Prokrastination. Schiebst du alles auf? 20 hilfreiche Tipps für’s Prokrastinieren

Hörst du nicht auf, ein wichtiges Projekt aufzuschieben oder eine wichtige Aufgabe zu vertagen? In diesem Artikel wird erklärt, was es bedeutet zu prokrastinieren, welche Gründe und Folgen es hat und welche Vor- und Nachteile dieses Verhalten bietet. Außerdem haben wir 20 wertvolle Tipps, die helfen, die Prokrastination zu überwinden.

Prokrastination

Prokrastination

Prokrastination überwinden: Was bedeutet Prokrastinieren?

Prokrastination stammt aus dem Latein und bedeutet so viel wie „vertagen“ oder „aufschieben“. Wen führt es nicht in Versuchung die unangenehmen Aufgaben vor sich herzuschieben? Dabei ist es egal, ob wir eine E-Mail beantworten müssen, die Garage aufgeräumt werden sollte, ein Missverständnis geklärt oder eine andere Aufgabe erledigt werden muss. Immer gibt es irgendetwas, das uns ablenkt. Uns fällt ein, dass wir die Glühbirne wechseln wollten, dass noch ein leckeres Stück Kuchen im Kühlschrank wartet oder unsere Freunde im Gruppenchat lustige Bildchen geschickt haben, die wir uns unbedingt angucken wollen.

Diese Situationen kommen wahrscheinlich jedem von uns bekannt vor (gut möglich, dass du gerade in diesem Moment auch dabei bist zu prokrastinieren…?). Die Mehrheit von uns wünscht sich im Nachhinein, die Aufgabe ohne Prokrastination erledigt zu haben, um in der Nacht vor der Abgabe ruhigen Gewissens schlafen zu können. Im Folgenden erfährst du, was du gegen dieses Phänomen unternehmen kannst und was du tun kannst, damit Prokrastination deiner Vergangenheit angehört.

„Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.“

Prokrastination überwinden: Gründe für Prokrastination

Die Gründe weshalb wir einen Teil unseres Lebens damit verbringen Aufgaben vor uns herzuschieben sind zahlreich und liegt in der Natur des Menschen. Obwohl niemand ohne Unterbrechungen den ganzen Tag arbeiten kann, gibt es große Unterschiede darin, wie viel Zeit wir damit verbringen zu prokrastinieren. Es gibt Leute die hierfür anfälliger sind als andere. Bei einigen ist es eine Angewohnheit in kurzen Momenten etwas anderes zutun (diese Leute prokrastinieren nicht wirklich), für andere wiederum entstehen dadurch ernst zunehmende Probleme und die Arbeit wird über Stunden hinauszögert.

Die Gründe, die uns in die Prokrastination treiben sind vielzählig. Einige die dazu beitragen sind Langeweile, Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Konzentrationsmangel, Angst vor Versagen, etc.

Kennst du jemanden, der noch nie prokrastiniert hat? In unserem Leben müssen wir unzählige Aufgaben erledigen auf die wir keine Lust haben, die uns womöglich sogar sehr unangenehm sind. Da erscheint es natürlich viel verlockender die Fliesen auf dem Boden zu betrachten oder lustige Katzenvideos im Internet anzugucken. Manchmal motivieren wir uns sogar, eine andere Aufgabe anzufangen, verschieben sie dann aber doch, weil wir nicht wissen, wie wir sie beginnen sollen oder weil wir Angst haben uns mit dem Ergebnis selbst zu enttäuschen.

Obwohl wir eigentlich wissen, dass es besser ist sich Aufgabe in kleine Teilaufgaben zu unterteilen und Arbeit Ruhe und Zeit benötigt, scheinen wir das alles zu vergessen, sobald wir die unzähligen Ablenkungsmöglichkeiten vor uns finden. Sei es der Computer, das Handy oder sogar ein weißes Blatt Papier.

Durch die neuen Technologien wie Smartphone und Laptop ist die Anzahl der Möglichkeiten uns von den eigentlichen Aufgaben abzulenken ins Unermessliche gestiegen.

