Учёные: сон дольше 9 часов может привести к когнитивному спаду
Согласно новым научным данным, сон дольше девяти часов в сутки может увеличить риск когнитивного снижения. Избыточный сон теперь связывают с ухудшением памяти, снижением способности к решению проблем и повышенной вероятностью замедления мыслительных процессов — особенно у людей с симптомами депрессии. Эти выводы показывают, что слишком долгий сон может быть столь же вреден для здоровья мозга, как и его недостаток, и подчёркивают важность индивидуального подхода к рекомендациям по сну, особенно для людей с психоэмоциональными трудностями. Баланс в продолжительности сна может играть ключевую роль в сохранении памяти, способности мыслить и долгосрочного когнитивного здоровья.
Об исследовании: авторы и методология
Исследование под названием «Длительность сна, когнитивные функции и влияние депрессии: перекрёстный анализ в рамках Фрамингемского исследования сердца» было проведено международной группой учёных. Первым автором является Ванесса Янг, магистр наук, руководитель клинических исследований в Институте Гленна Биггса по изучению болезни Альцгеймера и нейродегенеративных заболеваний при UT Health San Antonio (США) и аспирантка программы «Трансляционная наука» в том же университете. Старший автор, доктор медицины Судха Сешадри, является директором-основателем Института Биггса. Дополнительные авторы представляют Аризонский государственный университет, Фрамингемское исследование сердца, Больницу Сакре-Кёр в Монреале, Монреальский университет, Бостонский университет и Университет Монаша (Австралия). Исследование было опубликовано в апреле 2024 года в рецензируемом журнале Alzheimer’s & Dementia (https://doi.org/10.1002/alz.70160).
Фрамингемское исследование сердца: надёжный источник данных
Данные, использованные в этом исследовании, были получены в рамках Фрамингемского исследования сердца, продолжающегося исследования жителей города Фрамингем, штат Массачусетс (США). Фрамингемское исследование проводится с 1948 года и известно своим вкладом в медицинскую науку, в частности в понимание сердечных заболеваний, деменции и других возрастных заболеваний. Данный анализ был сосредоточен на 1853 взрослых в возрасте от 27 до 85 лет (средний возраст 49,8 года), ни один из которых не страдал деменцией или не имел инсульта в анамнезе.
Под лупой: как учёные исследовали сон и когнитивные риски
Участники прошли стандартизированные тесты, оценивающие несколько областей когнитивных функций, включая память, визуально-пространственные навыки (такие как распознавание форм и ориентация в пространстве) и исполнительные функции (такие как планирование, организация и контроль импульсов). Продолжительность сна участники указывали самостоятельно, а депрессивные симптомы оценивались с помощью стандартизированных анкет. Участники были разделены на группы в зависимости от степени депрессии и приема антидепрессантов:
- Отсутствие депрессивных симптомов, не принимают антидепрессанты
- Присутствуют депрессивные симптомы, не принимают антидепрессанты
- Принимают антидепрессанты, депрессивных симптомов нет
- Присутствуют депрессивные симптомы, и принимают антидепрессанты
Затем исследователи проанализировали, как продолжительность сна (классифицируемая как короткая, нормальная или длинная — при этом длинный сон составляет более 9 часов в сутки) связана с результатами когнитивных тестов, а также влияет ли депрессивное состояние на эти взаимосвязи.
Предыдущие исследования: что было известно
Ранее проведённые исследования показали, что как очень короткий, так и очень длинный сон связан с ухудшением мыслительных способностей, памяти и повышенным риском развития деменции. Однако результаты этих исследований были противоречивыми, особенно с учётом таких психических расстройств, как депрессия. Депрессия сама по себе является известным фактором риска когнитивного спада и часто сопровождается нарушениями сна, но взаимосвязь между сном, депрессией и когнитивными функциями остаётся неясной.
