Как повысить стрессоустойчивость: советы психолога

Стрессоустойчивость входит в тройку самых популярных личных качеств, которыми люди описывают свои сильные стороны. Это логичный ответ на запросы общества, в котором стрессоустойчивость прочно связывается с благополучием, психическим и физическим здоровьем, успешными результатами труда. Почему обществу так важна стрессоустойчивость? Чему, собственно, мы хотим противостоять – что такое стресс? Как он может нам навредить? И, главное, что делать для того, чтобы развивать свою стрессоустойчивость? В этой статье мы расскажем вам о том, как повысить стрессоустойчивость и противостоять стрессу.

Как повысить стрессоустойчивость
Как повысить стрессоустойчивость? Фото Haley Phelps, Unsplash

Что такое стресс? Причины стресса

Человеку не обязательно попадать в чрезвычайные ситуации для того, чтобы получить стрессовую реакцию.  Только на основании своих мыслей мы можем испытывать исключительно сильные эмоции и получать в ответ на них соответствующие реакции организма. Два шахматиста в процессе игры не подвержены никаким физическим нагрузкам, но могут испытывать эмоции, которые дают нагрузку, сравнимую с нагрузкой легкоатлетов на пике соревнований. 

Стресс – такое состояние организма и психики, которое возникает в качестве реакции на воздействие травмирующих внешних или внутренних факторов среды. Такое состояние сопровождается существенными нарушениями биохимического, физиологического, психического статуса человека и его поведения. Факторы стресса могут затрагивать и физическую и психическую сферы (различные внезапные проблемы финансового, социального, семейного, бытового плана).

Физиологические реакции человека на стресс похожи на реакции, которые испытывают зебра или лев, убегающие от опасности, или, наоборот, догоняющие жертву, чтобы не умереть с голоду. Но для животных стресс – это краткосрочный кризис, после которого они или живут дальше, забыв о потрясении, или умирают.

Человек же, беспокоясь по множеству причин ежедневно, запускает те же самые физиологические реакции. То есть мы запускаем физиологическую систему, предназначенную для реакции на физические чрезвычайные ситуации, всего лишь беспокоясь о насущных делах и проблемах на работе и дома. Все эти трудности вроде ипотеки, отношений с начальником и соседкой, заливающей вас третий раз за месяц,  — это стрессоры, выбивающие из состояния равновесия. А реакция на стресс – всё что делает наш организм, чтобы снова восстановить работу системы.

Интересно, что стрессором  может быть даже простое ожидание какого-то события. Уже на основе ожидания мы включаем такую же сильную реакцию, как если бы событие реально происходило. Мысли о стрессе так же  могут активировать нашу физиологическую систему.  Организм демонстрирует на удивление похожий набор реакций на большой спектр различных стрессовых факторов. Если действие стрессоров продолжается слишком долго, это может привести к физическим заболеваниям. Узнайте больше о хроническом стрессе из этой статьи.

Как повысить стрессоустойчивость: советы психолога
Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет

Последствия стресса для организма

  1. Физиологические

Мы привыкли к тому, что определённые проблемы внешней среды приводят к специфическим реакциям нашего организма на них. Например, мы совершенно по-разному реагируем на жару и холод. Но реакция на стресс всегда одинакова, с каким бы стрессором не встретился человек.

В первую очередь,  организм начинает быстро высвобождать энергию из мест её хранения  и прекращает её дальнейшее накопление. Глюкоза и самые простые формы жиров и белков направляются к мышцам, которые, по задумке природы, должны работать изо всех сил в стрессовой ситуации. Ускоряется сердечный ритм, повышается артериальное давление, учащается дыхание – это помогает перенести в мышцы как можно больше питательных веществ и кислорода. Всё, что не требует немедленной активации, откладывается на потом – угнетается пищеварительная и репродуктивная системы. Функции роста и регенерации тканей замедляются. Вместе с этими изменениями угнетается и иммунитет. Иммунная система, отслеживающая раковые клетки и выделяющая антитела, чтобы защитить нас от болезней, замедляет свое действие, чтобы использовать энергию для более насущных во время стресса задач.

  1. Когнитивные

В состоянии стресса наблюдаются нейробиохимические изменения в структурах головного мозга, которые мешают работе фронтальной коры и выполнению ею когнитивной функции. Снижается ёмкость оперативной памяти, сужается поле внимания, снижается способность сосредоточиться на отдельной проблеме. Изменения гормонального фона приводят к нарушениям в процессе воспроизведения информации.

