: Такой тип дыхания называют физиологическим или циклическим вздохом. Во время второго вдоха в лёгкие поступает чуть больше воздуха, а более длинный выдох меняет привычный ритм дыхания.
В 2023 году Балбан и коллеги провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором сравнили три вида пятиминутных дыхательных упражнений с пятиминутной медитацией осознанности. Участники занимались ежедневно в течение месяца. В группе циклических вздохов улучшение настроения и снижение частоты дыхания были более выраженными, чем в группе медитации. Однако участники выполняли упражнение по пять минут в день. Исследование не проверяло эффект трёх – пяти вздохов или 60-секундной практики, поэтому ожидать от короткой версии такого же результата нельзя.
Когда лучше использовать: Сразу после сложного разговора, прежде чем открывать следующее письмо.
2. Освежите лицо прохладной водой: 30 секунд
Как выполнять: Умойтесь прохладной, но не ледяной водой или на несколько секунд приложите ко лбу и щекам прохладную влажную салфетку. Дышите как обычно. Не используйте слишком холодную воду и не задерживайте дыхание.
Почему это может помочь: После долгой работы за экраном прохлада становится заметным новым ощущением. Она не перезагрузит нервную систему, но может ненадолго отвлечь вас от напряжённых мыслей и переключить внимание на происходящее здесь и сейчас.
Когда лучше использовать: Когда вам жарко, вы напряжены или просто устали смотреть в экран.
3. Посмотрите вдаль: 45 секунд
Как выполнять: Отведите взгляд от экрана и найдите самый далёкий объект, который можете рассмотреть без напряжения: дерево, здание, дверной проём или противоположную стену. Спокойно задержите на нём взгляд, а затем попробуйте заметить, что находится по краям поля зрения. Не напрягайте глаза.
Почему это может помочь: Во время долгой работы за экраном глаза часами фокусируются примерно на одном и том же расстоянии. Взгляд вдаль ненадолго меняет этот режим и позволяет отвлечься от текста, открытых вкладок и уведомлений.
Когда лучше использовать: Между двумя задачами, для выполнения которых нужен экран.
4. Расслабьте язык и разожмите челюсть: 45 секунд
Как выполнять: Обратите внимание, соприкасаются ли ваши зубы. Слегка опустите нижнюю челюсть, чтобы разомкнуть их. Расслабьте губы и позвольте языку занять удобное положение. На выдохе постарайтесь также расслабить мышцы вокруг глаз, в области щёк и лба.
Почему это может помочь: Во время стресса или напряжённой работы мы часто не замечаем, как сжимаем челюсть и напрягаем лицо. Если сознательно расслабить эти мышцы, часть накопившегося напряжения не перейдёт вместе с вами к следующей задаче.
Когда лучше использовать: Когда вы замечаете, что хмуритесь или сжимаете зубы.
5. Встряхнитесь и переключитесь: 45 секунд
Как выполнять: Если есть возможность, встаньте. Свободно опустите руки и слегка потрясите кистями, запястьями, руками и ногами. В завершение дважды отведите плечи назад и на мгновение остановитесь.
Почему это может помочь: После долгого сидения в одной позе даже несколько секунд движения помогают почувствовать, где тело затекло, и немного размяться. Кроме того, такое движение позволяет поставить физическую точку в одной задаче, прежде чем переходить к другой.
Когда лучше использовать: После неприятной или раздражающей задачи, прежде чем браться за следующую.
6. Фокус «близко – далеко»: 60 секунд
Как выполнять: Выберите один предмет в другом конце комнаты, а второй – на удобном для чтения расстоянии. Смотрите на дальний предмет 10 секунд, затем плавно переведите взгляд на ближний ещё на 10 секунд. Повторите дважды. Не напрягайте глаза и не задерживайте дыхание.
Почему это может помочь: Когда вы переводите взгляд с близкого предмета на дальний и обратно, меняется расстояние фокусировки. Одновременно внимание получает простую нейтральную задачу, не связанную с текстом, уведомлениями и незаконченной работой на экране.
Когда лучше использовать: Когда вы несколько раз перечитываете один и тот же абзац, но так и не понимаете его смысл.
7. Почувствуйте опору под ногами: 60 секунд
Как выполнять: Поставьте обе ступни на пол и слегка надавите ими вниз. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается со стулом. Отметьте три физических ощущения: давление, температуру, текстуру, вес или движение. В завершение сделайте один медленный и комфортный выдох.
Почему это может помочь: Мозг постоянно использует сенсорную информацию, чтобы определять положение тела и понимать, с чем оно соприкасается. Ощущение пола под ногами и стула под телом даёт вниманию конкретную нейтральную точку вместо очередной мысли, за которой оно может последовать.