Prokrastination überwinden: Folgen der Prokrastination

  • Schuldgefühle: Sehr häufig kommt es zu Gedanken wie „Ich hätte nicht so viel Zeit verlieren sollen“.
  • Stress: Nachdem wir den Berg an Aufgaben betrachten, der sich nach einer Woche Prokrastination angesammelt hat, treten die Anzeichen und Symptome von Stress auf und erinnern uns daran, dass wir endlich ernsthaft anfangen müssen zu arbeiten. (So bewältigt man Stress)
  • Geringere Leistung: Ganz offensichtlich kommt es zu Leistungseinbußen, wenn wir zu viel Zeit damit verbringen lustige Videos im Internet anzugucken, oder anfangen unsere Kassenbons zu sortieren. Es bleibt uns dann nur noch ein kostbarer Moment, um die eigentliche Aufgabe zu erledigen, was dazu führt, dass unsere Aufmerksamkeit und Motivation schwindet.
  • Vorwürfe von Arbeitskollegen oder Vorgesetzten: Üblicherweise sind Leute, die prokrastinieren am Arbeitsplatz nicht beliebt, vor allem wenn sich das negativ auf ihre Leistung auswirkt. Das führt in der Regel zu Kritik und Antipathie. Im Extremfall kann Prokrastination sogar dazu führen, dass wir unseren Arbeitsplatz verlieren.
  • Schamgefühl: Wenn uns andere Leute verurteilen, löst das in der Regel ein Schamgefühl bei uns aus. Diese negative Selbstbewertung und das Bedürfnis uns zu verstecken, kann dazu führen, dass wir unsere Aufgaben unterbrechen. Außerdem kann es ernstzunehmende Folgen für unsere mentale Gesundheit haben.
  • Prokrastinationsspirale: Wenn wir aufgrund mangelnder Anstrengung keine positive Rückmeldung auf der Arbeit erhalten, kann das zur Folge haben, dass wir noch mehr der Gewohnheit verfallen zu prokrastinieren. Das kann zu einer Spirale voller Selbstvorwürfe, Selbsthass, einem geringen Selbstwertgefühl und  Selbstwirksamkeit führen.

Prokrastination ist in vielen Bereichen des Lebens präsent. Selbst im Alltag kann es sein, dass wir Aufgaben vor uns herschieben, die langfristig eigentlich unser Wohlbefinden verbessern würden, wie Beziehungsprobleme anzusprechen oder uns im Fitnessstudio anzumelden. Im Folgenden werden zwei grundlegende Bereiche vorgestellt, in denen es zu Prokrastination kommt..

Prokrastination im Unternehmen

Die Gewohnheit der Prokrastination in Unternehmen ist ein großes Problem für jegliche Art von Organisation. Über die E-Mail-Adresse der Arbeit persönliche Nachrichten zu schreiben, während der Arbeitszeit mit der Familie zu telefonieren oder uns anderen arbeitsfernen Dingen zu widmen sind Gewohnheiten die den Arbeitsablauf verzögern. Das Unternehmen kann hierbei Geld verlieren und wir verpassen vielleicht die Chance einer Beförderung, oder werden sogar für dieses Verhalten bestraft. Offensichtlich ist es kein Problem, wenn wir in einem bestimmten Rahmen andere Dinge erledigen, aber wenn wir diese nicht unter Kontrolle haben, so kann dies schnell zur Routine werden, die anschließen schwierig zu durchbrechen ist.

Prokrastination in der Schule

Welche Auswirkungen hat die Prokrastination auf die schulische Leistung? In der Schule oder Universität zu prokrastinieren ist sehr üblich. Oft ist es so, dass wir das was wir lernen sollen langweilig finden oder es uns schwer fällt den Inhalt zu verstehen. Nicht selten kommt es vor, dass wir von anderen hören „Ich habe nur letzte Nacht für die Prüfung gelernt“. Wenn wir so vorgehen, vergessen wir das Gelernt in der Regel sehr schnell.

Manchmal geht diese Strategie auf, dass wir 24 Stunden fast ohne zu Schlafen da sitzen und uns das Wissen in den Kopf pressen, indem wir ohne Pausen zu machen schreiben, markieren und lesen. Selten führt das Ganze jedoch zu wirklich guten Ergebnissen und vor allem kommt es nicht zu einem signifikanten Lernerfolg.