  1. Психологические

Стрессовые ситуации вызывают самые разнообразные эмоциональные реакции – от лёгкого возбуждения до депрессии. Наиболее часто встречающейся реакцией на стрессор являются страх и тревога. Способность преодолеть страх и сохранить самообладание часто связано с какой-то сверхцелью или сверхзадачей, которую преследует человек, оказавшийся в стрессовой ситуации.

Ещё одна распространенная реакция на стресс – гнев. Если стрессовые условия сохраняются и личности не удается преодолеть их, то переживание неприятных, неконтролируемых событий может привести к апатии и депрессии. У некоторых людей развивается приобретённая беспомощность – отстранённость и бездействие в ответ на неконтролируемые события.

От чего зависит стрессоустойчивость
От чего зависит стрессоустойчивость? Фото Ben White, Unsplash

От чего зависит стрессоустойчивость?

Возможно, вы замечали, что некоторые люди реагируют на травматические ситуации более легко и хладнокровно, чем другие. Они могут быть более усталыми, более подавленными, чем обычно, но затем достаточно быстро восстанавливаются и приводят свое состояние в привычное русло.  Другие же, оказавшись в похожих ситуациях, переживают более глубокие эмоции и восстанавливаются на порядок дольше. От чего это зависит? 

  1. Генетическая предрасположенность 

Есть предположения, что разницу реакций даёт ген 5-НТТ.  Белок, закодированный этим геном,  транспортирует серотонин в различные отделы мозга. Если у человека длинная форма этого гена, он более устойчив к стрессу. Люди с короткой формой 5-НТТ имеют риск более интенсивной негативной реакции на какую-либо травму. Интересно, что они также могут испытывать трудности с управлением эмоциями и, как следствие, менее успешно социализированы.

  1. Коронарный тип личности (тип личности А)

Термин А-тип придумали в начале 1960-х годов двое кардиологов, Мейер Фридман и Рэй Розерман, для описания набора свойств личности, которые влияют на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.  В результате многочисленных исследований, ключевым в перечне этих свойств является «недружелюбие». Недружелюбным в ключе этой теории считают того, кто легко выходит из себя по пустякам и возмущается из-за инцидентов, которые другие сочли бы не столь значимыми. Соответственно, в ситуации, которая мало взволновала бы других, стрессовые реакции личности типа А ускоряются до предела, и сердечно-сосудистая система быстрее изнашивается.

  1. Свойства нервной системы

Разный тип нервной системы делает нас более или менее устойчивыми к серьёзному психоэмоциональному напряжению. Люди с сильным типом нервной системы, подвижностью и уравновешенностью нервных процессов лучше справляются со стрессом. Тем же, кто обладает слабым типом нервной системы, необходимо больше внимания уделять пополнению энергетических ресурсов своего организма.

  1. Жизненный стиль человека

От образа жизни, темперамента, личности во многом зависит, как мы воспринимаем неоднозначные обстоятельства: видим в них, в первую очередь, хорошее или плохое, обращаемся за социальной поддержкой или нет, активно действуем или становимся более пассивными, принимаем ситуацию или нет. Стрессоустойчивость зависит от мотивации и установок личности, гендера, самооценки и индивидуального стиля деятельности человека. 

Как повлиять на стрессоустойчивость

Как повысить стрессоустойчивость? Реакция на стресс имеет свойство меняться. Например, у людей типа А психотерапия может изменить не только поведение, но и уровень холестерина, и снизить риск инфаркта независимо от изменений в диете или других физиологических регуляторов содержания холестерина в крови.

Попадая в стрессовую ситуацию, человек начинает создавать и тестировать различные механизмы преодоления стресса – поведенческие и когнитивные. Если созданный механизм не помогает в конкретной стрессовой ситуации, попытки совладания со стрессом продолжаются до тех пор, пока не появится желаемый результат. Эти механизмы, которые называют копинг-стратегиями,  постоянно меняются, зависят от ситуации и эмоционального состояния человека. Чем разнообразнее репертуар таких механизмов, тем легче и быстрее можно справиться со стрессом. Помимо разнообразия, важна гибкость в выборе конкретной стратегии противостояния стрессу: более эффективно со стрессом справляются люди, которые выбирают стратегию совладания исходя из ситуации.

