Depression vorbeugen: 10 Tipps, um eine Depression zu vermeiden

Wir fühlen uns alle manchmal traurig und melancholisch, aber diese Gefühle sind für gewöhnlich vorübergehend und verschwinden nach einigen Tagen. Wie belastend eine Depression sein kann, können nur diejenigen verstehen, die sie erlebt haben. Wenn wir unter einer depressiven Störung leiden, sind wir fast dauerhaft melancholisch, wütend und frustriert. Sie ruft eine schwere, andauernde Traurigkeit in uns hervor, die unsere Fähigkeit zum Zusammensein mit unseren Mitmenschen, zum Arbeiten oder zur Bewältigung des Alltags beeinträchtigt.  Eine Depression vorbeugen oder ihre Entstehung vermeiden? Entdecke in diesem Artikel 10 Tipps, die dir helfen können.

Depression vorbeugen

Mit den richtigen Tipps lässt sich eine Depression vermeiden

Bevor du diese Tipps liest, etwas ganz Wichtiges vorweg:

Solltest du das Gefühl haben, dass sich deine depressiven Verstimmungen mithilfe dieser Empfehlungen nicht bewältigen lassen, kannst und solltest du unbedingt professionelle Hilfe aufsuchen. Einen Psychologen zu kontaktieren macht dich nicht schwach, sondern zeigt, dass du etwas verändern möchtest und kann dir helfen deine Depression zu bewältigen. In manchen Fällen ist auch eine medikamentöse Therapie zu empfehlen. Trotzdem können die folgenden Tipps in jedem Fall hilfreich sein und dich dabei unterstützen, zusammen mit professioneller Hilfe deine Stimmung aufzubessern.

1. Depression vorbeugen: Mach etwas, was du genießt

Denk einen Moment an die Aktivitäten, die dir Genuss bereiten. Seit wann widmest du deinen Hobbys schon keine Zeit mehr?

Der Aufbau positiver Aktivitäten ist einer der Bestandteile der berühmtesten kognitiven Therapien zur Behandlung von Depressionen. Dieser Verhaltensaufbau wird zum Beginn der Therapie eingeführt. Indem der Patient Schritt für Schritt positives Verhalten aufbaut, also Dinge macht die ihm Freude bereiten, erhöht sich die Anzahl positiver Verstärker. Dadurch fühlt sich die betroffene Person belohnt, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann.

Wie man einer Depression vorbeugen kann: Jede Person mag unterschiedliche Aktivitäten. Wenn sich unter deinen Haustiere, Musik oder die Sonne befinden, schau dir die folgenden Vorschläge an.

  • Mit deinen Haustieren Zeit zu verbringen, wenn du dich niedergeschlagen fühlst ist positiv. Dein Haustier zu streicheln, lässt deinen Blutdruck sinken, was sich in einem Gefühl von Entspannung äußert. Außerdem werden vermehrt Hormone wie Oxytocin ausgeschüttet, welches persönliche Bindungen begünstigt. Der Organismus setzt auch Serotonin und Phenylethylamin frei, zwei Neurotransmitter, die der Entwicklung von depressiven Symptomen entgegenwirken.
  • Sonnst du dich gerne? Wenn ja, habe ich gute Nachrichten für dich. Es ist erwiesen, dass Sonne helfen kann, Depressionen entgegenzuwirken. Die Sonnenexposition trägt zur Regulierung des Gemütszustands bei. Bei weniger Licht treten mehr depressive Phänomene auf. Dies liegt am Corticosteron-Level, einem Hormon, dass viel mit Angst zu tun hat. Das Licht hat Auswirkungen auf dir Hirnareale, die für Stimmung und kognitive Funktionen zuständig sind.
  • Wir haben alle schon einmal erlebt, dass wir uns besser gefühlt haben, nachdem wir ein bestimmtes Lied gehört haben. Die Zeitschrift Advanced Nursing veröffentlichte in einem Artikel, dass Musik das Gefühl Energie zu haben erhöht. Eine Stunde Musik zu hören, trägt zur einer Verringerung chronischer Schmerzen um 21 % und depressiver Stimmungen um 25 % bei.

