Distorsiones cognitivas: Todo lo que necesitas saber sobre ellas y cómo evitarlas

¿Qué son las distorsiones cognitivas? ¿Cuáles son sus características? ¿Y sus consecuencias? ¿Qué tipos de distorsiones cognitivas existen? En este artículo resolveremos estas cuestiones a través de varios ejemplos que te permitan identificarlas. Además, te daremos algunos consejos que te posibiliten enfrentarte a estas creencias erróneas e incrementar tu bienestar.

Distorsiones Cognitivas

Distorsiones Cognitivas

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Una cantidad inconcebible de estímulos nos rodea en cada momento. Tenemos que detectar los diferentes hechos que suceden en nuestro entorno, prestar atención a los relevantes para nosotros, tomar decisiones óptimas en función de las circunstancias, recordar ciertos datos que pueden resultarnos útiles en el futuro, etc.

Necesitamos atajos que nos permitan pensar y actuar rápidamente. Por lo tanto, es lógico que cometamos sesgos cognitivos, que son errores ocasionados al procesar la información. Tienen lugar cuando no analizamos detenidamente una situación y pasamos por alto datos básicos.

Por ejemplo, estaremos experimentando un sesgo cognitivo si afirmamos que no es necesario estudiar para un examen tipo test porque una vez aprobamos eligiendo arbitrariamente las respuestas.

Las distorsiones cognitivas son un tipo de sesgo negativo. Son tendencias que conducen a las personas a interpretar el mundo de forma irracional y desadaptativa para ellas. Si alguien opina que todas las personas se apartan de él en el metro por su físico sin motivo aparente, estaría bajo los efectos de una distorsión cognitiva.

Es pertinente que sepamos que nuestros pensamientos influyen notablemente en nuestra manera de percibir cualquier evento de nuestro día a día. Nuestra actitud ante los hechos es prácticamente tan importante como lo que nos sucede. A continuación, te daremos recomendaciones para que seas capaz de evitar los pensamientos negativos que deforman tu realidad y te impiden ser feliz.

Distorsiones cognitivas: Características

  • Están relacionadas con problemas mentales: Estas desviaciones del razonamiento son frecuentes en personas con trastornos psicológicos y perpetúan problemas como la depresión o las fobias.
  • No son trastornos mentales: Cualquiera de nosotros puede tener una distorsión cognitiva en un momento dado. ¿Quién no se ha sorprendido con un pensamiento desmedidamente catastrofista alguna vez?
  • Son difíciles de reconocer: Solemos estar tan centrados en nuestra manera de ver la vida que a veces nos cuesta reflexionar sobre la racionalidad de nuestros pensamientos.
  • Es posible vencerlas: Con fuerza de voluntad, en ocasiones con ayuda profesional, las distorsiones cognitivas pueden ser neutralizadas.

Distorsiones cognitivas: Causas y consecuencias

Cada persona interpreta el mundo a través de una perspectiva distinta. No podemos ser totalmente objetivos. No obstante, sí tenemos unas creencias comunes y somos capaces de advertir cuándo alguien está desarrollando conductas desadaptativas o tiene una percepción bastante errónea de la realidad. Por otra parte, unas personas son más propensas a las distorsiones cognitivas que otras.

En cuanto a las causas de las distorsiones cognitivas, es posible aprender a malinterpretar la realidad. Desde la infancia construimos esquemas que nos ayudan a entender cómo funciona el mundo. Si tras una mala experiencia comenzamos a dar por hecho que cada vez que alguien se ríe es porque se está burlando de nosotros, tal vez arrastremos esta creencia a lo largo de los años. Esta situación incluso puede dar lugar a problemas psicológicos graves.

Además, dado que no somos capaces de procesar todos los estímulos presentes en cada momento, es probable que directamente empleemos la información que nos aportan las distorsiones cognitivas sin cuestionarnos su veracidad. En consecuencia, estas desviaciones del proceso de razonamiento perduran.