Когда лучше использовать: Перед выступлением на встрече или ответом на напряжённое сообщение.
8. Три медленных глотка: 30 секунд
Как выполнять: Сделайте три медленных глотка воды. Во время каждого обратите внимание на одну деталь: температуру воды, вес стакана или ощущение при глотании. Поставьте стакан на стол, прежде чем снова смотреть на экран.
Почему это может помочь: Три неторопливых глотка дают вам простой повод ненадолго остановиться и отвести внимание от экрана. Определённое количество задаёт паузе понятные начало и конец, поэтому её легко сделать между двумя задачами.
Когда лучше использовать: Когда вы понимаете, что уже давно работаете без перерыва и даже не пили воду.
9. Удлинённый выдох: 90 секунд
Как выполнять: Спокойно вдохните через нос, считая до трёх или четырёх – как вам удобнее. Затем медленно выдыхайте, считая до пяти или шести. Продолжайте не более 90 секунд и не старайтесь дышать через силу. Если почувствуете головокружение или дискомфорт, вернитесь к обычному ритму.
Почему это может помочь: Дыхание и сердечный ритм связаны между собой, в том числе через вегетативную нервную систему и проводящие пути с участием блуждающего нерва.
В систематическом обзоре 2018 года Заккаро и коллеги обнаружили связь между медленным дыханием, изменениями вариабельности сердечного ритма и показателями расслабления. Однако в рассмотренных исследованиях изучалось медленное дыхание в целом, а не конкретная схема «вдох на четыре счёта – выдох на шесть». Поэтому обзор не подтверждает особого или гарантированного эффекта именно от более длинного выдоха.
Когда лучше использовать: Пока вы ждёте начала встречи, вместо того чтобы в очередной раз проверять уведомления.
10. Прислушайтесь к самому тихому звуку: 60 секунд
Как выполнять: Поставьте работу на паузу и найдите самый тихий звук, который можете различить: далёкий шум машин, вентиляцию, пение птиц, работу компьютерного вентилятора или движение в соседней комнате. Слушайте его около минуты. Если мысли уведут вас в сторону, отметьте это и снова вернитесь к звуку.
Почему это может помочь: Поиск тихого нейтрального звука даёт вниманию одну простую задачу. На короткое время он отвлекает от разговоров, уведомлений и непрерывного потока мыслей.
Когда лучше использовать: После шумной встречи или когда внутренний диалог звучит громче, чем задача, которой вы пытаетесь заняться.
Какую микропаузу выбрать
Не нужно последовательно выполнять все 10 техник. Если мысли не дают покоя, попробуйте дыхательное упражнение или сосредоточьтесь на звуке. Если в теле скопилось напряжение, подвигайтесь или расслабьте мышцы. Если вас утомила работа за экраном, посмотрите вдаль или сделайте короткую сенсорную паузу.
В метаанализе 2022 года Альбулеску и коллеги объединили данные 22 независимых выборок. Результаты показали, что микропаузы дают небольшой, но статистически значимый эффект: люди чувствуют себя бодрее и меньше устают. При этом общего статистически значимого улучшения работоспособности исследователи не обнаружили. Более продолжительные паузы чаще оказывались полезны для последующей работы.
Иными словами, перерыв на 60 или 90 секунд не восстановит мгновенно память, внимание или способность принимать решения. Его ценность гораздо проще: он помогает на мгновение остановиться, поставить точку в одной задаче и спокойнее перейти к следующей. Если какая-либо техника вызывает дискомфорт, прекратите её и выберите другую. Микропаузы не заменяют сон и полноценное восстановление. Лучшая пауза – та, которую вы действительно сделаете.
Не только микропаузы
Микропаузы могут быть полезны в моменты, когда начинает накапливаться умственная усталость. Но забота о когнитивных функциях ими не ограничивается. Помимо сна, движения и более продолжительного отдыха, в неё можно включить регулярные когнитивные тренировки.
У микропауз и когнитивных тренировок разные задачи. Первые ненадолго снижают умственную нагрузку, а вторые позволяют целенаправленно задействовать внимание, рабочую память и когнитивную гибкость. Речь не о том, чтобы заставлять уставший мозг работать ещё больше. Важно выстроить более здоровый ритм, в котором есть место и умственной нагрузке, и восстановлению.
Информация в этой статье носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Для получения медицинской консультации обратитесь к врачу или другому квалифицированному специалисту.
Источники:
- Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
- Albulescu, P., et al. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
