Cómo controlar la ira: 11 consejos para aprender a controlar las explosiones de rabia

Cómo controlar la ira. Cuantas veces a lo largo de nuestras vidas, nos habremos hecho esta pregunta. “Necesito controlar esta rabia que tengo por todo el cuerpo, pero no soy capaz” o “Siento que exploto por dentro en esta situación determinada” son algunas de las afirmaciones de las personas cuando les preguntamos qué se les pasa por la cabeza (o por el cuerpo) en momentos de ira. En este artículo, Mairena Vázquez, psicóloga, te aporta 11 consejos prácticos para que seas capaz de controlar la ira en tu día a día.

Cómo controlar la ira. Claves para controlar la ira en tu día a día.

Cómo controlar la ira. Claves para controlar la ira en tu día a día.

Todos hemos experimentado alguna vez la ira en nuestros cuerpos como consecuencia de diferentes situaciones incontrolables, problemas personales que nos generan frustración o cansancio, envidias e inseguridades, recuerdos traumáticos, situaciones en las que no aceptamos lo que está ocurriendo o incluso determinadas personas cuya forma de actuar nos molesta o no nos representa,…  A veces tenemos unas expectativas determinadas que al no ser cumplidas nos producen frustración y pueden desencadenar ira o agresividad. Pero ¿sabemos definir la ira?

La ira se puede definir como una reacción emocional (una emoción) violenta que puede ir acompañada de cambios tanto biológicos como psicológicos. La intensidad de la ira varía desde un disgusto hasta sentir rabia o furia.

Entre los cambios que se producen en nuestro cuerpo cuando sentimos ira podemos encontrar un aumento de la presión sanguínea, del ritmo cardíaco y de la respiración, daños en el sistema circulatorio, sudor, mayor tensión muscular, enrojecimiento, dificultades en el sueño y/o en la digestión, menor capacidad para razonar y pensar de manera coherente,…

A nivel fisiológico, la ira está relacionada con un conjunto de reacciones químicas en nuestro cerebro. A modo resumen:

Cuando algo nos enfada o irrita, la amígdala (una parte del cerebro, encargada del procesamiento y almacenamiento de las emociones) pide ayuda al hipotálamo (que se encarga de regular el estado de ánimo entre otras funciones). En este momento se comienza a liberar adrenalina para preparar al cuerpo ante una posible amenaza. Por eso, cuando estamos enfadados o irritados, nuestro ritmo cardíaco aumenta, y nuestros sentidos se vuelven más agudos.

Todas las emociones son necesarias, útiles y tienen una función específica en nuestra vida. Sí, la ira es necesaria y útil porque nos ayuda a  reaccionar ante cualquier situación que interpretamos como una amenaza, o nos ayuda a hacer frente a cualquier situación que interfiera de algún modo con nuestros objetivos. Nos da el valor  y energía necesarios, y reduce nuestro miedo para poder enfrentarnos de mejor manera a las adversidades e injusticias.

En muchas ocasiones la ira aparece oculta tras otras emociones (tristeza, dolor, miedo,…) y se manifiesta como una especie de mecanismo de defensa. Descubre qué son las emociones. La ira es una emoción muy fuerte que se convierte en un problema cuando no somos capaces de mantener el control sobre ella. Si no somos capaces de controlarla, la ira es capaz de destruir a la persona que la siente o incluso a su entorno impidiendo pensar de manera coherente e impulsando a la persona a actuar de forma violenta y hostil. Experimentar una ira de manera extrema puede perjudicar tanto tu salud física como mental, poner barreras en tus relaciones sociales y afectar de manera general a tu calidad de vida.