2. Depression vorbeugen: Halte Kontakt zu deinem Umfeld

Manchmal sind wir zu faul, um Freunde oder Familienmitglieder anzurufen oder ihnen zu schreiben, es fällt uns schwer uns aufzuraffen. Kontakt zu nahestehenden Personen kann sich jedoch positiv auf unsere Stimmung auswirken. Es gibt einige Ratschläge dazu, den Kontakt zu nahestehenden Personen aufrechtzuerhalten, auch bzw. gerade wenn es uns schlecht geht.

In einer von PLOS ONE veröffentlichten Studie zeigte sich, dass fehlende soziale Unterstützung, vor allem von Seite des Partners und der Familie, wichtige Risikofaktoren für die Entstehung einer Depression sind. In der gleichen Studie zeigte sich, dass die Anzahl an Interaktionen aber keinen Einfluss auf die Entstehung von Depressionen hat.

Wie man Depressionen entgegen wirkt: Qualität ist wichtiger als Quantität, wenn es um soziale Beziehungen geht.

  • Zu versuchen den Kontakt zu halten, ist kein Zeichen der Schwäche. Es ist wichtig für unsere Gesundheit, mit anderen zu kommunizieren.
  • Es ist grundlegend Unterstützung im Alltag von den Personen zu suchen, denen du vertraust und mit denen du dich sicher fühlst. Wenn du deine Emotionen und Gedanken nicht mit anderen teilen kannst, kann es von großer Hilfe sein, ein Tagebuch zu schreiben.
  • Versuch dich von Angesicht zu Angesicht mit den Leuten zu treffen, insofern es möglich ist, und lass die virtuelle Kommunikation beiseite. Geh mit einem Freund essen oder macht einen Spaziergang.
  • Nimm an sozialen Aktivitäten teil, auch wenn du keine große Lust hast. Trete einem Verein bei oder nimm an Kursen teil und lerne Leute kennen.

3. Depression vorbeugen: Versuche, negativ Gedanken zu vermeiden

Negative Denken übt einen schädlichen Einfluss auf unsere Stimmung aus. Manchmal begehen wir laut Aaron Beck Fehler oder erleben kognitive Verzerrungen, wenn wir die Realität analysieren.

Wie man einer Depression vorbeugen kann: Es ist erwiesen, dass die Art über Dinge nachzudenken und Schlussfolgerungen zu ziehen einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Menschen mit Depressionen haben häufig negative Denkweisen. Deswegen ist es nützlich, auf diese Formen von kognitiven Verzerrungen zu achten, wenn man Depressionen vermeiden möchte.

  • Willkürliche Schlussfolgerungen: Der Prozess, zu einer Schlussfolgerung ohne unterstützende Beweise oder mit gegensätzlichen Beweisen zu gelangen. Zum Beispiel: Eine neue Arbeitskollegin wird dir vorgestellt und dich überkommt der folgende Gedanken: “Sicher denkt sie, ich habe hier nichts zu sagen”. Aber, wenn du nach deinem Gedanken gefragt wirst, merkst du, dass es gar keine reale Grundlage dafür gibt, dass sie annehmen könnte, du hättest nichts zu sagen.
  • Selektive Abstraktion. Die Bewertung einer Erfahrung, die nur auf einem aus dem Zusammenhang gerissenen Detail basiert und andere, wichtigere Elemente der Situation ignoriert. Zum Beispiel: Dein Chef kommentiert deinen Erfolg und die von dir geleistete Arbeit positiv. In einem Moment des Gesprächs bittet er dich darum, dass du bitte nicht alle Briefe kopieren sollst, daraufhin entscheidest du dich zu denken: “Er ist mit meiner Arbeit nicht zufrieden”.
  • Übergeneralisierung. Der Prozess, eine Schlussfolgerung oder allgemeine Regel aus einem oder mehreren isolierten Tatsachen zu ziehen und diese sowohl auf Situationen anzuwenden, die mit der Angelegenheit zu tun haben, als auch mit denen, die nichts damit zu tun haben. Zum Beispiel: Deine Frau ist richtig sauer auf die Kinder, weil sie sich nicht schnell genug anziehen, also versteifst du dich darauf, zu denken: “Ich muss ein schlechter Vater sein, sonst hätten meine Kinder mehr Disziplin”.
  • Maximieren und Minimisieren. Fehler bei der Bewertung der Größe oder Bedeutung eines Ereignisses, indem die Bedeutung verstärkt oder verringert wird. Zum Beispiel: Dein Haus erleidet durch einen Sturm Schäden, du schätzt die Reparaturkosten auf Tausende von Euros, aber am Ende kostet es nur rund 50 €.
  • Personalisierung. Die Tendenz äußere Begebenheiten auf sich selbst zu beziehen, ohne eine feste Grundlage für diese Verbindung. Zum Beispiel: Stell dir vor, du bist als Assistenz-Arzt in einem Krankenhaus angestellt und findest einen Hinweis an der Wand, auf dem zu Folgendes zu lesen ist: “Alle Patienten, die einem Assistenz-Arzt zugeschrieben sind, müssen später noch von einem Facharzt untersucht werden”. Beim Lesen wirst du traurig, weil du denkst: “Der Chef vertraut meiner Arbeit nicht”.
  • Absolutes und dichotomes Denken. Tendenz, alle Erlebnisse in eine oder zwei gegensätzliche Kategorien einzuordnen (schwarz oder weiss), und sich selbst in der negativsten Kategorien zu beschreiben. Zum Beispiel: Ein Basketballspieler denkt: “Ich bin ein Reinfall” und deprimiert sich, wenn er weniger als 8 Punkte in einem Spiel macht, wenn er aber 8 oder mehr Punkte erreicht, denkt er “Ich bin wirklich ein großartiger Spieler” und ist froh.