Gute Lernstrategien sind ein Schlüssel zum Erfolg für alle Studierenden. Die Prokrastination im akademischen Bereich kann dazu führen, dass die Aufgabenausführung behindert wird, was oft zur Folge hat, dass die betroffene Person davon ausgeht, dass „studieren nichts für sie sei“. Das führt oft zu negativen Gefühlen, welche die Motivation zu Lernen ausbremsen.

In diesem Video erklärt der Blogger Tim Urban auf lustige Art und Weise welche Ursachen und Folgen die Prokrastination hat.

Prokrastination überwinden: 20 Tipps

Uns beeindrucken die Leute, die ihre Aufgaben zügig und deutlich vor Ablauf der Frist abgeben und gleichzeitig nebenbei noch ins Fitnessstudio gehen, Musikunterricht nehmen und Zeit haben ihre Freunde zu sehen. Wie erreichen sie diesen Grad an Organisiertheit? Sind sie besser als wir?

Dadurch, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass diese Leute über Superkräfte verfügen, ist es wohl eher so, dass diese Leute es schaffen dem Impuls zu prokrastinieren Stand zu halten und so Zeit für die wichtigen Dinge im Leben zu finden. Du kannst es ebenfalls schaffen die Prokrastination zu überwinden! Im Folgenden werden dir einige Vorschläge und Tipps gegeben, um unnötige Ablenkung zu vermeiden.

1. Mach dir klar, dass es ohne Anstrengung nicht klappt

Es existiert kein Geheimnis, das uns auf einmal erlaubt alle Aufgaben in der Hälfte der Zeit ohne Ablenkung zu erledigen und dabei nicht zu prokrastinieren. Ebenso wenig werden wir dabei auf einmal wahnsinnig Spaß haben, ohne dafür einen Aufwand betreiben zu müssen. Was wir aber tun können, ist unsere Einstellung unseren Aufgaben gegenüber zu verändern und ihnen anders zu begegnen.

Vielleicht schaffen wir es dadurch am Ende sogar unsere Aufgaben nicht als Pflicht wahrzunehmen, sondern als machbare Herausforderung anzusehen, was uns ein Gefühl von Kompetenz bei der Ausführung gibt.

2. Notiere deine Prioritäten

Wenn wir gleichzeitig daran denken, dass wir ein Haustier wollen, die Wäsche waschen müssen, bis morgen 20 Seiten schreiben sollen und Kaugummis kaufen werden, usw…. ist es gut möglich, dass uns die Vielfalt an Vorhaben erdrückt und wir nicht wissen, wo wir anfangen sollen. Wenn wir jedoch eine Hierarchie bilden (und uns anschließend an den Ablauf halten) haben wir den Eindruck, dass es viel leichter ist unsere Vorhaben in die Tat umzusetzen.

3. Sei realistisch

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du zwei Wochen nach China gehst und anschließend die Sprache fließend beherrscht. Ebenso wenig schaffen wir es das beste Projekt zu entwerfen, wenn wir die Vorgaben nicht verstanden haben. Es ist genauso wichtig zu wissen was wir wollen, wie uns realistische Ziele zu setzen. Außerdem kann es von Vorteil sein Teile der Aufgaben an andere abzugeben und dadurch auf realistischere Art zum Ziel zu gelangen.

4. Erinnere dich daran, was dich motiviert

Es ist wichtig, dass wir wissen was wir erreichen möchten. Dabei genügt es nicht eine vage oder widersprüchliche Idee zu haben, ob wir unsere Hausarbeit fertigstellen wollen oder lieber eine Webseite erstellen. Es ist wichtig uns selbst den Weg zu weisen, um nicht vom eigentlichen Ziel abzukommen. Dabei kann es hilfreich sein sich Notizzettel in Sichtweite des Schreibtisches aufzuhängen. Wichtig ist, dass das Ziel keine Traumvorstellung bleibt.

5. Hab kein Angst beim Versuch zu scheitern

Besiege die Angst vor dem Versagen. Oft erreichen wir unsere Ziele nach dem „Trial and Error“ Prinzip. Beim Problemlösen ist es wichtig verschiedene Dinge auszuprobieren, um die beste Lösung zu finden. Wenn wir scheitern,können wir kreative Ideen finden und den Impuls verspüren, das Beste geben zu wollen.