Tipos de Ira

La ira puede presentarse de 3 maneras diferentes:

  1. IRA INSTRUMENTAL: Cuando no somos capaces de conseguir nuestros objetivos, a veces utilizamos la violencia como el “método fácil” para conseguirlos. O dicho de otro modo, utilizamos la rabia y la violencia como un instrumento para conseguir eso que tanto ansiamos. La ira instrumental se suele producir sobre todo en aquellas personas que poseen un autocontrol pobre y unas habilidades de comunicación escasas. Descubre estas técnicas de asertividad. Hay otras formas de convencer a alguien.
  2. IRA COMO DEFENSA: Esta manera de sentir la ira se produce en aquellas ocasiones en las que de manera intuitiva interpretamos los comentarios, comportamientos… de los demás como un ataque, ofensa o dificultad hacia nuestra persona. Nos sentimos ofendidos por cualquier cosa (muchas veces sin motivo aparente) y sentimos el impulso irrefrenable de atacar. ¿Cómo? Utilizando la violencia lo cual es un gran error. En las situaciones difíciles conviene mantener la calma.
  3. IRA EN FORMA DE EXPLOSIÓN: Cuando aguantamos durante largos periodos de tiempo demasiadas situaciones que consideramos injustas e intentamos reprimirnos para aguantar aún más si cabe, caemos en un peligroso círculo vicioso del que salimos cuando somos incapaces de aguantar más. A la mínima aparece “esa gota que colma el vaso” y es ahí cuando el vaso rebosa. O dicho de otro modo, cuando aguantamos tantas cosas, aparece ese “pequeño momento sin demasiada importancia” que nos impide seguir aguantando y nos hace reaccionar con ira y violencia rebosando… como una olla exprés.

Las personas que sienten ira de manera más habitual suelen ser personas con unas características personales específicas como una baja tolerancia a la frustración (no pueden entender que sus deseos no siempre serán satisfechos cuándo y cómo ellos digan; son personas muy egocéntricas), baja autoestima que da lugar a sentir inseguridades, poco control sobre sus emociones, falta de empatía (no son capaces de ponerse en el lugar de la otra persona), altos niveles de impulsividad (no piensan antes de actuar),…

El modo de educar a los niños también influye en la manera de lidiar con la rabia cuando son adultos. Es necesario enseñarles desde pequeños a expresar todas las emociones para que aprendan a canalizarlas y manejarlas de la mejor manera posible. Conviene que los más pequeños aprendan a no responder con violencia ante determinadas situaciones. Descubre el síndrome del emperador, y lo que nunca debes hacer si quieres que tu hijo tenga unos valores y respeto cuando sea adulto. El entorno familiar afecta ya que se ha observado que las personas que controlan peor la ira suelen proceder de familias problemáticas y sin apenas comunicación emocional. ¿Qué es lo que comunicas a tus hijos sin darte cuenta? Descubre el Efecto Pigmalión.

Cómo controlar la ira. La ira es una reacción emocional que puede ir acompañada de cambios biológicos y psicológicos.

Cómo controlar la ira. La ira es una reacción emocional que puede ir acompañada de cambios biológicos y psicológicos.

Cómo controlar la ira: 11 Consejos prácticos

La manera intuitiva y natural de expresar la ira y rabia contenida que solemos tener la mayoría de personas es utilizando la violencia y agresividad, bien rompiendo o golpeando cosas, gritando,… Pero esta NO es la mejor manera. ¡Sigue leyendo! Aquí van 11 consejos prácticos para saber cómo manejar la ira en tu día a día.

1. Sé consciente de la situación o situaciones que te generan ira

Es normal que sientas ira o rabia en alguna ocasión extrema, pero debes aprender a manejar esa situación. Para afrontar la situación y saber manejar la ira, debes conocer el problema en cuestión, qué situaciones/personas te provocan mayor irritación, en caso de poder evitar esas circunstancias (casos puntuales) cómo hacerlo de la mejor manera,… En definitiva, aprender a trabajar con nuestras propias reacciones.

¡Cuidado! Con evitar situaciones o personas me refiero solamente a casos puntuales y concretos. No podemos ir por la vida evitando todo tipo de situaciones, personas y momentos que nos hagan sentir mal. Si no nos enfrentamos a la ansiedad que nos producen estos momentos, nunca seremos capaces de enfrentarnos a ellos.

Cómo manejar la ira: Es de vital importancia que entiendas que la violencia y agresividad no te lleva a ninguna parte, sino que puede agravar el problema y hacer que te sientas peor contigo mismo. Presta especial atención a tus reacciones y a cómo tu cuerpo te manifiesta el estado en el que se encuentra (te empiezas a notar más agitado, notas que el corazón se te va a salir del pecho, parece que no puedes controlar tu respiración,…) para poder actuar a tiempo.

