Как справиться с забывчивостью и рассеянностью при депрессии: пошаговое руководство
Если вы всё чаще забываете простые вещи, теряете фокус, не можете сосредоточиться даже на том, что раньше радовало — это может быть одним из скрытых симптомов депрессии. В этой статье мы рассмотрим, почему при депрессии страдают внимание и память, и что делать, чтобы вернуть себе ясность мышления и контроль над повседневностью.
Вы не ленивы и не теряете хватку — ваш мозг просто перегружен
Вы заходите на кухню — и тут же забываете, зачем пришли. Читаете одну и ту же строчку по пять раз, а она всё равно ускользает. Знакомо? Возможно, вы думаете, что это просто усталость или “перегруз”. Но если это повторяется день за днём и сопровождается чувством пустоты, апатии или внутреннего онемения — это может быть нечто большее.
Когнитивный туман — именно так иногда называют состояние, при котором мозг словно перестаёт сотрудничать. Оно часто сопровождает депрессивные эпизоды. Причём настолько навязчиво, что человек начинает сомневаться в себе: “Я глупею?”, “У меня раннее слабоумие?”, “Я не справляюсь?”
Спойлер: нет, не глупеете. Но мозг действительно сигналит о перегрузке. Хорошая новость — ему можно помочь.
Важно: депрессия — это медицинский диагноз, который может поставить только квалифицированный специалист. Если вы чувствуете, что состояние влияет на вашу повседневную жизнь, не откладывайте консультацию с врачом.
Давайте разберёмся, почему при депрессии страдает память и внимание, и что реально можно сделать, чтобы снова почувствовать ясность в голове.
Что происходит с мозгом, когда приходит депрессия
Депрессия — это не просто «плохое настроение». Это состояние, при котором страдает вся нервная система. Снижается активность в зонах мозга, отвечающих за планирование, концентрацию и обработку информации. Например, в префронтальной коре и гиппокампе — регионах, критически важных для памяти и внимания.
На языке повседневной жизни это выглядит так:
• Вы теряете нить разговора;
• Не можете сосредоточиться даже на любимом сериале;
• Забываете, что собирались сказать;
• Не можете удержать в голове список из трёх дел;
• С трудом принимаете простые решения.
Вы не ленитесь. Просто ваш мозг работает на минимуме. И просит передышки.
Петля «забыл — разозлился на себя — замкнулся»
Одна из самых коварных вещей в этом состоянии — оно само себя усиливает. Вы забываете важную встречу. Чувствуете вину. Обвиняете себя в неорганизованности. Становится ещё тяжелее. Процесс повторяется. Со временем человек начинает избегать общения, боится проявляться на работе, теряет уверенность. Мозг всё больше уходит «в тень».
И именно здесь важно остановиться и сказать себе: это не слабость. Это симптом. И с ним можно работать.
Как отличить обычную усталость от когнитивных симптомов депрессии
Вот несколько признаков, которые должны насторожить:
• Трудности с удержанием внимания на одном деле;
• Регулярные провалы в памяти (даже в мелочах);
• Ощущение «тумана» в голове;
• Снижение скорости мышления;
• Трудности с многозадачностью;
• Чувство отрешённости, когда сложно быть «здесь и сейчас»ю
Если вы узнаёте себя — это уже первый шаг. Осознанность запускает изменения.
Что можно сделать, чтобы помочь мозгу
Восстановление внимания и памяти — процесс, который начинается с малого. Ниже — пошаговое руководство, которое поможет вернуть себе ясность мышления.
Шаг 1. Примите состояние, не обесценивая его
Это не «я просто туплю», и не «соберись, тряпка». Это реальное когнитивное истощение. Чем раньше вы признаете его существование, тем быстрее сможете вернуть контроль.
Попробуйте сменить внутренний диалог. Вместо “я не справляюсь” — “мозг сейчас работает медленнее, и это нормально”. Уже одно это снижает уровень внутреннего давления.
Шаг 2. Начните с простого — как при восстановлении после болезни
Вы бы стали ругать себя за слабость после гриппа? Вот и здесь не стоит.