Los resultados de las distorsiones cognitivas son ira, frustración, tristeza, miedo, baja autoestima, bajo autocontrol, síntomas de ansiedad, etc. Su principal efecto es un profundo malestar que repercute en varias áreas de la vida de los que las sufren con asiduidad.

Asimismo, dado que solemos ser coherentes con nuestros pensamientos a la hora de actuar, estos errores generan comportamientos bastante perjudiciales para el afectado y también para sus relaciones con los demás.

Por ejemplo, si estamos convencidos de que alguien está siendo agresivo con nosotros (aunque no existan evidencias), probablemente reaccionaremos como si la confrontación con la otra persona fuera real. Por lo tanto, seremos desagradables con nuestro interlocutor.

Distorsiones cognitivas: Tipos y ejemplos

Estos son los 17 tipos de distorsiones cognitivas más frecuentes según Yurica y DiTomasso con un ejemplo que ilustra cada una.

1. Inferencia arbitraria/saltar a las conclusiones

Son originadas cuando se llega a una deducción sin analizar previamente los diferentes elementos a tener en cuenta.

“Mi pareja me engaña porque se ha comprado una camisa nueva”.

2. Catastrofismo

Es la tendencia a imaginarse que una situación ha sido provocada por un evento excesivamente negativo sin haber observado evidencias previamente.

“Seguro que no ha vuelto a casa todavía porque ha tenido un accidente”.

3. Comparación

Consiste en pensar repetidamente que uno es inferior a los demás tras compararse con ellos.

“No tengo ni la mitad de talento que la gente que me rodea”.

4. Pensamiento dicotómico/blanco o negro

Se basa en valorar todas las situaciones de forma reduccionista y rígida. Las personas que piensan así sólo conciben que unas circunstancias sean absolutamente favorecedoras o totalmente adversas, buenas o malas, etc.

“Si no se lo pasa bien todo el mundo en la fiesta seré el peor anfitrión de la historia”.

5. Descalificación de lo positivo

Estriba en despreciar y no reconocer lo que uno ha hecho bien o las cosas buenas que le pasan.

“Bah, es la suerte de los tontos”.

6. Razonamiento emocional

Consiste en extraer consecuencias a través de las emociones que uno siente.

“Hablar en público es perjudicial para la salud porque sentí mucha vergüenza en aquel discurso”.

7. Construir la valía personal en base a opiniones externas

Se basa en juzgarse a través de los comentarios de los demás (o las interpretaciones que hacemos de ellos).

“Soy un completo desastre porque mi jefe me riñó por llegar tarde”.

8. Adivinación

Estos errores tienen lugar cuando una persona cree que es capaz de predecir el futuro.

“Ya estoy viendo cómo la gente se reirá de mí si asisto al partido”.

9. Etiquetado

Se basa en calificarse despectivamente.

“Los perdedores inseguros como yo lo seguirán siendo siempre”.

10. Magnificación

Es la inclinación a centrarse excesivamente en un hecho o una característica personal y exagerar sus rasgos negativos.

“Desmayarme en el supermercado es lo peor que me ha pasado en la vida”.

11. Leer la mente

Tendencia a suponer que uno sabe lo que los demás están pensando sin tener la más mínima prueba.

“Sé que piensa que estoy feo me ponga lo que me ponga”.

12. Minimización

Estriba en minusvalorar los la relevancia de los hechos positivos que le suceden a uno mismo o sus rasgos personales.

“Todos los comentarios que hago son insignificantes”.

13. Sobregeneralización

Sucede cuando se realizan deducciones a partir de sucesos poco representativos.

“Todos los insectos son tremendamente peligrosos porque una vez una avispa me picó”.

14. Perfeccionismo

Es la tendencia a desear e intentar desesperadamente que todo salga según las expectativas de la persona con esta distorsión cognitiva.

“Cualquier examen en el que mi nota baje del diez es tremendamente mediocre”.

15. Personalización

Ocurre cuando un individuo piensa que otra persona se ha comportado de determinada manera por su culpa sin tener motivo alguno.