2. Cuidado con lo que dices cuando estás enfadado. Borra las palabras “nunca” y “siempre” de tu diccionario

Cuando nos enfrentamos a momentos de ira, podemos decir verdaderas barbaridades que no sentimos en nuestro estado normal. No sentirás lo mismo una vez que te hayas tranquilizado, así que cuidado con lo que dices. Somos dueños de nuestros silencios y esclavos de nuestras palabras.

Cómo manejar la ira: Debes aprender a racionalizar la situación e intentar verla de la manera más objetiva posible. Hay dos palabras que deberías dejar de decir: “nunca” y “siempre”. Cuando la ira se apodera de ti y piensas “cuando me pasa esto, siempre me cabreo” o “nunca pueden salirme las cosas del todo bien”, estás cometiendo un error. Intenta por todos los medios ser objetivo y optimista en cada situación. La vida es un espejo que nos devuelve el reflejo con el que lo miremos. Si miras la vida con una sonrisa, te responderá de la misma manera.

3. Cuando sientas que ya no puedes más, tómate un respiro

Todos y cada uno de nosotros debemos ser conscientes de nuestras limitaciones. Nadie nos conoce mejor a nosotros que nosotros mismos. Está claro que en nuestro día a día nos vamos a enfrentar a situaciones, momentos, personas… que nos sacarán de nuestras casillas.

Cómo manejar la ira: Cuando creas que no puedes más, que estás rozando tu límite personal, date un respiro. Sal de la situación, si estás en el trabajo aléjate un momentito al baño hasta que se te pase; si estás en casa, date una ducha relajante que calme esos pensamientos intrusivos,… Esto es lo que se conoce como tiempo fuera (time-out) y funciona realmente bien en momentos de tensión.

Si puedes permitirte una escapada, intenta salir de tu rutina diaria y deja de pensar en los problemas que te producen ira. Busca la mejor manera para calmar tu ánimo. Una escapada a la naturaleza siempre es una buena opción. Descubre cómo influye la naturaleza en el cerebro.

El objetivo principal es que te mantengas distraído hasta que la situación se calme para evitar reacciones agresivas y no hacer algo de lo que después te puedas arrepentir. Incluso si sientes la necesidad de llorar, no te reprimas. El llanto apacigua la ira y calma la tristeza. Descubre los beneficios psicológicos de llorar.

4. ¿Conoces la “reestructuración cognitiva”?

En psicología, el método de la reestructuración cognitiva es muy utilizado. Se trata de cambiar nuestros pensamientos más inapropiados (como la manera de percibir las intenciones de los demás) por otros que nos puedan ser de mayor utilidad. O dicho de otro modo, cambiar un pensamiento negativo por uno positivo. De este modo se busca eliminar el malestar provocado a raíz de diferentes situaciones o momentos y que la ira desaparezca rápidamente.

A modo de ejemplo: Imagina que te has visto en la obligación de quedar con ese compañero de trabajo que no te cae del todo bien. Has tenido que esperarle una hora hasta que por fin, aparece. Como no se trata de una persona de tu agrado ya estás pensando que se ha retrasado para fastidiarte, que es un irresponsable, y comienzas a notar como la rabia se apodera de ti.

Cómo manejar la ira: Es importante que llevemos a cabo un entrenamiento con nuestros pensamientos para evitar, por ejemplo, pensar que los demás hacen una determinada cosa con la intención de hacernos daño. Dale una oportunidad y ponte en su lugar. Seguro que si le das la oportunidad de que se explique, te da unos motivos razonables (en este caso) de por qué se ha retrasado. Intenta actuar de manera racional y objetiva.

5. Aprende técnicas de relajación y respiración para un mejor manejo de la ira

Es un tópico repetir cómo afecta la respiración cuando nos encontramos en momentos de tensión, ansiedad, ira,…

Cómo manejar la ira: Realizar una buena respiración te ayudará a bajar la tensión y a tener unos pensamientos más coherentes y ordenados. Cierra los ojos, cuenta hasta 10 despacio y no hables hasta que no te hayas calmado. Respira de manera profunda, lenta y despacio mientras intentas mantener la mente en blanco y libre de malos pensamientos… poco a poco. Las técnicas de respiración más utilizadas son la respiración abdominal y  la relajación muscular progresiva de Jacobson. ¿Cómo relajarme cuando tengo ansiedad?