Что нового: инновации данного исследования
Особенностью этого исследования является тщательный анализ взаимодействия между продолжительностью сна и депрессией в контексте когнитивных функций на большой выборке из широкой популяции. В отличие от предыдущих работ, где чаще всего рассматривались либо сон, либо депрессия по отдельности, здесь впервые напрямую изучалось, как депрессия может усиливать влияние длительности сна на работу мозга. Авторы также внимательно разделили участников с депрессивными симптомами и без них, а также принимающих и не принимающих антидепрессанты.
Ещё одним новшеством стало использование хорошо охарактеризованной и разнообразной по составу группы из Фреймингемского исследования сердца (Framingham Heart Study), что обеспечивает надёжность и универсальность полученных результатов. Дополнительную ценность добавляют комплексная оценка когнитивных функций и учёт приёма антидепрессантов — эти факторы часто остаются без внимания в масштабных эпидемиологических работах.
Ключевые выводы: как избыточный сон влияет на мозг
Исследователи выделили несколько важных выводов по итогам своей работы. Вот пять основных результатов исследования, каждый из которых проиллюстрирован жизненным примером.
1. Сон дольше девяти часов связан с ухудшением когнитивных показателей
Участники, спавшие больше девяти часов, показали худшие результаты в тестах на память, зрительно-пространственные навыки и исполнительные функции по сравнению с теми, кто придерживался рекомендуемой нормы сна в 7–8 часов.
Пример: Взрослый человек, который регулярно спит 10 и более часов в сутки, может чаще сталкиваться с трудностями при запоминании новой информации или в управлении повседневными делами, требующими планирования.
2. Наиболее выраженный эффект отмечается у людей с симптомами депрессии
Негативное влияние продолжительного сна на мышление и память было наиболее заметным у участников с признаками депрессии, независимо от того, принимали ли они антидепрессанты.
Пример: Человек с депрессией, пытающийся справиться с состоянием с помощью длительного сна, может незаметно для себя увеличить риск когнитивных трудностей..
3. Приём антидепрессантов сам по себе не устраняет риск
Связь между длительным сном и снижением когнитивных функций сохранялась даже у тех участников, которые принимали антидепрессанты, если у них по-прежнему наблюдались симптомы депрессии. Однако у тех, кто принимал антидепрессанты, но не испытывал депрессивных симптомов, такой эффект не выявлен.
Пример: Для людей, проходящих терапию по поводу депрессии, одного приёма лекарств может быть недостаточно для защиты мозга, если режим сна остаётся несбалансированным.
4. Связь между сном и когнитивными функциями у людей без депрессии выражена слабее, но всё же присутствует
Хотя наиболее заметные эффекты наблюдались у людей с депрессией, избыточный сон также имел умеренно негативное влияние на когнитивные способности у участников без признаков депрессии.
Пример: Здоровый взрослый человек без депрессии, который регулярно спит слишком много, со временем может заметить небольшое снижение внимания или ухудшение памяти.
5. В данном исследовании короткий сон не был связан с когнитивными проблемами
В отличие от некоторых предыдущих работ, это исследование не обнаружило значимой связи между короткой продолжительностью сна и снижением когнитивных показателей.
Пример: Взрослые, спящие менее 7 часов, в этой выборке не имели повышенного риска низких результатов в когнитивных тестах.
Когнитивная цена избыточного сна
Когнитивные способности — это умственные навыки, которые позволяют нам обрабатывать информацию, запоминать факты, планировать будущее, решать задачи и контролировать своё поведение. В этом исследовании наибольшему влиянию при длительном сне подвергались три сферы:
- Память: хранение и воспроизведение информации, что имеет ключевое значение для обучения и повседневной жизни.
- Зрительно-пространственные способности: понимание и запоминание визуальных и пространственных отношений между объектами, что важно для таких задач, как вождение или ориентирование в пространстве.
- Исполнительные функции: навыки высокого уровня, такие как планирование, организация, управление временем и принятие решений.