“Seguro que esa señora se ha cambiado de acera por no cruzarse conmigo”.

16. Abstracción selectiva

Es la tendencia a valorar una situación centrándose únicamente en un aspecto negativo.

“Me equivoqué de palabra un par de veces mientras exponía, fijo que nadie entendió nada de lo que dije”.

17. Afirmaciones con “debería”

Son las creencias inflexibles de una persona sobre lo que supuestamente tendrían que hacer otras personas o ella misma.

“Debería ser tan encantador como ese actor”.

¿Has pensado en alguna persona en concreto al leer este apartado? ¿Sueles tener ideas similares frecuentemente?

Distorsiones cognitivas: ¿Te sientes atrapado por ellas?

Distorsiones cognitivas: ¿Te sientes atrapado por ellas?

Distorsiones cognitivas: Terapia Cognitiva

Aaron Beck es un psiquiatra estadounidense que creó la terapia cognitiva en los años sesenta. Su descontento con el psicoanálisis fue uno de sus motivos para desarrollar esta alternativa. Padeció una depresión y otros problemas psicológicos. Estudió científicamente diversos trastornos como la depresión y las fobias a través de métodos como la observación de sus pacientes e incluso mediante la autoobservación.

La terapia cognitiva es bastante popular en la actualidad y es un método bastante efectivo para modificar las distorsiones cognitivas de los pacientes. Se centra en la repercusión de los procesos cognitivos en nuestra salud mental. Una forma pesimista de percibir la realidad puede ser un elemento básico en el origen de un trastorno psicológico y una de las culpables de su mantenimiento.

No obstante, los profesionales de esta terapia afirman que los elementos cognitivos no son los únicos responsables de los problemas mentales, otros factores como el ambiente también son considerados por ellos.

Beck y sus seguidores opinan que las personas sienten malestar por la interpretación de los hechos, más que por lo que los sucesos son en realidad. En consecuencia, el objetivo de los especialistas que adoptan esta perspectiva es que sus pacientes reconozcan sus distorsiones cognitivas y les proporcionan alternativas para que logren adaptarse de una forma más realista y positiva al mundo. Varias investigaciones han demostrado empíricamente su validez.

Aprende a identificar distorsiones cognitivas

Tú puedes comenzar a detectar distorsiones cognitivas hoy mismo, independientemente de si deseas buscarlas entre tus propios pensamientos o si te preocupa especialmente uno de tus seres queridos. A continuación te proponemos unos sencillos ejercicios que te posibilitarán adoptar un punto de vista más racional.

Ejercicios para identificar las distorsiones cognitivas

  • Reflexiona sobre tus pensamientos: Realizar una autoevaluación nunca viene mal (mientras no nos juzguemos obsesivamente). De hecho, si adviertes que aparecen constantes distorsiones cognitivas entre tus pensamientos, puedes registrarlas para ser más consciente sobre ellas. Un diario puede ser una buena herramienta para explorar estas desviaciones del proceso de razonamiento. Comprender que no tienes motivos para pensar que “tienes la peor suerte del mundo” o que “deberías lucir un cuerpo perfecto”, racionalizar estas creencias y detenerlas cada vez que aparezcan es más sencillo si las examinas y profundizas en ellas.
  • Hazte preguntas: Aunque no estemos acostumbrados, es posible adquirir el hábito de detenerse a cuestionar nuestras opiniones para detectar posibles distorsiones cognitivas. Así evitaremos dar por hecho datos erróneos.
  • Procura conocer el punto de vista de los demás: Tengamos distorsiones cognitivas o no, considerar las perspectivas de otras personas siempre nos enriquecerá. Además, considerar las afirmaciones de los otros nos hará menos proclives a dejarnos llevar por equivocaciones.
  • Busca fuentes de información fiables: No es recomendable fiarse de cualquier página de Internet o de algún informante poco serio. Igualmente, nosotros o nuestros conocidos también podemos estar equivocados. Por lo tanto, es aconsejable contrastar la información que tenemos para evitar distorsiones cognitivas como las catastrofistas.
  • Desarrolla tu pensamiento críticoNunca es tarde para comenzar a pensar más analíticamente. Así conseguirás ver las situaciones de una manera holística sin dejarte llevar por los datos más simples y evidentes. Por ejemplo, busca las ventajas y las desventajas cuando te enfrentes a una decisión o te enfrentes a un reto.
  • Pregunta a tus seres queridos: Si sospechas que puedes estar dejándote llevar por las distorsiones cognitivas, también puedes abordar este tema con alguien de confianza. Te ayudará a contemplar tu situación más objetivamente.