4. Depression vorbeugen: Teile deine Ziele in kleine Ziele ein

Wenn wir ein Ziel haben, dass als solches große Ausmaße annimmt und wahnsinnige Anstrengungen erfordert, ist es besser, kleine Teilziele zu definieren. Diese Strategie ist auch nützlich, um nicht zu prokrastinieren. Unser Selbstbild wird gestärkt, das wiederum hängt positiv mit dem Selbstwertgefühl zusammen. Ein großes Ziel in kleine Teilziele zu zerlegen ist also eine gute Möglichkeit, depressiven Tendenzen entgegenzuwirken.

Mit der Aufteilung von langfristigen Zielen in kleine Schritte hängt die Aktionsplanung zusammen. Viele kognitive Psychologen nutzen diese Methode häufig mit depressiven Patienten. Eine der berühmtesten Therapien ist die Problemlösungstherapie von D’Zurilla und Nezu. Diese Therapie besteht aus einer Anpassung der wissenschaftlichen Methode an Alltagsprobleme. Die umzusetzenden Schritte, die die Therapie vorschlägt, sind die Folgenden: Orientierung zum Problem, Definition und Formulierung des Problems, Erschaffung von Alternativlösungen, Entscheidungsfindung, Umsetzung und Verifizierung der Lösung.

Und weil Prävention von Vorteil ist, kann diese Strategie sehr nützlich sein, um depressive Erscheinungen im Alltag zu vermeiden.

Wie man Depressionen entgegen wirkt: Eine Idee zur Umsetzung dieses Tipps könnte in der allmählichen Ausarbeitung eines Arbeitsplans bestehen und darin, täglich kleine Ziele zu erreichen, die dich letztendlich zu deinem Hauptziel führen. So wird es einfacher für dich sein und du wirst nicht immer das Gefühl haben, dein Ziel sei unerreichbar.

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5. Depression vorbeugen: Versuche, realistisch zu sein

Unsere Wahrnehmung der Alltagsereignisse können unsere Stimmung beeinflussen. Wir haben alle pessimistische und optimistische Freunde, aber was ist mit den Realisten? Realistisch zu sein ist teilweise eine Utopie, da wir es nicht vermeiden können, die Realität subjektiv zu beurteilen. Abrahamson erforscht die Beziehung zwischen dem Attributionsstil und der Wahrscheinlichkeit, Depressionen zu entwickeln. Der Attributionsstil bezieht sich  auf unsere persönliche Art, die Ursachen der Ereignisse zu beurteilen, die in unserem Leben geschehen. Diese Attribution kann intern oder extern sein, global oder spezifisch und stabil oder instabil. Personen, die zu Depressionen neigen, schreiben negative Ereignisse oder Misserfolge internen (der Grund ist die Person und nicht die Umgebung), globalen (der Grund wird auf zahlreiche Kontexte verallgemeinert) und stabilen (der Grund dauert in der Zeit an) Ursachen zu.