Далее мы рассмотрим некоторые адаптивные стратегии противостояния стрессу, которые могут помочь в преодолении стресса.

Как развить стрессоустойчивость
Как развить стрессоустойчивость? Фото Drew Coffman, Unsplah

Как повысить стрессоустойчивость?

  • Принимать происходящее

Иногда отправной точкой всех позитивных изменений является принятие ситуации. Зачастую мы убегаем от проблем, не решаясь посмотреть им в лицо. В то же самое время использование всех работающих копинг-стратегий совладания со стрессом возможно только после честного признания сложившейся ситуации.

  • Выбирать активное поведение и творческий поиск

Активное поведение, о котором идёт речь, схоже с детской игрой. Здесь на первый план выходит не результат, а сам процесс, приносящий удовольствие, вызывающий неподдельный интерес.  Изучение нового, развитие интересной идеи, поиск необычного решения «встроены в ДНК» счастливого человека. Это «горение» идеей, мечтой, делом снижает тревожность и делает людей менее подверженными стрессу.

  • Искать в стрессовых ситуациях возможность своего развития

Как обычно, пищу для размышлений нам дают крысы. И исследователи, которые неустанно проводят над ними эксперименты. В одном из таких исследований студенты приходили и забирали новорождённых крысят у их мам каждый день на 15 минут. Затем детенышей приносили обратно к мамам, которые их вылизывали. В итоге крысята выросли рекордно стрессоустойчивыми. Можем предположить, что их мозг научился справляться с трудностями. Человек копит стратегии устойчивости к стрессу всю свою жизнь. С возрастом мы чаще видим возможные точки роста и позитивные моменты в возникающих стрессовых ситуациях и реже выбираем стратегию ухода от проблемы и ее отрицания.

  •  Сделать физическую активность неотъемлемой частью своей жизни

Исследования связи физической активности, стратегий совладания со стрессом и благополучия человека подтверждают, что регулярные физические упражнения действительно помогают нам преодолевать стресс. Дело в том, что стрессовая реакция предназначена для того, чтобы подготовить организм к взрывоопасному всплеску потребления энергии прямо сейчас даже без физических оснований. Упражнения же предоставляют организму такие основания, и выход, к которому он готовился. Узнайте, как начать заниматься спортом.

  • Подавлять конкурирующую деятельность 

В сложных ситуациях при снижении когнитивной функции очень сложно сосредоточиться на одной единственной проблеме. Мы часто хватаемся за несколько мыслей или дел и не справляемся с нагрузкой. Выберите наиболее приоритетную задачу, оставив всех её конкурентов без внимания, и сосредоточьтесь на главном. 

  • Сконцентрироваться на будущих действиях 

Акцентируйте свое внимание на будущих действиях (а не на поиске виноватых или глобальном обвинении себя в произошедшем). 

  • Планировать

Составление расписания дел на выходные неминуемо повышает уровень удовлетворенности жизнью. Такие данные были получены при исследовании различных копинг-стратегий совладания со стрессом.

  • Нести ответственность только за свою часть работы

Когда вы не можете контролировать ситуацию, неминуемо возникает эмоциональное напряжение. Снизить его можно, осознав или напомнив себе, что любая проблема или ситуация состоит из факторов, которые можно контролировать, и факторов, которые вам неподвластны. Вспомните любую ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Нарисуйте круг, в верхней части которого отразите всё, что можете контролировать, а в нижней – то, чем не можете управлять. Концентрируйтесь только на том, что имеете возможность исправить

  • Сотрудничать с людьми, которые значимы для вас

Ищите тех, кем вы восхищаетесь, кому можете доверять и хотите перенимать опыт. Общение с людьми, которые выступают для вас своеобразными «маяками», поможет найти ресурсы для преодоления возникающих сложных ситуаций.

  •  Помогать людям

Продолжайте круговорот взаимопомощи в природе. Знание того, что вы можете быть для кого-то важными и значимыми, даёт дополнительные силы для решения трудностей и повышает вашу веру в себя.

  •  Обращаться к другим за инструментальной и эмоциональной поддержкой

Человек, который находит в себе силы признать, что ему необходима поддержка в виде каких-то инструментов работы, совета, мнения, и просто слов поддержки легче идёт вперед и получает больше знаний, энергии и возможностей общения.