Por cierto, a veces no es sencillo tratar con personas con distorsiones cognitivas. Aún así, es preciso que recordemos el malestar que estos errores del razonamiento causan y seamos empáticas con ellas. Cualquiera puede tener estos pensamientos irracionales en un momento dado. Ser demasiado críticos con los demás en estos casos, presionarlos o enfadarnos con ellos probablemente empeore la situación.

Consejos para evitar las distorsiones cognitivas

1. Recuerda que es posible cambiar tu forma de pensar

Las malas experiencias por las que pasamos a lo largo del ciclo vital pueden marcarnos. Algunas son especialmente duras y es imposible olvidarlas de un día para otro. No podemos cambiar el pasado, pero sí escoger nuestra actitud y qué enfoque deseamos adoptar en el futuro.

No conseguiremos deshacernos de nuestras distorsiones cognitivas sin esfuerzo, aunque es posible lograrlo con perseverancia y muchas ganas. Puedes probar a buscar argumentos positivos que contradigan tus pensamientos negativos o irracionales. Seguro que acabas adoptando otro punto de vista más beneficioso.

2. Cuida tu lenguaje

Cómo nos expresamos verbalmente tiene más repercusión sobre nuestra conducta y nuestros pensamientos de lo que solemos creer. Decir demasiado a menudo frases como “qué asco de vida” o “tendría que…” nos predisponen a tener una actitud inflexible y pesimista hacia nosotros mismos. Cambiar estas expresiones por otras que nos permitan imaginarnos como personas más competentes y acercarnos a lo que nos gustaría ser es conveniente para incrementar nuestro bienestar.

3. Mantén hábitos mentalmente saludables

Nuestra salud mental es tan imprescindible como la física. De hecho, ambas son indispensables para lograr un completo bienestar. Hay ciertos hábitos que te ayudarán a cuidarte; procura desarrollar tu inteligencia intrapersonal y tu inteligencia emocional, no pretendas aparentar algo que no eres, aliméntate de forma saludable, descansa suficientemente, etc. ¡Y no olvides dedicar tiempo a las actividades que te hacen feliz!

4. Apóyate en tus seres queridos

Tal vez pienses que tus amigos o familiares no van a entender cómo te sientes, que no tienes tiempo para hablar sobre estos temas, que no es importante desahogarte, etc. Sin embargo, mantener unas relaciones sociales positivas es una de las mejores armas para prevenir cualquier tipo de malestar psicológico. Expresar nuestros sentimientos y dialogar sobre nuestras creencias es esencial para sentirnos bien y alejar los pensamientos negativos.

5. Si necesitas ayuda, confía en un profesional

En algunos casos, aunque procuremos seguir las recomendaciones comentadas previamente, es preciso contactar con un especialista. Existen soluciones realmente eficaces para superar estos problemas. No dudes en ponerte en manos de un experto si lo necesitas. Mejorar tu calidad de vida es posible.

 

Muchas gracias por leer este artículo. Y tú, ¿observas frecuentemente distorsiones cognitivas? Te invitamos a comentar si te has quedado con alguna duda o deseas hacer alguna aportación sobre este tema.

 

La principal fuente de este artículo es:

RUIZ, M. A., DÍAZ, M. I. & VILLALOBOS, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales. Bilbao: Desclée De Brouwer