Wie man einer Depression vorbeugen kann: Es ist also von großer Hilfe, realisitisch zu denken um Depression vorzubeugen. Das heißt, zu denken, dass es nicht nur einen einzigen Grund für ein Ereignis gibt und die Vielfalt und Komplexität der Geschehnisse zu beachten. Nicht alle Misserfolge oder negativen Ereignisse hängen von uns ab, und sie werden weder immer wieder in jeder Situation in unserem Leben vorkommen noch für immer andauern.

6. Depression vorbeugen: Wie man depressiven Verstimmungen durch gesunde Ernährung vorbeugt

Im Allgemeinen neigen die Menschen dazu, sehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn sie mit Depressionen zusammenhängende Symptome erleben: Traurigkeit, Apathie, Willensschwäche, Anhedonie, Schlaflosigkeit etc. Dennoch ist die Idee, der Erscheinung von Depressionen mittels der Ernährung vorzubeugen, nicht so verbreitet.

Wie man depressive Verstimmungen vorbeugt: Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B (unter anderem Hafer, Sonnenblumenkerne, grüne Paprika, Vollkornreis und Spinat) und Omega 3 (unter anderem Walnüsse und Lachs) sind, scheinen zur Stimmungsregulation beizutragen. Lebensmittel wie Ei, Milchprodukte, Nüsse und Trockenfrüchte, Pflanzen, Obst und Vollkorngetreide sind reich an Tryptophan und wirken depressiven Verstimmungen entgegen. Das im Kakao enthaltene Phenylethylamin hilft auch dabei, die Stimmung aufzuhellen.

Wenn du ein Weinliebhaber bist, habe ich gute Neuigkeiten für dich. Laut einer Arbeit der Universität von Navarra, verringert ein mäßiger Weingenuss das Risiko, in chronische Traurigkeit zu verfallen.

“Die geringsten Anzahl an depressiven Störungen wurden unter denen beobachtet, die zwei bis sieben Gläser Wein pro Woche zu sich nahmen, wahrscheinlich, weil Resveratrol und andere phenole Bestandteile der Traube in diesen kleinen Dosen einen Schutzeffekt auf gewisse Gehirnareale hat.”

Nun werden wir über jene Nahrungsmittel sprechen, die schädlich sind wenn man an einer Depression leidet. Übermäßiger Genuss alkoholische Getränke verändert die  Neuronenaktivität und geht von einem euphorischen Zustand zu einem gehemmten Zustand über, der zur Erscheinung von Depressionen beiträgt. Andere zu vermeidende Lebensmittel sind Weißmehl und raffinierter Zucker, da ihre Zusammensetzung die Serotoninlevel senkt.

7. Depression vorbeugen: Bewegung kann gegen depressive Verstimmungen helfen

Es stimmt doch, dass du dich nach dem Sport besser fühlst, oder? Das liegt daran, dass die körperliche Aktivität dasw serotonerge Neurotransmittersystems begünstigt. Die Effekte des Sports helfen dabei, Krankheiten wie Stress, Angst und Depression vorzubeugen.

Oft führt die Erschöpfung zur Anhedonie oder Unfähigkeit, Vergnügen zu empfinden; zur Willensschwäche oder dem Fehlen von Motivation oder Energie, etwas zu tun oder sich zu bewegen.

So lässt sich eine Depression vermeiden: Jedes gemäßigte Training von etwa 30 Minuten kann dabei helfen, depressive Symptome zu lindern. Die Übungen müssen nicht zur Erschöpfung führen, schon einfache körperliche Aktivität kann zu Stimmungsverbesserung führen.

Es wird empfohlen aktiv zu sein und den Körper zu bewegen. Trotzdem ist es empfehlenswert, sich von einem Arzt beraten zu lassen, bevor wir mit einem neuen Sport beginnen. Von aeroben und hoch intensiven Übungen ist für manche Menschen abzuraten. Yoga und andere Übungen mit geringerem energetischen Anspruch oder Verbrauch, wie Tai-Chi, könnten eine gute Alternative sein.