Wenn du andererseits wirklich nicht für eine bestimmte Aufgabe vorbereitet bist oder die Aufgabe dich unglücklich macht, hab keine Angst die Aufgabe sein zu lassen. Wichtig ist, dass du diese Entscheidung weise und in Ruhe triffst und nicht aus Frustration oder Angst.

6. Plane deine Aufgaben

Es reicht nicht die Aufgabe zu planen, denn das kann eine weitere Form von Prokrastination sein, wenn wir nur vage darüber nachdenken was und wie wir es tun könnten und schlussendlich nicht so handeln. Es ist wichtig einige Aufgaben vorab zu konkretisieren, nachdem wir entschieden haben: „Welches sind die relevantesten?“, „Wie schwierig sind die Aufgaben ungefähr?“, „Wie lange werden wir für sie brauchen?“, usw. Es ist dementsprechend empfehlenswert unsere Arbeit in kleine Schritte zu unterteilen, um die vorangegangenen Fragen besser beantworten zu können. Durch diese Überlegungen können wir unsere Arbeit in kleine Schritte unterteilen.

Wenn dein Vorhaben beispielsweise ist, den Führerschein zu machen, reicht es nicht zu denken „eines Tages bestehe ich die Prüfung“ oder „wie sehr ich mich darauf freue mit meinem eigenen Auto in den Urlaub zu fahren“. Um aufzuhören zu prokrastinieren musst du dich in der Fahrschule anmelden, die Theoriestunden absolvieren, dich auf die Prüfung vorbereiten, usw. Setze dir kleine Ziele, die dich Schritt für Schritt leiten.

7. Setze dir einen Zeitrahmen

Das ist eine schwierige Aufgabe für Leute die professionell prokrastinieren. Aber wir können versuchen uns mit kleinen Tricks zu überlisten, indem wir beispielsweise das Abgabedatum im Kalender vorrücken. Wenn wir davon ausgehen, dass wir eine Aufgabe schon am Montag abgeben müssen, haben wir vor Ende der echten Deadline mehr Zeit Fehler zu korrigieren.

8. Reflektiere deine Taten und Emotionen

Wenn du am Ende eines Tages kurz Inne hältst und bewertest, was du schon geschafft hast und was du noch erledigen musst, hast du eine adäquatere Vorstellung davon, was am nächsten Tag auf dich zukommen wird und wie du dich verbessern kannst. Wenn du außerdem über deine Emotionen nachdenkst, kann dir das helfen diese besser zu steuern und deine Selbstkontrolle zu steigern.

Es kommt häufig vor, dass wir einer Person begegnen, die prokrastiniert, die nicht weiß bis zu welchem Punkt sie ihre Aufgaben eigentlich hinauszögert, was wiederum zur Aufrechterhaltung dieses Verhaltens führt. Es raubt uns kaum Zeit kurz zu rekapitulieren welches unsere Fortschritte sind, was außerdem dazu führt, dass wir unser Ziel noch präziser erreichen können.

9. Belohne dich für gut gemachte Arbeit

Nach der eigenen Bewertung des Fortschritts gibt es bestimmt Dinge die uns mit Stolz erfüllen. Wir können uns für unsere erreichten Ziele auf verschiedene Art und Weise belohnen: Ein Eis oder Konzertkarten können unsere Laune heben und uns motivieren weiter hart zu arbeiten. Indem wir Bewusstsein über unsere geleistete Arbeit schaffen, steigern wir unser Selbstbewusstsein und unsere Selbstwirksamkeit.

10. Versuche Spaß an der Arbeit zu haben

Nicht immer finden wir unseren Traumjob, ebenso wenig können uns alle Fächer Spaß machen, die wir in der Schule besuchen. Nichtsdestotrotz kann ein angenehmes Arbeitsklima und die Auflistung der Vorteile des Arbeitsplatzes dazu beitragen, dass wir aufhören zu prokrastinieren und uns dazu motivieren unsere Aufgaben zu erfüllen. Wenn man damit erstmal angefangen hat, ist es meistens gar nicht so schwierig und läuft vielleicht sogar besser als erwartet.