Нарушения в этих областях могут привести к реальным трудностям, таким как забывание о встречах, принятие неверных финансовых решений или потери ориентации в привычных местах. Исследование подчёркивает, что режим сна тесно связан с этими когнитивными процессами и что «больше» не всегда означает «лучше», когда речь идет об отдыхе, особенно в контексте депрессии.
Почему эти выводы важны: значение для науки, медицины и повседневной жизни
Результаты этого исследования выходят далеко за рамки академического интереса, затрагивая вопросы, которые важны для учёных, врачей, педагогов и общества в целом. Связь между избыточным сном и когнитивным снижением добавляет новый слой к нашему пониманию здоровья мозга, показывая, что продолжительность сна может влиять на способность мыслить, запоминать и функционировать в повседневной жизни.
Для научного сообщества эти результаты углубляют понимание сложной взаимосвязи между сном, психическим здоровьем и когнитивной работоспособностью. Они ставят новые вопросы о механизмах, связывающих продолжительность сна с изменениями в мозге, и задают направление для будущих исследований.
Для специалистов здравоохранения полученные данные подчёркивают необходимость уделять больше внимания сну пациентов, особенно если у них есть признаки депрессии. Возможно, врачам стоит пересмотреть стандартные рекомендации «высыпаться», поскольку больше — не всегда лучше, особенно для людей с риском когнитивного снижения.
В сфере образования учителям и школьным психологам стоит учитывать, что трудности с вниманием или памятью у ученика могут быть связаны не только с нагрузкой, но и с избыточным сном. Признание этого фактора может помочь более эффективно поддерживать обучение и психическое здоровье учащихся.
Для общества в целом это исследование побуждает более критично относиться к своим привычкам сна. Оно ставит под сомнение распространённое убеждение, что чем дольше спишь, тем здоровее становишься, и подчёркивает: именно баланс сна — ключ к поддержанию умственных способностей с возрастом, особенно для тех, кто сталкивается с психологическими трудностями.
Практические советы: как защитить мозг с помощью здоровых привычек сна
Для тех, кто беспокоится о памяти, концентрации внимания или общем здоровье мозга, небольшие изменения в режиме сна могут иметь большое значение. Эксперты рекомендуют следующие практические меры:
- Старайтесь спать 7–8 часов в сутки, как рекомендуют большинство организаций здравоохранения.
- Соблюдайте постоянный режим сна, даже в выходные дни, чтобы поддерживать естественные ритмы организма.
- Если вы заметили, что регулярно спите более девяти часов или чувствуете усталость, несмотря на длительный сон, обратитесь к врачу.
- Обращайте внимание на свое психическое здоровье. Обратитесь за помощью, если заметили признаки депрессии или постоянные изменения настроения.
- Создайте успокаивающий ритуал перед сном и ограничьте время, проводимое перед экраном, чтобы улучшить качество сна.
Регулярно занимайтесь деятельностью, которая помогает тренировать когнитивные способности, например, упражнениями для памяти, решением головоломок, освоением новых навыков или специальными программами для тренировки мозга. Эта деятельность поддерживает активность ума и в сочетании со здоровым режимом сна способствует поддержанию когнитивного здоровья.
Помните, что здоровый сон — это не только количество, но и баланс, и регулярность. Адаптация режима сна к вашим личным потребностям и психическому здоровью может помочь сохранить ясность ума на долгие годы.
Выводы: переосмысление мифа «чем больше сна, тем лучше»
Это исследование опровергает распространённое мнение о том, что больше сна всегда полезно для здоровья. Сон дольше девяти часов в сутки может действительно негативно сказаться на памяти и остроте ума, особенно у людей с депрессивными симптомами. Авторы подчёркивают: для здоровья мозга важно не количество часов сна, а баланс, регулярность и внимание к психоэмоциональному состоянию. Индивидуальный подход к формированию режима сна может стать ключом к сохранению когнитивных способностей с возрастом.