Laut Guy Falkner von der Universität von Toronto trägt mäßiger Sport nicht nur dazu bei, punktuelle Stimmungstiefs zu lindern, sondern auch zur Vermeidung der Erscheinung von Depressionen. Aus den Daten, die bei Personen verschiedenen Alters aufgenommen wurden, kann man erkennen, dass diejenigen, die einer körperlichen Aktivität wie Spazierengehen oder Rasenmähen zwischen 20 und 30 Minuten am Tag nachgingen, seltener unter einer Depression litten.

8. Depression vorbeugen: Entspann dich, um Depressionen zu vermeiden

Der Gedanke, dass es nützlich ist, sich zu entspannen, um Ängste zu vermeiden, ist sehr verbreitet. Tatsächlich ist es auch von großem Nutzen, entspannt zu sein, um die Erscheinung von Depressionen zu bekämpfen.
Wie man Depressionen vorbeugen kann: Meditation zu praktizieren, kann positive Auswirkungen auf die Stimmung haben. Tatsächlich genügt eine halbe Stunde Meditation am Tag, um positive Effekte zu erziehlen, wie Dr. Mandhav Goyal von der Johns Hopkins Medicine in Baltimore bestätigt. Laut diesem Experten liegt der Nutzen der Meditation im Trainieren des Geistes, die Wahrnehmung der Realität zu verbessern. Entdecke hier die Achtsamkeitsmeditation.
Missbräuchliche Arbeitssituationen erzeugen Angst und können auch zu depressiven Verstimmungen führen. Wenn wir jeden Tag viele Stunden (bis zu 60% der Wochenstunden) einer stressvollen Aufgabe nachgehen, sind wir an der Schwelle dessen, was im Englischen LHO (long hours overworked) genannt wird. Takahashi Amagasa von der Universität Kyoto konnte zeigen, dass diese Situation das Risiko einer Depression um das 15-fache erhöht.
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9. Depression vorbeugen: Schlaf gut und du wirst dich glücklicher fühlen

Nach einem erholsamen Schlaf fühlen wir uns alle besser. Im Schlaf findet das Gehirn den besten Moment, um sich selbst zu heilen und sich für den nächsten Tag vorzubereiten. Ein guter Schlaf ist fundamental für das Gedächtnis und das Lernen, außerdem ist er ein Stimmungsregler.
Wie man Depressionen entgegenwirkt: Schaff dir Zeitpläne und versuch, nicht die Nacht durchzumachen. In einer im Magazin Sleep veröffentlichten Studie von der Universität Columbia wurde die Wichtigkeit des Schlafs und seine Beziehung zur Depressionsbekämpfung festgestellt. Jugendliche, die früher ins Bett gehen, haben laut dieser Studie eine geringere Wahrscheinlichkeit, Depressionen zu entwickeln. Diejenigen, die fünf Stunden oder weniger schlafen, hatten ein 71% höhere Wahrscheinlichkeit an einer Depression zu erkranken.

10. Depression vorbeugen: Sorg für die anderen und du sorgst für dich selbst

Bis jetzt bezogen sich alle Verhaltensvorschläge auf die eigene Fürsorge. Nichtsdestotrotz ist Fürsorge für andere Menschen ebenfalls wichtig, um ein zufriedenes Leben zu führen. Personen, die sich für andere Menschen engagieren, haben eine geringere Wahrscheinlichkeit eine Depression zu entwickeln.
Menschen, die sich exzessiv auf sich selbst konzentrieren, neigen dazu, eine Art Grübelstil zu entwickeln, der das Empfinden von Empathie erschwert. Anderen Menschen zu helfen verbessert das Selbstbild und lenkt die Aufmerksamkeit von den eigenen Problemen weg, was sich positiv auf die eigene Stimmung auswirkt.
So lässt sich eine Depression vermeiden: Sich ehrenamtlich sozial zu engagieren, kann eine gute Möglichkeit sein, diesen Tipp in die Praxis umzusetzen. Dabei muss die Beteiligung gar nicht besonders groß oder aufwendig sein. In jedem Ort gibt es Einrichtungen oder Dinge bei denen stetig Hilfe benötigt wird.
 
Referenzen
 
Distorsiones cognitivas. Tomado de Beck 1967, 1976, 1983 y de Belloch, A., Sandín, B, Ramos, F. (2009) Manual de Psicopatología, 2ª edición, Vol. 2, p. 279. Madrid, España: McGraw-Hill.
Quelle: Irene García Calvo, Psychologin bei CogniFit.

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