También puedes aprender a meditar ya que es una buena técnica de mantener el control sobre las emociones y frenar los problemas relacionados con la ira y la agresividad. Aprende lo qué es la meditación mindfulness.

Si sigues teniendo dificultades para relajarte, visualiza en tu mente una imagen que te inspire calma y que te relaje o prueba a escuchar música que te aporte serenidad. ¿Cómo mantener la calma?

Además, procura dormir lo suficiente por las noches (7-8 horas diarias) ya que el descanso y el sueño ayudan a que seamos capaces de controlar nuestras emociones, mejora nuestro humor y reduce los niveles de ira.

6. Las habilidades sociales te ayudarán a enfrentarte mejor a momentos de ira. Tú controlas tu ira y no al contrario

Cada situación que vivimos en el día a día requiere del dominio de unas habilidades o conductas necesarias que hacen que interaccionemos mejor con los demás y que nuestra vida fluya de mejor manera. Es necesario que sepamos escuchar a los demás al mismo tiempo que seamos capaces de mantener conversaciones de manera fluida, sepamos agradecer cuando nos hacen un favor, ayudar y dejar que nos ayuden cuando lo necesitemos, afrontar y aceptar las críticas por muy negativas que sean,…

Cómo manejar la ira: Para manejar y controlar la ira mejor es importante ser capaz de canalizar la información de nuestro alrededor, saber escuchar a las personas que nos rodean y por tanto, saber interpretar las diferentes situaciones que vivimos, aceptar las críticas y no dejar que la frustración se apodere de nosotros. Además hay que ser cuidadosos con la manera en la que nos comunicamos con los demás para evitar acusaciones inoportunas. Trata a los demás como te gustaría que te tratasen a ti.

7. Cómo manejar la ira si lo que la causa es una persona

A veces más que las situaciones que vivimos, son algunas personas las que nos causan momentos de ira. ¡Fuera personas tóxicas!

Si es tu caso, lo más recomendable es que cuando notes que te sientes más agitado de lo normal, te alejes de la persona en cuestión hasta que tu mente se enfríe. Recuerda siempre que al hacer daño a los demás, también te estás haciendo daño a ti mismo y es justo eso lo que no queremos conseguir.

Cómo manejar la ira: Expresa tu enfado de manera sosegada y tranquila, no lleva más razón la persona que más grita sino aquella que es capaz de expresar lo que piensa y siente de manera tranquila y con argumentos, identificando los problemas y buscando soluciones. Es muy importante ser lo suficientemente maduro como para saber escuchar la versión de la otra persona e incluso llegar a un acuerdo entre ambos (siempre que sea posible).

8. El ejercicio físico te ayuda a liberar energía y alejar los malos pensamientos

Cuando nos movemos para realizar algún tipo de actividad física liberamos endorfinas que nos ayudan a tranquilizarnos y nos ofrecen una salida para liberar la ira.

Cómo controlar la ira: Muévete, haz cualquier tipo de ejercicio… Sube y baja escaleras, ponte a limpiar la casa, sal a correr, coge la bicicleta y piérdete por tu ciudad,… lo que sea que creas que puede hacerte liberar adrenalina de una u otra forma.

Hay personas que cuando sufren un ataque de ira no pueden evitar emprenderla a golpes con lo primero que pillan. Si sientes la necesidad imperiosa de golpear algo porque necesitas liberar energía de manera rápida, puedes optar por golpear un saco de boxeo o algún objeto semejante.

9. Un buen método para “dejar volar tu mente” es escribiendo

Y pensarás, ¿cómo algo tan “simple” como escribir puede ayudar a controlar la ira que siento después de la bronca monumental que acabo de tener con mi pareja?

Cómo controlar la ira: Cuando nos sentimos en pleno momento de ira, podemos notar como nuestros pensamientos se dispersan y no somos capaces de centrarnos en el tema que nos irrita. Quizás tener un diario te ayude a ser consciente de qué es lo que más ira te genera, la forma en la que te sientes, en qué tipo de situaciones te vuelves más vulnerable, cómo no actuar y como sí debemos afrontar los problemas y manejar la ira, cómo te sentiste después,… Cuando pase un tiempo y hayas escrito algunas experiencias, te servirá para hacer comparaciones entre unas experiencias y otras y saber identificar mejor todos los factores relacionados.