11. Mache richtige Pausen

Zu versuchen unsere Arbeit zu machen wenn wir erschöpft sind ist kontraproduktiv und führt dazu, dass wir noch mehr prokrastinieren. Es ist wichtig ausreichend zu schlafen und dabei einen geregelten Rhythmus einzuhalten. Ein erholsamer Schlaf führt außerdem zu einer besseren Gedächtnisleistung.

12. Erhole dich von Zeit zu Zeit

Selbst wenn wir nur noch wenig Zeit haben um eine Aufgabe zu beenden, ist es wichtig, dass wir uns die Zeit nehmen einen Schritt zurück zu treten um anschließend Fehler besser entdecken zu können, oder neue Perspektiven zu erlangen. Andererseits ist es wichtig eine maximale Pausenzeit zu definieren. Wenn wir nicht kontrollieren wie häufig und wie lange wir pausieren, führt das in der Regel nur dazu, dass wir weiterhin prokrastinieren.

13. Lege Essenszeiten fest

Unser Dienst- oder Stundenplan lässt manchmal wenig Spielraum unsere Essenszeiten einzuhalten. Um die Prokrastination zu überwinden ist es aber wichtig Essenszeiten festzulegen, damit wir dem Kühlschrank nicht mehr Besuche abstatten als notwendig.

14. Ordne deinen Arbeitsplatz

Wenn sich auf unserem Schreibtisch der Schlüsselbund, die Postkarte unserer Freunde, Notizen von vor drei Jahren, die neuen Strümpfe und ein paar Stifte in kompletter Unordnung befinden ist es sehr wahrscheinlich, dass wir die entscheidenden Objekte nicht griffbereit haben oder uns am Anblick an diesem Chaos stören und dadurch ablenken lassen.

Sich anzugewöhnen Dinge nach der Benutzung wieder an einen bestimmten Ort zu legen, kann schwierig erscheinen. Doch auch wer diese Gewohnheit bisher nicht pflegt, sollte damit beginnen. Dies bedarf einer gewissen Anpassungszeit, offensichtlich lassen sich Gewohnheiten nicht an einem Tag ändern. Um uns das Prokrastinieren abzugewöhnen sollten wir jedoch versuchen unseren Arbeitsplatz ein wenig zu entrümpeln.

15. Entferne Ablenkungsmöglichkeiten aus deinem Sichtfeld

Mit einem aufgeräumten und angenehmen Arbeitsumfeld ist es noch nicht getan. Es ist auch wichtig zu wissen, welche Dinge uns davon abhalten zu arbeiten. Müssen wir wirklich all diese Tabs in unserem Browser geöffnet haben? Und dieses Spiel hier stehen zu haben was uns geschenkt wurde? Sehr wahrscheinlich nicht. Dinge aus dem Sichtfeld zu schaffen kann nicht verhindern, dass wir anfangen uns mit ihnen abzulenken, verringert aber die Wahrscheinlichkeit.

16. Lenke dich nicht dadurch ab, dass du mit Leuten sprichst

Unsere sozialen Kontakte zu pflegen ist wichtig für eine gute Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig ist es aber elementar, dass wir uns konzentrieren,wenn wir müssen. Bei Gruppenarbeiten ist es sinnvoll ein paar Grundregeln aufzustellen und uns bewusst darüber zu sein welches die gemeinsamen Ziele sind.

Übrigens ist soziale Unterstützung fundamental um Ziele zu erreichen. Unsere Freunde, Familie und Partner werden Verständnis dafür haben, dass wir ein Ziel verfolgen und im Anschluss an die Arbeit sprechen können, ohne uns schlecht zu fühlen dass wir prokrastinieren. Wenn wir unsere Ziele mit anderen Leuten teilen, werden sie uns selbst bewusster, was unser eigenes Pflichtbewusstsein schärft.

17. Schalte dein Handy auf lautlos

Das Handy ist eines der häufigsten Ablenkungsquellen und sollte deswegen gesondert in Betracht gezogen werden. Wenn wir einen wichtigen Anruf erwarten, erscheint uns dies unmöglich, in den meisten Fällen lenken uns aber Nachrichten von Freunden ab, die uns erzählen was sie gestern Abend unternommen haben oder wir erhalten Nachrichten von sozialen Netzwerken. Um Ablenkung zu vermeiden kann es helfen das Handy lautlos zu schalten, den Flugmodus zu aktivieren, wenn wir beschäftigt sind.