  • Смеяться 

Кроме житейской мудрости о том, что смех продлевает жизнь, мы имеем научные подтверждения снижения эмоционального выгорания  в стрессовых ситуациях у людей с развитым чувством юмора. Например, исследование Н. Куйлера и Р. Мартина показывает,  что у часто смеющихся людей усиление жизненного стресса не приводит к нарастанию кратковременных ярко выраженных негативных эмоций. А у часто смеющихся мужчин и вовсе усиление стресса приводило к нарастанию позитивного аффекта (кратковременных сильных эмоциональных переживаний).

  • Выражать негативные эмоции

Искать способы экологичного выражения гнева, агрессии, фрустрации: покричать во время игры в пейнтбол или на аттракционах, потопать ногами, сказать о своих чувствах, прекратить то, что не нравится и т.д. Ваш лучший способ знаете только вы.

  • Меньше беспокоиться о негативном влиянии стресса

Психолог Келли Макгонигалл призывает нас начать с изменения отношения к стрессу. Согласно её данным,  участники, которые стали считать, что стресс полезен, меньше нервничали, меньше боялись и были больше уверены в себе. В исследовании, когда участники воспринимали стресс как нечто полезное, они получали меньше его негативных последствий. Узнайте, может ли стресс быть адаптивным.

  • Вовремя перезагружаться

Сделайте душевное спокойствие своим приоритетом и прочно встройте эту идею в свою жизнь. Даже компьютер начинает работать хуже, если его не выключили вовремя. Помните о необходимости пополнения ресурсов, вовремя делайте передышку, уделяйте внимание своему режиму труда и отдыха, старайтесь нормализовать сон.

  • Отдыхать от информационной перегруженности

Ежедневно, пока мы бодрствуем, нас посещает примерно 60000 мыслей. Кроме этого, мы получаем информацию из различных СМИ, личных мессенджеров, от случайных прохожих, коллег, друзей и членов семьи. Чтобы сохранить энергию, определите для себя, в какое время и в каком объёме вы впускаете в свое пространство всю эту информацию. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.

  •  Вовремя говорить «нет»

Смотрите на свой отказ как на способ сохранения энергии, которую вы можете направить на помощь себе в стрессовой ситуации.

  • Работать со своей физиологической реакцией на стресс

Мы можем нормализовать своё состояние, используя различные техники дыхания и методики расслабления.

Упражнения на развитие стрессоустойчивости
Упражнения на развитие стрессоустойчивости. Фото Fernando Brasil, Unsplash

Упражнения на развитие стрессоустойчивости

Дыхание:

  1. Дыхание в три этапа. Вдохните через нос на 5 счетов, задержите дыхание на 5 счетов, выдохните на 5 счетов. При этом сохраняйте определённое положение рук – соедините кончики ваших пальцев (мизинец к мизинцу, указательный к указательному и т.д.)
  2. Дыхание для быстрого восстановления. Сделайте медленный вдох, считая до трех. Сделайте медленный выдох, продолжая считать до шести.
  3. Дыхание для возвращения ко сну. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Можете также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Дышите в таком положении 3-5 минут.

Расслабление:

  1. Расслабьте область вокруг глаз, затем мышцы корпуса, и опустите плечи. Сделайте глубокий вдох. Продолжайте делать медленные и глубокие вдохи и выдохи до трёх минут. После этого сделайте энергичный вдох. 
  2. Снимите усталость с глаз: быстро растирайте руки, пока не почувствуете тепло. Закройте глаза руками. Почувствуйте тепло.
  3. Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Якобсону.

Техника предполагает последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц по схеме:

  • напрягаем определённые мышцы;
  • осознаём и стараемся прочувствовать это напряжение;
  • расслабляем эти мышцы.
  • отмечаем контраст в ощущениях между напряженным и расслабленным состоянием.

Методику можно выполнять лежа или сидя. Положение должно быть максимально комфортным для вас.

Мышцы ног: Обратите внимание на стопы и пальцы ног. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Повторите всё то же самое, направив пальцы ног к себе. 

Приподнимите ноги от пола на высоту 10-20 см. Держите положение 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите ноги на пол. Прочувствуйте состояние расслабления.

Мышцы рук: Сожмите кулаки (ощутимо, но без дискомфорта). На вдохе досчитайте до пяти – на выдохе расслабьтесь. 