• Сон. Мозгу нужен отдых. Хотя бы 7–8 часов.
• Вода. Даже лёгкое обезвоживание влияет на внимание.
• Простые продукты: овощи, яйца, орехи, рыба. Мозгу нужна подпитка.
• Прогулки. 15-20 минут на свежем воздухе улучшают когнитивную функцию.
Это не банальности — это основа.
Шаг 3. Избегайте перегрузки — мозгу нужно пространство
Не пытайтесь делать десять дел одновременно. Записывайте задачи, упрощайте день, делайте одно дело за раз. Уберите визуальный шум: лишние вкладки, уведомления, фоновый шум. Чем меньше внешней стимуляции, тем легче мозгу справиться.
И — самое важное — разрешите себе периоды “безделья”. Просто быть. Без цели, без задач. Это не прокрастинация. Это восстановление.
Шаг 4. Используйте когнитивные тренировки для внимания и памяти
Когда снижается концентрация, усиливается забывчивость и становится трудно удерживать информацию, особенно важно не оставаться пассивным наблюдателем. Поддержка внимания и памяти в период депрессии — это не только способ улучшить повседневное функционирование, но и шаг к восстановлению связи с реальностью и собой.
Когнитивные тренировки помогают активизировать умственные процессы, особенно если заниматься регулярно. Упражнения на внимание и память дают мозгу структурированную нагрузку, способствующую возвращению фокуса и организованности мышления.
Платформа CogniFit предлагает тренировки, специально разработанные в помощь для укрепления внимания и памяти. Они подстраиваются под ваш уровень и позволяют отслеживать динамику в удобном темпе. Программы не требуют специальных знаний и легко интегрируются в повседневную рутину.
Регулярная тренировка внимания может помочь:
• легче сосредотачиваться на задачах
• удерживать мысль, не отвлекаясь на внешние раздражители
• быстрее восстанавливаться после ментального утомления.
Тренировка памяти позволяет:
• укрепить навык запоминания новых данных
• повысить уверенность в повседневных действиях
• снизить тревожность, связанную с забывчивостью
Такая работа с вниманием и памятью особенно актуальна при депрессивных состояниях, когда привычные ментальные опоры становятся менее надёжными. Даже 10–15 минут в день — это уже вклад в ясность мышления и восстановление внутреннего ритма.
Что даёт такая тренировка:
• Мозг получает умеренную, направленную нагрузку.
• Активируются связи, отвечающие за внимание и запоминание.
• Появляется чувство прогресса, которое поддерживает.
• Возвращается уверенность в своих умственных способностях.
Шаг 5. Превратите микрошаги в привычку
Важно не количество, а системность. Сосредоточьтесь на простом:
• Просыпаться и засыпать в одно и то же время
• 15-минутная прогулка
• Выполнить короткую тренировку на внимание
• Записать 3 дела на день
• Вечером — вспомнить 3 хороших момента за день.
Эти простые действия помогают снова почувствовать себя в фокусе жизни, а не наблюдателем.
Несколько примеров из жизни
— Человек с длительным эмоциональным выгоранием снова смог читать книги и удерживать смысл прочитанного, начав с коротких упражнений на концентрацию.
— После тяжёлого жизненного кризиса кто-то начал записывать всё, что забывает — и с помощью ежедневных простых задач постепенно восстановил оперативную память.
— Женщина, у которой была сильная тревожность, начала с того, что отключила уведомления и начала день с одного задания. Через месяц она снова вернулась к работе.
Эти истории без имён — потому что они типичны. Они про людей, которые нашли способ вернуться к себе шаг за шагом.
Итог: ясность — это навык, который можно восстановить
Забывчивость, рассеянность, трудности с фокусом — это не ваша вина. Это сигнал. И с ним можно работать.
С вниманием к себе, без жёстких требований, с мягкой тренировкой мозга — ясность возвращается. Не сразу. Но возвращается.
Попробуйте сегодня уделить своему мозгу 15 минут. Начните с простого: записать 3 дела на день, пройтись, сделать небольшое упражнение на память. Эти шаги — больше, чем кажется. Это путь обратно к себе.