18. Finde deine eigene Methode

Von den genannten Techniken kannst du alle möglichen Kombinationen ausprobieren und die sein lassen, die nicht funktionieren. Jeder muss dabei seine eigenen kleinen Tricks herausfinden. Mach dir bewusst welche Strategien dir helfen deine Ziele zu erreichen und das Prokrastinieren zu unterlassen und welche nicht.

19. Bestrafe dich nicht zu sehr fürs Prokrastinieren

Vielleicht versuchst du seit Monaten deine Bachelorarbeit zu schreiben, einen Job zu suchen oder du schiebst irgendeine andere Aufgabe vor dir her. Wir wir mittlerweile wissen kann das schwerwiegende Konsequenzen für uns und unser Wohlbefinden haben.

Es ist empfehlenswert uns auf die Zukunft zu konzentrieren. Was in der Vergangenheit passiert ist lässt sich nicht mehr ändern. Wir können uns jedoch auf neue Ziele und Herausforderungen konzentrieren und unsere Einstellungen ihnen gegenüber verändern.

20. Konsultiere einen Spezialisten, wenn du Hilfe brauchst

Prokrastination kann die Folge eines anderen psychologischen Problems, wie einer Depression oder Angststörung, sein. Wenn du das Gefühl hast zu stark zu prokrastinieren und die negativen Konsequenzen dieser Angewohnheit zu spüren bekommst, obwohl du wirklich versucht hast dem entgegen zu wirken, ist es empfehlenswert einen Spezialisten aufzusuchen.

Wenn diese Gewohnheit zu einem Hindernis wird unsere persönlichen und Beruflichen Ziele zu verfolgen und uns weiterzuentwickeln, kann uns ein Experte helfen, den Ursachen des Problems auf den Grund zu gehen und das Problem zu lösen.

Procastinar: ¿Tiene ventajas?

Prokrastination: Gibt es Vorteile?

Prokrastination überwinden: Vorteile und Nachteile der Prokrastination

In diesem Artikel haben wir uns auf die negativen Folgen der Prokrastination konzentriert. Wir wissen also bereits, dass es zahlreiche negative Konsequenzen hat und wie tiefgreifend sie bestimmte Lebensbereiche beeinflussen können. Wir wollen an dieser Stelle aber auch die positiven Seiten dieser Angewohnheit kurz beleuchten. Es gibt auch Vorteile. Im Folgenden findest du die wichtigsten Vorteile der Prokrastination:

  • Manchmal ist es notwendig Druck zu verspüren: In Momenten wenn nur noch wenig Zeit bis zur Deadline bleibt, geben wir am meisten und arbeiten oft sehr effektiv.
  • Prokrastination kann uns Zeit zum Denken geben: Indem wir eine Arbeit unterbrechen, können wir uns darüber bewusst werden, dass wir nicht den richtigen Weg eingeschlagen haben. Sich von einer Arbeit zu distanzieren ist wichtig um eine objektivere Sicht zu erlangen.
  • Fördert unsere Kreativität: Manchmal kann es dazu kommen, dass wir eine Idee für unsere Arbeit bekommen, während wir dabei sind unseren Sitznachbarn zu zeichnen.
  • Ermöglicht uns Spaß: Einen Teil unserer Zeit Dingen zu widmen, die uns Freude bereiten, hilft uns produktiver zu sein. Dabei ist es wichtig nicht zu übertreiben und unsere Pflichten nicht zu vergessen.

Wichtig ist, dass wir die Prokrastination soweit unter Kontrolle haben, dass sie unser Leben nicht negativ beeinflusst. 

Vielen Dank, dass du diesen Artikel gelesen hast. Falls du eine Frage hast oder uns deine Tipps gegen Prokrastination mitteilen möchtest, hinterlasse einen Kommentar!

Übersetzt aus dem Spanischen. Original: Ainhoa Arranz Aldana, Psychologin bei CogniFit.

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