Напрягите бицепсы и мышцы предплечий и кисти, согнув правую руку в локте. Акцентируйте свои ощущения. На выдохе расслабьте руку. Сделайте то же самое одновременно для обеих рук.

Напрягите трицепсы: обеими ладонями с силой упритесь в пол. Почувствуйте напряжение. Выдохните и расслабьтесь.

Мышцы живота и спины: Напрягите мышцы, задержите дыхание, почувствуйте напряжение. Выдохните, расслабьтесь. 

Приподнимите таз, опираясь на пятки, локти и плечи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, акцентируясь на напряжении. Выдохните и опустите таз на пол, расслабьтесь, прислушайтесь к ощущениям.

Медленно и аккуратно приподнимите от пола грудную клетку, опираясь на затылок и таз. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прислушайтесь к своему состоянию.

Мышцы шеи и лица: В положении лёжа, поднимите голову, потянув подбородок к груди. Акцентируйте внимание на напряжении мышц шеи. Выдохните и аккуратно опустите голову.

Сожмите челюсти так, как будто держите что-то в зубах. Почувствуйте напряжение, глубоко вдохните и расслабьтесь. 

Наморщите лоб, не закрывая глаза. Подержите напряжение некоторое время. Глубоко вдохните и расслабьтесь.

Напрягите губы. Снова вдохните и расслабьтесь с шумным выдохом.

Уприте язык в верхнее небо, ближе к зубам. Напрягите его, чувствуя это усилие. Продержав несколько секунд напряжения, расслабьте язык и мышцы лица.

В завершение, зажмурьтесь. Прочувствуйте это усилие и на выдохе расслабьтесь.

Проделав все описанные упражнения, напрягите все тело одновременно – мышцы стоп, живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Задержите дыхание и продержите это напряжение комфортное для вас время. Глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь. Проследите за ощущениями в теле, мыслями, эмоциями и впечатлениями от процесса.

В этой статье представлены разные способы и техники повышения стрессоустойчивости. Но самым главным способом борьбы со стрессом является само знание того, что вы можете с ним справиться. Несмотря на то, что стресс выводит организм из состояния равновесия, наше тело и психика достаточно адаптивны и умеют  с этим справляться.

Стресс не делает нас больными и даже не увеличивает риск заболеть. Стресс опасен другим — защитные системы нашего организма могут мобилизоваться для его устранения и не справляться с более долгосрочными задачами вроде устранения какой-либо болезни. Наша задача — не допускать хронических стрессов и состояния постоянной мобилизации, и успевать накапливать энергию до того, как организм истратит её целиком. Учитесь, прислушивайтесь к себе, копите энергию, и становитесь сильнее и устойчивее каждый день.

Источники:

  1. Артемьева Т.В. О методе исследования совладания (копинг) юмором и его возможностях//Казанский педагогический журнал, 2011
  2. Бодров В.А. Психологический стресс. Развитие и преодоление. Москва, ПЕР СЭ, 2006
  3. Брайт Дж., Джонс Ф. Стресс: теории, исследования, мифы. СПб.: Прайм – ЕВРОЗНАК, 2003
  4. Ильин Е.П. Психофизиология состояний человека, СПб.: Питер, 2013
  5. Медина, Джон.  «Правила развития мозга вашего ребёнка  / Москва: Эксмо, 2018
  6. Мельник Шерон. Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях. : Манн, Иванов и Фербер, 2015
  7. Рассказова Е.И., Гордеева Т.О. Копинг-стратегии в структуре личностного потенциала//Личностный потенциал: Структура и диагностика/ Под ред. Д.А. Леонтьева. М.: Смысл, 2011
  8. Рассказова Е.И., Гордеева Т.О. Копинг-стратегии в психологии стресса: подходы, методы и перспективы исследований//Журнал «Психологические исследования», МГУ, Москва, 2011, №3 (17)
  9. Сапольски Роберт. Психология стресса. СПб: Питер, 2015
  10. Загуровский В.М. Стресс и его последствия// Медицина неотложных состояний, 
  11. Церковский А.Л. Современные взгляды на проблему стрессоустойчивости//Вестник ВГМУ, 2011, том 10, №1
  12. Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону  [Электронный ресурс]. URL:https://mirvnutritebya.ru/advices/progressivnaya-nervno-myshechnaya-relaksaciya-po-jeckobsonu/