Por ejemplo: “No puedo más. Me acabo de pelear con mi pareja porque no soporto que me llame “maleducada”. Ahora me siento mal porque le he gritado y he golpeado la puerta al salir de la habitación. Me avergüenza mi comportamiento”. En este ejemplo, la persona en cuestión al leerlo se dará cuenta de que reacciona de manera errónea cada vez que la llaman “maleducada” y aprenderá a no reaccionar con ira y violencia ya que después esos comportamientos le ocasionarán vergüenza y arrepentimiento.

Puedes incluso escribir frases de ánimo o consejillos que te tranquilicen y que creas que te son útiles en esas situaciones. A modo de ejemplo: “Si respiro y cuento hasta 10, me habré calmado y veré las cosas desde otra perspectiva”, “Sé que soy capaz de controlarme”, “Soy fuerte, valgo más que todo esto y no voy a hacer nada de lo que quizás en un futuro me arrepienta”,…

También puedes probar a dejar salir tu energía dibujando, haciendo crucigramas o pasatiempos,…

10. Ríete hasta de tu sombra

¿Qué mejor manera de calmar la tensión y los ánimos que con una buena dosis de risas? Es cierto que cuando nos encontramos en pleno ataque de ira, lo que menos nos apetece es reírnos. Creemos que el mundo y todas las personas en ese momento conspiran en nuestra contra (nada más lejos de la realidad).

Como controlar la ira: Aunque sea difícil, los problemas se ven de otra manera con una actitud positiva y una buena dosis de humor. Por eso ríete hasta de tu sombra e intenta sacar el lado gracioso de todo lo que se te pase por la cabeza en esos momentos. Una vez que te hayas calmado, intenta ver el lado positivo de la situación.  Imagínate a la persona con la que estás teniendo un enfrentamiento en alguna situación graciosa o acuérdate de aquella vez que te dio aquel ataque de risa. Seguro que de esta manera controlas la ira mucho mejor. La risa tiene múltiples beneficios, no lo olvides. ¡Ríete de la vida!

11. Si crees que tienes problemas serios a la hora de controlar tu ira, te recomiendo la ayuda de un profesional

No tengas miedo de reconocer tus problemas ni te sientas por ello una persona más débil. Las personas más fuertes y con más valores son aquellas que reconocen lo que les pasa y demuestran su valentía al saber pedir ayuda. Puedes probar compartiendo tus preocupaciones con alguien de confianza, ya sea familia, amigos, pareja o incluso autoridades (en los casos más graves).

Si sueles reemplazas otras emociones por la ira, si notas como tu ira interfiere en tus actividades del día a día, si te puedes sentir violento incluso por cosas insignificantes, si no puedes reprimir los gritos o dar golpes cuando te enfadas, si a veces te sientes incapaz de controlar tu ira, si no sabes cómo reaccionar ante determinadas situaciones, momentos o personas… te aconsejo que pidas ayuda a un profesional.

Cómo controlar la ira: Un psicólogo especializado evaluará tu problema desde el inicio y determinará cuál es la mejor manera de ayudarte.  Intentará que seas capaz de controlar tu ira ofreciéndote pautas (por ejemplo, entrenamiento en habilidades sociales) y técnicas (por ejemplo, técnicas de relajación)  para que poco a poco seas capaz de afrontar las situaciones que te irritan y te generan tensión. Incluso puedes optar a acudir a clases grupales donde conocerás personas con tu mismo problema y te servirá de gran ayuda ya que te sentirás acompañado y comprendido.

En resumen, debemos aprender a controlar todas nuestras emociones, especialmente la ira. Recuerda siempre que la ira nunca se puede utilizar como una excusa para hacer daño a los demás ya sea de manera física o verbal.

Ya sabes que no es más valiente el que más grita, ni más cobarde el que más calla. Aplícate el refrán “A palabras necias, oídos sordos” y adopta una nueva actitud ante los problemas. Recuerda siempre que al hacer daño a los demás, también te estás haciendo daño a ti mismo.

 

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